Proteinrik kostholdsplan på 2500 kalorier, for deg som trener styrke!

Gjennomsnittlig kaloribehov for en mann er 2500 kalorier for menn og 2000 kalorier for damer. Trener du mye og har som mål om å øke muskelmasse bør du spise mer. Tilsvarende må du redusere kaloriinntaket om målet er å gå ned i vekt/redusere fettmassen.

Denne kostholdsplanen er med sunn og variert mat og på 2500 kalorier per dag.

Kostholdsplan på 2500 kalorier

Det er her da tatt utgangspunkt i en mann på 85 kg, som trener styrke regelmessig. (85 x 30 kcal= 2550) Runder ned kaloriene til 2500. Proteinbehov: 85 x 2 =170 g.

Makrofordelingen her er 27/45/28E% for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett, som tilsvarer 169 g proteiner, 281 g karbohydrater og 78 g fett. 

Ønsker du en mer nøyaktig utregning av ditt kaloribehov kan du lese mer lenger ned på siden.

Ukesmeny

Mandag

1. Frokost: 70 g havregryn, 400 g lettmelk, 10 g chiafrø, 20 g grovt peanøttsmør.
2. Lunsj: 200 g kyllingfilet, 60 g fullkornspasta (skruer) 300 g  valgfrie grønnsaker.
3. Middag: 200 g ørret/laksefilet, 1 avokado (120g), 100 g søtpotet, 100 g mango, 300 g brokkoli (raspes opp og stekes som ris i panna) + 1 ss lett creme fraiche.
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Gainer*

Tirsdag

1. Frokost: Omelett (4 egg, 200 g sjampinjong, 30 g lettost, 100 g tomat) + 1 stort glass lettmelk.
2. Lunsj: 4 grove polarbrød, 1 pakke magert kjøttpålegg (110 g), 1 avokado (120 g).
3. Middag: 150 g magert storfekjøtt, 1/2 pose wok-grønnsaker, 100 g ris.
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 40 g proteinpulver, 2 store bananer, 30 g cashewnøtter.

Onsdag

1. Frokost: 70 g havregryn, 400 g lettmelk, 10 g chiafrø, 40 g grovt peanøttsmør.
2. Lunsj: 1 boks tunfisk i olje, 2 kokte egg, 60 g fullkornspasta (skruer), 300 g grønnsaker.
3. Middag: 150 g kyllingfilet, 400 g søtpotet, 200 g grønn asparges, 0,5 pose Bretagnesaus (dropp smøret og lag sausen med 200 g lettmelk).
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 40 g proteinpulver, 2 store bananer, 30 g pistasjkjerner.

Torsdag

1. Frokost: 4 skiver grovt brød, 1 liten boks makrell i tomat, 4 skiver kalkunpålegg.
2. Lunsj: 60 g fullkornspasta, 150 g kyllingfilet, 1 ss pesto, 300 g valgfrie grønnsaker
3. Middag: 2 store fullkornstortilla, 200 g karbonadedeig, 1/2 avokado (60 g), 300 g valgfrie grønnsaker, 2 ss lett creme fraiche, 1 ss salsasaus.
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Gainer*

Fredag

1. Frokost: Overnight oats (Lages klar kvelden før: 60 g havregryn, 10 g chiafrø, 150 g mager vaniljekesam, 100 g lettmelk, 200 g valgfrie bær).
2. Lunsj: 4 skiver grovt brød, 50 g lettost, 50 g mager kjøttpålegg + 1 eple.
3. Middag: 200 g hvit fisk (for eksempel torskeloin), 1 ss olivenolje, 400 g søtpotet, 300 g grønnsaker, 1/2 pose Hollandaise saus (dropp smøret og lag sausen med 200 g lettmelk).
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 4 Rugsprø, 3 egg, 1 ss lett majones, 1 YT restitusjonsdrikk.

Lørdag

1. Frokost: Pannekaker ( 100 g havregryn, 400 g lettmelk, 10 g chiafrø, 2 egg, kardemomme. La røren stå å svelle 20 min før du steker de.) 200 g rørte jordbær som topping.)
2. Lunsj: Protein-smoothie (200 g bær, 1 stor banan, 200 g mager vaniljekesam/ lett yoghurt, 30 g proteinpulver(jordbær) + 1 sukkerfri saft).
3. Middag: Valgfri middag ( Eller prøv denne hjemmelagde pizzaen.)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 Skyr + 30 g cashewnøtter.

Søndag

1. Frokost: 3 grove polarbrød, 3 egg, 1 lite glass lettmelk.
2. Lunsj: Smoothie (1 stor banan, 200 g bær, 100 g mager vaniljekesam/lett yoghurt + 1 sukkerfri saft).
3. Middag: Kyllingwrap (1 stor fullkornstortilla, 150 g kyllingfilet,300 g valgfrie grønnsaker, 1 avokado (120 g), 2 ss lett creme fraiche.
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 porsjon Energishake.

*Gainere har ulikt næringsinnhold og porsjonsstørrelser, velg mengde pulver som tilsvarer ca. 600 kalorier. Velger du for eksempel denne gaineren, som er best i test på vår toppliste, kan du ta en halv porsjonsstørrelse.

Gainere inneholder en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer. Det er et fint og enkelt måltid å innta etter trening.

Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Se også flere av våre sunne og gode oppskrifter her.

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Weight-gainer
• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver topp 10
  
• Blandingsprotein med whey og kasein
  
• Vegansk proteinpulver

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet