Dersom du er ny innen styrketrening er det viktig at du følger er styrkeprogram som ikke kjører deg for hardt i starten. Bruk dette 3-dagers programmet (tre økter i uken) til å bygge større muskler og mer styrke, og gå etterhvert videre på et av våre styrkeprogram for viderekommende.

Styrketrening handler ikke om å løfte tungt hele tiden, men det er viktig at du har en jevnt progresjon i treningen din. Du skal starte relativt lett, venne musklene og nervecellene dine til de nye bevegelsesmønstrene, og etterhvert som du blir sterkere og har utviklet bedre teknikk, vil motstanden i hver øvelse bli tyngre. Antallet sett og repetisjoner vil variere, men i dette programmet er de hovedsakelig valgt med ønske om muskelvekst.

 

Løft trygt

Treningsprogrammet som er satt opp benytter utelukkende maskiner og manualer, og det er med andre ord fullstendig trygt å dra alene på treningssenteret uten at du trenger å bekymre deg for å få en tung vektstang over kroppen. I programmet for viderekommende vil mange av øvelsene bytte ut manualer med vektstang, og du vil dermed også få mulighet til å løfte tyngre vekter. Manualene gir deg likevel en mer enn stor nok utfordring, samtidig får du aktivert flere små hjelpemuskler som du ikke ville fått tak på under trening med vektstang.

 

Gjennomføring av programmet

Treningsprogrammet består av tre ulike fullkroppsøkter. Hvordan du gjennomfører øktene- hvilke dager og i hvilken rekkefølge- er fullstendig opp til deg, men det anbefales minimum en´ hviledag mellom hver treningsøkt. Føler du deg sterk nok, og kjenner at du klarer å restituere godt nok mellom hver økt, kan du gjerne gjennomføre en´ økt annenhver dag.

Dersom du synes antallet sett og repetisjoner er for høyt, så står du fritt til å redusere mengden, men forsøk så godt du kan å jobbe deg opp til den angitte mengden i treningsprogrammet. Hvileperiodene skal ikke vare lengre enn 60-90 sekunder mellom hvert sett og hver øvelse.

Merk deg:
Dette treningsprogrammet har ingen spesifikke øvelser for magemusklene, men både mage- og kjernemusklene trenes bra i de fleste store flerleddsøvelsene i programmet. Likevel, hvis du har en målsetting om å styrke spesifikt magemusklene, bør du legge til noen egne øvelser for dette. Sjekk for eksempel disse øvelsene for sterke og synlige magemuskler.

Kondisjonstrening bør gjennomføres i sammenheng med treningsprogrammet- enten etter selve styrkeøkter, eller på hviledagene. Gjennomfør gjerne kondisjonstreningen som intervaller. Hvorfor vi anbefaler dette kan du lese her.

Slik finner du vekten: Bruk øktene i de to første ukene til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Vekten skal være tung at du akkurat klarer å løfte den siste repetisjonen i hvert sett. Etterhvert som du blir sterkere kan du gradvis øke motstanden. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang.

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 1

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 2

 

Utskriftsvennlig versjon:  3-dagers program nybegynnere – Økt 3

 

Kilde
3 Day Full Body Planet Fitness Workout (Machines & Dumbbells Only). Muscleandstrength.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020