Knebøy og beinpress er klassiske øvelser for lår og rumpe, men det kan være mange fordeler med å implementere også ettbeinsøvelser i treningsprogrammet.

Ta beintreningen til neste nivå med ettbeinsøvelser

Det er helt klart at man er sterkere og kan løfte mer fra en stabil base på to bein enn med bare ett bein. Det betyr likevel ikke at man skal droppe ettbeinsøvelsene fordi å implementere disse kan bidra til å øke prestasjonen, styrken og muskelvekst ytterligere.

Skadeforebyggende

Du får også trent opp balansen og redusert skaderisikoen fordi du utjevner eventuelle muskulære sideulikheter. Trener du kun begge beina samtidig er det ikke sikkert du oppdager slike muskelubalanser.

Å styrke den «svake» siden vil redusere skaderisikoen fordi den dominerende siden ikke vil kompensere for den svakere siden når du skal løfte tunge tungt i øvelser der du har begge beina i bakken.

Balanse og koordinasjon

Det kreves ofte en helt annen form for koordinasjon og fokus når man trener en side av gangen, og du vil kanskje også kjenne støttemuskler rundt ankel, kne, hofte og kjerne jobbe på en helt annen måte. Å trene ettbeinsøvelser vil i mange tilfeller også ha god overføringsverdi til idrett.

styrketrening

Økt rekruttering av muskelfibre

Du kan øke rekrutteringen av muskelfibre i ettbeinsøvelser. Du er nødt til å jobbe hardere fordi det ikke er et annet bein som kan ta av noe av belastningen. Når du bruker bare ett bein tar du bort en støttende base, du engasjerer musklene på innsiden av låret mer og kjernen er nødt til å stabilisere både bekkenområde og overkropp.

Utrolig nok har trening av en arm eller ett bein en såkalt crossover-effekt, som vil si at den motsatte kroppsdelen som ikke blir trent også faktisk blir stimulert og kan bli både sterkere og større, selvsagt i mye mindre grad enn den trenende siden.

Variasjon og motivasjon

Å bare trene knebøy, markløft og beinpress for lår og rumpe kan etter hvert bli litt ensformig. Hvis du innimellom varierer treningsprogrammet ditt med noen nye øvelser slik som ettbeinsøvelsene kan det være med på å holde motivasjonen oppe.

Du får noe nytt å tenke på, noe nytt å øve på og er nødt til å holde fokus gjennom hele bevegelsen. Dessuten er det alltid gøy med nye øvelser fordi man gjerne får veldig rask progresjon, opplever styrkefremgang nesten fra uke til uke og blir støl på nye steder.

Slik kommer du i gang ettbeinsøvelsene

Hvis det er lenge siden du har trent ettbeinsøvelser kan det være lurt å starte med øvelser med egen kroppsvekt før du begynner å belaste med vekter. Du kan for eksempel gjøre de som en del av oppvarmingsrutinen din, 15 repetisjoner per bein i to eller tre runder.

  • Splittbøy
  • Ettbeins strak markløft
  • Cossack squat

De beste ettbeinsøvelsene

Det er et hav av ettbeinsøvelser å velge mellom, både for fremside lår, bakside lår og rumpe.

Her er et utvalg av våre favoritter.

Front rack utfall bakover

Denne varianten av utfall for fremside lår og rumpe er fin å starte med fordi den oppleves relativt stabil og trygg med tanke på balanse. Bevegelsesutslaget er ikke så stort heller, så når du er vant til å gjøre øvelser med begge beina samtidig vil du nok ikke få den verste treningsverken av å utføre denne.

Å ha stangen i front rack-posisjon, slik som når du gjør frontknebøy, vil gjøre øvelsen litt mer utfordrende for overkroppen og kjernen.

styrketrening

Slik gjør du:

  • Løft av stangen i front rack posisjon. La stangen ligge på skuldrene og øvre del av bryst og ha fokus på å holde albuene opp gjennom hele utførelsen av øvelsen.
  • Ta et steg tilbake med det ene benet og bøy i begge knærne til det bakre kneet så vidt berører bakken. Ha mesteparten av tyngden på den fremre foten.
  • Skyv deg opp igjen og rett deg helt ut i hoften og begge knærne.
  • Du kan velge om du vil gjøre deg ferdig med den ene siden før du tar den andre, eller kjøre annethvert ben.

Enklere variant:

Ha stangen på nakken som når du gjør vanlig knebøy.

Bulgarsk splittknebøy med ekstra bevegelsesutslag

Bulgarsk splittknebøy er en klassisk øvelse som er kjent for å bygge lår og rumpe. Denne varianten blir enda mer utfordrende fordi foten du har i bakken er hevet, og bevegelsesutslaget vil bli større.

styrketrening

Slik gjør du:

  • Sett en stepkasse eller legg et par vektskiver oppå hverandre foran en benk.
  • Ta med deg en manual i hver hånd.
  • Stå med den ene foten på opphøyningen, og la fotryggen på den andre foten hvile på banken bak deg.
  • Med tyngden på den fremre foten senker du deg så langt ned du klarer.
  • Skyv deg opp igjen først og fremst ved bruk av det fremre beinet.
  • I denne øvelsen er det naturlig å gjøre seg ferdig med den ene siden før man bytter bein.

Tips:

Begynner du bli så sterk at grepet svikter før beina? Hold manualene med løftereimer, eller bruk en vekstang i stedet for manualer.

Ettbeins strak markløft

Dette er en genial øvelse for bakside lår og rumpe. Her er det gode muligheter for å belaste bakside lår skikkelig tungt, men samtidig avlaste korsrygg fordi den totale vekten du løfter er mye mindre enn om du skulle belastet begge sidene samtidig.

styrketrening

Slik gjør du:

  • Ha to manualer i hver hånd.
  • Sett den ene foten litt foran den andre, og bøy i kneet i det bakre beinet. Da vil du kjenne at det er mer tyngde i den fremre foten.
  • La det bakre benet først og fremst være støtte for balansen og ha så mye tyngde du klarer i den fremre foten. Len deg fram mens du lat det fremre kneet være nesten helt strakt, som i en strak markløft.
  • Når du kjenner at det strekker på bakside lår snur du bevegelsen og strammer rumpa på vei opp.
  • Gjør deg ferdig med den ene siden før du tar den andre.

Tips:

Blir du veldig sterk her kan det etter hvert bli knotete å gjøre øvelsen med de største manualene. Gå heller over til å bruke vektstang! Det vil kanskje oppleves litt mer utfordrende fordi basen som føttene dine utgjør blir veldig smal, og du blir nødt til å motvirke at stangen tipper fra side til side.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Styrketrening: 4-dagers program med fokus på rumpe, lår og mage!

Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv…
Dato: Jul 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022
Styrketrening

Kom i gang med håndstående – 3 øvelser for nybegynnere!

Det ser imponerende ut å stå og gå på hendene, og…
Dato: Jul 13, 2022
Styrketrening

Velg riktig styrketreningsmetode for din målsetting!

Det er mange måter å trene styrketrening på, og ulike målsettinger…
Dato: Jul 11, 2022
Gratis Treningsprogram

4-dagers treningsprogram for en atletisk fysikk!

Fire økter i uken gir et godt grunnlag for å oppnå…
Dato: Jul 08, 2022
Styrketrening

Dette må du tenke på når du skal trene deg stor og muskuløs!

Det er krevende å trene seg stor og grov, men med…
Dato: Jul 06, 2022
Sponset

Sunt og digg! Nå kan du spare opptil 1099 kr på 4 matkasser!

Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022