Treningsprogram – hjemmetrening med kun manualer

Av og til er det enkle ofte det beste, og med et sett med håndvekter kan kroppen virkelig få kjørt seg. Et sett manualer med et godt utvalg vektskiver kan gi deg den treningen du trenger i en hektisk hverdag.

Her gir vi deg et utvalg øvelser som til sammen ikke tar stort mer enn 30 minutter, og som garantert øker styrken din.

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Utstyret du trenger er ikke annet enn et manualsett.

Treningsprogrammet

Programmet har til hensikt å gjøre deg sterkere på kort tid og det er derfor viktig å følge oppsettet uten for mye avvik. Øvelsene utføres 3 ganger hver uke og består av 3 sett a 12 repetisjoner for hver øvelse. Mellom hvert sett er det 1 minutt pause.

Utstyr

Håndvekter med løse vektskiver. Bruk de vektene du har tilgjengelig, men om du har kun et begrenset antall kilo, anbefaler vi å kjøpe deg noen ekstra kilo, eller ett ekstra sett håndvekter slik at du har større variasjon på vektene. Bruk likt antall kilo på hver side av stengene så godt det lar seg gjøre. På denne måten reduserer du risikoen for å løfte feil.

Annonse fra Vita Pura AS

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Skulderpress

Øvelsen trener i stor grad muskulaturen rundt skuldrene samt baksiden av armene (triceps brachii, albuestrekkeren). Ved bruk av frie vekter vil skulderpress også ha gunstig effekt på kjernemuskulatur i mage og rygg.

Utførelse

1. Stå med hoftebredde avstand med beina for en stødig utgangsposisjon. Hold vektene i skulderhøyde med håndflatene vendt inn mot kroppen.
2. Pust ut samtidig som du skyver håndflatene rett opp mot taket til armene er strake. I løpet av bevegelsesbanen skal du vri håndleddene slik at hånden vender framover. Hendene skal hele tiden være i samme plan som overkroppen, altså rett over deg selv og ikke til siden.
3. Senk vektene rolig tilbake til startposisjon mens du roterer vektene tilbake slik at håndflatene igjen vender mot kroppen.
4. Løft i raskt tempo, senk rolig ned.

Pass på
Unngå å skyve haken og brystkassen fram, samt krum i ryggen. Hold igjen vekten av manualene når du senker tilbake til sluttposisjon.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

Frontknebøy

Til forskjell fra vanlig knebøy vil denne øvelsen i hovedsak trene lårenes framside ettersom vekten befinner seg foran kroppen. I tillegg vil øvelsen trene gluteusmuskulaturen, bakside lår, ryggstrekkerne og kjernemuskulatur.

Utførelse

1. Stå oppreist med skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett, bryst og hodet høyt. Hold manualene opp foran brystet, nært kroppen. Hodet skal være rettet framover.
2. Trekk hoftene bakover og bøy knærne. Hodet og bryst holdes høyt, mens ryggen bevarer sin naturlige posisjon i det du senker hoftene til lårene er minst parallelle med gulvet. Hodet og ryggen skal danne en 45 graders vinkel med hoftene og gulvet. Hendene holdes inntil siden av kroppen.
3. Senk kroppen langsomt ned til lårene er parallelle med underlaget. Senkefasen skal utføres langsomt, gjerne 2-3 sekunder.
4. Skyt fart opp igjen.

Pass på
Unngå at knærne stikker lengre fram enn tærne. Albuene skal holdes hevet og være parallelle med gulvet. Hold skuldrene senket og ”avslappet”.

Antall:
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

Foroverbøyd roing med hantler/manualer

Denne øvelsen er svært allsidig og trener en rekke av de store musklene i overkroppen. Riktig utførelse trener rygg, skuldre og armer (primært albuebøyerne/biceps).

Utførelse

1. Bøy kroppen framover til ryggen er nesten parallell med underlaget. Føttene plassert i hoftebredde.
2. Hold manualene foran knærne, og trekk begge armene opp og bakover til manualene er nesten i høyde med brystet.
3. Senk armene rolig tilbake til utgangsposisjon.

Pass på
Hev og senk manualene i en loddrett bane. Hold overkroppen i ro og hodet hevet.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

Knebøy (vanlig)

Dette er en av de mest nyttige og effektive øvelsene du kan utføre. Øvelsen trener lår, gluteusmuskulaturen (rumpe), og ryggen. I tillegg har øvelsen stor påvirkning på kjernemuskulatur og stabiliseringsmuskler.

Utførelse

1. Stå oppreist med skulderbreddes avstand, bryst og hode hevet høyt. Armene holdes inntil kroppen med en manual i hver hånd med håndflaten vendt innover mot kroppen.
2. Trekk hoftene bakover og bøy knærne. Senk hoftene og lårene til de er minst parallelle med underlaget. Bryst og hode holdes høyt og skal danne en 45 graders vinkel med underlaget, mens ryggen bevarer en rett og naturlig posisjon.
3. Skyv kroppen opp til startposisjon.

Pass på
Unngå at knærne kommer foran tærne. Hold manualene i ro gjennom hele bevegelsesbanen, og pass på å senke kroppen rolig ned. Pass på at hælene hele tiden er i kontakt med bakken. Hev og senk manualene i en loddrett bane. Hold overkroppen i ro og hodet hevet.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

Markløft med strake knær

I likhet med knebøy er denne øvelsen svært allsidig og trener en rekke av de store musklene i overkroppen. Riktig utførelse trener gluteusmuskulaturen (rumpe), bakside lår og rygg. I tillegg har den gunstig effekt på kjernemuskulatur.

Utførelse

1. Stå oppreist med skulderbreddes avstand, bryst og hode hevet høyt. Armene holdes foran kroppen med en manual i hver hånd med håndflaten vendt innover mot kroppen.
2. Bøy deg framover i hofteleddet med en liten knekk i knærne.
3. Senk manualene rolig ned til gulvet mens ryggen fremdeles er rett. Stram kjernemuskulaturen. Hodet, hofte og skuldre skal være på linje og parallelle med underlaget.
4. Skyv kroppen opp til startposisjon ved å presse ryggen opp og hoftene fram mens du løfter tilbake til utgangsposisjon.

Pass på
Hold ryggen rett til enhver tid. Hodet holdes høyt og blikket rettet framover. Unngå å bøye deg framover slik at skuldrene kommer under nivå med hoftene.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

Bicepscurl med vri

Bicepscurl kan utføres på mange måter, men felles for øvelsene er at de trener hovedsakelig biceps (overarmsmusklene).

Utførelse

1. Stå oppreist med skulderbreddes avstand, lett bøy i knærne, brystet opp og lave skuldre. Armene holdes inntil kroppen med en manual i hver hånd med håndflaten vendt innover mot kroppen.
2. Pust ut og løft vektene. Vri hendene slik at tomlene peker utover når hendene løftes. Albuene skal holdes tett inntil kroppen. Avslutt med at håndflatene holdes vendt rett mot skuldrene.
3. Pust inn og senk manualene rolig tilbake til utgangsposisjon

Pass på
Albuene skal hele tiden holdes tett inntil kroppen. Håndflatene vris i takt med at vektene løftes. Hold overkroppen rett å unngå og falle framover.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

Tips

Ønsker du hjelp og motivasjon til å komme i gang med treningen? Å investere i en god pulsklokke kan være en gode ide´ dersom du trenger motivasjon for å komme over dørstokken. Mer om dette kan du lese i saken ny motivasjon med pulsklokke!

Du finner også en oversikt over de beste pulsklokkene på markedet i vår omfattende test av pulsklokker her.