DASH-dietten er syv år på rad kåret til den beste dietten ut fra kriterier som hvor sunne og hjertevennlige den er, hvor godt den egner seg for slanking, og hvor enkel den er å følge. Her gir vi deg en komplett kostholdsplan for en uke med oppskrifter og oversikt over næringsinnhold og kalorier. Guiden passere alle, men er spesielt tiltenkt overvektige. Sammen med treningsprogrammet for overvektige, vil det kunne hjelpe deg til en lettere hverdag!

Kort om vektreduksjon

En enkel tommelfingerregel er som følger:
”Spiser du 500 kcal mindre hver dag, vil du gå ned 0,5kg i uka”. Det er ikke helt riktig hvis man gjør målinger over lang tid, men i starten av slankeperioden viser det seg å være nokså nøyaktig. Det kreves minst en times trening på moderat intensitet for å forbrenne 500 kcal. Denne treningen må eventuelt komme i tillegg til annen trening som du allerede utøver. Vil det ikke være mer realistisk å trene en halvtime ekstra, og heller redusere inntaket med 200-300 kcal? En halvtime trening forbenner rundt 250 kcal, og i tillegg kan treningen bidra til å dempe matlysten.

For å illustrere hvor lenge du må trene for å forbrenne kaloriene i enkelte matvarer, har vi satt opp en tabell under:

Type matKalorierGå i minJogge i minSykle i min
Potetgull (100g)

555

73

50

105

Muffins (100g)

390

52

36

74

Snickers (75g)

374

49

34

71

Rosinbolle (60g)

214

29

20

40

Troika (60g)

29

20

40

Baconpøle med brød, ketchup og rekesalat

685

91

63

125

 

Regn ut ditt daglige kaloriforbruk

Det finnes en rekke formler for å beregne energiforbruket, og her er en formel du kan benytte deg av for å finne kaloriforbruket ditt:

            Kroppsvekt (kg) x 33,07 = vedlikehold / hvileforbrenning

For en person på 80 kg vil regnestykket se slik ut:

80 kg x 33,07 =2645,6 kcal/dag

Hvis denne personen trener styrke og ønsker å bygge muskler, må han/hun sørge for å få i seg 300-500 kcal mer enn tallet ovenfor. Den optimale kalorimengden vil derfor være mellom 2945,6 og 3245,6 kalorier hver dag. For å redusere kroppsmasse, må kaloriinntaket være lavere enn 2945,6. En person på 80kg vil ikke ha mulighet til å redusere vekten like raskt som en person på 180kg, og reduksjonen i kaloriinntak bør gjøres i sammenheng med nåværende kroppsvekt. For personer over 120kg bør er det helt greit å kutte inntaket med 1000kcal om dagen uten at det er skadelig eller går ut over helsen.

En anbefaling dersom du ønsker å prøve DASH dietten er å starte med en ferdigpakket fra Dinhelsemat. Her får du skreddersydde pakker levert på døren til en god pris.

 

DASH-dietten

Hvert år lanserer det amerikanske tidsskriftet U.S. News & World Report en oversikt over de beste diettene på markedet,. En ekspertgruppe bestående at 25 helseeksperter går gjennom 40 ulike kostholdplaner og dietter og kårer de beste diettene ut fra hvor sunne og hjertevennlige de er, hvor godt de egner seg for slanking, og hvor enkle de er å følge.

For syvende år på rad stakk kunne DASH dietten også i 2017 stikke av med seieren. På en skala fra 1-5 fikk DASH dietten en totalscore på 4,2. DASH dietten er lite kjent i Norge, og ble utviklet på bakgrunn av forskning utført ved det nasjonale amerikanske hjerte-, lunge- og blodinstituttet, NHLBI. Til tross for at selve navnet ”DASH diett” er ukjent for nordmenn flest, så er ikke kostholdsrådene for dietten helt ukjent. Anbefalingene er i følge dietten relativt lik kostholdsrådene fra de norske helsemyndighetene.

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. På norsk kan vi si at det er en kostholdstilnærming for å senke blodtrykket. DASH ble opprinnelig satt sammen for å senke blodtrykket, men viste seg rask å ha en god effekt på å redusere kolesterolnivået i blodet, risikoen diabetes type 2, samt hjerte- og karsykdommer. Måten den gjør dette på er å redusere mengden fett, rødt kjøtt og sukker i kostholdet, altså et ganske alminnelig, men fornuftig sunt kosthold.

sunn diett slanking

Les også: Den beste metoden for å bli kvitt overflødige kilo!

 

Likner en annen kjent diett

Dietten har også store likheter med middelhavskosten,og delte faktisk førsteplassen med denne dietten i fjor. Middelhavsdietten har vi omtalt her tidligere, og den har høstet mye godord om sine helsegunstige egenskaper. DASH dietten har høyt fokus på frukt og grønnsaker, fisk, egg, grove kornprodukter og magre meieriprodukter, mens du bør spise mindre salt, fett, rødt kjøtt og sukker. Råvarene som DASH dietten baserer seg på er dermed proppfulle av vitaminer og mineraler, og næringsstoffer som påvirker kroppen vår i positiv grad. Særlig mineraler som magnesium, kalium, og kalsium er godt representert i matvarene vi finner i DASH dietten. Alle disse næringsstoffene kan bidra til å redusere blodtrykket.

 

Hvordan ser en DASH meny ut?

Med så mange gode råvarer kan menyen varieres i det uendelige, men for å gi deg en pekepinn på hvordan en dagsmeny ser ut, kan du følge tipsene under (tallene representerer ulike alternativer). I tillegg vil du finne en komplett oversikt over måltider for en hel uke.

Frokost

1. Usøtet frokostblanding (all-brand) med mye fiber. Eplebiter eller annen frukt, og lettmelk.
2. Grovt knekkebrød med mager hvitost eller smørost, tomatet/paprika/agurk i skiver.
3. Grovt fullkornsbrød med magert kjøttpålegg, paprika i skiver.

Lunsj

  1. Sandwich bestående av grovt brød, agurk, tomater, fetaost og paprika.
  2. En stor yoghurt (Skyr, yoghurt naturell etc.) med litt usøtet müsli, friske bær og en liten neve havregryn.

Middag

  1. 150 g laksefilet, ovnsbakte grønnsaker, dressing av litt lettrømme og persille, og et grovt rundstykke.
  2. Gresk salat bestående av agurk, paprika, tomat, rødløk, fetaost og oliven. Et grovt rundstykke eller grovt brød.

Kveldsmat

Se de samme alternativene som for frokost.

Snacks/mellommåltider

Usaltede nøtter, tørket frukt, sukkerfri yoghurt, frukt og grønnsaker.

sunn diett slanking

 

TIPS: Dietten er satt opp i henhold til dette treningsprogrammet som er beregnet på overvektige. Følger du dietten og treningsprogrammet, vil du oppleve rask og effektiv vektnedgang uten at det går utover energinivået.

TRENINGSPROGRAM FOR OVERVEKTIGE: ENKELT OG EFFEKTIV TRENING FOR DEG SOM VIL NED I VEKT

NB:

Det er svært viktig at du forstår at denne planen tar utgangspunkt i et lavt aktivitetsnivå, og at vi anbefaler et høyere kaloriinntak jo mer aktiv du er. Trener du flere økter i uken og inntar så begrenset med kalorier som er oppgitt i dette programmet, så kan det ha negativ effekt på både muskelmasse og vekt. Dersom du vet med deg selv at du er en aktiv person som trenger mer enn disse kostholdsplanene, anbefaler vi å ta kontakt med fagpersoner som tilbyr personlig veiledning.

 

Komplett kostholdsguide- DASH-dietten

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Hvordan trene i overgangsalderen?

Overgangsalderen kan være en periode der kvinner blir plaget av kroppslige…
Dato: Okt 21, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021
Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Produktomtaler

Test: UA Project Rock Over-Ear Training Headphones by JBL

Hva får du hvis du kombinerer egenskapene til en av verdens…
Dato: Okt 13, 2021
Produktomtaler

Test: Hoka One One Zinal

Hoka One One Zinal er våpenet som skal hjelpe deg til…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021
Polar

Test: Polar Grit X Pro

Polar Grit X Pro tar det beste fra toppmodellen og pakker…
Dato: Okt 11, 2021
Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Sponset

Nå kan du gjøre en treningskupp på treningsutstyr i høst!

Ernæring

Matvarer for sunn vektoppgang!

Over halvparten av Norges befolkning regnes som overvektige, og det er…
Dato: Okt 08, 2021
Produkttest

Test: Arc’teryx Norvan LT Hoody

Arc'teryx Norvan LT Hoody briljerer med unike egenskaper, fantastisk passform, lav…
Dato: Okt 08, 2021