Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv om det er noen muskelgrupper man ønsker å prioritere. Test dette programmet med ekstra fokus på rumpe, lår og mage!

Populær og oppnåelig målsetting

Mange kvinner har lyst til å forme kroppen, og med det mener de å bygge muskelmasse slik at de får mer timeglassfasong. I tillegg ønsker de gjerne å redusere fettprosenten slik at de ser strammere ut.

I teorien er ikke det så vanskelig, og du kan få ekstremt gode resultater med å trene fire styrkeøkter i uken. Styrketrening som bygger muskler gjør at man ser mer veltrent ut fordi det gir kroppen en annen fasong, og det er også med på å redusere fettprosenten slik at effekten forsterkes ytterligere.

Forklaring til treningsprogrammet

Bokstavrekkefølge

Når du leser treningsprogrammet ser du at det står en bokstav foran hver av øvelsene. Prøv så langt det lar seg gjøre å utføre øvelsene i denne rekkefølgen. Det er fordi de tyngste og mest krevende øvelsene står først, og det er en fordel å ikke være sliten fra før når du skal utføre disse.

Supersett

Når det står et tall bak bokstaven i programmet, for eksempel C1 og C2, betyr det at du skal gjøre de to øvelsene i supersett. Du gjør da øvelsene direkte etter hverandre. Pausen mellom øvelsene blir så kort som tiden det tar å bytte fra den ene øvelsen til den andre og gjøre det klar til å løfte.

styrketrening

Pause mellom øvelsene

I baseøvelsene, som er øvelser med frivekter der man gjerne bruker mye vekt, er det lurt å ta en god pause mellom settene. For å klare flere sett av like god kvalitet trenger man lengre restitusjonstid mellom sett i øvelse med tunge vekter og krevende teknikk.

Det er individuelt hvor lang pause man trenger mellom sett i baseøvelsene, men ha som utgangspunkt å ta tre til fem minutter når du har begynt å løfte vekter som oppleves som skikkelig tunge.

Når du trener isolasjonsøvelser derimot, øvelser som involverer en muskelgruppe og ett ledd, kan du med fordel ha kortere pauser. Disse øvelsene trener man med lettere vekter og det stilles lavere krav til teknikk. Ofte holder det å hvile mellom ett og to minutter mellom settene.

Oppvarming

I utgangspunktet trenger man svært lite oppvarming før styrketrening, og det er mange som bare varmer opp med lettere vekter i de øvelsene de skal trene tyngre med etterpå. Men oppvarming kan føles som en behagelig start på økten, og anbefales ofte å gjøre.

Generell oppvarming

Hvis du vil kan du legge inn fem til ti minutter med oppvarming på et kondisjonsapparat. Du skal ikke bli sliten, men kjenne at du blir litt varm. Du kan også, enten i tillegg eller i stedet for å bruke kondisjonsapparat, gjøre noen øvelser med dynamiske bevegelser. Det kan være hensiktsmessig hvis du har områder på kroppen med begrenset bevegelighet.

styrketrening

Spesifikk oppvarming

Når du går over til å begynne på selve treningsprogrammet, jobber du deg gradvis oppover til arbeidsvekt i de ulike øvelsene. Utfør to til fire oppvarmingssett i baseøvelsene og ett til to i isolasjonsøvelsene der du gradvis øker vektene fra sett til sett.

Du kan starte med å gjøre 8-10 repetisjoner i de første oppvarmingssettene til baseøvelsene, og senke repetisjonsantallet noe ettersom vektene øker de siste par settene.

Kjenn selv etter om du egentlig har behov for å legge inn oppvarmingssett når du kommer til de lettere isolasjonsøvelsene. Som regel er man god og varm etter å ha trent de samme muskelgruppene med større øvelser før man kommer til isolasjonsøvelsene.

Progresjonsmodell

Når det står at du for eksempel skal gjøre 8-10 repetisjoner i tre sett finner du første uken en vekt der du klarer å gjøre åtte fine repetisjoner i alle settene. Neste uke prøver du å øke til 9 eller 10 repetisjoner på den samme vekten hvis dagsformen tillater det. Når du klarer alle tre settene med 10 repetisjoner, øker du vektene neste uke og starter igjen på åtte repetisjoner.

Når du skal gjøre et satt antall repetisjoner, som for eksempel 5 eller 10, så starter du første uken med en vekt du klarer å fullføre alle settene med på en god måte. Tren heller for lett enn for tungt. Uken etter kan du prøve å gjøre ett eller fler av settene med en tyngre vekt, og resten av settene på samme vekt fra uken før.

Når du klarer å gjennomføre alle settene på en god måte med tyngre vekt enn du brukte første uken kan du øke litt igjen neste uke på ett eller flere sett.

Du trenger ikke å føle på at du er nødt til å øke vekter eller repetisjoner i alle øvelser i hele programmet fra uke til uke. Husk at litt progresjon også er progresjon!

styrketrening

Helkroppsprogram med fokus på rumpe, lår og mage

Dette programmet har øvelser for hele kroppen, men med ekstra fokus på rumpe, lår og mage. Det kan være lurt å ha litt erfaring med styrketrening for å få maksimalt utbytte av programmet.

Dag 1

A Knebøy: 3 sett x 6-8 repetisjoner

B Rumensk markløft: 3 sett x 8-10 repetisjoner

C Utfall bakover fra stepkasse, med hantler: 3 sett x 8 repetisjoner per ben

D Hip thrust eller hip thrust apparat: 3 sett x 10-12 repetisjoner

E Hengende beinhev: 3 sett x 10 repetisjoner

F Sideplanke statisk med løft av øvre ben: 3 sett x 10 repetisjoner per side

 

Dag 2

A Pull ups*: 3 sett x 3-5 repetisjoner

B Nedtrekk: 3 sett x 10-12 repetisjoner

C Brystpress med hantler: 8-10 repetisjoner

D En arms roing med hantel: 8-10 per arm

E1 Arnoldpress: 3 sett x 10-12 repetisjoner

E2 Push ups: 3 x maks antall repetisjoner

E3 Magehjulet: 3 sett x 8-10 repetisjoner

*Bruk strikkhjelp hvis du ikke klarer pull ups med egen kroppsvekt

Dag 3

A Markløft – sumo eller klassisk: 3 sett x 5 repetisjoner

B Frontbøy: 3 sett x 8-10 repetisjoner

C Hip thrust eller hip thrust apparat: 3 sett x 8-10 repetisjoner

D1 Leg curl apparat: 3 sett x 10-12 repetisjoner

D2 Sit ups: 3 sett x 10 repetisjoner

E1 Leg extension: 3 sett x 10-12 repetisjoner

E2 Planke med albuer på stor ball: 3 sett x 30 sekunder

 

Dag 4

A Pull ups*: 3 sett x 8-10 repetisjoner

B1 Skulderpress med hantler: 4 sett x 8-10 repetisjoner

B2 Bulgarsk splittknebøy med hantler: 4 sett x 8-10 repetisjoner per ben

C1 Sidehev med hantler: 3 sett x 12-15 repetisjoner

C2 Rygghev: 3 sett x 10-12 repetisjoner

D1 Gående utfall: 4 sett x 10 steg per ben

D2 Omvendt crunch: 4 sett x 10 repetisjoner

*Bruk strikkhjelp hvis du ikke klarer pull ups med egen kroppsvekt

Kilde

Silje Bjørnstad & Susanne Soydan, «Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold». Cappelen Damm: 2018.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022
Styrketrening

Kom i gang med håndstående – 3 øvelser for nybegynnere!

Det ser imponerende ut å stå og gå på hendene, og…
Dato: Jul 13, 2022