Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du kan gjøre for overkroppen. Her guider vi deg til hvordan du skal klare din første pull-up!

Pull-ups hører til i kategorien «gull-øvelser» og er blant de desidert beste øvelsene du kan gjennomføre for overkroppen dersom du ønsker å trene flest mulig muskelgrupper på kortest mulig tid. Å trene pull-ups er med andre ord effektivt og virkningsfullt.

Pulls-ups setter store krav til muskelstyrken i den øvre delen av ryggen, biceps og den bakre delen av deltamuskelen (skuldermuskelen). I en pull-ups benyttes et overhåndsgrep, mens i en chin-up benyttes et underhåndsgrep.

 

Vanskelig, men gjennomførbart!

Å gjennomføre en pull-ups krever både stor muskelstyrke og god teknikk. Når du utfører en pull-ups må musklene som aktiveres løfte hele kroppsvekten din, og deretter senke den tilbake i et kontrollert tempo. Selv om du i utgangspunktet skulle være sterk nok til å klare dette, så vil manglende teknikk kunne være utslagsgivende for hvorvidt du klarer å gjennomføre øvelsen eller ikke. En god kombinasjon er helt avgjørende.

Dersom du i tak ikke trener pull-ups, eller ikke klarer å gjennomføre en enkelt pull-ups, så har vi snekret sammen noen gode øvelser som vil hjelpe deg på veien mot din første gode pull-ups.

Her er våre tips til øvelsene du bør gjennomføre:

 

Nedtrekk med bredt grep

Når du trener nedtrekk med bredt grep vil du ta i bruk mye av de samme muskelgruppene som du gjør i en pull-up. Denne øvelsen er derimot langt enklere å gjennomføre rent teknisk, og du kan kontrollere motstanden ved å legge til/fjerne vekter. I en pull-up er bevegelsen helt motsatt, altså du hever kroppen opp mot stanga i stedet for å trekke vekten ned slik du gjør i nedtrekk, men øvelsen har likevel en meget fin overføringsverdi.

Et tips er å trene med minst 70% av egen kroppsvekt i nedtrekk, og å være i stand til å gjennomføre minst 5 repetisjoner med denne vekten før du prøver deg på en pull-up.

 

Heng i stang

Å henge i stang høres kanskje ikke som veldig god trening, men dette er faktisk ganske tungt. Øvelsen ligner omvendt roing, men istedenfor at du ligger med helt strak kropp og egentlig utfører en omvendt push-up, så skal du sitte på bakken med overkroppen rett under stangen, og deretter heve overkroppen så høyt at haken er så vidt over stangen. Stangen skal være festet så høyt at når rumpen din toucher underlaget, skal armene dine være nesten helt strake.

Hvis du trenger litt ekstra hjelp kan du plassere beina på en kasse/benk foran deg, og deretter bruke beina til å presse overkroppen opp fra underlaget samtidig som du løfter det du klarer med armene og ryggen.

 

Eksentrisk pull-up

Eksentrisk pull-up er en veldig fin øvelse på veien mot din første pull-up. I den øvelsen starter du bevegelsen fra den letteste posisjonen, nemlig med kroppen hevet og haken over stangen. Deretter senker du kroppen rolig og kontrollert ned til bunnposisjon, før du gjentar en ny repetisjon. En nedsenkning er en repetisjon, og du skal ikke bruke krefter på å heve deg selv opp igjen – det ville jo vært en pull-up!

Sørg for å gjennomføre i rolig tempo, og med god teknikk.

Trener du disse øvelsene 3 ganger i uken med 3 sett a 8-10 reps, vil du legge et godt grunnlag for å klare din første pull-up. Når det er gjort, så er det bare å forsøke deg på en ekte pull-up, og deretter på programmet under:

Her er noen av øvelsene forklart.

Utskriftsvennlig versjon: Slik tar du din første pull-up!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Styrketrening

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 3 x 45 minutters splittprogram for hele kroppen

Det er på tide med noe nytt - et skikkelig godt,…
Dato: Feb 02, 2021
Nybegynnere

10 råd til deg som er nybegynner på treningssenter

Etter nyttår er det ofte høysesong på treningssentrene. Mange har nyttårsforsetter…
Dato: Feb 01, 2021
Kondisjon & løping

Slik responderer kroppen på trening i kulden

Det er mange som ikke har tilgang på treningssentre og annen…
Dato: Jan 28, 2021
Styrketrening

Kjør dype knebøy – bygg mer styrke

En barn som akkurat har lært å gå gjør det hele…
Dato: Jan 27, 2021
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021