Eksentrisk-isometrisk trening gir deg det beste av tre ulike treningsformer, og kan være det du trenger for å se etterlengtet muskelvekst.

Eksentrisk-isometrisk trening (EI) er en bevegelse der den eksentriske (negative) delen av løftet senkes i et kontrollert tempo, og deretter holdes i en bestemt posisjon i en forhånds bestemt tidsperiode, før du gjennomfører resten av løftet.

 

Repetisjonstempo og antall

Eksentrisk-isometrisk øvelser utføres i et langsomt tempo og skiller seg sterkt fra tradisjonelle løfteøvelser, men likevel skal du holde deg i rep-området 1-6. Den eksentriske delen av løftet skal vare mellom 3-6 sekunder, mens den isometriske delen bør ligge mellom 2-7 sekunder. Holder du kortere tid enn dette vil du miste mye av effekten ved å opprettholde belastningen i muskelens utstrakte stilling, og holder du noe særlig lengre vil det bare føre til utmattelse.

Når det gjelder tempo så bør du starte relativt rolig slik at du ikke brenner alt kruttet umiddelbart, og deretter justere tempoet slik at du er godt innenfor de angitte tidsintervallene. Som regel skal du ikke være mer utmattet enn at du kunne fullført hvert sett med 1-2 reps til.

 

Fordeler med eksentrisk-isometrisk trening

Eksentrisk-isometrisk trening har flere fordeler ved seg, blant annet at den utfordrer musklene i sin forlengede stilling der den er svakest, og at den gjennom sin langsomme utførelse skaper et høyt metabolsk stress. En annen fordel er at dersom du utfører unilateral øvelser som EI-trening, vil det være en glimrende metode for å utjevne muskulær ubalanse.

 

Slik benytter du EI-trening

For å få mest mulig utbytte av eksentrisk-isometrisk trening bør du trene øvelser som innebærer en betydelig strekk og forlengelse av musklene. For eksempel ulike varianter av knebøy (eks. Bulgarsk splitt knebøy), markløft (eks. Rumensk markløft), trekkøvelser (enarms lateral nedtrekk) og pressøvelser (skulderpress med manualer).

Eksempel med bulgarsk splitt knebøy

 

Eksempel med landmine squat

 

Dersom du ønsker å forsøke EI-trening med kun egen kroppsvekt, viser denne videoen 8 gode metoder å bruke EI trening på.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Viktige fakta

  • EI trening kan bidra til økt kraft, styrke, stabilitet og et effektivt bevegelsesmønster.
  • Å gjennomføre øvelser der du utfører kontrollerte eksentriske bevegelser og pauser ved muskelens biomekaniske endepunkt, gir svært god treningseffekt på kort tid.
  • EI trening bidrar til å jevne ut muskulær ubalanse og dårlig fleksibilitet.
  • EI trening kan brukes på nærmest alle mulige øvelser.
  • Ideelt sett bør den eksentriske delen av løftet vare 3-6 sekunder og den isometriske delen bør ligge mellom 3-7 sekunder.

Få også med deg: De 10 mest undervurderte tipsene for styrketrening!

 

Kilde
T-Nation.com

Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020