Dette treningsprogrammet er beregnet for deg som ønsker å bygge større muskler OG øke muskelstyrken. Øvelsene er variert og sørger for helhetlig trening.
Treningsprogrammet er satt opp som et splittprogram der du trener over- og underkropp i ulike økter, med totalt 4 økter i uken. To av øktene går på overkroppen, mens de to resterende trener beina. For hver kroppsdel er det fokus på en dag med hypertrofi/muskelvekst, og en dag med styrketrening.
For dager der muskelvekst er fokus, skal du gjennomføre 3-4 sett for hver øvelse og 8-12 reps. Hvileperioder på 30-90 sek.
For dager der styrke er fokus, skal du gjennomføre 2-4 sett for hver øvelse og 4-6 reps. Hvileperioder på 2-5 min.
Bruk en så tung vekt at du ikke klarer å løfte den mer enn det oppgitte antallet reps for hver øvelse. For muskelvekst vil du ligge på ca. 70-75% av 1RM. For styrke vil du ligge på ca. 80-85% av 1RM.
Retningslinjer for å finne 1RM:
For å finne din 1RM (den maksimale vekten du klarer å gjennomføre EN repetisjon):
Varm opp lett med vektstang/lette vekter.
Hvil 1 minutt.
Varm opp med 3-5 tunge repetisjoner (du skal kjenne at det er tungt å løfte den siste repetisjonen).
Hvil 2 minutter.
Utfør 2-3 repetisjoner med enda tyngre vekter (såvidt du klarer å løfte den siste repetisjonen).
Hvil 2-4 minutter.
Øk vekten å forsøk å løfte EN repetisjon så tung du klarer.
Hvil 2-4 minutter. Øk vekten igjen å forsøk deg på en ny rep maks.
