TRX og slyngetrening har tatt verden med storm, og sjelden er det mer moro å sette opp et treningsprogram enn når man kan bruke kreativiteten bestemme de beste øvelsene! Følg dette programmet, og du vil bytte ut overflødige kilo med ekstra muskler og mer energi!

TRX-trening, også kjent som «Total Resistance eXercise», er enkelt og greit trening i slynger ved bruk av egen kroppsvekt. Treningsformen har sitt opphav fra den amerikanske marinen Navy SEAL, og ble først tatt i bruk av Randy Hetrick som ønsket en effektiv måte å holde seg i form på under oppdrag og ved perm. I dag er TRX-trening en svært populær treningsform som lar deg lage ditt eget treningssenter kun ved hjelp av et par slynger og litt tilbehør. Treningsformen lar deg trene både styrke og kondisjon, og det er kun kreativiteten som setter begrensninger.

TRX og slynger selges i mange varianter, men alle bygger på det samme prinsippet om å bruke egen kroppsvekt som belastning. De enkleste variantene egner seg godt til hjemmebruk, og ikke minst er det perfekt å ta med på reise. Ved hjelp av et par stropper som henger fra en dør, eller et tre ute, kan du bruke kroppen som motstand i ulike øvelser som utfall, push-ups, crunches, knebøy osv.. I tillegg til å styrke armer og bein, er TRX er fantastisk treningsmetode for å styrke kjernemuskulatur og balanseevnen. Ettersom det ikke benyttes vekter utover egen kroppsvekt, er også risikoen for skader svært liten.

gå overvektige slanking
Det er viktig at du klarer å opprettholde gåturen. Dette er en svært effektiv treningsform for å forbrenne kalorier.

 

Viktig ved oppstart av et treningsprogram

Hvis du nå står på nippet til å begynne til å starte på dette treningsprogrammet, så har du for det første gjort et veldig fornuftig valg. Hensikten med programmet er at du skal oppnå resultater i form av vektnedgang, økt muskelmasse, mer energi, og ikke minst å få lyst til å trene. Vi tror at et bra treningsprogram også er et moro treningsprogram. Det betyr ikke at det nødvendigvis er like gøy å gjennomføre hver eneste treningsøkt, men det betyr at du vil sitte igjen med en så god følelse etter hver økt, at du har lyst til å trene mer. Veien til vektnedgang går gjennom langsiktig og målbevisst arbeid, og den veien begynner her.

Øvelsene vi har satt opp er enkle å gjennomføre, krever lite eller ikke noe utstyr, og bruker utelukkende kroppsvekt som motstand. Jo tyngre du er, desto tyngre er øvelsene å gjennomføre, så du kan godt si at du vil få enda større treningseffekt. Avhengig av hvor stor du er, vil enkelte av øvelsene kunne være vanskeligere å gjennomføre, og du gjør så godt du klarer. Det viktigste er at du er konsekvent og gjennomfører alle repetisjonene og øvelsene i programmet. Den mest effektive metoden for vektnedgang er en kombinasjon av styrketrening, kondisjonstrening og et velbalansert kosthold.

 

Anbefalt utstyr

Treningsprogrammet benytter kun TRX slynger og strikk. Dette er hjelpemidler som hjelper deg å avlaste egen kroppsvekt og forenkler flere av øvelsene. Det er også er verktøy du kan bruke i treningen videre, og som anbefales på det sterkeste. TRX slynger og fitness band finner du her:

Slyngesett                                       

Kjøp her                                                                           

 

Fitness band

Kjøp her

 

Treningsprogrammet

Planen går over totalt 12 uker, og er lagt opp slik at intensiteten øker gradvis fra uke til uke, og noen nye øvelser blir introdusert etterhvert som du har blitt sterkere og vant til bevegelsene. Om du klarer å gjennomføre dette programmet sammen med kostholdsprogrammet vi har satt opp, vil du merke tydelig forskjell på kroppen når de 12 ukene er ferdig. Det viktige da er at du forsetter med et av våre andre treningsprogram for nybegynnere, alternativt kan du følge programmet fra og med uke 10 og utover, men øke antallet repetisjoner. Det er viktig at du prioriterer tid til gåturer dersom du ønsker å sette fart på forbrenningen. Dette klarer du!

TIPS: For å effektivt nå de målene du ønsker deg, er det viktig at treningsprogrammet kombineres med et sunt kosthold. Vi har satt opp en komplett kostholdsplan for en´ uke der kaloriinnholdet ligger på 1500-1600 kalorier daglig. Du kan fint sette sammen måltider fra en dag med en annen, slik at dagsplanen blir ny for uken etter. Følger du denne kostholdsplanen, vil den bidra til at du føler deg mett og energirik, samtidig som du vil gå i et daglig kaloriunderskudd å forbrenne fett.

DASH-DIETTEN: KOMPLETT KOSTHOLDSGUIDE TIL DEG SOM ØNSKER DEG NED I VEKT

 

Uke 1. Styrke/Kondisjon

Serier

Repetisjoner

Hvile

Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 15 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med TRX

3

10-15

90s

BStep-up2 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups mot vegg

3

10-15

90s

DUtfall

3

10-15

90s

ERoing med strikk

3

10-15

90s

FHofterotasjon med strikk

3 (hver side)

10-15

90s

GGåturGå 15 minutter i raskt tempo.

 

Uke 2. Styrke/Kondisjon Serier RepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 20 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med TRX

3

10-15

90s

BStep-up2 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups mot vegg

3

10-15

90s

DUtfall

3

10-15

90s

ERoing med strikk

3

10-15

90s

FHofterotasjon med strikk

3 (hver side)

10-15

90s

G GåturGå 20 minutter i raskt tempo.

 

Uke 3. Styrke/Kondisjon Serier Repetisjoner
Programmet gjennomføres 3 g/uke.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

15-20

90s

BStep-up3 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

90s

DUtfall

3

15-20

90s

ERoing med strikk

3

15-20

90s

FHofterotasjon med strikk

3 (hver side)

15-20

90s

GGåturGå 25 minutter i raskt tempo.

 

Uke 4-5. Styrke/Kondisjon Serier RepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 30 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

15-20

90s

BStep-up4 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

90s

DUtfall

3

20-25

90s

ERoing med strikk

3

20-25

90s

FHofterotasjon med strikk

3 (hver side)

15-20

90s

GGåturGå 25 minutter i raskt tempo.

 

Uke 6-7. Styrke/Kondisjon SerierRepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 40 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

15-20

90s

BStep-up3 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

90s

DUtfall

3

20-25

90s

ELow row i TRX i slynge

3

15-20

90s

FCrunch og curl i TRX slynge

3 (hver side)

15-20

90s

G Gåtur Gå 30 minutter i raskt tempo.

 

Uke 8-9. Styrke/Kondisjon SerierRepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 45 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

20-25

90s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

90s

DUtfall

3

20-25

90s

ELow row i TRX i slynge

3

15-20

90s

FCrunch og curl I TRX slynge

3 (hver side)

15-20

90s

GGlute bridge i TRX slynge

3

15-20

90s

HGåturGå 30 minutter i raskt tempo.

 

Uke 10-12. Styrke/Kondisjon Serier RepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 45 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

20-25

120s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

120s

DUtfall

3

20-25

120s

ELow row i TRX i slynge

3

15-20

120s

FCrunch og curl I TRX slynge

3 (hver side)

15-20

120s

GGlute bridge i TRX slynge

3

15-20

120s

HTricep curl I TRX slynge

3

15-20

120s

IGåturGå 45 minutter i raskt tempo.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022