Sirkeltrening – Trening utendørs! 

Trening utendørs trenger ikke å gå på bekostning av den vanlige økten på treningssenteret. Du kan trene de samme musklene, like intensivt, og i tillegg blir du belønnet med frisk og deilig luft. Kanskje kan også et sceneskifte og litt miljøforandring være nok til at du klarer å presse deg litt ekstra.

Styrketrening utendørs i dedikerte treningsstativer, eller med egen kroppsvekt har de siste årene blitt svært populært. Her gir vi deg noen gode øvelser du kan bruke i treningen fremover.

Retningslinjer 

Det er totalt tre ulike sirkeløkter med tre øvelser hver.

Gjennomfør først øvelsene i sirkel A før du går videre til sirkel B. Hver øvelse utføres i 20 sekunder før du hviler i 10 sekunder og forsetter med neste øvelse. Gjennomfør totalt seks runder før du går videre til neste sirkeløkt.

Nederst i artikkelen finner du utskriftsvennlig versjon med video av øvelsene.

Les også: HIIT trening- Unngå disse 5 feilene!

Sirkel A

1.Burpee
Bøy kroppen som i en knebøy og plasser hendene i bakken. Fra denne stillingen «skyter» du beina bakover i en slags push-up stilling. Utfør en push-up, deretter «hopper du med beina» (trekker de raskt tilbake) til de er like ved hendene. Fra denne posisjonen skal du hoppe så høye du kan.

2.Omvendt roing
Sett hendlene på et TRX-apparat eller et sett slynger ca. 1.5 meter over bakken. Hold hendlene og heng under de med knærne bøyd i 90 grader. Hev kroppen som en motsatt ro-bevegelse slik at brystet toucher hendlene. Øvelsen kan også utføres i stativ. 

3.Suspended fallout (roll out)
Hold takk i hendlene på et TRX-apparat eller slyngesett og still deg bak hendlene. Stram kjernemusklene og len deg rolig fremover samtidig som du hever armene. Se for deg Supermann når han blir gjennom luften. Gå så langt frem du klarer uten at du får svai i ryggen. 

Les også: 4 minutter med disse øvelse tilsvarer 30 minutter løping

Annonse fra Vita Pura AS

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Sirkel B

1.Klatring på stativ
Finn deg selv et huskestativ eller en annen stang som tåler at du klarer på den. Sett deg ned ved siden av stangen og hold begge armene rundt den. Bruk armene til å trekke deg selv oppover stangen så høyt du klarer, og klarte forsiktig med igjen.

2.Push-ups i slynge
Sett hendlene på et TRX-apparat eller et sett slynger ca 1.5 meter over bakken. Hold hendlene og heng under de med knærne bøyd i 90 grader. Hold hendlene, strekk ut beina bak deg og gjennomfør push-ups.

3.Suspended Mountain Climber
Bytt fra de vanlige håndtakene til større håndtak der du kan plassere føttene. Sett hendene i bakken som i en push-up. Stram magemusklene og hev den ene foten opp til brystet. Senk den sakte ned til start å gjenta med dem andre foten.

Sirkel C

1.Bulgarsk splitt knebøy, 1.5-reps metoden
Hvil en fot på en benk. Bøy foten som støtter deg så mye at kneet nesten toucher bakken. Gå halvveis opp, stans bevegelsen, og gå ned igjen. Til slutt går du hele veien opp. Dette er en repetisjon. I neste runde bruker du den andre foten.

2.Suspended dips
Sett TRX-apparatet eller slyngesettet slik at du kan gjennomføre dips. Du kan også bruke stativ.

3.Suspended face pulls 
Bruk det samme oppsettet som for dips og len deg tilbake slik at armene er strake og håndflatene peker nedover. Trekk kroppen fremover samtidig som du roterer håndleddene slik at de vender mot hverandre når de er ved siden av pannen din.

4.Sprint
Finn deg en liten bakke eller haug og gjennomfør korte sprinter på 10 sekunder. Gå rolig tilbake til startposisjon og gjenta 6-8 ganger.

Utskriftsvennlig versjon med video: Sirkeltrening – Trening utendørs!

Få med deg: Treningsprogram- egen kroppsvekt!

Kilde
(2017). Great outdoors: play to get lean. Mensfitnessmagazine.com.au