Pull ups er en populær og effektiv baseøvelse for overkroppen, og mange har lyst til å lære seg å mestre den. Det er noen spesialøvelser som kan være smart å legge inn i treningsprogrammet for å mestre denne tunge øverkroppsøvelsen!

ad ad

Pull ups og chins

I denne artikkelen vil kroppshev i stang med overhåndsgrep bli benevnt som pull ups, det vil si at håndflatene venter fra deg når du holder rundt stangen.

Chins er øvelsen der du trekker deg opp med underhåndsgrep rundt stangen, slik at håndflatene vender mot deg. Noen opplever at de er sterkere i chins når de starter å trene pull ups og chins, men etter hvert når du mestrer begge variantene blir det den øvelsen du trener mest på som du kommer til å oppleve at er lettest.

Fantastisk øvelsen for overkroppen

Å mestre pull ups gir deg muligheten til å inkludere en av de aller beste baseøvelsene for overkroppen i treningen din. Pull ups gir en unik mulighet til å trene ryggmusklene og armene skikkelig tungt.

Å klare å utføre mange repetisjoner eller å løfte egen kroppsvekt pluss ekstra vekter i et vektbelte ser dessuten veldig imponerende ut.

Lær deg pull ups

Pull ups og chins er en av disse øvelsene som man enten klarer eller ikke klarer. Fordi det er en øvelse med egen kroppsvekt vil styrken først og fremst være det som begrenser deg. Men det kan også hende at du ikke klarer å gjøre pull ups fordi du ikke helt har lært hvor mye, og på hvilken måte du skal ta i for å klare å løfte deg selv opp ved bruk av rygg og armer.

En gjenganger hos spesielt kvinner som vil lære seg pull ups er at de ikke tar i tilstrekkelig for at de skal klare å løfte kroppen. Derfor er det lurt å trene spesifikt både på teknikk og styrke.

Spesialøvelser

Øvelsene i denne artikkelen er fine øvelser for deg som har lyst til å lære deg pull ups. De bygger styrke, i tillegg til at de også er overførbare til vanlige pull ups fordi du må lære deg å henge etter armene og kontrollere, koordinere og manøvrere med egen kroppsvekt.

Øvelsene bør inkluderes på en smart måte i et treningsprogram der du får trent igjennom hele kroppen ukentlig. For å sikre progresjon er det viktig å trene regelmessig over en lengre periode, og tren gjerne en eller flere av disse spesialøvelsene to til tre ganger i uken.

1. Modifisert pull ups

Dette er en ganske tung øvelse, og du bør klare å gjøre minst tre av disse før du inkluderer øvelsen i treningsprogrammet ditt.

Heng med armene i turnringer eller i en stang som er i en slik høyde at du kan være nær bakken med setet, men har armene fullt utstrukket. Plasser en benk eller kasse foran deg, og plasser beina på denne.

Deretter bruker du rygg og armer og trekker overkroppen opp, mens du fortsatt har beina på benken. Ha fokus på å holde en så vertikal overkropp som mulig, og senk deg helt ned slik at setet berører underlaget for hver repetisjon.

Når man blir sliten er det vanlig at kroppen retter seg ut slik at det ser ut som en vanlig roøvelse med egen kroppsvekt, i stedet for en pull up. Hvis du trenger å hjelpe til ved å trykke i fra med beina kan du selvsagt gjøre det.

Poenget er å etterligne pull up-bevegelsen ved å øve inn følelsen og det motoriske mønsteret, slik at kroppen begynner å forstå hva den skal gjøre. Det er også en fantastisk øvelse for å bygge både styrke og muskelmasse i overkroppen.

styrketrening

styrketrening

2. Pull ups med strikkhjelp

Dette er en klassisk øvelse for mange som holder på å lære seg pull ups. Strikken hjelper til der det oftest er tyngst, nemlig helt nederst i bunnposisjon når armene er strukket helt ut.

Strikken hjelper deg med å komme i gang med bevegelsen, slik at du får en opplevelse av hvordan det er å trekke deg selv opp mot stangen. Strikken blir slakkere jo høyere opp du trekker deg, og da får du også muligheten til å lære deg å ta i skikkelig for å kunne dra deg helt opp.

styrketrening

3. Pull ups eksentrisk fase

Å trene på den eksentriske fasen, det vil si der musklene strekkes ut mens du bremser bevegelsen, er en god måte å trene opp styrken på i tunge øvelser, som pull ups, dips og push ups. Eksentrisk trening gir faktisk mer muskelskade enn den konsentriske fasen av løftet, og er derfor med på å bygge musklene sterkere og større.

Denne treningsformen bør utøves med forsiktighet, spesielt hvis man ikke er vant til et stort treningsvolum. Fordi graden av muskelskade er høyere enn ved den konsentriske fasen, og fordi musklene jobber eksentrisk med en belastning som er tyngre enn det man klarer konsentrisk, kan det medføre kraftig stølhet. Start derfor med få repetisjoner og få sett.

For å trene på den eksentriske fasen i pull ups må du finne en stang som er i en slik høyde at du klarer å trekke og samtidig hoppe opp slik at haken er i høyde med stangen. Deretter slipper du deg kontrollert ned igjen.

Det er ikke nødvendig å bremse overdrevent, bare slipp deg ned slik du ville gjort dersom du hadde klart vanlige pull ups. Når du begynner å få god kontroll på øvelsen kan du øke tiden i den eksentriske fasen til tre til fem sekunder.

styrketrening

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Gratis Treningsprogram

Bli sterkere i dips på 8 uker!

Dips er en tung, men effektiv kroppsvektsøvelse for hovedsakelig bryst og…
Dato: Jul 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Ønsker du deg større skuldre? Følg dette treningsprogrammet!

Trener du regelmessig styrke og er opptatt av å bygge muskler?…
Dato: Jul 16, 2024
Produkttest

Multigym til hjemmebruk – Topp 10 – Best i test 2024!

Ønsker du å lage deg treningsrom hjemme eller kanskje på hytta?…
Dato: Jul 15, 2024
Gratis Treningsprogram

Oppvarmingsprogram for skuldrene!

Før du setter i gang med styrketreningen er det alltid viktig…
Dato: Jul 15, 2024
Slanking & forbrenning

Vektnedgang – Hvor starter jeg?

Vektnedgang kan være en utfordrende prosess, men med riktig tilnærming og…
Dato: Jul 15, 2024
Nybegynnere

Styrkeløft for nybegynnere: En guide til riktig teknikk og start

Styrkeløft er en populær treningsform som fokuserer på å utvikle styrke…
Dato: Jul 12, 2024
Slanking & forbrenning

Vektnedgang – er kardio eller styrketrening best for å gå ned i vekt

Når det kommer til vektnedgang er mange usikre på hva som…
Dato: Jul 11, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stabiliserende styrketrening: Effektiv og stabiliserende trening med ministrikk

Stabiliserende styrketrening har flere fordeler. For det første forbedres kroppens evne…
Dato: Jul 11, 2024
Gratis Treningsprogram

HIIT- trening for styrke og kondisjon!

Har du mindre tid til rådighet til trening, eller bare ønsker…
Dato: Jul 08, 2024
Skadeforebyggende

Korsryggen: skadeforebyggende tiltak og øvelser

Korsryggen utgjør en kompleks del av kroppen som er utsatt for…
Dato: Jul 05, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Styrketrening

Styrketrening: Hva er riktig antall repetisjoner og hvorfor?

Ved å forstå hvordan styrketrening og antall repetisjoner påvirker kroppen, kan…
Dato: Jul 04, 2024
Gratis Treningsprogram

Fullkroppsprogram for 2-4-6 økter i uken

Dette treningsprogrammet er lagt opp med 2 ulike fullkroppsøkter, som du…
Dato: Jul 03, 2024
Sponset

Slet med søvn i årevis: – Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper – 5 feil du gjør når du trener kondisjon

Løping er en populær treningsform for å forbedre kondisjonen og oppnå…
Dato: Jul 03, 2024
Gratis Treningsprogram

3-splittsprogram for deg som trener flere dager i uken!

Trener du styrke flere dager i uken er du nok godt…
Dato: Jul 01, 2024