Å nå treningsmålene sine om å bli sterkere krever en smart treningsplan, noe mange ofte glemmer når de setter i gang med styrketreningen. Les videre for å lære om hvilke prinsipper som ligger til grunn for å bli sterk.
Å trene for å bli sterk og trene for å få større muskler har ofte mange overlappende metoder. Det mest åpenbare er at man må løfte vekter. Der forskjellene ligger er det som omhandler antall repetisjoner og sett, intensitet i form av belastning, lengden på pauser mellom sett, valg av øvelser og hvordan treningsprogrammet bygges opp og organiseres over tid.
Nybegynnere slipper stort sett unna med å gjøre nesten hva som helst, og blir likevel sterkere. Det er etter det første halvåret eller kanskje til og med nærmere året, med regelmessig trening at mange opplever at de ikke blir sterkere lengre.
For å komme seg videre er man da nødt til å organisere treningen sin på en slik måte at kroppen får riktig stimulis slik at den kan fortsette å utvikle styrke og muskelmasse.
Et treningsprogram for å bli sterk er ikke et program for å bygge muskler, bli raskere, mer rippa eller mer eksplosiv, selv om det ofte kommer noe av dette på kjøpet.
Et treningsprogram for å bli sterkere er rett og slett for å bli sterkere i utvalgte øvelser i en repetisjon maksimum, den vekten du klarer å løfte en gang og ikke mer.
De øvelsene som er enklest å måle en repetisjon maksimum i er øvelsene som inngår i styrkeløft, som er knebøy, benkpress og markløft. For deg som trener på gym kan det også fungere fint å øke maksen i pull ups og militærpress også.
Helt enkelt er det en tilpasning av stimuli utenfra som gjør at vi blir sterkere. Å gå på trening og løfte tunge vekter vil skape mikroskopiske rifter i muskelcellene våre, utløse ulike hormonelle responser og setter i gang andre signaler i kroppen som forteller at den har blitt utsatt for stress og trenger å repareres.
Når vi hviler, sover og spiser hjelper vi kroppen med denne reparasjonsprosessen, som optimalt ender med at kroppen har tilpasset seg det stimuli den ble utsatt for og dermed er blitt litt sterkere for å tåle det bedre neste gang den utsettes for stress.
Viktige parametere
Når målet er å bli sterk er det noen ting som er viktige å ha i bakhodet når du skal programmere for maksstyrke.
Spesifisitet
Du må trene det du vil bli god på. Trener du ikke baseøvelsene du vil bli sterk i ofte nok vil ikke programmet være spesifikt nok til å gi en adapsjon som fører til styrkeøkninger. Du må også trene tungt ofte nok for maksimal tilpasning.
Overbelastning
Den positive responsen på stress i form av økt styrke får vi gjennom å ha en progressiv overbelastning i treningen vår. Når kroppen har tilpasset seg, og du ikke tilfører en høyere dose i form av belastning, sett eller repetisjoner, vil du også slutte å se utvikling i treningen.
Derfor må du på et visst punkt gjøre mer enn du har gjort før for å få en respons. Jo mer veltrent du blir, desto større dose trenger du for å få resultater.
Håndtering av belastning
Trener du for lite vil resultatene du har oppnådd gradvis gå tilbake. Derfor er det avgjørende å trene en ny økt før dette skjer. Men det er også en balansegang i hvor ofte du kan trene et visst løft, fordi jo større dosen stress er, desto lengre tid trenger du for å restituere fra økten.
Hvis du bommer og trener hardt for tidlig etter en tøff økt kan det ende opp med at du må hvile lengre enn planlagt fra trening, og at vinduet mellom økter for optimal fremgang plutselig blir for stort og du mister resultater du har jobbet for.
Man kan altså både under- og overtrene, og begge deler er negativt for progresjonen.
Individuelle forskjeller
Du kan ha det beste programmet for å bli sterk, men hvis du har mangelfull teknikk eller treningserfaring, for travel hverdag for optimal hvile, spiser for lite eller ikke har opparbeidet deg arbeidsmoralen og tålmodigheten som kreves vil ikke dette være et optimalt program for deg.
Dessuten er det helt forskjellig fra person til person hva de trenger av stimuli og restitusjon for optimale resultater, og dette krever en del prøving og feiling for å finne ut av. Alle trenger ulike volum for å få fremgang, og noen håndterer stort volum bedre enn andre.
De som blir aller sterkest blir kanskje ikke nødvendigvis det fordi de har det beste programmet, men fordi det er nettopp disse individene som tåler en enorm mengde trening uten å bli skadet. Å holde seg skadefri er en viktig ingrediens i fremgang.
For å sette de ulike parameterne i system og sikre en progressiv overbelastning, er det vanlig å dele treningsprogrammet opp i ulike sykluser. Mange trenere deler inn ulike faser i såkalte mikrosykluser, som kan vare i alt fra en dag med påfølgende hviledag hos nybegynnere, til en hel måned med trening hos mer avanserte løftere.
En mesosyklus er ofte en lengre periode, fra en uke hos en nybegynner til flere måneder hos de som er sterkere. Ofte er en mesosyklus i styrkeløftsammenheng en periode, for eksempel tre eller fire måneder, frem til et styrkeløftstevne der de skal være så sterke som mulig når de skal løfte en vekt en repetisjon.
Det finnes utallige programmer og treningsmetoder som uten tvil fungerer. At det er mye å velge mellom kan være både frustrerende og gøy. Et vanlig oppsett for trening for styrke er at man i en viss periode trener med fokus på hypertrofi i de aktuelle øvelsene man vil bli sterkere i, med et større treningsvolum og flere repetisjoner.
I neste periode trener man de samme øvelsene, men med noe lavere volum og økt intensitet.
Tredje periode er treningsvolumet fortsatt moderat og intensiteten er høy, det vil si at man trener med høy belastning og få repetisjoner, for å få en så spesifikk treningsperiode som mulig før test av maksstyrke.
Variasjon i løpet av uken
Det er sett at det er fordelaktig å variere antall sett, repetisjoner og belastning i løpet av treningsuken for optimale styrkeresultater. Det vil si at du kanskje gjør 5 x 6 sett på 75 % av maks i knebøy på mandager, 3 x 4 på 80 % på onsdager og 4 x 2 på 85 % på fredager.
Progresjon over tid
Det er ikke lenge man kan ha en ren lineær progresjon før det stopper opp. En lineær progresjon vil si at du øker enten vekt eller antall repetisjoner fra gang til gang, og aldri kan gå tilbake igjen.
Derfor er det vanlig å fokusere på å ha en progresjon over tid, og innenfor den tiden går man gjerne opp på vekt og treningsvolum, og ned igjen flere ganger, men sikrer at man for hver syklus løfter litt mer enten i form av vekter på stangen eller treningsvolum.
Bruk en erfaren trener
Hvis du har lyst til å bli råsterk er det smart å bruke en erfaren styrkeløfttrener som kan hjelpe deg med å finne en god balanse mellom volum og intensitet. Da trenger du bare å tenke på å gå på trening og gjøre det du skal, stole på prosessen og se at resultatene kommer snikende.
