Dersom du er ny innen styrketrening er det viktig at du følger er styrkeprogram som ikke kjører deg for hardt i starten. Bruk dette 3-dagers programmet (tre økter i uken) til å bygge større muskler og mer styrke, og gå etterhvert videre på et av våre styrkeprogram for viderekommende.

Styrketrening handler ikke om å løfte tungt hele tiden, men det er viktig at du har en jevnt progresjon i treningen din. Du skal starte relativt lett, venne musklene og nervecellene dine til de nye bevegelsesmønstrene, og etterhvert som du blir sterkere og har utviklet bedre teknikk, vil motstanden i hver øvelse bli tyngre. Antallet sett og repetisjoner vil variere, men i dette programmet er de hovedsakelig valgt med ønske om muskelvekst.

Løft trygt

Treningsprogrammet som er satt opp benytter utelukkende maskiner og manualer, og det er med andre ord fullstendig trygt å dra alene på treningssenteret uten at du trenger å bekymre deg for å få en tung vektstang over kroppen. I programmet for viderekommende vil mange av øvelsene bytte ut manualer med vektstang, og du vil dermed også få mulighet til å løfte tyngre vekter. Manualene gir deg likevel en mer enn stor nok utfordring, samtidig får du aktivert flere små hjelpemuskler som du ikke ville fått tak på under trening med vektstang.

 

Gjennomføring av programmet

Treningsprogrammet består av tre ulike fullkroppsøkter. Hvordan du gjennomfører øktene- hvilke dager og i hvilken rekkefølge- er fullstendig opp til deg, men det anbefales minimum en´ hviledag mellom hver treningsøkt. Føler du deg sterk nok, og kjenner at du klarer å restituere godt nok mellom hver økt, kan du gjerne gjennomføre en´ økt annenhver dag.

Dersom du synes antallet sett og repetisjoner er for høyt, så står du fritt til å redusere mengden, men forsøk så godt du kan å jobbe deg opp til den angitte mengden i treningsprogrammet. Hvileperiodene skal ikke vare lengre enn 60-90 sekunder mellom hvert sett og hver øvelse.

Merk deg:
Dette treningsprogrammet har ingen spesifikke øvelser for magemusklene, men både mage- og kjernemusklene trenes bra i de fleste store flerleddsøvelsene i programmet. Likevel, hvis du har en målsetting om å styrke spesifikt magemusklene, bør du legge til noen egne øvelser for dette. Sjekk for eksempel disse øvelsene for sterke og synlige magemuskler.

Kondisjonstrening bør gjennomføres i sammenheng med treningsprogrammet- enten etter selve styrkeøkter, eller på hviledagene. Gjennomfør gjerne kondisjonstreningen som intervaller. Hvorfor vi anbefaler dette kan du lese her.

Slik finner du vekten: Bruk øktene i de to første ukene til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Vekten skal være tung at du akkurat klarer å løfte den siste repetisjonen i hvert sett. Etterhvert som du blir sterkere kan du gradvis øke motstanden. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang.

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 1

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 2

 

Utskriftsvennlig versjon:  3-dagers program nybegynnere – Økt 3

 

Kilde
3 Day Full Body Planet Fitness Workout (Machines & Dumbbells Only). Muscleandstrength.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Få tilgang til Norges største og beste online treningsstudio – med Norges beste trenene! Prøv gratis i 14 dager!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021