Ettbeins øvelser er kanskje den mest undervurderte treningsmetoden for treningsfremgang! Sørg for å inkludere disse tre øvelsene i planen din fremover.

Ettbeins øvelser blir ofte nedprioritert til fordel for tradisjonelle øvelser som trener muskelgruppene i begge bein på en gang. Sannsynligvis kan det virke bortkastet å trene kun ett bein når man kan trene to, og samtidig vil nok mange synes ettbeins øvelser er skremmende tunge å gjennomføre, og holder seg derfor unna.

Derfor bør du trene ettbeins øvelser

Ettbeins øvelser burde være obligatorisk i ethvert treningsprogram. I tillegg til å styrke musklene som belastes, så er det en svært god måte å forebygge skader på. Hvis du ser på enhver bevegelse i ulike idretter, enten det er løping, sykling, langrenn, etc., eller bare det er å gå ned gaten, vil du raskt se at bevegelsene er sammensatt av gjentatte ettbeins bevegelser. Hvis du hadde fryst bilde av en maratonløper eller sprinter, ville du sett at en fot avlaster den andre i et alternerende mønster, og at hver fot annenhver gang bærer hele kroppsvekten. Når du løper vil du aldri ha to føtter i bakken samtidig. Dette demonstrer enkelt og greit viktigheten av ettbeins øvelser, og hvordan økt fokus på dette kan skape mer kraft i hvert fraspark, og dermed også bedre prestasjoner.

Ettbeins øvelser blir enda viktigere i idretter som innebærer raske vendinger og stans. I ballsporter som fotball og håndball vil knærne være svært utsatt for store påkjenninger. En måte å redusere skaderisikoen på er å drive spesifikk stabilitets- og motstands trening av ett og ett bein. Når en løpene spiller brått stanser og gjør en vending, vil kreftene som virker på en´ fot være det dobbelte av personens vekt. Hvis foten ikke er sterk nok til å absorbere all kraften, vil en skadesituasjon kunne oppstå.

Med dette i bakhodet gir vi deg tre ettbeins øvelser som du bør inkludere i treningsprogrammet ditt. Dette er glimrende øvelser for å utvikle styrken i en fot.

1.Step-Ups

Step-ups er en glimrende ettbeins øvelse der du bruker en fot til å løfte kroppen opp fra til en hevet overflate. Du kan benytte enten en vektstang, manualer, kettlebells, etc.. Step-ups utvikler ikke bare styrke og størrelse på muskler som quadriceps, gluteus, hoftebøyerne og hamstrings, den utfordrer også kjernemuskulaturen og støttemuskulatur. Når øvelsen utføres korrekt, er step-ups en veldig god øvelse for å forbedre prestasjonen. Forsøk å benytte en vekt som er utfordrende, men som også tillater deg å gjennomføre 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hver fot.

2.Pistol squats

For å kunne gjennomføre en pistol squat, krever det en voldsom beinstyrke og balanse. Litt av poenget med pistol squat er at de fleste ikke vil ha behov for å bruke annet enn kroppsvekt, øvelsen er nemlig brutal nok som den er. Ta sikte på å gjennomføre 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hver fot. Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen i starten, kan du holde fast i en bank/bord/stol/etc..

 

3.Ettbeins rumenske markløft

Ettbeins rumenske markløft er en krevende, men svært god øvelse. Den utvikler styrken som kreves i hver fot for å være eksplosiv nok til å sprinte, hoppe, skifte retning raskt, etc.. Øvelsen styrker også gluteus og hamstrings, muskler som er svært delaktig i bevegelser som løping, gåing, sykling, etc.. Ettbeins rumensk markløft er også en meget god øvelse for å utjevne en eventuell styrkeforskjell mellom venstre og høyre fot, styrke stabiliseringsmusklene i over- og underkroppen, og musklene som beskytter knærne fra potensielle skader. Forsøk å benytte en vekt som er tung nok til at du akkurat klarer 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hver fot.

Kilde
Reichhoff, Phil. (2018). 3 Single-Leg Exercises Every Athlete Should Utilize. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024