Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv om det er noen muskelgrupper man ønsker å prioritere. Test dette programmet med ekstra fokus på rumpe, lår og mage!
Mange kvinner har lyst til å forme kroppen, og med det mener de å bygge muskelmasse slik at de får mer timeglassfasong. I tillegg ønsker de gjerne å redusere fettprosenten slik at de ser strammere ut.
I teorien er ikke det så vanskelig, og du kan få ekstremt gode resultater med å trene fire styrkeøkter i uken. Styrketrening som bygger muskler gjør at man ser mer veltrent ut fordi det gir kroppen en annen fasong, og det er også med på å redusere fettprosenten slik at effekten forsterkes ytterligere.
Når du leser treningsprogrammet ser du at det står en bokstav foran hver av øvelsene. Prøv så langt det lar seg gjøre å utføre øvelsene i denne rekkefølgen. Det er fordi de tyngste og mest krevende øvelsene står først, og det er en fordel å ikke være sliten fra før når du skal utføre disse.
Supersett
Når det står et tall bak bokstaven i programmet, for eksempel C1 og C2, betyr det at du skal gjøre de to øvelsene i supersett. Du gjør da øvelsene direkte etter hverandre. Pausen mellom øvelsene blir så kort som tiden det tar å bytte fra den ene øvelsen til den andre og gjøre det klar til å løfte.
Pause mellom øvelsene
I baseøvelsene, som er øvelser med frivekter der man gjerne bruker mye vekt, er det lurt å ta en god pause mellom settene. For å klare flere sett av like god kvalitet trenger man lengre restitusjonstid mellom sett i øvelse med tunge vekter og krevende teknikk.
Det er individuelt hvor lang pause man trenger mellom sett i baseøvelsene, men ha som utgangspunkt å ta tre til fem minutter når du har begynt å løfte vekter som oppleves som skikkelig tunge.
Når du trener isolasjonsøvelser derimot, øvelser som involverer en muskelgruppe og ett ledd, kan du med fordel ha kortere pauser. Disse øvelsene trener man med lettere vekter og det stilles lavere krav til teknikk. Ofte holder det å hvile mellom ett og to minutter mellom settene.
I utgangspunktet trenger man svært lite oppvarming før styrketrening, og det er mange som bare varmer opp med lettere vekter i de øvelsene de skal trene tyngre med etterpå. Men oppvarming kan føles som en behagelig start på økten, og anbefales ofte å gjøre.
Generell oppvarming
Hvis du vil kan du legge inn fem til ti minutter med oppvarming på et kondisjonsapparat. Du skal ikke bli sliten, men kjenne at du blir litt varm. Du kan også, enten i tillegg eller i stedet for å bruke kondisjonsapparat, gjøre noen øvelser med dynamiske bevegelser. Det kan være hensiktsmessig hvis du har områder på kroppen med begrenset bevegelighet.
Spesifikk oppvarming
Når du går over til å begynne på selve treningsprogrammet, jobber du deg gradvis oppover til arbeidsvekt i de ulike øvelsene. Utfør to til fire oppvarmingssett i baseøvelsene og ett til to i isolasjonsøvelsene der du gradvis øker vektene fra sett til sett.
Du kan starte med å gjøre 8-10 repetisjoner i de første oppvarmingssettene til baseøvelsene, og senke repetisjonsantallet noe ettersom vektene øker de siste par settene.
Kjenn selv etter om du egentlig har behov for å legge inn oppvarmingssett når du kommer til de lettere isolasjonsøvelsene. Som regel er man god og varm etter å ha trent de samme muskelgruppene med større øvelser før man kommer til isolasjonsøvelsene.
Progresjonsmodell
Når det står at du for eksempel skal gjøre 8-10 repetisjoner i tre sett finner du første uken en vekt der du klarer å gjøre åtte fine repetisjoner i alle settene. Neste uke prøver du å øke til 9 eller 10 repetisjoner på den samme vekten hvis dagsformen tillater det. Når du klarer alle tre settene med 10 repetisjoner, øker du vektene neste uke og starter igjen på åtte repetisjoner.
Når du skal gjøre et satt antall repetisjoner, som for eksempel 5 eller 10, så starter du første uken med en vekt du klarer å fullføre alle settene med på en god måte. Tren heller for lett enn for tungt. Uken etter kan du prøve å gjøre ett eller fler av settene med en tyngre vekt, og resten av settene på samme vekt fra uken før.
Når du klarer å gjennomføre alle settene på en god måte med tyngre vekt enn du brukte første uken kan du øke litt igjen neste uke på ett eller flere sett.
Du trenger ikke å føle på at du er nødt til å øke vekter eller repetisjoner i alle øvelser i hele programmet fra uke til uke. Husk at litt progresjon også er progresjon!
Helkroppsprogram med fokus på rumpe, lår og mage
Dette programmet har øvelser for hele kroppen, men med ekstra fokus på rumpe, lår og mage. Det kan være lurt å ha litt erfaring med styrketrening for å få maksimalt utbytte av programmet.
Dag 1
A Knebøy: 3 sett x 6-8 repetisjoner
B Rumensk markløft: 3 sett x 8-10 repetisjoner
C Utfall bakover fra stepkasse, med hantler: 3 sett x 8 repetisjoner per ben
D Hip thrust eller hip thrust apparat: 3 sett x 10-12 repetisjoner
E Hengende beinhev: 3 sett x 10 repetisjoner
F Sideplanke statisk med løft av øvre ben: 3 sett x 10 repetisjoner per side
Dag 2
A Pull ups*: 3 sett x 3-5 repetisjoner
B Nedtrekk: 3 sett x 10-12 repetisjoner
C Brystpress med hantler: 8-10 repetisjoner
D En arms roing med hantel: 8-10 per arm
E1 Arnoldpress: 3 sett x 10-12 repetisjoner
E2 Push ups: 3 x maks antall repetisjoner
E3 Magehjulet: 3 sett x 8-10 repetisjoner
*Bruk strikkhjelp hvis du ikke klarer pull ups med egen kroppsvekt
