Trening handler om forbedring, og for å ta nye steg må du tørre å utfordre deg selv. Her er 6 måter å gjøre dette på.
For å bygge muskler og å bli sterkere, kreves det at du jevnlig utsetter musklene for større belastning. Hvordan du velger å gjøre dette er på til deg, og det gjelder å finne metoder du trives med. Vi har tidligere skrevet om flere alternative treningsmetoder for muskelvekst, og noen er til dels kompliserte. Men, du trenger ikke å gjøre ting vanskelig for å få den responsen du egentlig er ute etter med treningen. Her er 6 måter å gjøre treningen tyngre på:
1. Økt motstand/vekt
Det desidert vanligste metoden å gjøre treningen tyngre på er å øke motstanden gjennom å trene med tyngre vekter. Som nybegynner er dette en foretrukket metode som hører hjemme i ethvert treningsprogram, men etterhvert som du har trent lenge, vil nødvendig fremgang kreve mer enn kun tyngre vekter.
2. Øk bevegelsesutslaget/ROM (range of motion)
Når du øker bevegelsesutslaget i en øvelse vil musklene dine få en lengre arbeidsvei og tiden under spenning vil øke. Når dette skjer vil også øvelsen kjennes mye tyngre, og forholdene for muskelvekst vil være optimale.
Økt bevegelsesutslag i knebøy er for eksempel at du tar en dyp knebøy isteden for en vanlig knebøy. For utfall kan du ta et enda lengre steg fremover enn du vanligvis gjør.
3. Reduser plattformen du løfter fra
Jo bredere du holder vektene du løfter, desto mer stabil føles øvelsen. Når du reduserer denne plattformen/basen, krever det at du aktiverer kjernemuskulatur og stabiliseringsmuskulatur i langt større grad.
Bytter du fra manualer til en vektstang i en øvelse som gående utfall, vil du raskt forstå hva vi mener. Det samme gjelder for skulderpress og mange andre øvelser.
En kettlebell kan være en metode å redusere plattformen på slik at du må aktivere en større del av kjerne- og magemuskulaturen.
4. Fra vektstang til manualer
Første gang du går fra manualer til å løfte en vektstang, vil nok øvelsen følelsen veldig ustabil. Dette skyldes at du har flyttet tyngdepunktet fra lavt til høyt, noe som gjør øvelsen langt mer ustabil og utfordrende.
5. Asymmetrisk belastning
Asymmetriske øvelser er sterkt undervurdert og har en fantastisk overføringsverdi til dagliglivet. Asymmetrisk trening bidrar til at du klarer å opprettholde en symmetrisk holdning til tross for at vekten forsøker å trekke deg til den ene siden. Det er også ypperlig for å utvikle «mind-to-muscle» kontakten.
I asymmetrisk trening vil vekten hele tiden forsøke og trekke deg til den ene siden, og du må aktivt jobbe for å motvirke denne kraften.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
6. Fra gulvøvelser til stående øvelser
Som nybegynner vil du kunne ha fordel av å utføre flere øvelser liggende, men så snart du har trent jevnlig en periode, vil du oppleve det som en større utfordring om du utfører øvelsen stående. Istedenfor planken kan du forsøke stående palloff press. I tillegg kan du utføre skulderpress med manualer stående istedenfor sittende.
