Muskelvekst kan initieres på flere måter. Flere studier tyder på at trening med tunge vekter, spesielt øvelser som påfører ryggen en høy belastning (spinal loading), kan være svært effektivt for å frigjøre testosteron og veksthormon fra ryggraden. Andre studier peker på at å bruke høy-laktat trening, treningsmetoder som for eksempel droppsett, rest-pause eller supersett, kan oppnå den samme effekten på frigjøringen av testosteron.
Flere faktorer taler for at høy-volum trening er en svært effektiv metode for å fremme muskelvekst, og ikke minst er det mindre risiko for å pådra seg skader ved denne formen for trening. Under gir vi deg en kort oversikt over 4 ulike metoder for høy-volum trening:
1. Supersett
Supersett er å kjøre to øvelser rett etter hverandre uten stopp/pause imellom øvelsene. Men selv om det høres enkelt ut, er dette svært krevende og skaper et høyt metabolsk stress i muskulaturen som viser seg å gi en positiv effekt for muskel og volumbygging. Supersett er effektivt og lar deg presse inn mer volum (flere repetisjoner) på samme tid som tradisjonelle sett. Som en bonus vil supersett booste forbrenningen på grunn av den økte intensiteten.
Når du kjører supersett skal du enten trene motsatt type bevegelse som i eksemplet over eller du kan trene samme muskelgruppe.
2. Giant set
Hvis du synes supersett hørtes tungt ut, så kan giant set best forklares som «Supersett på steroider».
Giant set er som supersett, men istedenfor to øvelser etterfulgt av hverandre, gjentar du 4-5 øvelser for en kroppsdel! For eksempel; du gjennomfører en skulderpress, en sidehev, rear-delt raise og stående roing. Deretter hviler du et par minutter for å få igjen pusten, før du gjentar de samme øvelsene. Giant set øker intensiteten på en treningsøkt ved å overbelaste en muskelgruppe og å pushe den til sitt ytterste for å muskelveksten, forbrenne fett å booste kondisjonen.
Gian set krever at du aktiverer alle muskelfibrene i de muskelgruppene som trenes. Det er hardt og brutalt, men svært effektivt for muskelvekst.
3. Droppsett
Droppsett brukes for å maksimere den muskulære utmattelsen, og dermed legge til rette for muskelvekst (hypertrofi). Dette gjøres ved å fortsette en øvelse med lettere vekter umiddelbart etter at du har nådd muskulær utmattelse på et tyngre sett vekter. For å gjøre det enklere blir droppsett gjerne gjennomført i maskiner ettersom vektreduksjonen kan gjøres raskt og enkelt ved å flytte en låsepinne. I tillegg vil øvelser som utføres i maskiner redusere risikoen for skader når kroppen er presset til sitt ytterste.
For eksempel: Du løfter to sett med sittende skulderpress. Hvert sett består av 12 reps med en bestemt vekt- la oss si 15kg. I det tredje settet starter du med de samme vektene og gjennomfører så mange repetisjoner du klarer. Deretter reduserer du vekten med noen kilo- for eksempel til 12kg- og gjennomfører et nytt sett med så mange repetisjoner du klarer. Gjenta prosessen med å droppe vekter og å løfte til utmattelse.
Droppsett kan med fordel gjennomføres i apparater ettersom det tillater raskere og enklere skifte av vekter.
AMRAP står for “As Many Rounds As Possible», og betyr at du skal gjennomføre så mange repetisjoner som mulig i løpet av et sett som er bestemt av et gitt antall sekunder. Ettersom tiden er såpass begrenset, er det svært viktig å ha høyt fokus på både styrke. og kondisjonsdelen. AMRAP pusher kroppen din til sin maksimale, og øvelsene er utelukkende kroppsvektøvelser, noe som minimerer risikoen for skader når du begynner å bli sliten.
Tiden for hvert sett kan variere ut fra øvelse, eller du kan bestemme deg for et gitt antall repetisjoner du skal utføre før du går videre til neste øvelse. AMRAP trening utføres gjerne som sirkeltrening der du trener flere ulike øvelser etterfulgt av hverandre, og det lar deg bestemme nøyaktig hvor lenge treningen skal vare.
Et enkelt eksempel på en AMRAP økt er:
Total tid: 10 minutter
Gjennomfør så mange runder du klarer av følgende øvelser. For hver økt du gjennomfører i løpet av uken, skal du skrive ned hvor mange sett og repetisjoner du klarer. Forsøk å slå deg selv i hver økt!
Øvelser:
10 push-ups
10 knebøy
15 burpees
5 sideutfall (hver fot)
15 sit-ups
AMRAP gjennomføres ofte som sirkeltrening. Det er en effektiv treningsform som lar deg på forhånd bestemme hvor lenge du skal trene.
