Det er ingen tvil om at både menn og kvinner øker muskelmassen når de trener styrketrening med et fornuftig treningsprogram. Men er det egentlig slik at resultatene er like med samme type trening, eller bør treningen tilpasses ut ifra kjønn?
Det er mange likheter mellom kvinner og menn når det kommer til effekter av trening, men det er også noen ting som skiller seg fra hverandre når det kommer til å bygge muskler. De fleste antar at menn har en fordel når det kommer til å bygge muskler.
Det er ingen tvil om at menn har mer muskelmasse enn kvinner, både i absolutte og relative termer. Denne forskjellen blir tydelig i og etter puberteten, og opprettholdes livet ut. Men både kvinner og menn kan øke muskelmassen gjennom styrketrening, uansett alder.
Menn øker den totale mengden muskelmasse mer enn det dobbelte av det kvinner gjør gjennom tung styrketrening. Men hvis vi tenker på at kvinner har mye mindre muskelmasse enn menn i utgangspunktet, så øker kvinner muskelmassen like mye som menn! Det er altså ingen forskjell i økning av relativ muskelmasse.
Ulikt resultat i absolutte termer
Menn øker som sagt muskelmassen mer når det måles i kilo, men ikke i relativ økning. Hvis en mann på 80 kilo og en kvinne på 60 kilo får en økning på 10 prosent, vil mannen ha økt mest muskelmasse. Men sammenlignet med utgangspunktet har de begge økt like mye.
Like bra muskelvekst
Det er vanskelig å se noen forskjell i muskelproteinsyntesen mellom kvinner og menn. Vi bygger muskler i samme tempo i hvile og når vi restituerer etter trening. Det er heller ingen forskjell mellom kjønnene i mengden nytt muskelvev som dannes etter hard trening.
En studie har faktisk vist høyere muskelproteinsyntese hos kvinner, men vi antar at kvinner og menn responderer likt på styrketrening. Når man spiser noe proteinrikt etter styrketrening øker graden av muskelbygging, men også da er det ingen forskjell mellom kjønnene.
En stor forskjell mellom menn og kvinner, og som påvirker hvor mye muskelmasse vi kan bygge, er blant annet kjønnshormonene. Hormoner kan fortelle kroppen at den skal bryte ned muskler og bygge dem større og sterkere. Det mest kjente hormonet som har denne egenskapen, er testosteron.
Mye testosteron i kroppen tilsvarer som oftest stor muskelmasse, økt styrke og lite kroppsfett. Menn har omtrent 10 ganger så mye testosteron i kroppen enn kvinner.
Kvinnelige kjønnshormoner
Selv om kvinner har mye mindre av det oppbyggende hormonet testosteron enn det menn har, vil faktisk de kvinnelige kjønnshormonene også bidra til muskelvekst. Østrogen er ett av hormonene som bygger muskler og forebygger nedbrytning, og progesteron stimulerer muskelvekst like mye som testosteron.
Det er disse hormonene som gjør at kvinner bygger like mye relativ muskelmasse som menn, til tross for at testosteronnivåene er betydelig lavere.
Forskjeller i styrke
Det mannlige kjønnshormonet testosteron spiller en rolle i muskelvekst, men det spiller en enda større rolle i forskjellene i styrke. Menn er generelt sterkere enn kvinner, i absolutte termer. Derfor er det lett å anta at de også har en fordel på trening når det kommer til å bli sterkere.
Underkroppen
Kvinner har faktisk ofte lik styrke som menn, ikke i absolutte termer, men når det justeres for absolutt kroppsmasse. Når kvinner og menn trener på samme måte for å øke styrken er det ingen forskjeller.
Overkroppen
Også i overkroppen har kvinner og menn lik absolutt utvikling av styrke når de trener det samme programmet. En metaanalyse har vist at utrente kvinner øker styrken i overkroppen raskere enn utrente menn.
Menstruasjonssyklus
Hormonnivåene endrer nivåer ut ifra hvor kvinnen er i menstruasjonssyklusen. De første to ukene i syklusen er østrogennivåene høye. Noen studier tyder på at kvinner kan øke muskelmassen mer gjennom tung styrketrening disse to ukene.
Det tar lang tid å bygge muskler både for kvinner og menn, og kvinner kan faktisk ikke få like store muskler som menn ved intensiv styrketrening. Hvis du som kvinne ønsker å bygge muskler er det likevel gode muligheter for å utvikle en muskuløs kropp! Det som er viktig er å trene tung og intensiv styrketrening, i flere år. Både treningen, genene våre og hva vi gjør og spiser utenfor treningssenteret har mye å si for hvor mye muskler vi klarer å bygge.
