Overkroppen er undervurdert i styrketreningssammenheng. Hvorfor skal ikke en av kroppens viktigste muskler trenes på samme måte som armer og bein? Her får du fem øvelser som garantert strammer opp overkroppen!
En sterk og stram overkropp forbindes ofte med six-pack, men du trenger ikke nødvendigvis å ha six-pack selv om du er sterk som en okse. Hvor synlige magemusklene dine er, avhenger av mengden underhudsfett og fett på kroppen. Du kan faktisk ha relativt svak magemuskulatur og likevel ha godt synlige magemuskler!
Magemuskulaturen, eller kjernemuskulaturen, består av fire ulike deler. Rectus Abdominus, Internal-/External Oblique, Intercostals og Serratus.
Rectus Abdominus (den rette bukmuskelen)
Lokasjon: Dekker området fra brystbenet til bekkenet. Funksjon: Trekker overkroppen mot hoftene. Øvelser: Crunch eller sit-ups.
Oblique (de ytre-/indre skrå magemusklene)
Lokasjon: På siden av overkroppen. Består av Internal Obliques, External Obliques og Transverse Obliques. Funksjon: Vrir og vender på overkroppen. Øvelser: Skrå sit-ups eller sit-ups i skråbenk.
Intercostals
Lokasjon: Mellom ribbebeina. Funksjon: Hever og senker brystkassen. Hjelper kroppen med å bøye overkroppen fra side til side. Øvelser: Sykle i luften.
Serratus
Lokasjon: Mellom de fremre magemusklene og Latissimus dorsi (den breie ryggmuskelen). Funksjon: Trekker skulderbladet fremover og vrir skulderen. Øvelser: Cable crunches og Barbell pullovers.
Kjernemuskulaturen består hovedsakelig av raske muskelfibre, og stimuleres best ved å trene tunge, harde og eksplosive øvelser. Øvelsene for kjernemuskulaturen bør derfor ligge i repetisjonsområdet 8-15. Om du synes 15 sit-ups er altfor lett, kan du heller benytte en tung medisinball eller andre alternativer for å gjøre øvelsen tyngre. Øvelser som trener mage og rygg kan føre til skader dersom de ikke gjennomføres riktig. Sørg derfor for å perfeksjonere bevegelsen allerede fra første økt, og ikke hast med å øke belastningen før du klarer å gjennomføre øvelsen 100% korrekt.
Treningsprogram
Vi har valgt ut fem øvelser som virkelig gir magemusklene dine utfordringer. Mageøvelser kan være svært tungt i starten, men musklene vender seg svært raskt til belastningen og vil føles mye lettere allerede etter en uke. Om du sliter med å gjennomføre alle repetisjonene i starten, anbefaler vi å holde deg ned mot det laveste tallet i repetisjonsintervallet. Øk antallet med en gang du klarer å gjennomføre øvelsene uten problemer. Når du klarer å gjennomføre alle øvelsene med maksimalt antall repetisjoner, øker du motstanden ved å bruke tyngre vekter eller medisinball i øvelsene der det er mulig. Treningsøkta gjøres 2-3 ganger per uke alt etter treningsbakgrunn.
