Nytt år. Nye muligheter!
Kickstart året med gode rutiner og holdninger, og gjør det beste for å opprettholde de i tiden fremover. Her gir vi deg en rekke tips til hvordan du kan bruke tiden fremover for å komme i bedre form å få mer energi! 

Trening fungerer, så enkelt er det. Ønsker du å forbedre kondisjonen, så er det aerobisk trening som gjelder, men foretrekker du økt muskelstyrke, så må det styrketrening til. Kroppen er en utrolig avansert innretning, på godt og vondt. For nybegynnere så er dette positivt, mens for godt trente personer så kan kroppens evne til å tilpasse seg, være en utfordring. Vi skal forklare dette nærmere.

 

Trening for deg som nybegynner

Når du som nybegynner starter på et treningsprogram med mål om muskelvekst og økt styrke, så vil du i løpet av de første seks månedene oppleve en voldsomt rask framgang. Framgangen varer gjerne inntil ett år med jevn styrketrening, før den etter hvert vil flate ut. Kroppen har et visst antall muskelceller, men den har også noe som heter satelittceller som ikke har noen bestemt rolle i kroppen.

I det du begynner med styrketrening så vil du i de første ukene sørge for at alle de muskelcellene du har i kroppen blir med og trekker lasset, altså at alle muskelcellene er i arbeid. Musklene vil ikke vokse så mye i størrelse, men siden flere muskelceller blir aktivert, så vil du øke styrkekapasiteten din. Etter hvert som tiden går og du forsetter å trene jevnt, så vil satelittcellene omdannes til muskelceller, og du får både større og sterkere muskler.

 

Rask framgang

Som nybegynner vil du altså oppleve svært raskt framgang. Studier viser at så lite som kun en´ økt i uken har god effekt, men det anbefales minst to økter i uken. Dersom det er lenge siden du har trent styrke, eller aldri har drevet styrketreningen tidligere, så anbefaler vi i starten en kombinasjon av to styrkeøkter og en kondisjonsøkt. Etter hvert som kroppen har tilpasset seg treningen, kan du øke til tre styrkeøkter i uken.

 

Hva med pulsklokke?

Pulsklokkene har gjennomgått en enorm utvikling, og de siste årene har de fått så avanserte funksjoner at de begynner å nærme seg små personlige trenere. Selv om klokkene på langt nær (enda) ikke kan fullverdig erstatte en personlig trener, så kan de helt klart gjøre treningsarbeidet ditt lettere, mer moro og motiverende. En nyttig funksjon er å kunne følge utviklingen over tid, og dermed se på progresjonen og framgangen du gjennomgår. Pulsklokken vil også kunne fange opp signaler som kan tyde på at du er overtrent eller i ferd med å bli syk. Med andre ord er pulsklokken en rimelig investering som kan hjelpe deg til å holde på motivasjonen og de gode treningsvanene.

Dette er det vi mener er Topp 10 pulsklokker – Best i test!!

Apparater eller frivekter?

Når du entrer et treningssenter for første gang så vil du møte en rekke treningsapparater som du sannsynligvis ikke har anelse om hva er. Selv undertegnede som også er utdannet personlig trener, møtte den samme følelsen. De fleste apparater er enkle i bruk og gjør øvelsen lettere enn dersom tilsvarende øvelse skulle vært utført med frivekter. En annen fordel med apparater er at de byr på svært liten skaderisiko. Den negative siden ved apparater er at bevegelsesbanen er låst og at belastningen blir isolert til kun den muskelgruppen som øvelsen er ment for. Dersom frivekter hadde vært benyttet, ville omkringliggende støttemuskulatur får effektiv trening.

Det er klare fordeler og ulemper med begge metodene, og mer om dette finner du i denne artikkelen: Frivekter vs. apparater. Hva er best?

 

De viktigste begrepene

Første gang du ser et treningsprogram kommer du til å møte ord som serier eller sett, og repetisjoner. Når du løfter og senker vekten tilbake til utgangspunktet 1 gang, har du gjennomført 1 repetisjon. En serie er en serie med repetisjoner utført etter hverandre. Som regel er det lagt opp til en pause mellom seriene, og dersom det står i programmet ”3 serier x 12 repetisjoner, 90 sek pause”, så skal du løfte 12 repetisjoner, hvile 90 sekunder, 12 nye repetisjoner og 90 sekunder pause, og til slutt 12 nye repetisjoner.

 

 

Hvilke råd bør jeg følge?

Treningstips finner du overalt. Media er fulle av ”gode” råd for hvordan du kan oppnå drømmekroppen på en-to-tre, og ikke minst florerer det med bloggere på Internett og diverse sosiale medier. Vi skal ikke si at alt er feil, for det ville vært galt av oss, men vi kan anbefale deg å ta i mot råd fra fagfolk og personer som jobber med trening til hverdags. Her finner du blant annet en artikkel om myter om styrketrening, og kanskje blir du overrasket over det du får lese.

Den anerkjente britiske treningssenterkjeden The Gym Group gjennomførte nylig en undersøkelse hvor de spurte 1400 personlige trenere om hva de mente var de fem mest effektive treningsøvelsene. Resultater kan du lese her 1400 PT-er har talt: Dette er de fem beste styrkeøvelsene.

Hva med proteinpulver?

Bruken av proteinpulver har etter hvert blitt svært utbredt. Det er ikke et must å benytte seg av proteinpulver for å bygge muskler, men det kan absolutt være til stor hjelp dersom du har vanskelig for å få i deg nok proteiner gjennom normal kost. I en periode der styrketrening står sentralt, bør inntaket av proteiner være høyere enn dersom man ikke trener styrke. Proteiner er nemlig den viktigste byggesteinen for musklene. For gode tips til proteinpulver har vi en oversikt over topp 10 proteinpulver her.

I tillegg finnes det flere kosttilskudd basert på naturlige råvarer som kan bidra til mer effektiv muskelvekst. Dette skjer som følge av at kosttilskuddene inneholder virkemidler som er anbefalt for oss, og som vi gjerne får for lite av gjennom kosten. Eksempler på dette er omega-3, vitamin D, kreatin, BCAA og jern. Under finner du anbefalinger til ulike kosttilskudd som kan være nyttig for deg. Det er likevel verdt å merke seg at dersom du får i deg nok av de nødvendige næringsstoffene gjennom kosten, så er det ikke noe behov for å supplere med kosttilskudd. Dersom du derimot har vansker for å få i deg nok næringsstoffer gjennom et vanlig kosthold, som for eksempel undertegnede som er vegetarianer, så kan flere ulike typer kosttilskudd komme godt med.

De viktigste kosttilskuddene for mosjonister!

 

Treningsprogram

For deg som ønsker å komme i gang med styrketreningen har vi samlet en rekke gode treningsprogram som vi har utarbeidet. Dette treningsprogrammet trener hele kroppen, og kan enkelt gjøres med et sett håndmanualer/frivekter hjemme i stua. Programmet er beregnet på nybegynnere og er tilpasset en hektisk hverdag hvor det er vanskelig å få tid til å prioritere treningen. Programmet finner du her Fullkropp treningsprogram- enkle og effektive øvelser du kan gjøre hjemme.

Ønsker du å benytte deg av et treningssenter og kjenner at det er lettere og motiveres av å ha et konkret sted å gå til, kan dette treningsprogrammet passe godt komplett 4-ukers treningsprogram for nybegynnere.

 

Til slutt

Du har utrolig mye moro i vente dersom du gyver løs på styrketreningen nå. Følg ett av våre treningsprogrammer og føl deg trygg på at du er på rett vei. I tillegg kan det være lurt å lese seg litt opp på styrketrening, og hva du eventuelt IKKE bør gjøre, som denne artikkelen om de vanligste nybegynnerfeilene og hvordan unngå dem.

Følg med på våre hjemmesider for mange gode treningstips og treningsplaner i tiden som kommer!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Styrketrening

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 3 x 45 minutters splittprogram for hele kroppen

Det er på tide med noe nytt - et skikkelig godt,…
Dato: Feb 02, 2021
Nybegynnere

10 råd til deg som er nybegynner på treningssenter

Etter nyttår er det ofte høysesong på treningssentrene. Mange har nyttårsforsetter…
Dato: Feb 01, 2021
Kondisjon & løping

Slik responderer kroppen på trening i kulden

Det er mange som ikke har tilgang på treningssentre og annen…
Dato: Jan 28, 2021
Styrketrening

Kjør dype knebøy – bygg mer styrke

En barn som akkurat har lært å gå gjør det hele…
Dato: Jan 27, 2021
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021