Dersom du er ny innen styrketrening er det viktig at du følger er styrkeprogram som ikke kjører deg for hardt i starten. Bruk dette 3-dagers programmet (tre økter i uken) til å bygge større muskler og mer styrke, og gå etterhvert videre på et av våre styrkeprogram for viderekommende.

Styrketrening handler ikke om å løfte tungt hele tiden, men det er viktig at du har en jevnt progresjon i treningen din. Du skal starte relativt lett, venne musklene og nervecellene dine til de nye bevegelsesmønstrene, og etterhvert som du blir sterkere og har utviklet bedre teknikk, vil motstanden i hver øvelse bli tyngre. Antallet sett og repetisjoner vil variere, men i dette programmet er de hovedsakelig valgt med ønske om muskelvekst.

Løft trygt

Treningsprogrammet som er satt opp benytter utelukkende maskiner og manualer, og det er med andre ord fullstendig trygt å dra alene på treningssenteret uten at du trenger å bekymre deg for å få en tung vektstang over kroppen. I programmet for viderekommende vil mange av øvelsene bytte ut manualer med vektstang, og du vil dermed også få mulighet til å løfte tyngre vekter. Manualene gir deg likevel en mer enn stor nok utfordring, samtidig får du aktivert flere små hjelpemuskler som du ikke ville fått tak på under trening med vektstang.

 

Gjennomføring av programmet

Treningsprogrammet består av tre ulike fullkroppsøkter. Hvordan du gjennomfører øktene- hvilke dager og i hvilken rekkefølge- er fullstendig opp til deg, men det anbefales minimum en´ hviledag mellom hver treningsøkt. Føler du deg sterk nok, og kjenner at du klarer å restituere godt nok mellom hver økt, kan du gjerne gjennomføre en´ økt annenhver dag.

Dersom du synes antallet sett og repetisjoner er for høyt, så står du fritt til å redusere mengden, men forsøk så godt du kan å jobbe deg opp til den angitte mengden i treningsprogrammet. Hvileperiodene skal ikke vare lengre enn 60-90 sekunder mellom hvert sett og hver øvelse.

Merk deg:
Dette treningsprogrammet har ingen spesifikke øvelser for magemusklene, men både mage- og kjernemusklene trenes bra i de fleste store flerleddsøvelsene i programmet. Likevel, hvis du har en målsetting om å styrke spesifikt magemusklene, bør du legge til noen egne øvelser for dette. Sjekk for eksempel disse øvelsene for sterke og synlige magemuskler.

Kondisjonstrening bør gjennomføres i sammenheng med treningsprogrammet- enten etter selve styrkeøkter, eller på hviledagene. Gjennomfør gjerne kondisjonstreningen som intervaller. Hvorfor vi anbefaler dette kan du lese her.

Slik finner du vekten: Bruk øktene i de to første ukene til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Vekten skal være tung at du akkurat klarer å løfte den siste repetisjonen i hvert sett. Etterhvert som du blir sterkere kan du gradvis øke motstanden. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang.

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 1

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 2

 

Utskriftsvennlig versjon:  3-dagers program nybegynnere – Økt 3

 

Kilde
3 Day Full Body Planet Fitness Workout (Machines & Dumbbells Only). Muscleandstrength.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Nå kan du gjøre et treningskupp på treningsutstyr!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022