Hva er best? Frivekter eller apparater? I denne artikkelserien forteller vi deg styrker og svakheter med begge treningsformene. Og ikke minst hva du bør velge.

Du har sikkert opplevd det selv. Det er lettere å utføre en øvelse i apparater enn med frivekter? Du løfter sannsynligvis mer i knebøy i Smith maskin enn med frivekter, og det er heller ikke så rart. De aller fleste vil oppleve trening med frivekter som tyngre og langt mer utfordrende. Det er positive og negative sider med begge treningsformene, og enkelte vil ha større glede av det ene enn andre. I denne artikkelen vil vi gjennom to deler ta for oss fordeler og ulemper både apparater og frivekter.

 

Først og fremst…

I en Smith maskin er vektstanga låst i en fast bane/bevegelse. Dette forenkler øvelsen betydelig og gjør det lettere å løfte tyngre. Men, ettersom bevegelsen følger en bestemt bevegelsesbane, vil belastningen på kjernemuskulatur, støttemuskulatur og balansen reduseres betraktelig, og den helhetlige treningseffekten er desto mindre.

 

Vanlige apparater/hybrid apparater

I tillegg til Smith maskin (som beskrevet over) finnes det andre typer apparater for nesten alle øvelser. Med apparater mener vi utstyr hvor øvelsene er totalt isolert, og de utføres gjerne liggende eller sittende.

 

Fordeler med Smith maskin og apparater

Som nevnt vil Smith maskinen forenkle utførelsen av en øvelse,. Musklene blir ”isolert”, og øvelsene belaster kun et begrenset antall muskler om gangen. Dette går på bekostning av belastningen på muskulaturen som ellers ville blitt aktivert ved bruk av frivekter. De vanligste øvelsene i Smith maskin er knebøy, benkpress og skulderpress.

Alle disse øvelsene er øvelser som trener blant de største muskelgruppene i kroppen, og ved jevn og progressiv trening, vil man raskt kunne øke sin styrke. Forskning tyder på at kroppen blir mer skadeutsatt dersom man trener en bestemt muskel uten å trene omkringliggende muskler (støttemuskler). Samtidig vil økt styrke være bedre enn ingen styrke. Når musklene vokser, vil risikoen for blant annet beinbrudd reduseres.

styrketerning beinpress
Beinpress i maskin sørger for at bevegelsesbanen er helt låst.

 

Hvem bør bruke Smith maskin og apparater?

Det enkleste er å si at Smith maskinen og apparater passer best for nybegynneren som trenger å øve inn en ny bevegelsesbane, samt for å øke styrken raskt slik at han/hun kan utføre løft med frivekter med riktig teknikk.

Videre er det viktig at man ikke blir for ”komfortabel” med å bruke dette slik at man rett og slett lar være å trene med frivekter. Anbefalingen er derfor å gå over til frivekter så raskt man har styrket muskulaturen som belastes i de aktuelle øvelsene, og gjerne så snart som etter 3-4 uker.

 

Ikke bare for nybegynnere…

Eldre og personer i rehabilitering kan ha stor glede av apparater.

Eldre og personer i rehabilitering kan ha stor glede av apparater. Det samme gjelder for nybegynnere eller personer med ulike helseutfordringer. Ettersom det er lettere å isolere en muskel ved bruk av Smith maskin og apparat, har man til enhver tid bedre kontroll på belastningen av det skadeutsatte området. Det blir enklere å trene opp den reduserte muskelen gradvis.

Andre brukere som vil ha glede av dette er personer som sliter med permanente skader eller sykdommer (for eksempel revmatikere).

Men også friske og normalfungerende personer kan ha nytte av å trene i apparater. Kroppsbyggere med mindre fokus på støttemuskulatur og kjernemuskulatur som er ute etter å perfeksjonere fysikken og styrken i noen spesifikke muskelgrupper, vil kunne ha fremgang av å trene i apparat. Merk at kroppsbyggere gjerne er ute etter å se estetisk bra ut, og at det for denne målgruppen vil være positivt med framtredende muskler.

 

Hvorfor velger så mange Smith maskin og apparater?

Det finnes ikke ett enkelt svar, men heller en rekke forklaringer. Veldig mange har en oppfatning av at man MÅ benytte apparater for å bli sterk. I tillegg er mange nybegynnere usikre første gang de trer inn i et treningsstudio. Det er lett å falle for fristelsen til å sette seg i et apparat for å utføre øvelsen som står på forklaringen. Det er enkelt å justere belastningen og å prøve seg fram. Men første gang du tar i bruk et apparat, er du helt prisgitt den personen som hjelper til og veileder. Har du betalt for en personlig trener som setter opp øvelser i apparater, så vil du vel helst stole på han/henne som har erfaring.

Nytte i daglivet

Til tider har det vært mye fokus på hva man bør trene for å bli størst mulig, og desto mindre fokus på funksjonell trening. Funksjonell trening er definert som hensiktsmessig trening som har fokus på øvelser som gjør deg sterkere og i bedre stand til å utføre hverdagslige gjøremål og aktiviteter. Funksjonell trening har fokus på samspillet mellom musklene i kroppen, og utfordrer kjernemuskulatur, stabilitet, balanse og bevegelighet. Å trene styrke reduserer i tillegg risikoen for en rekke sykdommer, senker aldringsprosessen og bidrar til generelt bedre helse.Mer om hvilke treningsformer som kan bidra til flest leveår, kan du les i denne saken om treningsformene som forlenger livet.

 

Funksjonell styrketrening

De færreste idrettsøvelser og fysiske anstrengelser utføres i sittende posisjon (det er unntak som roing, seiling, etc.). Med utgangspunkt i dette er det naturlig at en funksjonell øvelse bør utføres i stående stilling og aller helst inkludere bevegelser av flere ledd samtidig. Øvelser vi regner som skadeforebyggende vil også være funksjonell. Planken og knebøy er to eksempler på funksjonelle øvelser.

Ser vi på muskelgruppene som belastes under en øvelse, kan vi rangere de etter hvor funksjonelle de er. I eksempelet vårt med Smith maskin vs. frivekter er øvelsen med frivekter helt klart den mest funksjonelle. Knebøy med frivekter krever at den utføres i stående stilling, stiller krav til balanse og stabiliseringsevne, og ikke minst at utøveren i stor grad aktiverer kjernemuskulaturen.

Knebøy utført med frivekter vs. i Smith maskin.

Utført i Smith maskin er øvelsen fremdeles funksjonell ettersom den er skadeforebyggende, men den rangeres lavere enn førstnevnte. Bevegelsen utføres i stående stilling, men bevegelsesbanen er relativt låst, og maskinen sørger for stabilitet og mindre trening av balanse. Knebøy kan også utføres som beinpress hvor man ligger/sitter og presser et vektsett oppover langs en skinne. Til tross for at øvelsen belaster store deler av lårene og gluteusmuskulaturen, så er den langt i fra like funksjonell som de to andre øvelsene. Beinpress stiller ingen krav til stabilitet og balanse, og bevegelsen er fullstendig låst.

 

Øvelsene som er best for dagliglivet

Trening med frivekter der det mest effektive og nyttige når vi ser på kroppen som helhet. Musklene som belastes utfordres i større grad i en bevegelsesbane som er overførbar til dagliglivet. Tenk hvor mange ganger i løpet av en dag du reiser deg opp og ned fra en stol? Eller hvor ofte du løfter noe fra bakkenivå, eller løfter noe over hodet? Knebøy, utfall og skulderpress er øvelser som styrker sentrale muskelgrupper du i stor grad bruker i hverdagen.

I eksempelet med knebøy vil en person som har trent regelmessig knebøy med frivekter,  trene både støttemuskulatur, kjernemuskulatur og balanseevnen i langt større grad enn om personen hadde brukt utelukkende Smith maskin eller beinpress. Risikoen for å løfte feil, miste balansen på grunn av tyngden, eller pådra omkringliggende muskler en belastningsskade, reduseres betraktelig i forhold til om han/hun utelukkende trente benpress.

 

Ujevn muskelstyrke

Mange har en arm eller fot som er sterkere enn den andre. En dominant arm eller fot. Ved trening i apparat vil kraften fra den dominante armen/foten kunne kompensere for det svakeste leddet, og ujevnheten i styrke lar seg vanskelig utligne. Styrkeforskjeller lar seg mye lettere utlignes dersom man trener alternative øvelser med frivekter. Om du har et dominant høyreben så kan du trene ett bens knebøy. Det samme gjelder for armene. Enarms bicepscurl, enarms roing, osv..

Ved hjelp av manualer kan ujevn muskelstyrke lett jevnes utVed hjelp av manualer kan ujevn muskelstyrke lett jevnes ut

 

Skaderisiko

Vi har vært inne på det før, men nevner det igjen kort til slutt. Skaderisikoen i et apparat er nærmest null. Den eneste måten du kan klare å skade deg på i en maskin er at du løfter altfor tunge vekter og pådrar deg en belastningsskade. Med frivekter er risikoen større ettersom du kan miste stang og vekter over kroppen. Apparattrening krever ikke annet enn deg selv, ingen til å passe på. Skal du utføre tunge løft med frivekter, og særlig øvelser som benkpress, knebøy og andre øvelser hvor stangen er over hodet/kropp, så bør ikke dette gjøres uten at det er andre til stede.

 

Konklusjon

Både frivekter og apparater kan være nyttige, men hva du bør velge kommer Ann på hvilken situasjon og tilstand du er i. Frivekter trener i større grad omkringliggende muskulatur og gir deg dermed en større total treningsbelastning og utfordring. Apparater er lettere å betjene og er en enklere vei til å øke styrke raskt. En kombinasjon av disse treningsformene kan være bedre enn å fullstendig utelukkende den ene. Det viktigste er at du sørger for å stimulere flere muskelgrupper og ikke glemmer støtte- og kjernemuskulatur.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Kilder
1. Nese, Espen (2009): Funksjonell styrketrening
2. Norum, Martin (2011): Apparater Vs. frivekter
3. Ebbesvik, Hilde Anette (2016): Bør en trene med vekter eller apparater? Vi sjekket

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020