Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du kan gjøre for overkroppen. Her guider vi deg til hvordan du skal klare din første pull-up!

Pull-ups hører til i kategorien «gull-øvelser» og er blant de desidert beste øvelsene du kan gjennomføre for overkroppen dersom du ønsker å trene flest mulig muskelgrupper på kortest mulig tid. Å trene pull-ups er med andre ord effektivt og virkningsfullt.

Pulls-ups setter store krav til muskelstyrken i den øvre delen av ryggen, biceps og den bakre delen av deltamuskelen (skuldermuskelen). I en pull-ups benyttes et overhåndsgrep, mens i en chin-up benyttes et underhåndsgrep.

 

Vanskelig, men gjennomførbart!

Å gjennomføre en pull-ups krever både stor muskelstyrke og god teknikk. Når du utfører en pull-ups må musklene som aktiveres løfte hele kroppsvekten din, og deretter senke den tilbake i et kontrollert tempo. Selv om du i utgangspunktet skulle være sterk nok til å klare dette, så vil manglende teknikk kunne være utslagsgivende for hvorvidt du klarer å gjennomføre øvelsen eller ikke. En god kombinasjon er helt avgjørende.

Dersom du i tak ikke trener pull-ups, eller ikke klarer å gjennomføre en enkelt pull-ups, så har vi snekret sammen noen gode øvelser som vil hjelpe deg på veien mot din første gode pull-ups.

Her er våre tips til øvelsene du bør gjennomføre:

 

Nedtrekk med bredt grep

Når du trener nedtrekk med bredt grep vil du ta i bruk mye av de samme muskelgruppene som du gjør i en pull-up. Denne øvelsen er derimot langt enklere å gjennomføre rent teknisk, og du kan kontrollere motstanden ved å legge til/fjerne vekter. I en pull-up er bevegelsen helt motsatt, altså du hever kroppen opp mot stanga i stedet for å trekke vekten ned slik du gjør i nedtrekk, men øvelsen har likevel en meget fin overføringsverdi.

Et tips er å trene med minst 70% av egen kroppsvekt i nedtrekk, og å være i stand til å gjennomføre minst 5 repetisjoner med denne vekten før du prøver deg på en pull-up.

 

Heng i stang

Å henge i stang høres kanskje ikke som veldig god trening, men dette er faktisk ganske tungt. Øvelsen ligner omvendt roing, men istedenfor at du ligger med helt strak kropp og egentlig utfører en omvendt push-up, så skal du sitte på bakken med overkroppen rett under stangen, og deretter heve overkroppen så høyt at haken er så vidt over stangen. Stangen skal være festet så høyt at når rumpen din toucher underlaget, skal armene dine være nesten helt strake.

Hvis du trenger litt ekstra hjelp kan du plassere beina på en kasse/benk foran deg, og deretter bruke beina til å presse overkroppen opp fra underlaget samtidig som du løfter det du klarer med armene og ryggen.

 

Eksentrisk pull-up

Eksentrisk pull-up er en veldig fin øvelse på veien mot din første pull-up. I den øvelsen starter du bevegelsen fra den letteste posisjonen, nemlig med kroppen hevet og haken over stangen. Deretter senker du kroppen rolig og kontrollert ned til bunnposisjon, før du gjentar en ny repetisjon. En nedsenkning er en repetisjon, og du skal ikke bruke krefter på å heve deg selv opp igjen – det ville jo vært en pull-up!

Sørg for å gjennomføre i rolig tempo, og med god teknikk.

Trener du disse øvelsene 3 ganger i uken med 3 sett a 8-10 reps, vil du legge et godt grunnlag for å klare din første pull-up. Når det er gjort, så er det bare å forsøke deg på en ekte pull-up, og deretter på programmet under:

Her er noen av øvelsene forklart.

Utskriftsvennlig versjon: Slik tar du din første pull-up!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024