Periodisk faste – 16:8 dietten – Med ukesmeny!

Periodisk faste kan ha ulike spisevinduer. 16:8 dietten går ut på at du spiser innenfor et tidsrom på 8 timer og faster de resterende 16 timene i døgnet. Noen velger å spise mellom 8-16 og andre mellom 12-20. Dette kan tilpasses etter din timeplan og døgnrytme.

Denne type diett kan passe godt for deg som ønsker å gå ned i vekt, da du vil spise mindre i løpet av dagen, om du fortsatt opprettholder et sunt kosthold. Periodisk faste passer for de aller fleste og spisevinduet trenger heller ikke være til nøyaktig samme tid hver dag.

Denne kostholdsplanen er lagt opp til at du spiser mellom 12-20, med fasting frem til lunsj, deretter spise middag og et mellommåltid eller kveldsmat. Kaloriene og makrofordelingen for hver dag står i menyen.

Fordeler med periodisk faste

Periodisk faste kan bidra til:

• Kan redusere insulin resistens og gi et mer stabilt blodsukker.
• Forbedre kolesterolet.
• Redusere betennelse i kroppen.
• Forbedre fordøyelsen.
• Redusere risiko for hjertesykdom.
• Kan gjøre det lettere å gå ned i vekt ved at du spiser færre kalorier.

Hva du må passe på

• Velg næringsrik mat og unngå overspising. Planlegg måltidene dine på forhånd.
• Drikk vann jevnlig gjennom hele dagen.
• Hold deg fysisk aktiv hver dag.

Forslag til ukesmeny ved periodisk faste

Mandag

1. Lunsj: Kyllingsalat (150 g kyllingfilet, 60 g fullkornspasta (skruer), 2 ss grønn pesto, 10 g pinjekjerner, 200 g valgfrie grønnsaker).
2. Middag: 150 g laks/ørretfilet, 400 g søtpotet, 1 avokado, 1 ss lett creme fraiche, 200 g valgfri grønnsaker.
3. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g), 1 stor banan og 40 g cashewnøtter.

Dagsinntak: 1939 kalorier, 183 g karbohydrater, 123 g proteiner, 80 g fett, 37 g fiber.

Tirsdag

1. Lunsj: 3 egg (for eksempel eggerøre), 3 skiver grovt brød, 1 stort glass lettmelk, 200 g valgfrie grønnsaker.
2. Middag: Pasta m/kjøttsaus (200 g karbonadedeig, 100 g fullkornspasta, 1 boks hakkede tomater, 300 g valgfrie grønnsaker ( for eksempel løk og sjampinjong), 30 g lettost).
3. Kveldsmat/ mellommåltid: 200 g mager vaniljekesam, 100 g valgfrie bær og 40 g cashewnøtter.

Dagsinntak: 1765 kalorier, 172 g karbohydrater, 137 g proteiner, 51 g fett, 31 g fiber.

Onsdag

1. Lunsj: Overnight oats (Lages klar kvelden før: 60 g havregryn, 10 g chiafrø, 150 g mager vaniljekesam, 100 g lettmelk, 2 ss grovt peanøttsmør, 100 g valgfrie bær).
2. Middag: Kylling og ris ( 150 g kyllingfilet, 50 g brun basmatiris, 200 g valgfrie grønnsaker, 1/4 pose Bretagne saus – dropp smøret og lag sausen kun med lettmelk).
3. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g), 1 stor banan og 40 g cashewnøtter.

Dagsinntak: 1700 kalorier, 165 g karbohydrater, 129 g proteiner, 57 g fett, 31 g fiber.

Torsdag

1. Lunsj: Taco wrap (1 stor fullkornstortilla, 200 g karbonadedeig, 1 ss salsa, 1 ss lett creme fraiche, 1 avokado, 200 g valgfrie grønnsaker + krydder).
2. Middag: 200 g hvit fisk, 400 g søtpotet, 200 g grønn asparges, 1/4 pose Hollandaise saus laget på 100 g lettmelk.
3. Kveldsmat/ mellommåltid: 200 g mager vaniljekesam, 100 g valgfrie bær og 40 g cashewnøtter.

Dagsinntak: 1812 kalorier, 158 g karbohydrater, 139 g proteiner, 70 g fett, 38 g fiber.

Fredag

1. Lunsj: 4 skiver grovt brød, 1 pakke magert kjøttpålegg (110 g), 1/2 avokado, 200 g valgfrie grønnsaker, 1 lite glass appelsinjuice.
2. Middag: Wok m/ris (150 g storfekjøtt, 1/2 pose wokblanding, 50 g middagsris, 2 ss soyasaus).
3. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g), 1 stor banan og 40 g cashewnøtter.

Dagsinntak: 1849 kalorier, 218 g karbohydrater, 131 g proteiner, 45 g fett, 27 g fiber.

Lørdag

1. Lunsj: Pannekaker ( 80 g havregryn, 1 egg, 10 g chiafrø, 250 g melk, 1/2 most banan, kardemomme. La røren stå å svelle 20 min før du steker de.) 200 g rørte jordbær som topping.
   Du kan også prøve denne oppskriften på søtpotetpannekaker.
2. Middag: Spis akkurat det du har lyst på, for eksempel en hamburger, sushi eller pizza.
   Du finner oppskrift på hjemmelaget sushi og pizza her.
3. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g), 300 g vannmelon.

Dagsinntak (m/hjemmelaget pizza): 1868 kalorier, 210 g karbohydrater, 112 g proteiner, 54 g fett, 27 g fiber.

Søndag

1. Lunsj: Overnight oats (Lages klar kvelden før: 60 g havregryn, 10 g chiafrø, 150 g mager vaniljekesam, 100 g lettmelk, 25 g cashewnøtter, 100 g valgfrie bær).
2. Middag: 150 g laks eller ørretfilet, 1 ss olivenolje, 1 hel brokkoli (raspes opp og stekes til brokkoliris), 300 g potet, 2 ss creme fraiche.
3. Kveldsmat/ mellommåltid: Omelett (3 egg, 50 g magert kjøttpålegg, 30 g lettost, 200 g valgfrie grønnsaker (for eksempel sjampinjong, purre, cherrytomater, paprika, spinat).

Dagsinntak: 1900 kalorier, 156 g karbohydrater, 125 g proteiner, 78 g fett, 30 g fiber.

Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.

Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Tips til kostholdsplan ved periodisk faste

• I fasteperioden kan du vurdere å drikke noe BCAA, spesielt hvis du trener i denne perioden. BCAA sikrer nok aminosyrer til musklene, slik at du bevarer muskelmassen.
• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Omega-3 kosttilskudd
• BCAA kosttilskudd
• Proteinpulver topp 10
  
• Blandingsprotein med whey og kasein
  
• Vegansk proteinpulver

Kilder:

Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
What is intermittent fasting and how does it work? – Healthline