Dersom du er ny innen styrketrening er det viktig at du følger er styrkeprogram som ikke kjører deg for hardt i starten. Bruk dette 3-dagers programmet (tre økter i uken) til å bygge større muskler og mer styrke, og gå etterhvert videre på et av våre styrkeprogram for viderekommende.

Styrketrening handler ikke om å løfte tungt hele tiden, men det er viktig at du har en jevnt progresjon i treningen din. Du skal starte relativt lett, venne musklene og nervecellene dine til de nye bevegelsesmønstrene, og etterhvert som du blir sterkere og har utviklet bedre teknikk, vil motstanden i hver øvelse bli tyngre. Antallet sett og repetisjoner vil variere, men i dette programmet er de hovedsakelig valgt med ønske om muskelvekst.

 

Løft trygt

Treningsprogrammet som er satt opp benytter utelukkende maskiner og manualer, og det er med andre ord fullstendig trygt å dra alene på treningssenteret uten at du trenger å bekymre deg for å få en tung vektstang over kroppen. I programmet for viderekommende vil mange av øvelsene bytte ut manualer med vektstang, og du vil dermed også få mulighet til å løfte tyngre vekter. Manualene gir deg likevel en mer enn stor nok utfordring, samtidig får du aktivert flere små hjelpemuskler som du ikke ville fått tak på under trening med vektstang.

 

Gjennomføring av programmet

Treningsprogrammet består av tre ulike fullkroppsøkter. Hvordan du gjennomfører øktene- hvilke dager og i hvilken rekkefølge- er fullstendig opp til deg, men det anbefales minimum en´ hviledag mellom hver treningsøkt. Føler du deg sterk nok, og kjenner at du klarer å restituere godt nok mellom hver økt, kan du gjerne gjennomføre en´ økt annenhver dag.

Dersom du synes antallet sett og repetisjoner er for høyt, så står du fritt til å redusere mengden, men forsøk så godt du kan å jobbe deg opp til den angitte mengden i treningsprogrammet. Hvileperiodene skal ikke vare lengre enn 60-90 sekunder mellom hvert sett og hver øvelse.

Merk deg:
Dette treningsprogrammet har ingen spesifikke øvelser for magemusklene, men både mage- og kjernemusklene trenes bra i de fleste store flerleddsøvelsene i programmet. Likevel, hvis du har en målsetting om å styrke spesifikt magemusklene, bør du legge til noen egne øvelser for dette. Sjekk for eksempel disse øvelsene for sterke og synlige magemuskler.

Kondisjonstrening bør gjennomføres i sammenheng med treningsprogrammet- enten etter selve styrkeøkter, eller på hviledagene. Gjennomfør gjerne kondisjonstreningen som intervaller. Hvorfor vi anbefaler dette kan du lese her.

Slik finner du vekten: Bruk øktene i de to første ukene til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Vekten skal være tung at du akkurat klarer å løfte den siste repetisjonen i hvert sett. Etterhvert som du blir sterkere kan du gradvis øke motstanden. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang.

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 1

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 2

 

Utskriftsvennlig versjon:  3-dagers program nybegynnere – Økt 3

 

Kilde
3 Day Full Body Planet Fitness Workout (Machines & Dumbbells Only). Muscleandstrength.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020
Styrketrening

Tips: Tren hele kroppen med gresshoppe push-up

Navnet på øvelsen høres kanskje ikke særlig imponerende ut, men øvelsen…
Dato: Des 28, 2020
Styrketrening

Derfor mister du ikke mer styrke etter en treningspause!

Har du opplevd å gå en lengre periode uten trening, enten…
Dato: Des 23, 2020
Styrketrening

Den perfekte lengden på pausen mellom settene!

Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du…
Dato: Des 22, 2020