De aller fleste treningssentre har ofte flere romaskiner av god kvalitet. Det tilsynelatende enkle og nette apparatet står som oftest urørt, og hvis noen først bruker det så får de dessverre ikke maksimalt utbytte av den på grunn av dårlig teknikk.
Sammenlignet med tredemølle og sykkel vil du involvere enda mer muskler når du trener på romaskin fordi du bruker rygg og armer i tillegg til beina for å skape kraft.
Noen som virkelig benytter seg av de mange fordelene med romaskinen er CrossFit. Der inkluderes det ofte i økter på gruppetimer og i konkurranser. Romaskinen er et godt redskap for å måle kraftutvikling og kondisjon, og passer derfor utmerket i CrossFit.
Fordeler med trening på romaskin
Men det er ikke bare de som driver med CrossFit som bør trene på romaskin. Det er mange fordeler som også vanlige mosjonister kan høste ved å inkludere denne treningsformen i treningsprogrammet sitt. En av grunnene til at mange unngår romaskinen er nettopp det at det er slitsomt, og teknikken kan være vanskelig å få til i begynnelsen.
Men det er dette som også er fordelene med trening på romaskin; at du får betydelig bedre kondisjon, utholdenhet og teknikk hvis du trener på det.
Trening på romaskin er en skånsom treningsform som gjør at du får trent mange muskelgrupper og ledd samtidig.
Hvis du har lite tid til trening er det enkelt å gjøre en skikkelig effektiv og tøff økt på kort tid, og det er perfekt å kombinere romaskinen med andre øvelser i en sirkeltreningsøkt.
Innstillinger
For å få mest glede og treningseffekt ut av romaskinen er det lurt å lære seg ordentlig teknikk. De aller fleste treningssentre har ulike varianter av romaskiner fra Concept2.
Fotplassering og innstillinger
Når du setter deg på setet justerer du fotplatene slik at stroppen sitter rett over den bredeste delen av foten din, noe som vil si rett under stortåen for de fleste. Dette er viktig for å kunne skyve skikkelig i fra med den midtre delen av foten. S
tram stroppen godt slik at foten ikke kipper og sklir rundt mens du ror.
Spjeldet
Romaskinene med luftmotstand har en innstilling på siden, men dette er ikke et valg av hvor tungt det skal være å ro. Derimot er det slik at en høyere innstilling krever at du tar i mye mer per drag for at det skal ha noe for seg, og du vil dermed ende opp med å bli mye mer sliten enn du hadde trengt.
Spjeldet bør heller justeres basert på «drag factor», som man kan finne frem til i menyen på displayet på Concept2-maskinene. Menn bør strebe etter en drag factor på 125 og kvinner 110-115. Dette resulterer gjerne i en innstilling av spjeldet på 6 for menn og 5 for kvinner.
Det er mye man må tenke på og øve på for å få optimal effektiv teknikk på romaskinen.
Roing steg 1
Når du er i startposisjon, som også er lik sluttposisjonen, skal du sitte med en sterk og rett rygg. Len deg litt fremover med rette armer. Knærne er bøyd, og leggene omtrent vertikale.
Roing steg 2
Bevegelsen initieres av at du trykker gjennom midten av foten og hælen for å strekke ut knærne. Ryggen skal fortsatt være i samme posisjon som i steg 1.
Roing steg 3
Når knærne nærmer seg 90 graders vinkel og begynner å rette seg ut er det på tide å åpne opp i hoftene. Selv om armene naturlig nok vil følge med og bevege seg bakover skal du ikke ha fokus på å trekke, fortsett å fokusere på å bruke beina.
Roing steg 4
Når knærne er helt strukket ut og hoftene er åpne kan du tenke på å trekke med armene. Sikt på nedre del av brystbeinet med håndtaket, ha håndleddene i linje med underarmene og trekk albuene bakover. Hold albuene tett inntil kroppen.
Roing steg 5
Dette er egentlig bare markeringen av en liten pause etter du har trukket håndtaket mot brystet. Len overkroppen litt bakover med rette bein, armene tett inntil kroppen, håndleddene i linje med underarmene og håndtaket mot nedre del av brystet.
Roing steg 6
Nå skal du tilbake igjen til startposisjon. Det gjør du ved å gjøre alt helt omvendt; skyv armene fra deg, og når de er helt rettet ut tipper du overkroppen litt frem slik at du lukker hoften. Bøy knærne og trekk deg tilbake til utgangsposisjonen.
Å passe på og tilpasse tempo kalles ofte for «pacing». På monitoren på romaskinen står det S/M i displayet, og det står for antall drag per minutt. Dette er et godt verktøy for å følge med på tempoet under en økt. Generelt anbefales det å ligge på 22-28 drag i minuttet.
Du kan også følge med på tempoet ditt ved å se og følge med på for eksempel antall kalorier som estimeres brukt per time i det tempoet du holder, eller tiden per 500 meter. Det kan være motiverende å ha noen tall å forholde seg til underveis i en økt, slik at du kan sikre at du holder oppe ønsket intensitet.
