De fleste som har trent lenge på treningssenter har nok lurt på om det er best å trene hele kroppen hver gang, eller om det er best å dele opp øktene og trene forskjellige kroppsdeler hver for seg. Helkroppsøkter og splitt har både fordeler og ulemper, og som alle andre treningsmetoder bør valg av treningssplitt tilpasses individuelle målsettinger og forutsetninger.
Som du kanskje har lest eller hørt før så er det mange fordeler med å trene helkroppsøkter når man trener styrketrening. Det er svært gunstig for nybegynnere, eller personer som ikke kan trene så mange dager i uken og som vil ha effektive økter for hele kroppen hver gang de trener.
Når du trener fullkroppsøkter trenes alle musklene i samme økt, mens i en splitt-programmering fordeles muskelgruppene eller bevegelsesmønstrene på flere økter i løpet av en uke.
Treningssplitt kan se forskjellig ut i ulike programmer. Man kan for eksempel ha en overkropp-underkropp-splitt, der overkroppen og underkroppen trenes på forskjellige dager. Det går an å ha en splitt-helkropp-hybrid der noen dager med fullkroppsøkter kombineres med noen dager med splitt. For eksempel kan det være to dager med fullkropp og to dager med overkropp og underkropp-splitt per uke, som til sammen vil gi en treningsfrekvens på tre dager per muskelgruppe.
Noen deler opp muskelgruppene i enda flere treningsøkter, og kan for eksempel trene forskjellige muskelgrupper fordelt på fem økter i uken. Det finnes også press-dra-programmer der pressøvelser trenes sammen og trekkøvelser trenes sammen på en annen dag.
Fordeler med splittprogrammer
For de som har muligheten og lyst til å trene splittprogrammer har denne treningsmetoden mange fordeler.
Former kroppen
Når du deler opp treningsøktene ut ifra hvilke muskelgrupper som trenes har du god kontroll over utviklingen av ulike muskelgrupper. Derfor er splittprogrammer svært populære hos personer som trener kroppsbygging eller som av andre grunner ønsker å forme kroppen med styrketrening og kosthold. Ønsker du for eksempel å øke størrelsen og bredden på skuldrene dine er det enkelt å prioritere dette ved å øke tiden du bruker på å trene denne muskelgruppen.
Hvis du vet at du skal trene bare to eller tre muskelgrupper av gangen er det enklere å fokusere fullt og helt på å trene disse tungt og med god kvalitet. Dette er motiverende for mange!
Lett å endre
Hvis du ønsker å bytte ut øvelser som trener samme muskelgruppe er det enkelt å gjøre fra økt til økt, og du kan bytte på å trene med maskiner og frivekter.
Mange varianter
Det finnes mange forskjellige varianter av splittprogrammer. Hvis du ønsker å øke fokuset på en muskelgruppe kan du enkelt endre programmet slik at denne blir trent oftere, og eventuelt at andre muskelgrupper blir trent sjeldnere.
Det er gøy
Hvis det er slik at du synes det er gøy og opplever mestring av å trene splittprogram er det ingen tvil om at det er dette du skal gjøre! Det er mye viktigere at du er motivert til å trene og faktisk får gjennomført gode økter, enn at du ikke gleder deg til trening og gjennomfører økter av dårlig kvalitet.
Ulemper med splittprogrammer
Å trene splittprogram er ikke for alle, og hvor effektivt det er baseres på målsetting og ønske om tidsbruk på trening.
Bruker mindre energi
Hvis du for eksempel trener bare armer en økt så forbrenner du færre kalorier enn om du hadde trent hele kroppen i en og samme økt. Derfor bør personer som ønsker å gå ned i vekt enten legge til kondisjonstrening til splittprogrammet, eller vurdere å trene flere muskelgrupper på samme økt.
Glemmer muskelgrupper
Noen som trener splittprogrammer, kan tilsynelatende glemme å trene muskelgrupper de synes er mindre morsomme å trene. Derfor er det noen som gjerne har store armer, men beina er slanke og ser uproporsjonerte ut i forhold til armene. Hvis ikke treningsprogrammet er strukturert på en god måte kan det hende at noen kroppsdeler får mer stimuli enn andre, og det blir ubalanse i både muskelstørrelse og styrke.
Kan ikke droppe økter
Litt uavhengig av hva slags splitt du har så kan det være kritisk hvis du går glipp av en økt. Hvis du trener hver muskelgruppe en gang i uken kan det gå to uker til neste gang du får trent den hvis du hopper over en økt, og ved så lav treningsfrekvens kan du heller ikke forvente økning i styrke eller muskelvekst.
Lav treningsfrekvens
Hvis målet ditt er å bli sterkere eller få større muskler bør du trene hver muskelgruppe oftere enn en gang i uken. Nyere forskning viser at det er fordelaktig å ha flere treningsdager per muskelgruppe per uke.
Begge deler fungerer
Både helkroppsøkter og splittprogrammer fungerer veldig bra for å bygge muskler og bli sterkere. Så lenge programmene er tilpasset ditt mål og dine forutsetninger, og at du følger programmene konsekvent og med god kvalitet vil du uansett få resultater.
