Av og til er det enkle ofte det beste, og med et sett med håndvekter kan kroppen virkelig få kjørt seg. Et sett manualer med et godt utvalg vektskiver kan gi deg den treningen du trenger i en hektisk hverdag.

Her gir vi deg et utvalg øvelser som til sammen ikke tar stort mer enn 30 minutter, og som garantert øker styrken din.

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Utstyret du trenger er ikke annet enn et manualsett.

 

Treningsprogrammet

Programmet har til hensikt å gjøre deg sterkere på kort tid og det er derfor viktig å følge oppsettet uten for mye avvik. Øvelsene utføres 3 ganger hver uke og består av 3 sett a 12 repetisjoner for hver øvelse. Mellom hvert sett er det 1 minutt pause.

Utstyr
Håndvekter med løse vektskiver. Bruk de vektene du har tilgjengelig, men om du har kun et begrenset antall kilo, anbefaler vi å kjøpe deg noen ekstra kilo, eller ett ekstra sett håndvekter slik at du har større variasjon på vektene. Bruk likt antall kilo på hver side av stengene så godt det lar seg gjøre. På denne måten reduserer du risikoen for å løfte feil.

 

Skulderpress

Øvelsen trener i stor grad muskulaturen rundt skuldrene samt baksiden av armene (triceps brachii, albuestrekkeren). Ved bruk av frie vekter vil skulderpress også ha gunstig effekt på kjernemuskulatur i mage og rygg.

Utførelse

  1. Stå med hoftebredde avstand med beina for en stødig utgangsposisjon. Hold vektene i skulderhøyde med håndflatene vendt inn mot kroppen.
  2. Pust ut samtidig som du skyver håndflatene rett opp mot taket til armene er strake. I løpet av bevegelsesbanen skal du vri håndleddene slik at hånden vender framover. Hendene skal hele tiden være i samme plan som overkroppen, altså rett over deg selv og ikke til siden.
  3. Senk vektene rolig tilbake til startposisjon mens du roterer vektene tilbake slik at håndflatene igjen vender mot kroppen.
  4. Løft i raskt tempo, senk rolig ned.

Pass på
Unngå å skyve haken og brystkassen fram, samt krum i ryggen. Hold igjen vekten av manualene når du senker tilbake til sluttposisjon.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

 

Frontknebøy

Til forskjell fra vanlig knebøy vil denne øvelsen i hovedsak trene lårenes framside ettersom vekten befinner seg foran kroppen. I tillegg vil øvelsen trene gluteusmuskulaturen, bakside lår, ryggstrekkerne og kjernemuskulatur.

Utførelse

  1. Stå oppreist med skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett, bryst og hodet høyt. Hold manualene opp foran brystet, nært kroppen. Hodet skal være rettet framover.
  2. Trekk hoftene bakover og bøy knærne. Hodet og bryst holdes høyt, mens ryggen bevarer sin naturlige posisjon i det du senker hoftene til lårene er minst parallelle med gulvet. Hodet og ryggen skal danne en 45 graders vinkel med hoftene og gulvet. Hendene holdes inntil siden av kroppen.
  3. Senk kroppen langsomt ned til lårene er parallelle med underlaget. Senkefasen skal utføres langsomt, gjerne 2-3 sekunder.
  4. Skyt fart opp igjen.

Pass på
Unngå at knærne stikker lengre fram enn tærne. Albuene skal holdes hevet og være parallelle med gulvet. Hold skuldrene senket og ”avslappet”.

Antall:
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

 

Foroverbøyd roing med hantler/manualer

Denne øvelsen er svært allsidig og trener en rekke av de store musklene i overkroppen. Riktig utførelse trener rygg, skuldre og armer (primært albuebøyerne/biceps).

Utførelse

  1. Bøy kroppen framover til ryggen er nesten parallell med underlaget. Føttene plassert i hoftebredde.
  2. Hold manualene foran knærne, og trekk begge armene opp og bakover til manualene er nesten i høyde med brystet.
  3. Senk armene rolig tilbake til utgangsposisjon.

Pass på
Hev og senk manualene i en loddrett bane. Hold overkroppen i ro og hodet hevet.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

 

Knebøy (vanlig)

Dette er en av de mest nyttige og effektive øvelsene du kan utføre. Øvelsen trener lår, gluteusmuskulaturen (rumpe), og ryggen. I tillegg har øvelsen stor påvirkning på kjernemuskulatur og stabiliseringsmuskler.

Utførelse

  1. Stå oppreist med skulderbreddes avstand, bryst og hode hevet høyt. Armene holdes inntil kroppen med en manual i hver hånd med håndflaten vendt innover mot kroppen.
  2. Trekk hoftene bakover og bøy knærne. Senk hoftene og lårene til de er minst parallelle med underlaget. Bryst og hode holdes høyt og skal danne en 45 graders vinkel med underlaget, mens ryggen bevarer en rett og naturlig posisjon.
  3. Skyv kroppen opp til startposisjon.

Pass på
Unngå at knærne kommer foran tærne. Hold manualene i ro gjennom hele bevegelsesbanen, og pass på å senke kroppen rolig ned. Pass på at hælene hele tiden er i kontakt med bakken. Hev og senk manualene i en loddrett bane. Hold overkroppen i ro og hodet hevet.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

 

Markløft med strake knær

I likhet med knebøy er denne øvelsen svært allsidig og trener en rekke av de store musklene i overkroppen. Riktig utførelse trener gluteusmuskulaturen (rumpe), bakside lår og rygg. I tillegg har den gunstig effekt på kjernemuskulatur.

Utførelse

  1. Stå oppreist med skulderbreddes avstand, bryst og hode hevet høyt. Armene holdes foran kroppen med en manual i hver hånd med håndflaten vendt innover mot kroppen.
  2. Bøy deg framover i hofteleddet med en liten knekk i knærne.
  3. Senk manualene rolig ned til gulvet mens ryggen fremdeles er rett. Stram kjernemuskulaturen. Hodet, hofte og skuldre skal være på linje og parallelle med underlaget.
  4. Skyv kroppen opp til startposisjon ved å presse ryggen opp og hoftene fram mens du løfter tilbake til utgangsposisjon.

Pass på
Hold ryggen rett til enhver tid. Hodet holdes høyt og blikket rettet framover. Unngå å bøye deg framover slik at skuldrene kommer under nivå med hoftene.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

 

Bicepscurl med vri

Bicepscurl kan utføres på mange måter, men felles for øvelsene er at de trener hovedsakelig biceps (overarmsmusklene).

Utførelse

  1. Stå oppreist med skulderbreddes avstand, lett bøy i knærne, brystet opp og lave skuldre. Armene holdes inntil kroppen med en manual i hver hånd med håndflaten vendt innover mot kroppen.
  2. Pust ut og løft vektene. Vri hendene slik at tomlene peker utover når hendene løftes. Albuene skal holdes tett inntil kroppen. Avslutt med at håndflatene holdes vendt rett mot skuldrene.
  3. Pust inn og senk manualene rolig tilbake til utgangsposisjon

Pass på
Albuene skal hele tiden holdes tett inntil kroppen. Håndflatene vris i takt med at vektene løftes. Hold overkroppen rett å unngå og falle framover.

Antall
3 x 12 repetisjoner. 1 min pause mellom settene.

 

Tips

Ønsker du hjelp og motivasjon til å komme i gang med treningen? Å investere i en god pulsklokke kan være en gode ide´ dersom du trenger motivasjon for å komme over dørstokken. Mer om dette kan du lese i saken ny motivasjon med pulsklokke!

Du finner også en oversikt over de beste pulsklokkene på markedet i vår omfattende test av pulsklokker her.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Få tilgang til Norges største og beste online treningsstudio – med Norges beste trenene! Prøv gratis i 14 dager!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021