Hva er best? Frivekter eller apparater? I denne artikkelserien forteller vi deg styrker og svakheter med begge treningsformene. Og ikke minst hva du bør velge.

Du har sikkert opplevd det selv. Det er lettere å utføre en øvelse i apparater enn med frivekter? Du løfter sannsynligvis mer i knebøy i Smith maskin enn med frivekter, og det er heller ikke så rart. De aller fleste vil oppleve trening med frivekter som tyngre og langt mer utfordrende. Det er positive og negative sider med begge treningsformene, og enkelte vil ha større glede av det ene enn andre. I denne artikkelen vil vi gjennom to deler ta for oss fordeler og ulemper både apparater og frivekter.

 

Først og fremst…

I en Smith maskin er vektstanga låst i en fast bane/bevegelse. Dette forenkler øvelsen betydelig og gjør det lettere å løfte tyngre. Men, ettersom bevegelsen følger en bestemt bevegelsesbane, vil belastningen på kjernemuskulatur, støttemuskulatur og balansen reduseres betraktelig, og den helhetlige treningseffekten er desto mindre.

 

Vanlige apparater/hybrid apparater

I tillegg til Smith maskin (som beskrevet over) finnes det andre typer apparater for nesten alle øvelser. Med apparater mener vi utstyr hvor øvelsene er totalt isolert, og de utføres gjerne liggende eller sittende.

 

Fordeler med Smith maskin og apparater

Som nevnt vil Smith maskinen forenkle utførelsen av en øvelse,. Musklene blir ”isolert”, og øvelsene belaster kun et begrenset antall muskler om gangen. Dette går på bekostning av belastningen på muskulaturen som ellers ville blitt aktivert ved bruk av frivekter. De vanligste øvelsene i Smith maskin er knebøy, benkpress og skulderpress.

Alle disse øvelsene er øvelser som trener blant de største muskelgruppene i kroppen, og ved jevn og progressiv trening, vil man raskt kunne øke sin styrke. Forskning tyder på at kroppen blir mer skadeutsatt dersom man trener en bestemt muskel uten å trene omkringliggende muskler (støttemuskler). Samtidig vil økt styrke være bedre enn ingen styrke. Når musklene vokser, vil risikoen for blant annet beinbrudd reduseres.

styrketerning beinpress
Beinpress i maskin sørger for at bevegelsesbanen er helt låst.

 

Hvem bør bruke Smith maskin og apparater?

Det enkleste er å si at Smith maskinen og apparater passer best for nybegynneren som trenger å øve inn en ny bevegelsesbane, samt for å øke styrken raskt slik at han/hun kan utføre løft med frivekter med riktig teknikk.

Videre er det viktig at man ikke blir for ”komfortabel” med å bruke dette slik at man rett og slett lar være å trene med frivekter. Anbefalingen er derfor å gå over til frivekter så raskt man har styrket muskulaturen som belastes i de aktuelle øvelsene, og gjerne så snart som etter 3-4 uker.

 

Ikke bare for nybegynnere…

Eldre og personer i rehabilitering kan ha stor glede av apparater.

Eldre og personer i rehabilitering kan ha stor glede av apparater. Det samme gjelder for nybegynnere eller personer med ulike helseutfordringer. Ettersom det er lettere å isolere en muskel ved bruk av Smith maskin og apparat, har man til enhver tid bedre kontroll på belastningen av det skadeutsatte området. Det blir enklere å trene opp den reduserte muskelen gradvis.

Andre brukere som vil ha glede av dette er personer som sliter med permanente skader eller sykdommer (for eksempel revmatikere).

Men også friske og normalfungerende personer kan ha nytte av å trene i apparater. Kroppsbyggere med mindre fokus på støttemuskulatur og kjernemuskulatur som er ute etter å perfeksjonere fysikken og styrken i noen spesifikke muskelgrupper, vil kunne ha fremgang av å trene i apparat. Merk at kroppsbyggere gjerne er ute etter å se estetisk bra ut, og at det for denne målgruppen vil være positivt med framtredende muskler.

 

Hvorfor velger så mange Smith maskin og apparater?

Det finnes ikke ett enkelt svar, men heller en rekke forklaringer. Veldig mange har en oppfatning av at man MÅ benytte apparater for å bli sterk. I tillegg er mange nybegynnere usikre første gang de trer inn i et treningsstudio. Det er lett å falle for fristelsen til å sette seg i et apparat for å utføre øvelsen som står på forklaringen. Det er enkelt å justere belastningen og å prøve seg fram. Men første gang du tar i bruk et apparat, er du helt prisgitt den personen som hjelper til og veileder. Har du betalt for en personlig trener som setter opp øvelser i apparater, så vil du vel helst stole på han/henne som har erfaring.

Nytte i daglivet

Til tider har det vært mye fokus på hva man bør trene for å bli størst mulig, og desto mindre fokus på funksjonell trening. Funksjonell trening er definert som hensiktsmessig trening som har fokus på øvelser som gjør deg sterkere og i bedre stand til å utføre hverdagslige gjøremål og aktiviteter. Funksjonell trening har fokus på samspillet mellom musklene i kroppen, og utfordrer kjernemuskulatur, stabilitet, balanse og bevegelighet. Å trene styrke reduserer i tillegg risikoen for en rekke sykdommer, senker aldringsprosessen og bidrar til generelt bedre helse.Mer om hvilke treningsformer som kan bidra til flest leveår, kan du les i denne saken om treningsformene som forlenger livet.

 

Funksjonell styrketrening

De færreste idrettsøvelser og fysiske anstrengelser utføres i sittende posisjon (det er unntak som roing, seiling, etc.). Med utgangspunkt i dette er det naturlig at en funksjonell øvelse bør utføres i stående stilling og aller helst inkludere bevegelser av flere ledd samtidig. Øvelser vi regner som skadeforebyggende vil også være funksjonell. Planken og knebøy er to eksempler på funksjonelle øvelser.

Ser vi på muskelgruppene som belastes under en øvelse, kan vi rangere de etter hvor funksjonelle de er. I eksempelet vårt med Smith maskin vs. frivekter er øvelsen med frivekter helt klart den mest funksjonelle. Knebøy med frivekter krever at den utføres i stående stilling, stiller krav til balanse og stabiliseringsevne, og ikke minst at utøveren i stor grad aktiverer kjernemuskulaturen.

Knebøy utført med frivekter vs. i Smith maskin.

Utført i Smith maskin er øvelsen fremdeles funksjonell ettersom den er skadeforebyggende, men den rangeres lavere enn førstnevnte. Bevegelsen utføres i stående stilling, men bevegelsesbanen er relativt låst, og maskinen sørger for stabilitet og mindre trening av balanse. Knebøy kan også utføres som beinpress hvor man ligger/sitter og presser et vektsett oppover langs en skinne. Til tross for at øvelsen belaster store deler av lårene og gluteusmuskulaturen, så er den langt i fra like funksjonell som de to andre øvelsene. Beinpress stiller ingen krav til stabilitet og balanse, og bevegelsen er fullstendig låst.

 

Øvelsene som er best for dagliglivet

Trening med frivekter der det mest effektive og nyttige når vi ser på kroppen som helhet. Musklene som belastes utfordres i større grad i en bevegelsesbane som er overførbar til dagliglivet. Tenk hvor mange ganger i løpet av en dag du reiser deg opp og ned fra en stol? Eller hvor ofte du løfter noe fra bakkenivå, eller løfter noe over hodet? Knebøy, utfall og skulderpress er øvelser som styrker sentrale muskelgrupper du i stor grad bruker i hverdagen.

I eksempelet med knebøy vil en person som har trent regelmessig knebøy med frivekter,  trene både støttemuskulatur, kjernemuskulatur og balanseevnen i langt større grad enn om personen hadde brukt utelukkende Smith maskin eller beinpress. Risikoen for å løfte feil, miste balansen på grunn av tyngden, eller pådra omkringliggende muskler en belastningsskade, reduseres betraktelig i forhold til om han/hun utelukkende trente benpress.

 

Ujevn muskelstyrke

Mange har en arm eller fot som er sterkere enn den andre. En dominant arm eller fot. Ved trening i apparat vil kraften fra den dominante armen/foten kunne kompensere for det svakeste leddet, og ujevnheten i styrke lar seg vanskelig utligne. Styrkeforskjeller lar seg mye lettere utlignes dersom man trener alternative øvelser med frivekter. Om du har et dominant høyreben så kan du trene ett bens knebøy. Det samme gjelder for armene. Enarms bicepscurl, enarms roing, osv..

Ved hjelp av manualer kan ujevn muskelstyrke lett jevnes utVed hjelp av manualer kan ujevn muskelstyrke lett jevnes ut

 

Skaderisiko

Vi har vært inne på det før, men nevner det igjen kort til slutt. Skaderisikoen i et apparat er nærmest null. Den eneste måten du kan klare å skade deg på i en maskin er at du løfter altfor tunge vekter og pådrar deg en belastningsskade. Med frivekter er risikoen større ettersom du kan miste stang og vekter over kroppen. Apparattrening krever ikke annet enn deg selv, ingen til å passe på. Skal du utføre tunge løft med frivekter, og særlig øvelser som benkpress, knebøy og andre øvelser hvor stangen er over hodet/kropp, så bør ikke dette gjøres uten at det er andre til stede.

 

Konklusjon

Både frivekter og apparater kan være nyttige, men hva du bør velge kommer Ann på hvilken situasjon og tilstand du er i. Frivekter trener i større grad omkringliggende muskulatur og gir deg dermed en større total treningsbelastning og utfordring. Apparater er lettere å betjene og er en enklere vei til å øke styrke raskt. En kombinasjon av disse treningsformene kan være bedre enn å fullstendig utelukkende den ene. Det viktigste er at du sørger for å stimulere flere muskelgrupper og ikke glemmer støtte- og kjernemuskulatur.

 

Kilder
1. Nese, Espen (2009): Funksjonell styrketrening
2. Norum, Martin (2011): Apparater Vs. frivekter
3. Ebbesvik, Hilde Anette (2016): Bør en trene med vekter eller apparater? Vi sjekket

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Massasjepistolen som gjør egenbehandling billig, enkelt og effektivt!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021