DASH-dietten er syv år på rad kåret til den beste dietten ut fra kriterier som hvor sunne og hjertevennlige den er, hvor godt den egner seg for slanking, og hvor enkel den er å følge. Her gir vi deg en komplett kostholdsplan for en uke med oppskrifter og oversikt over næringsinnhold og kalorier. Guiden passere alle, men er spesielt tiltenkt overvektige. Sammen med treningsprogrammet for overvektige, vil det kunne hjelpe deg til en lettere hverdag!

 

Kort om vektreduksjon

En enkel tommelfingerregel er som følger:
”Spiser du 500 kcal mindre hver dag, vil du gå ned 0,5kg i uka”. Det er ikke helt riktig hvis man gjør målinger over lang tid, men i starten av slankeperioden viser det seg å være nokså nøyaktig. Det kreves minst en times trening på moderat intensitet for å forbrenne 500 kcal. Denne treningen må eventuelt komme i tillegg til annen trening som du allerede utøver. Vil det ikke være mer realistisk å trene en halvtime ekstra, og heller redusere inntaket med 200-300 kcal? En halvtime trening forbenner rundt 250 kcal, og i tillegg kan treningen bidra til å dempe matlysten.

For å illustrere hvor lenge du må trene for å forbrenne kaloriene i enkelte matvarer, har vi satt opp en tabell under:

Type matKalorierGå i minJogge i minSykle i min
Potetgull (100g)

555

73

50

105

Muffins (100g)

390

52

36

74

Snickers (75g)

374

49

34

71

Rosinbolle (60g)

214

29

20

40

Troika (60g)

29

20

40

Baconpøle med brød, ketchup og rekesalat

685

91

63

125

 

Regn ut ditt daglige kaloriforbruk

Det finnes en rekke formler for å beregne energiforbruket, og her er en formel du kan benytte deg av for å finne kaloriforbruket ditt:

            Kroppsvekt (kg) x 33,07 = vedlikehold / hvileforbrenning

For en person på 80 kg vil regnestykket se slik ut:

80 kg x 33,07 =2645,6 kcal/dag

Hvis denne personen trener styrke og ønsker å bygge muskler, må han/hun sørge for å få i seg 300-500 kcal mer enn tallet ovenfor. Den optimale kalorimengden vil derfor være mellom 2945,6 og 3245,6 kalorier hver dag. For å redusere kroppsmasse, må kaloriinntaket være lavere enn 2945,6. En person på 80kg vil ikke ha mulighet til å redusere vekten like raskt som en person på 180kg, og reduksjonen i kaloriinntak bør gjøres i sammenheng med nåværende kroppsvekt. For personer over 120kg bør er det helt greit å kutte inntaket med 1000kcal om dagen uten at det er skadelig eller går ut over helsen.

En anbefaling dersom du ønsker å prøve DASH dietten er å starte med en ferdigpakket fra Dinhelsemat. Her får du skreddersydde pakker levert på døren til en god pris.

 

DASH-dietten

Hvert år lanserer det amerikanske tidsskriftet U.S. News & World Report en oversikt over de beste diettene på markedet,. En ekspertgruppe bestående at 25 helseeksperter går gjennom 40 ulike kostholdplaner og dietter og kårer de beste diettene ut fra hvor sunne og hjertevennlige de er, hvor godt de egner seg for slanking, og hvor enkle de er å følge.

For syvende år på rad stakk kunne DASH dietten også i 2017 stikke av med seieren. På en skala fra 1-5 fikk DASH dietten en totalscore på 4,2. DASH dietten er lite kjent i Norge, og ble utviklet på bakgrunn av forskning utført ved det nasjonale amerikanske hjerte-, lunge- og blodinstituttet, NHLBI. Til tross for at selve navnet ”DASH diett” er ukjent for nordmenn flest, så er ikke kostholdsrådene for dietten helt ukjent. Anbefalingene er i følge dietten relativt lik kostholdsrådene fra de norske helsemyndighetene.

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. På norsk kan vi si at det er en kostholdstilnærming for å senke blodtrykket. DASH ble opprinnelig satt sammen for å senke blodtrykket, men viste seg rask å ha en god effekt på å redusere kolesterolnivået i blodet, risikoen diabetes type 2, samt hjerte- og karsykdommer. Måten den gjør dette på er å redusere mengden fett, rødt kjøtt og sukker i kostholdet, altså et ganske alminnelig, men fornuftig sunt kosthold.

sunn diett slanking

Les også: Den beste metoden for å bli kvitt overflødige kilo!

 

Likner en annen kjent diett

Dietten har også store likheter med middelhavskosten,og delte faktisk førsteplassen med denne dietten i fjor. Middelhavsdietten har vi omtalt her tidligere, og den har høstet mye godord om sine helsegunstige egenskaper. DASH dietten har høyt fokus på frukt og grønnsaker, fisk, egg, grove kornprodukter og magre meieriprodukter, mens du bør spise mindre salt, fett, rødt kjøtt og sukker. Råvarene som DASH dietten baserer seg på er dermed proppfulle av vitaminer og mineraler, og næringsstoffer som påvirker kroppen vår i positiv grad. Særlig mineraler som magnesium, kalium, og kalsium er godt representert i matvarene vi finner i DASH dietten. Alle disse næringsstoffene kan bidra til å redusere blodtrykket.

 

Hvordan ser en DASH meny ut?

Med så mange gode råvarer kan menyen varieres i det uendelige, men for å gi deg en pekepinn på hvordan en dagsmeny ser ut, kan du følge tipsene under (tallene representerer ulike alternativer). I tillegg vil du finne en komplett oversikt over måltider for en hel uke.

Frokost

1. Usøtet frokostblanding (all-brand) med mye fiber. Eplebiter eller annen frukt, og lettmelk.
2. Grovt knekkebrød med mager hvitost eller smørost, tomatet/paprika/agurk i skiver.
3. Grovt fullkornsbrød med magert kjøttpålegg, paprika i skiver.

Lunsj

  1. Sandwich bestående av grovt brød, agurk, tomater, fetaost og paprika.
  2. En stor yoghurt (Skyr, yoghurt naturell etc.) med litt usøtet müsli, friske bær og en liten neve havregryn.

Middag

  1. 150 g laksefilet, ovnsbakte grønnsaker, dressing av litt lettrømme og persille, og et grovt rundstykke.
  2. Gresk salat bestående av agurk, paprika, tomat, rødløk, fetaost og oliven. Et grovt rundstykke eller grovt brød.

Kveldsmat

Se de samme alternativene som for frokost.

Snacks/mellommåltider

Usaltede nøtter, tørket frukt, sukkerfri yoghurt, frukt og grønnsaker.

sunn diett slanking

 

TIPS: Dietten er satt opp i henhold til dette treningsprogrammet som er beregnet på overvektige. Følger du dietten og treningsprogrammet, vil du oppleve rask og effektiv vektnedgang uten at det går utover energinivået.

TRENINGSPROGRAM FOR OVERVEKTIGE: ENKELT OG EFFEKTIV TRENING FOR DEG SOM VIL NED I VEKT

NB:

Det er svært viktig at du forstår at denne planen tar utgangspunkt i et lavt aktivitetsnivå, og at vi anbefaler et høyere kaloriinntak jo mer aktiv du er. Trener du flere økter i uken og inntar så begrenset med kalorier som er oppgitt i dette programmet, så kan det ha negativ effekt på både muskelmasse og vekt. Dersom du vet med deg selv at du er en aktiv person som trenger mer enn disse kostholdsplanene, anbefaler vi å ta kontakt med fagpersoner som tilbyr personlig veiledning.

 

Komplett kostholdsguide- DASH-dietten

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Produkttest

Best i test trådløse ørepropper – Beste hodetelefoner

Vi gir deg oversikten over de beste trådløse øreproppene til trening…
Dato: Mai 07, 2021
Styrketrening

5 rå øvelser for den brede ryggmuskelen

Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats,…
Dato: Mai 07, 2021
Oppskrifter

Sunne og gode desserter med MYE proteiner!

Ingenting er så godt som en velsmakende dessert, og når den…
Dato: Mai 06, 2021
Styrketrening

Hvordan trene for å utvikle maksimal styrke?

Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever…
Dato: Mai 06, 2021
Intervjuer

Eirik: daglig leder og CrossFit Games-atlet!

Eirik Solen er aktiv CrossFit-atlet i masterklassen, og han eier og…
Dato: Mai 05, 2021
Produkttest

Guide til pulsbelter og pulsmålere

Passer den nye pulsklokka med det gamle beltet ditt? Eller det nye…
Dato: Mai 05, 2021
Produkttest

Test: Salomon Predict MOD

Salomon Predict MOD er en lett og luftig  løpesko som også fungerer…
Dato: Mai 05, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

Nye anbefalinger om fysisk aktivitet fra WHO!

I 2020 kom det nye globale retningslinjer for fysisk aktivitet og…
Dato: Mai 04, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere overkropp

Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både…
Dato: Mai 03, 2021
Produkttest

Test: Saucony Triumph 18

Saucony Triumph 18 tar komfort og begrepet "mengdetreningssko" til nye høyder.…
Dato: Mai 02, 2021
Styrketrening

Dette er sporten styrkeløft!

De aller fleste som trener på treningssenter er kjent med at…
Dato: Apr 30, 2021
Ernæring

Enkle triks for vektreduksjon!

Glem å telle kalorier, slutt å bruke tiden på å veie…
Dato: Apr 30, 2021
Sponset

Denne maskinen kan gi deg fritert mat - uten fett!

Sunt, lettvint og uendelige muligheter. Det er det du får med…
Dato: Apr 20, 2021
Produkttest

Test: Skullcandy Jib True Wireless ørepropper

Trådløs lyd trenger ikke å koste all verden. Det beviser Skullcandy…
Dato: Apr 30, 2021
Ernæring

Guide: Slik påvirker alkohol deg på lavkarbo-/keto diett

Et strengt lavkarbo kosthold eller en ketonisk diett, har ikke mye…
Dato: Apr 29, 2021