Eksentrisk-isometrisk trening gir deg det beste av tre ulike treningsformer, og kan være det du trenger for å se etterlengtet muskelvekst.
Eksentrisk-isometrisk trening (EI) er en bevegelse der den eksentriske (negative) delen av løftet senkes i et kontrollert tempo, og deretter holdes i en bestemt posisjon i en forhånds bestemt tidsperiode, før du gjennomfører resten av løftet.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Repetisjonstempo og antall
Eksentrisk-isometrisk øvelser utføres i et langsomt tempo og skiller seg sterkt fra tradisjonelle løfteøvelser, men likevel skal du holde deg i rep-området 1-6. Den eksentriske delen av løftet skal vare mellom 3-6 sekunder, mens den isometriske delen bør ligge mellom 2-7 sekunder. Holder du kortere tid enn dette vil du miste mye av effekten ved å opprettholde belastningen i muskelens utstrakte stilling, og holder du noe særlig lengre vil det bare føre til utmattelse.
Når det gjelder tempo så bør du starte relativt rolig slik at du ikke brenner alt kruttet umiddelbart, og deretter justere tempoet slik at du er godt innenfor de angitte tidsintervallene. Som regel skal du ikke være mer utmattet enn at du kunne fullført hvert sett med 1-2 reps til.
Få med deg: Det ultimate 4-ukers programmet for hypertrofi/muskelvekst!
Fordeler med eksentrisk-isometrisk trening
Eksentrisk-isometrisk trening har flere fordeler ved seg, blant annet at den utfordrer musklene i sin forlengede stilling der den er svakest, og at den gjennom sin langsomme utførelse skaper et høyt metabolsk stress. En annen fordel er at dersom du utfører unilateral øvelser som EI-trening, vil det være en glimrende metode for å utjevne muskulær ubalanse.
Slik benytter du EI-trening
For å få mest mulig utbytte av eksentrisk-isometrisk trening bør du trene øvelser som innebærer en betydelig strekk og forlengelse av musklene. For eksempel ulike varianter av knebøy (eks. Bulgarsk splitt knebøy), markløft (eks. Rumensk markløft), trekkøvelser (enarms lateral nedtrekk) og pressøvelser (skulderpress med manualer).
Eksempel med bulgarsk splitt knebøy
Eksempel med landmine squat
Dersom du ønsker å forsøke EI-trening med kun egen kroppsvekt, viser denne videoen 8 gode metoder å bruke EI trening på.
Viktige fakta
- EI trening kan bidra til økt kraft, styrke, stabilitet og et effektivt bevegelsesmønster.
- Å gjennomføre øvelser der du utfører kontrollerte eksentriske bevegelser og pauser ved muskelens biomekaniske endepunkt, gir svært god treningseffekt på kort tid.
- EI trening bidrar til å jevne ut muskulær ubalanse og dårlig fleksibilitet.
- EI trening kan brukes på nærmest alle mulige øvelser.
- Ideelt sett bør den eksentriske delen av løftet vare 3-6 sekunder og den isometriske delen bør ligge mellom 3-7 sekunder.
Få også med deg: De 10 mest undervurderte tipsene for styrketrening!
Kilde
T-Nation.com
