Knebøy og beinpress er klassiske øvelser for lår og rumpe, men det kan være mange fordeler med å implementere også ettbeinsøvelser i treningsprogrammet.
Ta beintreningen til neste nivå med ettbeinsøvelser
Det er helt klart at man er sterkere og kan løfte mer fra en stabil base på to bein enn med bare ett bein. Det betyr likevel ikke at man skal droppe ettbeinsøvelsene fordi å implementere disse kan bidra til å øke prestasjonen, styrken og muskelvekst ytterligere.
Skadeforebyggende
Du får også trent opp balansen og redusert skaderisikoen fordi du utjevner eventuelle muskulære sideulikheter. Trener du kun begge beina samtidig er det ikke sikkert du oppdager slike muskelubalanser.
Å styrke den «svake» siden vil redusere skaderisikoen fordi den dominerende siden ikke vil kompensere for den svakere siden når du skal løfte tunge tungt i øvelser der du har begge beina i bakken.
Det kreves ofte en helt annen form for koordinasjon og fokus når man trener en side av gangen, og du vil kanskje også kjenne støttemuskler rundt ankel, kne, hofte og kjerne jobbe på en helt annen måte. Å trene ettbeinsøvelser vil i mange tilfeller også ha god overføringsverdi til idrett.
Økt rekruttering av muskelfibre
Du kan øke rekrutteringen av muskelfibre i ettbeinsøvelser. Du er nødt til å jobbe hardere fordi det ikke er et annet bein som kan ta av noe av belastningen. Når du bruker bare ett bein tar du bort en støttende base, du engasjerer musklene på innsiden av låret mer og kjernen er nødt til å stabilisere både bekkenområde og overkropp.
Utrolig nok har trening av en arm eller ett bein en såkalt crossover-effekt, som vil si at den motsatte kroppsdelen som ikke blir trent også faktisk blir stimulert og kan bli både sterkere og større, selvsagt i mye mindre grad enn den trenende siden.
Å bare trene knebøy, markløft og beinpress for lår og rumpe kan etter hvert bli litt ensformig. Hvis du innimellom varierer treningsprogrammet ditt med noen nye øvelser slik som ettbeinsøvelsene kan det være med på å holde motivasjonen oppe.
Du får noe nytt å tenke på, noe nytt å øve på og er nødt til å holde fokus gjennom hele bevegelsen. Dessuten er det alltid gøy med nye øvelser fordi man gjerne får veldig rask progresjon, opplever styrkefremgang nesten fra uke til uke og blir støl på nye steder.
Slik kommer du i gang ettbeinsøvelsene
Hvis det er lenge siden du har trent ettbeinsøvelser kan det være lurt å starte med øvelser med egen kroppsvekt før du begynner å belaste med vekter. Du kan for eksempel gjøre de som en del av oppvarmingsrutinen din, 15 repetisjoner per bein i to eller tre runder.
Splittbøy
Ettbeins strak markløft
Cossack squat
De beste ettbeinsøvelsene
Det er et hav av ettbeinsøvelser å velge mellom, både for fremside lår, bakside lår og rumpe.
Her er et utvalg av våre favoritter.
Front rack utfall bakover
Denne varianten av utfall for fremside lår og rumpe er fin å starte med fordi den oppleves relativt stabil og trygg med tanke på balanse. Bevegelsesutslaget er ikke så stort heller, så når du er vant til å gjøre øvelser med begge beina samtidig vil du nok ikke få den verste treningsverken av å utføre denne.
Å ha stangen i front rack-posisjon, slik som når du gjør frontknebøy, vil gjøre øvelsen litt mer utfordrende for overkroppen og kjernen.
Slik gjør du:
Løft av stangen i front rack posisjon. La stangen ligge på skuldrene og øvre del av bryst og ha fokus på å holde albuene opp gjennom hele utførelsen av øvelsen.
Ta et steg tilbake med det ene benet og bøy i begge knærne til det bakre kneet så vidt berører bakken. Ha mesteparten av tyngden på den fremre foten.
Skyv deg opp igjen og rett deg helt ut i hoften og begge knærne.
Du kan velge om du vil gjøre deg ferdig med den ene siden før du tar den andre, eller kjøre annethvert ben.
Enklere variant:
Ha stangen på nakken som når du gjør vanlig knebøy.
Bulgarsk splittknebøy er en klassisk øvelse som er kjent for å bygge lår og rumpe. Denne varianten blir enda mer utfordrende fordi foten du har i bakken er hevet, og bevegelsesutslaget vil bli større.
Slik gjør du:
Sett en stepkasse eller legg et par vektskiver oppå hverandre foran en benk.
Ta med deg en manual i hver hånd.
Stå med den ene foten på opphøyningen, og la fotryggen på den andre foten hvile på banken bak deg.
Med tyngden på den fremre foten senker du deg så langt ned du klarer.
Skyv deg opp igjen først og fremst ved bruk av det fremre beinet.
I denne øvelsen er det naturlig å gjøre seg ferdig med den ene siden før man bytter bein.
Tips:
Begynner du bli så sterk at grepet svikter før beina? Hold manualene med løftereimer, eller bruk en vekstang i stedet for manualer.
Dette er en genial øvelse for bakside lår og rumpe. Her er det gode muligheter for å belaste bakside lår skikkelig tungt, men samtidig avlaste korsrygg fordi den totale vekten du løfter er mye mindre enn om du skulle belastet begge sidene samtidig.
Slik gjør du:
Ha to manualer i hver hånd.
Sett den ene foten litt foran den andre, og bøy i kneet i det bakre beinet. Da vil du kjenne at det er mer tyngde i den fremre foten.
La det bakre benet først og fremst være støtte for balansen og ha så mye tyngde du klarer i den fremre foten. Len deg fram mens du lat det fremre kneet være nesten helt strakt, som i en strak markløft.
Når du kjenner at det strekker på bakside lår snur du bevegelsen og strammer rumpa på vei opp.
Gjør deg ferdig med den ene siden før du tar den andre.
Tips:
Blir du veldig sterk her kan det etter hvert bli knotete å gjøre øvelsen med de største manualene. Gå heller over til å bruke vektstang! Det vil kanskje oppleves litt mer utfordrende fordi basen som føttene dine utgjør blir veldig smal, og du blir nødt til å motvirke at stangen tipper fra side til side.
