Det kan raskt føles overveldende å skulle sette i gang med et «nytt og bedre liv» – særlig når man ikke har stor peiling på hva det er man egentlig driver med. Det vil vi selvfølgelig hjelpe deg med.
Ønsker du å bygge muskler, redusere fettprosenten og få mer utholdenhet? Da er dette treningsprogrammet som vil få deg i gang!
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Komplett 4 ukers-program – treningssenter
- For nybegynnere er det absolutt til å anbefale å kombinere styrketrening med kondisjonstrening, forteller selvstendig personlig trener, Håkon Knoff.
Han har satt opp følgende 4 ukers-program på treningssenter, som anbefales 2-3 dager i uken. Knoff råder enhver nybegynner til å ta minst en dags pause mellom hver økt.
Kondisjon:
Øvelse: 4×4-intervall på tredemølle eller sykkel, eventuelt 1 minutt på – 1 minutt av romaskin
Styrke:
Trykk på øvelsesnummeret for å se video av øvelsen
Øvelse 1: Beinpress 2-3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 2: Utfall 2-3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 3: Lårekstensjon 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 4: Lårcurl 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 5: Nedtrekk 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 6: Sittende roing 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 7: Brystpress 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 8: Skulderpress 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 9: Palloffpress 2 serier x 5 repetisjoner med 15-20 sek hold på hver side
For deg som ønsker å ha mulighet til å trene hjemme eller utendørs
- Start med to dager i uken de første 4 ukene. Dersom du ønsker å trene mer kan du ta en av øktene en dag ekstra, råder Christina Gjestvang.
Gjestvang har mastergrad i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole og er sertifisert gruppetreningsinstruktør og personlig trener. Hun har flere tiårs erfaring som instruktør og trener, og jobber med forskningsprosjektet «Treningsbransjen – en arena for folkehelse» ved NIH.
- Dette treningsprogrammet kan gjøres hvor som helst, og tar cirka 35 minutter. Vi bruker egen kroppsvekt og arbeider med de største muskelgruppene i kroppen. Etter de første ukene bør du øke belastningen slik at kroppen din stimuleres til ytterligere økning i muskelstyrke.
Dag 1: Styrke
Oppvarming: Gå raskt eller småjogge i 5 minutter . Arbeid i 20 sekunder før en 10 sekunders pause følger. Dette skal du gjøre 8 ganger per øvelse, og mellom hver øvelse tar du 1 minutts pause.
Øvelse 1: Knebøy 20/10sek x 8
Øvelse 2: Push ups 20/10 sek x 8
Øvelse 3: Kroppshev/smal roing (finn et håndkle eller treningstau som du fester rundt et tre om du er ute, eller dørhåndtak dersom du er inne) 20/10 sek x 8
Øvelse 4: Hel sit-ups 20/10 sek x 8
Øvelse 5: Statisk rygghev 20/10 sek x 8
Øvelse 6: Strak planke og sideplanke (bytt øvelse for hver runde) 20/10 sek x 8
Dag 2: Utholdenhet
Oppvarming: 5 minutt rask gange eller småjogging.
Øvelse: Løp i ett minutt, gå i ett minutt x 15 (= 30 minutter).
Etter hvert som ukene går, løper du i 4 minutter og går i 1 minutt.
Finn en aktivitet du liker
Noe av det viktigste ved å starte opp som nybegynner innen trening, er å finne en aktivitet du syns er gøy.
- Når vi begynner å trene følger vi ofte med en venn, starter med et treningsprogram vi har lest om eller hopper på det «alle» gjør om dagen. Dersom dette ikke er aktiviteten for deg er det veldig lett å falle fra med tiden. Derfor er det viktig å finne en aktivitet som du kjenner gir deg glede mens du holder på, sier Gjestvang.
Ikke alle liker å løpe, løfte vekter eller delta på gruppetimer.
- Liker du å svømme? Gjør det! Syns du en gåtur er godt for både kropp og sjel? La turer bli en del av hverdagen din. Til syvende og sist er det viktigste at du er i en aktivitet, ikke nødvendigvis hvilken. For at trening skal bli en del av din hverdag må du finne akkurat det du liker, ikke det naboen gjør.
Hvor hardt er «hardt nok»?
Det kan være vanskelig å vite hvor mye man skal yte på trening. Dette har Gjestvang gode forklaringer på:
- Tenk som Rema 1000; det enkle er ofte det beste. Trening må nemlig ikke være blytungt med blodsmak i munnen som resultat! Trening med middels intensitet er mer enn bra nok for helsen vår. Et eksempel som viser intensiteten du bør holde deg til; du skal trene såpass at du kjenner at pustefrekvensen din har økt såpass at dersom noen spør deg om hva du spiste til middag i dag så orker du å svare på hva du spiste og hvordan det smakte, men du orker ikke å fortelle hele oppskriften, sier hun.
Det er også svært viktig å være realistisk:
- Hvor mange dager i uken ønsker du å være aktiv? Hvor mange dager vil aktivitet kunne inkluderes i din hverdag? Den generelle anbefalingen er trening 2-3 dager i uken, men husk at det viktigste er at du gjør noe. En treningsøkt er bedre enn ingen!
