Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen og tenker at det ikke er noe for deg bør du lese denne artikkelen og gi det en sjanse!

Oversett kondisjonsapparat

De aller fleste treningssentre har ofte flere romaskiner av god kvalitet. Det tilsynelatende enkle og nette apparatet står som oftest urørt, og hvis noen først bruker det så får de dessverre ikke maksimalt utbytte av den på grunn av dårlig teknikk.

Sammenlignet med tredemølle og sykkel vil du involvere enda mer muskler når du trener på romaskin fordi du bruker rygg og armer i tillegg til beina for å skape kraft.

Populært i CrossFit-miljøet

Noen som virkelig benytter seg av de mange fordelene med romaskinen er CrossFit. Der inkluderes det ofte i økter på gruppetimer og i konkurranser. Romaskinen er et godt redskap for å måle kraftutvikling og kondisjon, og passer derfor utmerket i CrossFit.

Fordeler med trening på romaskin

Men det er ikke bare de som driver med CrossFit som bør trene på romaskin. Det er mange fordeler som også vanlige mosjonister kan høste ved å inkludere denne treningsformen i treningsprogrammet sitt. En av grunnene til at mange unngår romaskinen er nettopp det at det er slitsomt, og teknikken kan være vanskelig å få til i begynnelsen.

Men det er dette som også er fordelene med trening på romaskin; at du får betydelig bedre kondisjon, utholdenhet og teknikk hvis du trener på det.

Trening på romaskin er en skånsom treningsform som gjør at du får trent mange muskelgrupper og ledd samtidig.

Hvis du har lite tid til trening er det enkelt å gjøre en skikkelig effektiv og tøff økt på kort tid, og det er perfekt å kombinere romaskinen med andre øvelser i en sirkeltreningsøkt.

kondisjonstrening

Innstillinger

For å få mest glede og treningseffekt ut av romaskinen er det lurt å lære seg ordentlig teknikk. De aller fleste treningssentre har ulike varianter av romaskiner fra Concept2.

Fotplassering og innstillinger

Når du setter deg på setet justerer du fotplatene slik at stroppen sitter rett over den bredeste delen av foten din, noe som vil si rett under stortåen for de fleste. Dette er viktig for å kunne skyve skikkelig i fra med den midtre delen av foten. S

tram stroppen godt slik at foten ikke kipper og sklir rundt mens du ror.

Spjeldet

Romaskinene med luftmotstand har en innstilling på siden, men dette er ikke et valg av hvor tungt det skal være å ro. Derimot er det slik at en høyere innstilling krever at du tar i mye mer per drag for at det skal ha noe for seg, og du vil dermed ende opp med å bli mye mer sliten enn du hadde trengt.

Spjeldet bør heller justeres basert på «drag factor», som man kan finne frem til i menyen på displayet på Concept2-maskinene. Menn bør strebe etter en drag factor på 125 og kvinner 110-115. Dette resulterer gjerne i en innstilling av spjeldet på 6 for menn og 5 for kvinner.

Teknikk

Det er mye man må tenke på og øve på for å få optimal effektiv teknikk på romaskinen.

Roing steg 1

Når du er i startposisjon, som også er lik sluttposisjonen, skal du sitte med en sterk og rett rygg. Len deg litt fremover med rette armer. Knærne er bøyd, og leggene omtrent vertikale.

Roing steg 2

Bevegelsen initieres av at du trykker gjennom midten av foten og hælen for å strekke ut knærne. Ryggen skal fortsatt være i samme posisjon som i steg 1.

Roing steg 3

Når knærne nærmer seg 90 graders vinkel og begynner å rette seg ut er det på tide å åpne opp i hoftene. Selv om armene naturlig nok vil følge med og bevege seg bakover skal du ikke ha fokus på å trekke, fortsett å fokusere på å bruke beina.

Roing steg 4

Når knærne er helt strukket ut og hoftene er åpne kan du tenke på å trekke med armene. Sikt på nedre del av brystbeinet med håndtaket, ha håndleddene i linje med underarmene og trekk albuene bakover. Hold albuene tett inntil kroppen.

kondisjonstrening

Roing steg 5

Dette er egentlig bare markeringen av en liten pause etter du har trukket håndtaket mot brystet. Len overkroppen litt bakover med rette bein, armene tett inntil kroppen, håndleddene i linje med underarmene og håndtaket mot nedre del av brystet.

Roing steg 6

Nå skal du tilbake igjen til startposisjon. Det gjør du ved å gjøre alt helt omvendt; skyv armene fra deg, og når de er helt rettet ut tipper du overkroppen litt frem slik at du lukker hoften. Bøy knærne og trekk deg tilbake til utgangsposisjonen.

Tilpassing av tempo på romaskin

Å passe på og tilpasse tempo kalles ofte for «pacing». På monitoren på romaskinen står det S/M i displayet, og det står for antall drag per minutt. Dette er et godt verktøy for å følge med på tempoet under en økt. Generelt anbefales det å ligge på 22-28 drag i minuttet.

Du kan også følge med på tempoet ditt ved å se og følge med på for eksempel antall kalorier som estimeres brukt per time i det tempoet du holder, eller tiden per 500 meter. Det kan være motiverende å ha noen tall å forholde seg til underveis i en økt, slik at du kan sikre at du holder oppe ønsket intensitet.

Kilde

Wodprep.com

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Nybegynnere

Oppdag fellesskapet og fremgangen: 5 fordeler med å delta på gruppetimer for nybegynnere!

Å starte på en ny treningsreise kan være både spennende og…
Dato: Feb 08, 2024
Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024
Kondisjon & løping

Optimal løpeteknikk: En veiledning for effektivitet og skadeforebygging!

Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, å forbedre løpeteknikken…
Dato: Feb 06, 2024
Styrketrening

Store og muskeløse bein: Her er økten du trenger!

Å utvikle kraftfulle og sterke bein krever en dedikert tilnærming til…
Dato: Feb 05, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsangst: Tips for nybegynnere!

For mange nybegynnere kan tanken på å starte på trening føre…
Dato: Feb 02, 2024
Styrketrening

Styrketrening: Transformasjonen til en sunnere og sterkere deg!

Å innføre styrketrening i treningsrutinen din kan være nøkkelen til å…
Dato: Feb 01, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Treningsøkter

Form din drømme-timeglassfigur med disse skreddersydde øvelsene!

Drømmer du om den perfekte timeglassfiguren? Da er det på tide…
Dato: Feb 01, 2024
Styrketrening

Fem viktige prinsipper for effektiv styrketrening!

Omfavn styrketrening som en del av treningsrutinen din! Det er en…
Dato: Jan 31, 2024
Gratis Treningsprogram

Opplev HILLS Pyramideøkt: En intensiv intervalløkt på mølla!

Dette er en HILLS pyramideøkt som garantert vil gi deg en…
Dato: Jan 12, 2024
Kondisjon & løping

Løping som mental terapi: En reise mot indre velvære!

Løping går langt utover å være bare en fysisk aktivitet. For…
Dato: Jan 09, 2024
Ernæring

Balansert kosthold for vekttap: Skape sunne matvaner med disse 7 tipsene!

Å gå ned i vekt handler ikke bare om å redusere…
Dato: Jan 09, 2024
Gratis Treningsprogram

Full styrke: 3-dagers fullkroppsprogram for varig fremgang!

Inkluderingen av fullkroppsøkter i treningsprogrammet ditt er en effektiv måte å…
Dato: Jan 08, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Fitness på ditt vis: Hjemmetrening for nybegynnere uten ekstra utstyr!

En hjemmeøkt uten behov for utstyr gjør treningen tilgjengelig for alle,…
Dato: Jan 05, 2024
Gratis Treningsprogram

LEG DAY I SMITH MASKIN!

Ønsker du å skape en sterk og veltrent ben- og rumpemuskulatur…
Dato: Jan 04, 2024