Pull ups og chins blir sett på som kongen av baseøvelser for overkroppen, i tillegg til benkpress. Det er en øvelse som involverer mange muskler, og som kan gjøres i mange variasjoner. Her kan du lese om noen av de tekniske aspektene ved øvelsen!
Når du trekker deg opp med overhåndsgrep kalles øvelsen for pull ups, og ved bruk av underhåndsgrep kalles den chins. Begge variantene trener hovedsakelig den store brede ryggmuskelen og muskler i armene. Hvor bredt du holder, og om du benytter deg av overhånds- eller underhåndsgrep kan ha noe å si for hvilke hjelpemuskler som aktiveres, men stort sett aktiveres de samme musklene i de fleste varianter av øvelsen.
Gunstig øvelse
Pull ups er ofte et mål på styrke i overkroppen, og brukes mange ganger som testøvelse i politiet, militæret, ved idrettsutdanninger og andre steder der styrke skal måles og testes. Dette er en svært effektiv øvelse for å utvikle styrke og muskelmasse i overkroppen, og gir et godt grunnlag for å mestre andre egenvektsøvelser som for eksempel muscle ups. Selv om bevegelsen er tilsvarende nedtrekk i apparat synes nok de fleste at det er morsommere å bli sterkere i pull ups!
Det er for de fleste ganske tungt å gjøre øvelser med egen kroppsvekt. Jenter har prosentuelt mindre muskelmasse i overkroppen enn menn, men omtrent det samme i underkroppen. Derfor er det mer krevende for kvinner å bli sterke i pull ups enn menn. En person som er tung, der en stor del av kroppsvekten består av fettmasse, vil også ha en større utfordring. Fremgangen i pull ups vil altså bli bedre med lavere kroppsvekt og kroppsfettprosent.
Spesifikk trening
For å bli sterk i pull ups er det essensielt å trene helt konkret på øvelsen. Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre pull ups med egen kroppsvekt kan du gjøre den med strikkhjelp, i en lavere stang med beina til hjelp, nedtrekk i apparat eller roøvelser. Fordelen med pull ups med strikk er at du kan starte med en strikk der motstanden blir passende, for så å gå over til tynnere strikk etter hvert som du blir sterkere. Tren bevegelsen tre dager i uken hvis du har som mål om å bli sterkere i pull ups!
Tren for å bli sterkere
Når man først klarer å gjøre noen pull ups er det ikke sjelden at øvelsen trenes til utmattelse i hvert sett, hver økt. Hvis du gjør dette kan det medføre at du totalt, for eksempel fordelt på fire sett, klarer færre repetisjoner enn om du hadde holdt litt igjen hvert sett. Det totale treningsvolumet er viktigere enn å trene til utmattelse hver gang.
For å bli bedre til å ta mange repetisjoner bør du også trene for å bli sterkere. Da kan du ha god nytte av å trene med ekstra vektbelastning i belte og utføre færre repetisjoner. Du kan også trene med strikk fra bakken som ekstra motstand.
Fordi pull ups og chins er tunge øvelser kan det påvirke hvordan øvelsen utføres, og det kan være fristende å jukse når det blir tungt.
Pendling
Å sprelle med beina og lene overkroppen bakover er vanlig hos nybegynnere. Det kan også skje de som er mer erfarne. Det kan være irriterende fordi det forstyrrer rytmen i øvelsen. Fordi det krever mye energi å bremse bevegelsen og å kontrollere kroppen koster det mye energi, noe som kan gå ut over hvor mange repetisjoner du klarer å utføre.
For å unngå pendling bør du øve på å starte øvelsen helt «dødt», uten bevegelse i den ene eller den andre retningen. Fokuser på å trekke deg rett oppover. Lener du deg bakover blir det lettere å havne tilbake til pendlingen. Gjør øvelsen rolig og kontrollert, både opp og ned. Stram rumpa og magen, så opplever du kanskje at det blir enda mer stabilt.
Dårlig kontroll over skulderblader
Nakkemusklene kan kontrollere skulderbladene, og dette er noe det er lurt å være bevisst på slik at ikke nakkemusklene blir hevet i topposisjon av øvelsen. Øv deg på å henge i en stang med strake armer og kun trekke skulderbladene ned uten å bøye albuene. Å gjøre dette samtidig som du trekker deg opp er riktig utførelse av pull ups.
Skuldrene glir fram
Det er ikke uvanlig at skuldrene roterer fram i toppen av en pull up eller andre trekk- og roøvelser for ryggen. Hvis du klarer å motvirke dette vil musklene på baksiden av skuldrene og mellom skulderbladene, i tillegg til ryggmusklene, stimuleres bedre. For å unngå at skuldrene glir frem kan du ha fokus på å heve brystet samtidig som du tenker på å skvise skulderbladene mot hverandre på vei oppover i øvelsen.
For kort bevegelsesutslag
Hvis du stopper bevegelsen før haken er i høyde med stangen, eller du ikke retter albuene helt ut i bunnposisjonen er det rett og slett bare å øve på å mestre dette. Finn en variant av pull ups eller chins som du klarer å utføre med fullt bevegelsesutslag, og jobb styrken oppover derifra.
