Eksentrisk-isometrisk trening gir deg det beste av tre ulike treningsformer, og kan være det du trenger for å se etterlengtet muskelvekst.

Eksentrisk-isometrisk trening (EI) er en bevegelse der den eksentriske (negative) delen av løftet senkes i et kontrollert tempo, og deretter holdes i en bestemt posisjon i en forhånds bestemt tidsperiode, før du gjennomfører resten av løftet.

Repetisjonstempo og antall

Eksentrisk-isometrisk øvelser utføres i et langsomt tempo og skiller seg sterkt fra tradisjonelle løfteøvelser, men likevel skal du holde deg i rep-området 1-6. Den eksentriske delen av løftet skal vare mellom 3-6 sekunder, mens den isometriske delen bør ligge mellom 2-7 sekunder. Holder du kortere tid enn dette vil du miste mye av effekten ved å opprettholde belastningen i muskelens utstrakte stilling, og holder du noe særlig lengre vil det bare føre til utmattelse.

Når det gjelder tempo så bør du starte relativt rolig slik at du ikke brenner alt kruttet umiddelbart, og deretter justere tempoet slik at du er godt innenfor de angitte tidsintervallene. Som regel skal du ikke være mer utmattet enn at du kunne fullført hvert sett med 1-2 reps til.

 

Fordeler med eksentrisk-isometrisk trening

Eksentrisk-isometrisk trening har flere fordeler ved seg, blant annet at den utfordrer musklene i sin forlengede stilling der den er svakest, og at den gjennom sin langsomme utførelse skaper et høyt metabolsk stress. En annen fordel er at dersom du utfører unilateral øvelser som EI-trening, vil det være en glimrende metode for å utjevne muskulær ubalanse.

 

Slik benytter du EI-trening

For å få mest mulig utbytte av eksentrisk-isometrisk trening bør du trene øvelser som innebærer en betydelig strekk og forlengelse av musklene. For eksempel ulike varianter av knebøy (eks. Bulgarsk splitt knebøy), markløft (eks. Rumensk markløft), trekkøvelser (enarms lateral nedtrekk) og pressøvelser (skulderpress med manualer).

Eksempel med bulgarsk splitt knebøy

 

Eksempel med landmine squat

 

Dersom du ønsker å forsøke EI-trening med kun egen kroppsvekt, viser denne videoen 8 gode metoder å bruke EI trening på.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Viktige fakta

  • EI trening kan bidra til økt kraft, styrke, stabilitet og et effektivt bevegelsesmønster.
  • Å gjennomføre øvelser der du utfører kontrollerte eksentriske bevegelser og pauser ved muskelens biomekaniske endepunkt, gir svært god treningseffekt på kort tid.
  • EI trening bidrar til å jevne ut muskulær ubalanse og dårlig fleksibilitet.
  • EI trening kan brukes på nærmest alle mulige øvelser.
  • Ideelt sett bør den eksentriske delen av løftet vare 3-6 sekunder og den isometriske delen bør ligge mellom 3-7 sekunder.

Få også med deg: De 10 mest undervurderte tipsene for styrketrening!

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024