Styrketrening kan gjennomføres på enormt mange ulike måter. Noen gir raskere muskelvekst enn andre, men krever også mer av utøveren. Andre er lettere å gjennomføre og passer bedre til nybegynnere. Her gir vi en oversikt over de mer avanserte treningsmetodene.

 

Ulike treningsmetoder og treningseffekt

Eksentrisk trening

I eksentrisk muskelarbeid fungerer muskelen som en brems for å holde igjen den ytre motstanden. Ett eksempel er å holde igjen tyngden av vekstanga i det du senker vekten i en benkpress.

Benkpress
Personen må holde igjen stanga når vekten senkes, og musklene vil derfor fungerer som en brems.

Musklene er sterkere i den eksentriske fasen enn den konsentriske (når vekten skyves vekk), og tyngre vekter kan derfor benyttes. Siden det gjerne benyttes tyngre vekter i eksentrisk trenings enn i konsentrisk trening, krever dette gjerne at øvelsen utføres i apparater eller med en partner som kan assistere i den konsentriske fasen.

Eksentrisk trening anbefales ikke for nybegynnere og bør gjennomføres med varsomhet. Overdreven eksentrisk muskelarbeid kan i verste fall føre til rabdomyolyse (en tilstand som oppstår på grunn av overbelastning av musklene og hvor musklene starter og brytes ned).

 

EDT (Escalating density training)

I EDT-treningen ligger ikke fokuset på serier og repetisjoner, men på det totale arbeidet som blir utført i økten. Her er det tiden til rådighet som bestemmer den totale treningsbelastningen.

Hypotesen bak EDT-trening er å utføre et så stor mengde arbeid som mulig over tid. Antall serier og repetisjoner spiller ingen rolle, det er den totale belastningen som er vesentlig. Treningen utføres ved å gjennomføre to motstående øvelser, altså øvelser som trener agonist/antagonist. På denne måten får muskulaturen mulighet til å hente seg inn igjen raskere enn om du hadde hvilt mellom settene.

Pushup og chinup/Armheving og kroppsheving

 

Eksempelvis kan du kombinere pushups og chinups. Har du 15 minutter til rådighet kan en økt gjennomføres ved at du setter på stoppeklokken og starter med serier på 5 repetisjoner av hver øvelse. Først 5 pushups, deretter 5 chinups. Pausene skal være kortest mulig slik at kroppen kan jobbe med størst mulig metabolsk stress. Etter hvert reduserer du antallet repetisjoner til 4, 3, 2, helt til du kun gjennomfører en´ repetisjon per seire. Det er veldig viktig og ikke starte for hardt slik at du blir ”tvunget” til å redusere antallet repetisjoner tidlig i treningen, da kan det bli veldig lenge å trene på 1-ere.

Bruk heller tiden hvor du utfører 5 repetisjoner til å trene teknikk.

Et godt tips for å holde kontroll og oversikt over treningen er å ha et ark ved siden av deg hvor du kan notere antallet repetisjoner per sett.

 

Motsatt pyramide/stige

Denne treningsmetoden er nesten selvforklarende og gjennomføres ved at antallet repetisjoner øker for hver serie. Du kan for eksempel ta 3 serier med 4, 6 og 8 repetisjoner. En økt kan da se slik ut:

Første serie gjennomføres med 4 repetisjoner. Serien skal være tung å gjennomføre, men skal kunne utføres uten problemer siden du skal kunne løfte flere repetisjoner siden.

Etter denne serien tar du 3 minutter pause før du i serie 2 løfter 6 repetisjoner. Det samme gjentas før serie 3. Det er bedre å løfte for ”lett” i starten enn for tungt. Dersom du går for hardt ut på første serie vil du ikke klare å gjennomføre de påfølgende seriene med riktig teknikk.

 

Rest-pause/myo-reps

Rest-pause/myo-reps er en treningsmetode som ikke er så utbredt, men som kan fungere godt for mange. Her kombinerer man ett sett med mange repetisjoner til tilnærmet utmattelse, og flere korte serier. En økt kan bestå av en´ serie med 20-25 repetisjoner, etterfulgt av en 10 sekunders pause. Deretter gjennomføres nye 5 repetisjoner med samme vekt, etterfulgt av en ny 10 sekunders pause. Kjør 5 serier med 5 repetisjoner og 10 sekunders pauser mellom hver serie. Om vekten skulle bli tung slik at det går utover teknikken, så stopper du. Programmet vil på treningsplanen se slik ut: 20-25+5.

Mye-reps kan også kjøres i andre repetisjonstall, for eksempel 9-12+3. Dette betyr at du utfører 9 repetisjoner i første sett, deretter 12 repetisjoner i tre påfølgende sett med 10 sekunders pause mellom settene. Færre repetisjoner betyr også tyngre vekter ettersom du skal nå tilnærmet utmattelse på slutten av første sett.

Et viktig moment er at under hele øvelsen skal muskelen holdes i spenn. For at dette skal være mulig må du kutte ned bevegelsesbanen noe i både starten og slutten av øvelsen.

 

Okklusjonstrening

Okklusjon betyr avklemming, og denne metoden går ut på å klemme av deler av blodtilførselen til armer og bein under treningen. Når blodtilførselen klemmes av, vil musklene få ekstra krevende arbeidsforhold. Dette gjør at man kan trene med lettere vekter enn under normale omstendigheter. Undersøkelser viser at man kan oppnå positiv effekt på styrke og muskelvekst selv med vekter ned til 20% av prosent av 1 RM.

Okklusjonstrening
Okklusjonstrening Foto: BFR BANDS 

Okklusjonstrening gjøres ved at man binder et okklusjonsbånd, knebind eller lignende middels stramt rundt kroppsdelen som skal trenes. Det skal ikke være så stramt at det gjør vondt. Første sett gjennomføres som regel med 20-30 repetisjoner, etterfulgt av ca. 30 sekunder pause før du gjennomfører så mange repetisjoner du klarer. Dette gjentas i 3-5 sett. Surringen skal være på helt til siste sett er gjennomført.

Okklusjonstrening benyttes gjerne som en del av et vanlig treningsprogram, men kan også benyttes alene i perioder. Metoden gir effektiv trening på lettere vekter og brukes oftest på armer og bein.

 

Cluster-sett

I cluster-sett er målet å gjennomføre flere repetisjoner i ett sett ved å hvile mellom repetisjonene. På denne måten kan du løfte tyngre vekter enn dersom du skulle gjennomført flere sett med mange repetisjoner. Økten gjennomføres ved å utføre en´ repetisjon før du legger vekten på plass, gjennomfører en´ ny repetisjon, tar ny pause, osv. helt til det totale antallet repetisjoner er gjennomført.

 

Et eksempel for cluster-sett i knebøy kan være:

  1. Velg en vekt som du kan løfte 4 repetisjoner av.
  2. Utfør en´ repetisjon, sett stangen tilbake å ta 30 sekunder pause.
  3. Ufør en´ ny repetisjon, sett stangen tilbake å ta nye 30 sekunder pause.
  4. Gjenta 5-6 repetisjoner.
  5. Ta 2-3 minutter pause før du gjennomfører hele sekvensen en´ eller flere ganger.

To serier av dette ville sett slik ut: 2 x (4×1).

 

Giant-set/sirkeltrening

Sirkeltrening kan gjennomføres på uendelig mange måter, er tidseffektivt og svært effektivt for å forbrenne fett. I sirkeltrening setter du sammen en rekke øvelser som gjennomføres med korte pauser mellom hver øvelse. Når alle øvelsene er gjennomført, tar du en lengre pause før sirkelen starter på nytt. Sirkeltrening stiller krav til utholdenhet, styrke og teknikk, og er på mange måter den ”ultimate” treningsformen. Siden tempoet er relativt høyt og krevende, lønner deg seg å velge øvelser som ikke stiller store krav til teknisk gjennomførelse. Det er likevel viktig å ha fokus på teknikk og kvalitet foran kvantitet.

Sirkeltrening
Sirkeltrening

Et eksempel på sirkeltrening kan være 4 runder med 10 sekunder pause mellom øvelsene, og 90 sekunder pause mellom hver runde.

  • Øvelse 1: Armhevinger, 10 repetisjoner
  • Øvelse 2: Utfall, 10 repetisjoner per ben
  • Øvelse 3: Nedtrekk, 10 repetisjoner
  • Øvelse 4: Crunch, 20 repetisjoner

 

Kilder
Christensen, B., & Norum, M. (2017) Sterkere. Fra trent til veltrent. Oslo: Gyldendal

Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020