Pull ups er en populær og effektiv baseøvelse for overkroppen, og mange har lyst til å lære seg å mestre den. Det er noen spesialøvelser som kan være smart å legge inn i treningsprogrammet for å mestre denne tunge øverkroppsøvelsen!
I denne artikkelen vil kroppshev i stang med overhåndsgrep bli benevnt som pull ups, det vil si at håndflatene venter fra deg når du holder rundt stangen.
Chins er øvelsen der du trekker deg opp med underhåndsgrep rundt stangen, slik at håndflatene vender mot deg. Noen opplever at de er sterkere i chins når de starter å trene pull ups og chins, men etter hvert når du mestrer begge variantene blir det den øvelsen du trener mest på som du kommer til å oppleve at er lettest.
Å mestre pull ups gir deg muligheten til å inkludere en av de aller beste baseøvelsene for overkroppen i treningen din. Pull ups gir en unik mulighet til å trene ryggmusklene og armene skikkelig tungt.
Å klare å utføre mange repetisjoner eller å løfte egen kroppsvekt pluss ekstra vekter i et vektbelte ser dessuten veldig imponerende ut.
Lær deg pull ups
Pull ups og chins er en av disse øvelsene som man enten klarer eller ikke klarer. Fordi det er en øvelse med egen kroppsvekt vil styrken først og fremst være det som begrenser deg. Men det kan også hende at du ikke klarer å gjøre pull ups fordi du ikke helt har lært hvor mye, og på hvilken måte du skal ta i for å klare å løfte deg selv opp ved bruk av rygg og armer.
En gjenganger hos spesielt kvinner som vil lære seg pull ups er at de ikke tar i tilstrekkelig for at de skal klare å løfte kroppen. Derfor er det lurt å trene spesifikt både på teknikk og styrke.
Øvelsene i denne artikkelen er fine øvelser for deg som har lyst til å lære deg pull ups. De bygger styrke, i tillegg til at de også er overførbare til vanlige pull ups fordi du må lære deg å henge etter armene og kontrollere, koordinere og manøvrere med egen kroppsvekt.
Øvelsene bør inkluderes på en smart måte i et treningsprogram der du får trent igjennom hele kroppen ukentlig. For å sikre progresjon er det viktig å trene regelmessig over en lengre periode, og tren gjerne en eller flere av disse spesialøvelsene to til tre ganger i uken.
1. Modifisert pull ups
Dette er en ganske tung øvelse, og du bør klare å gjøre minst tre av disse før du inkluderer øvelsen i treningsprogrammet ditt.
Heng med armene i turnringer eller i en stang som er i en slik høyde at du kan være nær bakken med setet, men har armene fullt utstrukket. Plasser en benk eller kasse foran deg, og plasser beina på denne.
Deretter bruker du rygg og armer og trekker overkroppen opp, mens du fortsatt har beina på benken. Ha fokus på å holde en så vertikal overkropp som mulig, og senk deg helt ned slik at setet berører underlaget for hver repetisjon.
Når man blir sliten er det vanlig at kroppen retter seg ut slik at det ser ut som en vanlig roøvelse med egen kroppsvekt, i stedet for en pull up. Hvis du trenger å hjelpe til ved å trykke i fra med beina kan du selvsagt gjøre det.
Poenget er å etterligne pull up-bevegelsen ved å øve inn følelsen og det motoriske mønsteret, slik at kroppen begynner å forstå hva den skal gjøre. Det er også en fantastisk øvelse for å bygge både styrke og muskelmasse i overkroppen.
2. Pull ups med strikkhjelp
Dette er en klassisk øvelse for mange som holder på å lære seg pull ups. Strikken hjelper til der det oftest er tyngst, nemlig helt nederst i bunnposisjon når armene er strukket helt ut.
Strikken hjelper deg med å komme i gang med bevegelsen, slik at du får en opplevelse av hvordan det er å trekke deg selv opp mot stangen. Strikken blir slakkere jo høyere opp du trekker deg, og da får du også muligheten til å lære deg å ta i skikkelig for å kunne dra deg helt opp.
3. Pull ups eksentrisk fase
Å trene på den eksentriske fasen, det vil si der musklene strekkes ut mens du bremser bevegelsen, er en god måte å trene opp styrken på i tunge øvelser, som pull ups, dips og push ups. Eksentrisk trening gir faktisk mer muskelskade enn den konsentriske fasen av løftet, og er derfor med på å bygge musklene sterkere og større.
Denne treningsformen bør utøves med forsiktighet, spesielt hvis man ikke er vant til et stort treningsvolum. Fordi graden av muskelskade er høyere enn ved den konsentriske fasen, og fordi musklene jobber eksentrisk med en belastning som er tyngre enn det man klarer konsentrisk, kan det medføre kraftig stølhet. Start derfor med få repetisjoner og få sett.
For å trene på den eksentriske fasen i pull ups må du finne en stang som er i en slik høyde at du klarer å trekke og samtidig hoppe opp slik at haken er i høyde med stangen. Deretter slipper du deg kontrollert ned igjen.
Det er ikke nødvendig å bremse overdrevent, bare slipp deg ned slik du ville gjort dersom du hadde klart vanlige pull ups. Når du begynner å få god kontroll på øvelsen kan du øke tiden i den eksentriske fasen til tre til fem sekunder.
