Øvelser med kroppsvekt er både enkelt, effektivt, praktisk og billig. Her er den beste øvelsen for hver av de store musklene i kroppen.

Har du noen gang tenkt over at du går rundt og bærer på et komplett treningssenter? Kroppsvektøvelser kan gjøres hvor som helst, koster ingenting, og kan varieres og tilpasses i det uendelige. Neste gang du starter på et treningsprogram med kroppsvektøvelser, ikke tenk på at du må løfte tunge vekter for å bli sterk. Fokuser heller på selve utførelsen av øvelsen, og gled deg over pengene spart på utgifter til treningssenter og utstyr.

Her er de beste øvelsene for noen av de største musklene i kroppen:

Triceps 

Parallell bar dips med knehev 

Dips er en suveren øvelse for overkroppen og blir ofte omtalt som “overkroppens knebøy”. Denne øvelsen belaster hele 87% av triceps, og dersom du legger til knehev i samtidig, vil du sørge for at magemusklene får kjørt seg i samme øvelse.

Slik gjør du det:
Grip tak i stengene på et dip-stativ og lås albuene. Mens du holder albuene tett inntil kroppen, senk deg rolig ned mellom stengene til overarmene er parallelle med underlaget. Press deg selv opp til startposisjon, og på toppen av bevegelsesbanen skal du heve det ene kneet så høyt som du klarer. Senk foten ned igjen og hev det andre kneet.

 

Biceps 

Pull-ups med underhåndsgrep og beina parallelle med underlaget 

I følge en studie publisert i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, bruker pull-ups 96% av biceps og 44% av pectoralis (brystmusklene).

Slik gjør du det:
Grip tak i en pull-up stang med et underhåndsgrep, fingrene vendt mot deg. Heng etter strake armer, og deretter bøy i hoftene slik at beina er parallell med underlaget. Bøy i albuene og trekk kroppen opp mot stangen helt til haken er over stangen. Ta en kort pause før du sakte senker deg ned igjen.

kroppsvektøvelser
Pull-ups med parallelle bein er en svært effektiv øvelse for overarmene!

Bryst 

Push-up

Nok en gang, i følge en studie i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, gjelder følgende:  Jo flere push-ups du klarer, desto mer sannsynlig er det at du vil løfte mer i benkpress. Benkpress regnes som selve konge-øvelsen for brystmusklene så dersom du sørger for å bli god i push-ups, ligger alt til rette for å bli god i benkpress. 

Slik gjør du det:
Legg deg på bakken med ansiktet vendt ned. Støtt kroppen med tåballene, og plasser armene i skulderbreddes avstand. Hold armene strake, men ikke låst. Bøy albuene, og før de bakover langs siden av kroppen mens du senker seg selv rolig ned mot bakken. I det brystet berører bakken, skal du skyve deg selv opp igjen så eksplosivt du klarer.

 

Rygg 

Omvendt roing 

Pull-ups kunne like gjerne “vunnet” denne kampen om å være den beste øvelsen for ryggen, men i følge en forsknings artikkel publisert i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, er omvendt roing den øvelsen som aktiverer flest muskelfibre i latissimus, øvre del av rygg, gluteus og hamstrings. 

Slik gjør du det:
Ligg under en horisontal stang som er på en armlengdes avstand fra underlaget. Grip tak i stangen med et overhåndsgrep og heng etter stangen med stake armer og med kroppen strak fra ankler til skuldre. Trekk deg selv opp til brystet berører stangen, og senk deg selv rolig ned igjen. 

kroppsvektøvelser
Omvendt roing kan gjennomføres ved å holde tak i en stang eller bordkant å heve kroppen opp mot kanten, for så å senke deg rolig ned igjen.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Trapezius 

Parallell bar shrugs 

Denne øvelsen tillater at du kan gjennomføre shrugs med nesten hele kroppsvekten din, noe som gjør den tyngre å gjennomføre, samt at den stimulerer flere muskelgrupper.

Slik gjør du det:
Plasser hendene på de parallelle stengene og lås albuene. Med armene ekstendert (strake), senk kroppen rolig ned. Dette vil få skuldrene dine til å trekke seg opp mot ørene. Deretter bruker du skuldrene til å presse de så langt bort fra ørene du kommer.

 

Quadriceps/lårene 

Ettbens knebøy 

Kongen blant alle øvelser for underkroppen. Denne øvelsen er den soleklart beste for å trene musklene rundt hofte området og samtidig mage- og kjerne musklene. Den er nesten bedre enn vanlige knebøy også, i hvert fall i følge en studie publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise. 

Slik gjør du det:
Stå med beina i skulderbreddes avstand og hold armene over hodet. Løft venstre fot fra underlaget slik at kneet er rett og på linje med nederste del av magemusklene dine. Tærne skal vende opp mot taket. Bøy det høyre kneet for å senke deg rolig ned helt til øvre del av låret er parallell med underlaget. Rett ut kneet for å presse deg selv opp til start.

kroppsvektøvelser
Ettbens knebøy regnes som den desidert beste øvelsen for quadriceps.

 

Gluteus 

Quadruped hip extension 

Forskere ved Universitetet i Wisconsin kom frem til at denne øvelsen er den beste for gluteus ettersom den setter rumpemusklene under en voldsom spenning. Faktisk er belastningen på gluteus like stor som under en 1RM knebøy!

Slik gjør du det:
Still deg på alle fire med hendene bak skuldrene og knærne bak hoftene. Ryggen skal være rett. Hev høyre fot fra underlaget, og med kneet bøyd, løft foten til hamstring er på linje med ryggen. Senk foten sakte tilbake til start og gjenta øvelsen med den andre foten.

 

Magen

Bicycle crunch 

Forskere ved San Diego State University satt 13 ulike øvelser for magemusklene opp mot hverandre og kom fram til at bicycle crunch er den hardeste og beste øvelsen du kan gjøre for magemusklene. 

Slik gjør du det:
Ligg på ryggen med beina i været og med 90 graders bøy i knærne. Hold fingrene å begge hender godt sammen bak hodet, trekk knærne sammen inn mot brystet og løft skulderbladene fra underlaget. Strekk ut venstre fot slik at den danner en 45 graders vinkel med underlaget samtidig som du vrir overkroppen mot høyre, og fører venstre albue mot høyre kne. Bytt side slik at du fører høyre albue mot venstre kne. Fortsett å bytte side å gjenta annenhver gang mens i et syklende mønster.

 

Kilde
(2018). Your best bodyweight moves.Mensfitnessmagazine.com.au

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020