Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker stadig opp nye utendørs treningsparker, men det er ikke alltid intuitivt for alle hvilke øvelser som kan gjøres på hvilket stativ. Les denne artikkelen for å få tips til styrkeøvelser for hele kroppen.
Det er ikke bare topptrente og muskuløse personer som har nytte av å trene i utendørs treningsparker, selv om det kanskje kan se slik ut på sosiale medier. Det finnes alternativer til styrkeøvelser for hele kroppen uansett treningsnivå.
Det er hovedsakelig muskler i overkroppen, armene og kjernen som trenes ved bruk av stativer i utendørs treningsparker. I tillegg til de åpenbare øvelsene som trener biceps, triceps, skuldre, rygg og kjerne kan du legge til noen spesifikke øvelser for bein også, slik at du får trent musklene i hele kroppen.
Øvelser for rygg
Du trener ryggmusklene og biceps i flere av de grunnleggende øvelsene. Det er et mål for mange å mestre pull ups, og det finnes et hav av metoder og øvelser for å komme seg dit.
Pull ups
Denne øvelsen går ut på å løfte sin egen kropp med armene til haken er over stangen. Du kan gjøre den med en gummistrikk for å avlaste hvis du ikke helt ennå klarer å løfte deg selv for egen maskin. En variant med litt smalere underhåndsgrep som kalles for chins oppleves litt lettere, og kan være smart å trene på for å få variasjon.
Pull ups med beina i bakken
Denne varianten av pull ups er helt super for deg som vil trene på å mestre pull ups med egen kroppsvekt. Den kan du gjøre i en lav stang som rekker deg omtrent til brystet når du står oppreist, slik at du kan ha beina i bakken. Prøv så godt du kan å henge vertikalt med overkroppen, slik at bevegelsen blir så lik som mulig som vanlige pull ups. Hjelp til med beina slik at du får haken over stangen, men la det fortsatt være såpass utfordrende at du ikke klarer mer enn 10 repetisjoner av gangen.
Omvendt roing
Denne øvelsen styrker også rygg og armer, men i en litt annen vinkel enn pull ups. Velg en av de laveste stengene, og ligg omtrent horisontalt med helt strak kropp. Her treffer du litt mer av musklene på øvre del av rygg og bakside skulder. For å gjøre den litt mer utfordrende kan du holde brystet mot stangen i et par sekunder før du senker deg langsomt ned igjen.
Øvelser for bryst
Dips
Dette er en klassisk øvelse for å trene bryst, skuldre og triceps. Det er lurt å ha en del treningserfaring før du prøver deg på denne øvelsen fordi den kan være tøff med skulderleddet dersom du ikke har opparbeidet nok stabiliserende muskulatur.
Push ups
Vanlige push ups kan du gjøre hvor som helst. Hvis du vil gjøre de litt tyngre kan du sette beina opp mot et stativ eller ha en strikk over ryggen, slik at du får med belastning og motstand. Prøv gjerne push ups med litt smalere håndplassering for å trene mer triceps!
Denne varianten er superfin for deg som ikke klarer å gjøre vanlige push ups på bakken. Finn et stativ med en høyde der du klarer å gjøre 10 repetisjoner, og gå videre til et lavere stativ eller eventuelt til bakken når du kjenner at det blir lett.
Kjerne
Kjernemuskulaturen er med i nesten alle bevegelser vi gjør, men det er mange som synes det er motiverende å trene de helt spesifikt. I utendørs treningsparker er det å henge i stengene en grunnleggende ferdighet, og da er det perfekt å trene på det og samtidig trene kjernemusklene med varianter der du henger i stangen.
Toes to bar
Denne grunnleggende øvelsen er godt kjent fra CrossFit. Da er målet å løfte beina så høyt at du treffer stangen med føttene. Det går an å gjøre øvelsen helt strikt, eller å gjøre det ved hjelp av en kipp.
Kneløft
En lettere variant av toes to bar er å henge i stangen og løfte knærne så høyt du klarer. Ha fokus på å crunche magemusklene og å løfte beina ved å aktivere musklene på fremsiden av hoften.
Ryggliggende beinløft
Denne øvelsen trener samme bevegelse og muskler som toes to bar og kneløft, men er enklere fordi det foregår ryggliggende på bakken slik at du ikke trenger å jobbe mot tyngdekraften på samme måte. Du kan med fordel holde deg fast i et stativ, og ha fokus på å trykke korsryggen ned i bakken når du både hever og senker beina. Men løft gjerne bekkenet fra bakken på slutten av bevegelsen når du har løftet beina så høyt du klarer for å bruke kjernemusklene enda mer.
Øvelser for bein og rumpe
Det er vanskelig å belaste bein og rumpe skikkelig tungt uten tilgang på vekter eller apparater. En måte å trene disse muskelgruppene godt på er for eksempel å fokusere på eksplosive øvelser, som korte sprintintervaller, knebøy med spensthopp, hoppende utfall og liknende.
Ellers er ettbeins knebøy en tung øvelse for de fleste, og ikke minst nordic hamstring, hvis du har en treningskamerat som kan hjelpe deg.
For å trene rumpe mer spesifikt kan du trene varianter av hip thrust, for eksempel bare med ett ben i underlaget for å gjøre det litt tyngre.
Sett sammen ditt eget program
Når du skal velge hvilke øvelser du skal gjøre så bør du finne varianter som er litt utfordrende, men som du likevel mestrer teknisk. Velg en eller to øvelser per del av kroppen. Gjør alt fra 5-15 repetisjoner, i tre til fire serier.
Du kan fint trene ulike muskelgrupper i supersett, som for eksempel at du gjør ett sett pull ups og går direkte over til å gjøre spensthopp, og deretter tilbake til pull ups igjen.
