Øvelser med kroppsvekt er både enkelt, effektivt, praktisk og billig. Her er den beste øvelsen for hver av de store musklene i kroppen.

Har du noen gang tenkt over at du går rundt og bærer på et komplett treningssenter? Kroppsvektøvelser kan gjøres hvor som helst, koster ingenting, og kan varieres og tilpasses i det uendelige. Neste gang du starter på et treningsprogram med kroppsvektøvelser, ikke tenk på at du må løfte tunge vekter for å bli sterk. Fokuser heller på selve utførelsen av øvelsen, og gled deg over pengene spart på utgifter til treningssenter og utstyr.

Som nevnt kan du fint klare deg uten utstyr, men det beste tipset vi kan gi er å kjøpe en god underlagsmatte, og eventuelt noen treningsstrikker, etc. X-life har satt sammen noen virkelig flotte treningsjakker som vi på det varmeste kan anbefale. Sjekk utvalget av treningspakker her!

Her er de beste øvelsene for noen av de største musklene i kroppen:

Triceps 

Parallell bar dips med knehev 

Dips er en suveren øvelse for overkroppen og blir ofte omtalt som «overkroppens knebøy». Denne øvelsen belaster hele 87% av triceps, og dersom du legger til knehev i samtidig, vil du sørge for at magemusklene får kjørt seg i samme øvelse.

Slik gjør du det:
Grip tak i stengene på et dip-stativ og lås albuene. Mens du holder albuene tett inntil kroppen, senk deg rolig ned mellom stengene til overarmene er parallelle med underlaget. Press deg selv opp til startposisjon, og på toppen av bevegelsesbanen skal du heve det ene kneet så høyt som du klarer. Senk foten ned igjen og hev det andre kneet.

 

Biceps 

Pull-ups med underhåndsgrep og beina parallelle med underlaget 

I følge en studie publisert i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, bruker pull-ups 96% av biceps og 44% av pectoralis (brystmusklene).

Slik gjør du det:
Grip tak i en pull-up stang med et underhåndsgrep, fingrene vendt mot deg. Heng etter strake armer, og deretter bøy i hoftene slik at beina er parallell med underlaget. Bøy i albuene og trekk kroppen opp mot stangen helt til haken er over stangen. Ta en kort pause før du sakte senker deg ned igjen.

kroppsvektøvelser
Pull-ups med parallelle bein er en svært effektiv øvelse for overarmene!

Bryst 

Push-up

Nok en gang, i følge en studie i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, gjelder følgende:  Jo flere push-ups du klarer, desto mer sannsynlig er det at du vil løfte mer i benkpress. Benkpress regnes som selve konge-øvelsen for brystmusklene så dersom du sørger for å bli god i push-ups, ligger alt til rette for å bli god i benkpress. 

Slik gjør du det:
Legg deg på bakken med ansiktet vendt ned. Støtt kroppen med tåballene, og plasser armene i skulderbreddes avstand. Hold armene strake, men ikke låst. Bøy albuene, og før de bakover langs siden av kroppen mens du senker seg selv rolig ned mot bakken. I det brystet berører bakken, skal du skyve deg selv opp igjen så eksplosivt du klarer.

 

Rygg 

Omvendt roing 

Pull-ups kunne like gjerne «vunnet» denne kampen om å være den beste øvelsen for ryggen, men i følge en forsknings artikkel publisert i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, er omvendt roing den øvelsen som aktiverer flest muskelfibre i latissimus, øvre del av rygg, gluteus og hamstrings. 

Slik gjør du det:
Ligg under en horisontal stang som er på en armlengdes avstand fra underlaget. Grip tak i stangen med et overhåndsgrep og heng etter stangen med stake armer og med kroppen strak fra ankler til skuldre. Trekk deg selv opp til brystet berører stangen, og senk deg selv rolig ned igjen. 

kroppsvektøvelser
Omvendt roing kan gjennomføres ved å holde tak i en stang eller bordkant å heve kroppen opp mot kanten, for så å senke deg rolig ned igjen.

 

Trapezius 

Parallell bar shrugs 

Denne øvelsen tillater at du kan gjennomføre shrugs med nesten hele kroppsvekten din, noe som gjør den tyngre å gjennomføre, samt at den stimulerer flere muskelgrupper.

Slik gjør du det:
Plasser hendene på de parallelle stengene og lås albuene. Med armene ekstendert (strake), senk kroppen rolig ned. Dette vil få skuldrene dine til å trekke seg opp mot ørene. Deretter bruker du skuldrene til å presse de så langt bort fra ørene du kommer.

 

Quadriceps/lårene 

Ettbens knebøy 

Kongen blant alle øvelser for underkroppen. Denne øvelsen er den soleklart beste for å trene musklene rundt hofte området og samtidig mage- og kjerne musklene. Den er nesten bedre enn vanlige knebøy også, i hvert fall i følge en studie publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise. 

Slik gjør du det:
Stå med beina i skulderbreddes avstand og hold armene over hodet. Løft venstre fot fra underlaget slik at kneet er rett og på linje med nederste del av magemusklene dine. Tærne skal vende opp mot taket. Bøy det høyre kneet for å senke deg rolig ned helt til øvre del av låret er parallell med underlaget. Rett ut kneet for å presse deg selv opp til start.

ettbens knebøy
Ettbens knebøy regnes som den desidert beste øvelsen for quadriceps.

 

Gluteus 

Quadruped hip extension 

Forskere ved Universitetet i Wisconsin kom frem til at denne øvelsen er den beste for gluteus ettersom den setter rumpemusklene under en voldsom spenning. Faktisk er belastningen på gluteus like stor som under en 1RM knebøy!

Slik gjør du det:
Still deg på alle fire med hendene bak skuldrene og knærne bak hoftene. Ryggen skal være rett. Hev høyre fot fra underlaget, og med kneet bøyd, løft foten til hamstring er på linje med ryggen. Senk foten sakte tilbake til start og gjenta øvelsen med den andre foten.

 

Magen

Bicycle crunch 

Forskere ved San Diego State University satt 13 ulike øvelser for magemusklene opp mot hverandre og kom fram til at bicycle crunch er den hardeste og beste øvelsen du kan gjøre for magemusklene. 

Slik gjør du det:
Ligg på ryggen med beina i været og med 90 graders bøy i knærne. Hold fingrene å begge hender godt sammen bak hodet, trekk knærne sammen inn mot brystet og løft skulderbladene fra underlaget. Strekk ut venstre fot slik at den danner en 45 graders vinkel med underlaget samtidig som du vrir overkroppen mot høyre, og fører venstre albue mot høyre kne. Bytt side slik at du fører høyre albue mot venstre kne. Fortsett å bytte side å gjenta annenhver gang mens i et syklende mønster.

Kilde
(2018). Your best bodyweight moves.Mensfitnessmagazine.com.au

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Derfor bør du bruke svømming som kondisjonstrening

Er du glad i å svømme? Da er dette godt nytt…
Dato: Jul 29, 2021
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Sponset

Få tilgang til Norges største og beste online treningsstudio – med Norges beste trenene! Prøv gratis i 14 dager!

Styrketrening

Hvorfor er droppsett så effektivt, men likevel så vondt?

Droppsett er udiskutabelt en svært effektiv form for styrketrening, men til…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021