De senere årene er det vist at trening med både tunge og lette vekter kan gi gode resultater. Det er litt ulike fremgangsmetoder for hvordan man bør trene når man trener med lette vekter versus tyngre vekter. Poenget er at musklene må få tilstrekkelig stimuli for å vokse og bli sterkere.
Det er mange som liker å kjenne at de tar i skikkelig når de trener, og er ute etter å få denne følelsen i løpet av en økt. Da kan det passe godt å teste ut sett med lette vekter og mange repetisjoner fordi man da får muligheten til å presse seg selv skikkelig. Dessuten kan det være mindre skaderisiko å trene med en lett vekt sammenlignet med en tung.
Når man trener etter prinsippet med ultralette vekter og mange repetisjoner per sett så sikter man på 25, sannsynligvis 50 men kanskje også opp til 100 repetisjoner per sett.
Lette vekter for muskelmasse og styrke
Tradisjonelt sett sies det at lette vekter og mange repetisjoner er best for å utvikle muskelmassen, og tunge vekter utvikler styrken. Men det er ikke nødvendigvis så svart-hvitt.
Slik gjør du det
1. Bruk ultralette vekter og høyreps sett i støtteøvelsene
Her er det smart å holde seg tradisjonell og velge å kjøre høyreps sett på støtteøvelsene. Det er fordi å gjøre 100 repetisjoner med markløft antakeligvis ikke har noen betydning i utviklingen av din en repetisjon maksimum i det løftet.
Å for eksempel trene triceps push down med 100 repetisjoner kan være svært effektivt hvis du vil utvikle størrelsen og styrken på triceps.
2. Velg enkle øvelser som retter seg mot muskelgruppene som henger etter
Det er fordi det generelt er disse musklene som gir opp først når du trener mer komplekse øvelser. Hvis du for eksempel opplever at skuldrene slippes fram når du gjør markløft kan det være lurt å trene en roøvelse som støtteøvelse.
3. Velg enkle øvelser
Grunnen til at du bør velge deg ut enkle og ukompliserte øvelse er fordi du antakeligvis ikke klarer å fokusere så godt på teknikk etter 50 repetisjoner. Fokuset er på å bare få det gjort.
Da er det mest sannsynlig mye enklere å få god kvalitet på alle repetisjonene hvis du bruker en maskin med en fast bevegelsesbane, fremfor en øvelse med frivekter der det er mye større rom for å både kutte bevegelsesutslaget og å få sviktende teknikk så det ikke lengre er den ønskete muskelgruppen som utfører arbeidet.
4. Bruk lette vekter
Skal du klare å gjøre 50-100 repetisjoner er du nødt til å trene med lett belastning. Det kan faktisk være smart å starte med enda lettere vekter enn du hadde tenkt. Du vil uansett ikke undertrene med denne metoden. Legg heller på litt og litt vekt fra uke til uke, til høyrepssettene blir skikkelig utfordrende.
5. Tren høyreps sett etter ukens tyngste økt
Det kan være lurt å begrense denne treningsmetoden til umiddelbart etter den tyngste treningen for uken slik at du får godt med tid til restitusjon. Da vil du føle deg uthvilt og energisk neste gang du skal presse deg til maks.
6. Det finnes ikke noe magisk tall
Som med annen styrketrening er det stimuli til musklene som er avgjørende for fremgangen, og ikke å treffe et magisk repetisjonstall. Hvis du kommer ut av tellingen i dine høyrepssett gjør ikke det noe. Poenget er at du skal jobbe hardt et sted mellom 25 og 100 repetisjoner for å få maks effekt.
Så hva er fordelene med å inkorporere denne treningsmetoden i programmet ditt?
Denne treningsmetoden vil først og fremst bygge muskelmasse og muskulær utholdenhet, men hvordan vil dette påvirke styrken din? Faktisk kan styrke og utholdenhet ha mye å si for maksstyrken også.
Hvis du for eksempel pleier å oppleve at triceps svikter i utlåsningen på siste repetisjon når du benker fem repetisjoner kommer du til å merke stor forskjell hvis du har kjørt høyreps sett for triceps i noen uker.
Og blir du sterkere i femmere i benkpress er det heller ingen tvil om at du vil bli sterkere i maksløft også.
En potensielt negativ side med utmattende høyreps sett er at de er kostbare å restituere fra. Hvis du ikke er forsiktig og legger de gradvis inn i programmet ditt kan det hende at du faktisk presterer dårligere, i alle fall på kort sikt.For å unngå dette bør du utføre denne treningsmetoden med bare en øvelse av gangen. Hvis du for eksempel vanligvis gjør fire sett med 10 repetisjoner av triceps push down kan du starte med å gjøre to sett med 50 repetisjoner.Test dette i fire til seks uker før du avgjør om det har effekt for deg eller ikke for å la det gå lang nok tid for at kroppen kan tilpasse seg og respondere på treningen.
