Å få til sin aller første pull ups er en milepæl. Les hva som skal til for å klare det og test vårt fireukers treningsprogram!

Pull ups og chins

I denne artikkelen vil kroppshev i stang med overhåndsgrep bli benevnt som pull ups, det vil si at håndflatene venter fra deg når du holder rundt stangen. Chins er øvelsen der du trekker deg opp med underhåndsgrep rundt stangen, slik at håndflatene vender mot deg.

Noen opplever at de er sterkere i chins når de starter å trene pull ups og chins, men etter hvert når du mestrer begge variantene blir det den øvelsen du trener mest på som du kommer til å oppleve at er lettest. I pull ups og chins skal haken være over stangen, og du skal trekke armene helt ut i bunnposisjon for at det skal telle som en godkjent repetisjon.

I strikt pull ups og chins skal du heller ikke kippe eller sparke fra med beina for å komme deg opp, men du skal trekke deg kontrollert opp.

Fantastisk øvelsen for styrke og muskelvekst i overkroppen

Å mestre pull ups gir deg muligheten til å inkludere en av de aller beste baseøvelsene for overkroppen i treningen din. Å trene pull ups gir en unik mulighet til å trene ryggmusklene og armene skikkelig tungt. Det er en av de beste øvelsene for å trene den store brede ryggmuskelen, som er med på å gi kroppen en atletisk V-form.

Å klare å utføre mange repetisjoner eller å løfte egen kroppsvekt pluss ekstra vekter i et vektbelte ser dessuten veldig imponerende ut.

styrketrening

Lær deg pull ups med styrke og teknikk

Pull ups og chins er en av disse øvelsene som man enten klarer eller ikke klarer. Fordi det er øvelser med egen kroppsvekt vil styrken først og fremst være det som begrenser deg. Men det kan også hende at du ikke klarer å gjøre pull ups fordi du ikke helt har lært hvor mye, og på hvilken måte du skal ta i for å klare å løfte deg selv opp ved bruk av rygg og armer.

En gjenganger hos spesielt kvinner som vil lære seg pull ups er at de ikke tar i tilstrekkelig for at de skal klare å løfte kroppen. Derfor er det lurt å trene spesifikt både på teknikk og styrke.

Andre faktorer

Det er flere ting som kan være begrensende og som gjør at man ikke klarer å utføre pull ups:

  • Kroppsvekt: er du svært tung vil du også måtte løfte mye vekt med armene og ryggen, og kan være det som begrenser deg.
  • Kroppssammensetning: hvis du har lite muskelmasse på kroppen kan det rett og slett være grunnen til at du ikke klarer å trekke opp din egen kroppsvekt. Det trenger altså ikke å være kroppsvekten i seg selv som begrenser deg. Jobb med å bygge muskler og redusere fettprosenten, så øker det sjansen for å klare pull ups betydelig, selv om kroppsvekten ikke endrer seg.
  • Kjønn: menn har relativt sett mer muskelmasse i overkroppen enn kvinner. Til gjengjeld har kvinner generelt mer muskelmasse fordelt i underkroppen sammenlignet med overkroppen. Det gjør det tyngre å gjøre pull ups både fordi det er mindre muskulatur i rygg og armer, og fordi underkroppen er tyngre.
  • Treningserfaring: har du absolutt ingen erfaring med trening vil du nok være lengre unna å klare pull ups enn en som har mye treningserfaring.
  • Genetikk: hvordan musklene er festet på knoklene har mye å si for hvor effektiv man kan være i ulike øvelser. Er du heldig kan det hende at du har muskelfester som gjør det lett for deg å løfte din egen kroppsvekt.

styrketrening

Treningsprogram for å mestre pull ups

Dette treningsprogrammet kan du trene i flere sykluser. Etter du har fullført fire uker kan du begynne på uke 1 igjen, men med litt tyngre varianter av øvelsene og litt tyngre vekter enn sist gang.

Test og retest

For å vite om noe fungerer er man nødt til å gjøre tester. Det er to tester du skal gjøre før du starter treningsprogrammet, og i siste uken i uke 4.

Eksentrisk fase betyr den fasen av et løft der musklene bremser og holder imot en kraft, som når man slipper seg ned igjen etter å ha gjort en pull up. Den fasen av løftet der man trekker seg opp heter konsentrisk fase.

1. Pull up eksentrisk fase

Stå på en kasse eller lignende under pull up-stangen, ta et bredt pull ups-grep og hopp opp slik at du får haken over stangen. Deretter forsøker du å senke deg helt ned til armene er strake så sakte du kan. Ta tiden på hvor mange sekunder det tar før du ender opp i hengende posisjon.

Denne testen er overraskende tung hvis man ikke er så sterk i rygg og armer, og noen opplever at de så og si ikke klarer å holde igjen i det hele tatt. Tenker du at det er vanskelig å telle sekunder kan du få noen til å filme deg, og så sammenligner du filmen med en film fra retest i uke 4.

2. Pull up

Heng i pull up-stangen og gjør et skikkelig forsøk på å trekke deg opp. Film gjerne her også, slik at du kan se hvor langt opp du klarer å trekke deg, og hvor langt unna du er å klare en hel pull up.

styrketrening

Uke 1

Dag 1

  • Pull ups eksentrisk fase 3 sekunder: 3 repetisjoner x 3 sett
  • Nedtrekk: 12 repetisjoner x 3 sett
  • Foroverbøyd sidehev med manualer: 15 repetisjoner x 3 sett

Dag 2

  • Pull ups med strikkhjelp: 4 repetisjoner x 3 sett
  • Omvendt roing i ringer eller stang: 6 repetisjoner x 3 sett
  • Biceps curls med rett stang i kabel: 15 repetisjoner x 3 sett

Uke 2

Dag 1

  • Pull ups eksentrisk fase 5 sekunder: 3 repetisjoner x 3 sett
  • Nedtrekk: 12 repetisjoner x 3 sett
  • Foroverbøyd sidehev med manualer: 15 repetisjoner x 3 sett

Dag 2

  • Pull ups med strikkhjelp: 6 repetisjoner x 3 sett
  • Omvendt roing i ringer eller stang: 6 repetisjoner x 4 sett
  • Biceps curls med rett stang i kabel: 15 repetisjoner x 3 sett

Uke 3

Dag 1

  • Pull ups eksentrisk fase 5 sekunder: 5 repetisjoner x 3 sett
  • Nedtrekk: 12 repetisjoner x 3 sett
  • Foroverbøyd sidehev med manualer: 15 repetisjoner x 3 sett

Dag 2

  • Pull ups med strikkhjelp: 6 repetisjoner x 4 sett
  • Omvendt roing i ringer eller stang: 8 repetisjoner x 4 sett
  • Biceps curls med rett stang i kabel: 15 repetisjoner x 3 sett

Uke 4

Dag 1

  • Pull ups eksentrisk fase 5 sekunder: 5 repetisjoner x 4 sett
  • Nedtrekk: 12 repetisjoner x 4 sett
  • Foroverbøyd sidehev med manualer: 15 repetisjoner x 3 sett

Dag 2

  • Pull ups med strikkhjelp: 8 repetisjoner x 4 sett
  • Omvendt roing i ringer eller stang: 10 repetisjoner x 4 sett
  • Biceps curls med rett stang i kabel: 15 repetisjoner x 3 sett

Tips!

Finn en variant av pull ups eksentrisk fase som gjør at det blir så tungt å gjennomføre oppsatte repetisjoner og sett at du maks kunne klart en repetisjon til av like god kvalitet.

Er det for tungt å utføre øvelsen med kroppsvekt kan du bruke en tynn strikk for å avlaste. Pull ups med strikkhjelp skal også være så tungt at du bare kunne klart en repetisjon til per sett.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Styrketrening: 4-dagers program med fokus på rumpe, lår og mage!

Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv…
Dato: Jul 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022
Styrketrening

Kom i gang med håndstående – 3 øvelser for nybegynnere!

Det ser imponerende ut å stå og gå på hendene, og…
Dato: Jul 13, 2022
Styrketrening

Velg riktig styrketreningsmetode for din målsetting!

Det er mange måter å trene styrketrening på, og ulike målsettinger…
Dato: Jul 11, 2022
Gratis Treningsprogram

4-dagers treningsprogram for en atletisk fysikk!

Fire økter i uken gir et godt grunnlag for å oppnå…
Dato: Jul 08, 2022
Styrketrening

Dette må du tenke på når du skal trene deg stor og muskuløs!

Det er krevende å trene seg stor og grov, men med…
Dato: Jul 06, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022