De fleste som har trent lenge på treningssenter har nok lurt på om det er best å trene hele kroppen hver gang, eller om det er best å dele opp øktene og trene forskjellige kroppsdeler hver for seg. Helkroppsøkter og splitt har både fordeler og ulemper, og som alle andre treningsmetoder bør valg av treningssplitt tilpasses individuelle målsettinger og forutsetninger.

Helkroppsøkter versus splitt

Som du kanskje har lest eller hørt før så er det mange fordeler med å trene helkroppsøkter når man trener styrketrening. Det er svært gunstig for nybegynnere, eller personer som ikke kan trene så mange dager i uken og som vil ha effektive økter for hele kroppen hver gang de trener.

Når du trener fullkroppsøkter trenes alle musklene i samme økt, mens i en splitt-programmering fordeles muskelgruppene eller bevegelsesmønstrene på flere økter i løpet av en uke.

Forskjellige typer splittprogrammer

Treningssplitt kan se forskjellig ut i ulike programmer. Man kan for eksempel ha en overkropp-underkropp-splitt, der overkroppen og underkroppen trenes på forskjellige dager. Det går an å ha en splitt-helkropp-hybrid der noen dager med fullkroppsøkter kombineres med noen dager med splitt. For eksempel kan det være to dager med fullkropp og to dager med overkropp og underkropp-splitt per uke, som til sammen vil gi en treningsfrekvens på tre dager per muskelgruppe.

Noen deler opp muskelgruppene i enda flere treningsøkter, og kan for eksempel trene forskjellige muskelgrupper fordelt på fem økter i uken. Det finnes også press-dra-programmer der pressøvelser trenes sammen og trekkøvelser trenes sammen på en annen dag.

styrketrening

Fordeler med splittprogrammer

For de som har muligheten og lyst til å trene splittprogrammer har denne treningsmetoden mange fordeler.

Former kroppen

Når du deler opp treningsøktene ut ifra hvilke muskelgrupper som trenes har du god kontroll over utviklingen av ulike muskelgrupper. Derfor er splittprogrammer svært populære hos personer som trener kroppsbygging eller som av andre grunner ønsker å forme kroppen med styrketrening og kosthold. Ønsker du for eksempel å øke størrelsen og bredden på skuldrene dine er det enkelt å prioritere dette ved å øke tiden du bruker på å trene denne muskelgruppen.

Enklere å gjennomføre

Hvis du vet at du skal trene bare to eller tre muskelgrupper av gangen er det enklere å fokusere fullt og helt på å trene disse tungt og med god kvalitet. Dette er motiverende for mange!

Lett å endre

Hvis du ønsker å bytte ut øvelser som trener samme muskelgruppe er det enkelt å gjøre fra økt til økt, og du kan bytte på å trene med maskiner og frivekter.

Mange varianter

Det finnes mange forskjellige varianter av splittprogrammer. Hvis du ønsker å øke fokuset på en muskelgruppe kan du enkelt endre programmet slik at denne blir trent oftere, og eventuelt at andre muskelgrupper blir trent sjeldnere.

Det er gøy

Hvis det er slik at du synes det er gøy og opplever mestring av å trene splittprogram er det ingen tvil om at det er dette du skal gjøre! Det er mye viktigere at du er motivert til å trene og faktisk får gjennomført gode økter, enn at du ikke gleder deg til trening og gjennomfører økter av dårlig kvalitet.

styrketrening

Ulemper med splittprogrammer

Å trene splittprogram er ikke for alle, og hvor effektivt det er baseres på målsetting og ønske om tidsbruk på trening.

Bruker mindre energi

Hvis du for eksempel trener bare armer en økt så forbrenner du færre kalorier enn om du hadde trent hele kroppen i en og samme økt. Derfor bør personer som ønsker å gå ned i vekt enten legge til kondisjonstrening til splittprogrammet, eller vurdere å trene flere muskelgrupper på samme økt.

Glemmer muskelgrupper

Noen som trener splittprogrammer, kan tilsynelatende glemme å trene muskelgrupper de synes er mindre morsomme å trene. Derfor er det noen som gjerne har store armer, men beina er slanke og ser uproporsjonerte ut i forhold til armene. Hvis ikke treningsprogrammet er strukturert på en god måte kan det hende at noen kroppsdeler får mer stimuli enn andre, og det blir ubalanse i både muskelstørrelse og styrke.

Kan ikke droppe økter

Litt uavhengig av hva slags splitt du har så kan det være kritisk hvis du går glipp av en økt. Hvis du trener hver muskelgruppe en gang i uken kan det gå to uker til neste gang du får trent den hvis du hopper over en økt, og ved så lav treningsfrekvens kan du heller ikke forvente økning i styrke eller muskelvekst.

Lav treningsfrekvens

Hvis målet ditt er å bli sterkere eller få større muskler bør du trene hver muskelgruppe oftere enn en gang i uken. Nyere forskning viser at det er fordelaktig å ha flere treningsdager per muskelgruppe per uke.

Begge deler fungerer

Både helkroppsøkter og splittprogrammer fungerer veldig bra for å bygge muskler og bli sterkere. Så lenge programmene er tilpasset ditt mål og dine forutsetninger, og at du følger programmene konsekvent og med god kvalitet vil du uansett få resultater.

Kilder

Builtlean.com

Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021
Styrketrening

Pull-aparts med motstandsbånd – en undervudert øvelse

Uansett om du er en erfaren løfter eller nybegynner - pull-aparts…
Dato: Okt 05, 2021
Slanking & forbrenning

Disse aktivitetene forbrenner flest kalorier

Har du noen gang lurt på hvilke aktiviteter som forbrenner flest…
Dato: Sep 30, 2021
Kondisjon & løping

Supertilbud: X-Erfit treningspakke for kondisjonstrening!

Nå kan du gjøre et kupp på en rekke X-Erfit treningsmaskiner…
Dato: Sep 29, 2021
Nybegynnere

Overtrening- lytt til kroppen hvis du vil bygge muskler!

En vanlig feil blant mange nybegynnere innen styrketrening er å trene…
Dato: Sep 28, 2021
Sponset

Denne maskinen gir deg sunn og nydelig mat på 1-2-3!

Styrketrening

Styrk ryggmusklene med Back Raise!

En sterk rygg er noe av det viktigste vi har for…
Dato: Sep 24, 2021
Styrketrening

De 5 beste øvelsene for fremside lår!

Legday har blitt en populær treningsøkt, og mange har mål om…
Dato: Sep 22, 2021