Dersom du er ny innen styrketrening er det viktig at du følger er styrkeprogram som ikke kjører deg for hardt i starten. Bruk dette 3-dagers programmet (tre økter i uken) til å bygge større muskler og mer styrke, og gå etterhvert videre på et av våre styrkeprogram for viderekommende.

Styrketrening handler ikke om å løfte tungt hele tiden, men det er viktig at du har en jevnt progresjon i treningen din. Du skal starte relativt lett, venne musklene og nervecellene dine til de nye bevegelsesmønstrene, og etterhvert som du blir sterkere og har utviklet bedre teknikk, vil motstanden i hver øvelse bli tyngre. Antallet sett og repetisjoner vil variere, men i dette programmet er de hovedsakelig valgt med ønske om muskelvekst.

 

Løft trygt

Treningsprogrammet som er satt opp benytter utelukkende maskiner og manualer, og det er med andre ord fullstendig trygt å dra alene på treningssenteret uten at du trenger å bekymre deg for å få en tung vektstang over kroppen. I programmet for viderekommende vil mange av øvelsene bytte ut manualer med vektstang, og du vil dermed også få mulighet til å løfte tyngre vekter. Manualene gir deg likevel en mer enn stor nok utfordring, samtidig får du aktivert flere små hjelpemuskler som du ikke ville fått tak på under trening med vektstang.

 

Gjennomføring av programmet

Treningsprogrammet består av tre ulike fullkroppsøkter. Hvordan du gjennomfører øktene- hvilke dager og i hvilken rekkefølge- er fullstendig opp til deg, men det anbefales minimum en´ hviledag mellom hver treningsøkt. Føler du deg sterk nok, og kjenner at du klarer å restituere godt nok mellom hver økt, kan du gjerne gjennomføre en´ økt annenhver dag.

Dersom du synes antallet sett og repetisjoner er for høyt, så står du fritt til å redusere mengden, men forsøk så godt du kan å jobbe deg opp til den angitte mengden i treningsprogrammet. Hvileperiodene skal ikke vare lengre enn 60-90 sekunder mellom hvert sett og hver øvelse.

Merk deg:
Dette treningsprogrammet har ingen spesifikke øvelser for magemusklene, men både mage- og kjernemusklene trenes bra i de fleste store flerleddsøvelsene i programmet. Likevel, hvis du har en målsetting om å styrke spesifikt magemusklene, bør du legge til noen egne øvelser for dette. Sjekk for eksempel disse øvelsene for sterke og synlige magemuskler.

Kondisjonstrening bør gjennomføres i sammenheng med treningsprogrammet- enten etter selve styrkeøkter, eller på hviledagene. Gjennomfør gjerne kondisjonstreningen som intervaller. Hvorfor vi anbefaler dette kan du lese her.

Slik finner du vekten: Bruk øktene i de to første ukene til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Vekten skal være tung at du akkurat klarer å løfte den siste repetisjonen i hvert sett. Etterhvert som du blir sterkere kan du gradvis øke motstanden. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang.

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 1

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 2

 

Utskriftsvennlig versjon:  3-dagers program nybegynnere – Økt 3

 

Kilde
3 Day Full Body Planet Fitness Workout (Machines & Dumbbells Only). Muscleandstrength.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Hvordan få lange slanke muskler?

Du har kanskje sett dem før, den typiske bikinifitness utøveren med…
Dato: Okt 29, 2020
Nybegynnere

Crossfit vs tradisjonell stryketrening

Crossfit har blitt den nye «it» sporten. Det florerer av filmer,…
Dato: Okt 28, 2020
Styrketrening

Effektive nedtrekk for en sterkere overkropp!

Denne effektive øvelsen er super for deg som ønsker å trene…
Dato: Okt 27, 2020
Fysisk og psykisk helse

Koffein gjør at du presterer bedre på trening

Koffein kommer i mange former. Både som tabletter, i kaffe og…
Dato: Okt 26, 2020
Kondisjon & løping

Hvorfor er noen lett-trent, mens andre ikke?

Noen mennesker har en tendens til å bli veldig lett-trent, mens…
Dato: Okt 22, 2020
Styrketrening

Hamstrings Tripple Treat – hamstringstrening på alvor!

Klar for å prøve noe annet enn vanlig glute bridge og…
Dato: Okt 22, 2020
Styrketrening

Optimal restitusjonspause mellom sett for musklevekst

Restitusjon som generelt prinsipp er ganske godt kjent. Det er viktig…
Dato: Okt 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram – Større biceps med supersett

Slutt å tenke på at du skal gjøre det, og sett…
Dato: Okt 21, 2020
Nybegynnere

Styrkepakker for deg som ønsker eget hjemmegym

Går du med drømmer om å lage ditt eget hjemmegym? Her…
Dato: Okt 20, 2020
Styrketrening

Periodisert trening for sterkere magemuskler

Å dele inn treningen i ulike perioder med høyere trykk på…
Dato: Okt 20, 2020
Styrketrening

5 grunner til at du bør trene markløft

Å trene markløft sitter langt inne for mange og er helt…
Dato: Okt 19, 2020
Helse og livsstil

Bør du trene dersom du er støl?

Å være støl etter en treningsøkt er ikke uvanlig. Kanskje er…
Dato: Okt 16, 2020
Styrketrening

3 styrkeøvelser som øker forbrenningen din

Å trene styrke har en positiv effekt på forbrenningen din. Dette…
Dato: Okt 15, 2020
Skadeforebyggende

Å tøye ut eller og ikke tøye ut?

Å tøye ut eller og ikke tøye ut er spørsmålet, eller…
Dato: Okt 15, 2020
Styrketrening

Styrkeøkt med hantler

Dette er en styrkeøkt som er laget for deg som har…
Dato: Okt 14, 2020
Styrketrening

4 effektive metoder for økt muskelvolum

All styrketrening stimulerer musklene dine, men for at muskelvekst skal finne…
Dato: Okt 13, 2020