I denne artikkelen vil kroppshev i stang med overhåndsgrep bli benevnt som pull ups, det vil si at håndflatene venter fra deg når du holder rundt stangen. Chins er øvelsen der du trekker deg opp med underhåndsgrep rundt stangen, slik at håndflatene vender mot deg.
Noen opplever at de er sterkere i chins når de starter å trene pull ups og chins, men etter hvert når du mestrer begge variantene blir det den øvelsen du trener mest på som du kommer til å oppleve at er lettest. I pull ups og chins skal haken være over stangen, og du skal trekke armene helt ut i bunnposisjon for at det skal telle som en godkjent repetisjon.
I strikt pull ups og chins skal du heller ikke kippe eller sparke fra med beina for å komme deg opp, men du skal trekke deg kontrollert opp.
Fantastisk øvelsen for styrke og muskelvekst i overkroppen
Å mestre pull ups gir deg muligheten til å inkludere en av de aller beste baseøvelsene for overkroppen i treningen din. Å trene pull ups gir en unik mulighet til å trene ryggmusklene og armene skikkelig tungt. Det er en av de beste øvelsene for å trene den store brede ryggmuskelen, som er med på å gi kroppen en atletisk V-form.
Å klare å utføre mange repetisjoner eller å løfte egen kroppsvekt pluss ekstra vekter i et vektbelte ser dessuten veldig imponerende ut.
Lær deg pull ups med styrke og teknikk
Pull ups og chins er en av disse øvelsene som man enten klarer eller ikke klarer. Fordi det er øvelser med egen kroppsvekt vil styrken først og fremst være det som begrenser deg. Men det kan også hende at du ikke klarer å gjøre pull ups fordi du ikke helt har lært hvor mye, og på hvilken måte du skal ta i for å klare å løfte deg selv opp ved bruk av rygg og armer.
En gjenganger hos spesielt kvinner som vil lære seg pull ups er at de ikke tar i tilstrekkelig for at de skal klare å løfte kroppen. Derfor er det lurt å trene spesifikt både på teknikk og styrke.
Andre faktorer
Det er flere ting som kan være begrensende og som gjør at man ikke klarer å utføre pull ups:
Kroppsvekt: er du svært tung vil du også måtte løfte mye vekt med armene og ryggen, og kan være det som begrenser deg.
Kroppssammensetning: hvis du har lite muskelmasse på kroppen kan det rett og slett være grunnen til at du ikke klarer å trekke opp din egen kroppsvekt. Det trenger altså ikke å være kroppsvekten i seg selv som begrenser deg. Jobb med å bygge muskler og redusere fettprosenten, så øker det sjansen for å klare pull ups betydelig, selv om kroppsvekten ikke endrer seg.
Kjønn: menn har relativt sett mer muskelmasse i overkroppen enn kvinner. Til gjengjeld har kvinner generelt mer muskelmasse fordelt i underkroppen sammenlignet med overkroppen. Det gjør det tyngre å gjøre pull ups både fordi det er mindre muskulatur i rygg og armer, og fordi underkroppen er tyngre.
Treningserfaring: har du absolutt ingen erfaring med trening vil du nok være lengre unna å klare pull ups enn en som har mye treningserfaring.
Genetikk: hvordan musklene er festet på knoklene har mye å si for hvor effektiv man kan være i ulike øvelser. Er du heldig kan det hende at du har muskelfester som gjør det lett for deg å løfte din egen kroppsvekt.
Treningsprogram for å mestre pull ups
Dette treningsprogrammet kan du trene i flere sykluser. Etter du har fullført fire uker kan du begynne på uke 1 igjen, men med litt tyngre varianter av øvelsene og litt tyngre vekter enn sist gang.
For å vite om noe fungerer er man nødt til å gjøre tester. Det er to tester du skal gjøre før du starter treningsprogrammet, og i siste uken i uke 4.
Eksentrisk fase betyr den fasen av et løft der musklene bremser og holder imot en kraft, som når man slipper seg ned igjen etter å ha gjort en pull up. Den fasen av løftet der man trekker seg opp heter konsentrisk fase.
Stå på en kasse eller lignende under pull up-stangen, ta et bredt pull ups-grep og hopp opp slik at du får haken over stangen. Deretter forsøker du å senke deg helt ned til armene er strake så sakte du kan. Ta tiden på hvor mange sekunder det tar før du ender opp i hengende posisjon.
Denne testen er overraskende tung hvis man ikke er så sterk i rygg og armer, og noen opplever at de så og si ikke klarer å holde igjen i det hele tatt. Tenker du at det er vanskelig å telle sekunder kan du få noen til å filme deg, og så sammenligner du filmen med en film fra retest i uke 4.
2. Pull up
Heng i pull up-stangen og gjør et skikkelig forsøk på å trekke deg opp. Film gjerne her også, slik at du kan se hvor langt opp du klarer å trekke deg, og hvor langt unna du er å klare en hel pull up.
Uke 1
Dag 1
Pull ups eksentrisk fase 3 sekunder: 3 repetisjoner x 3 sett
Nedtrekk: 12 repetisjoner x 3 sett
Foroverbøyd sidehev med manualer: 15 repetisjoner x 3 sett
Dag 2
Pull ups med strikkhjelp: 4 repetisjoner x 3 sett
Omvendt roing i ringer eller stang: 6 repetisjoner x 3 sett
Biceps curls med rett stang i kabel: 15 repetisjoner x 3 sett
Uke 2
Dag 1
Pull ups eksentrisk fase 5 sekunder: 3 repetisjoner x 3 sett
Nedtrekk: 12 repetisjoner x 3 sett
Foroverbøyd sidehev med manualer: 15 repetisjoner x 3 sett
Dag 2
Pull ups med strikkhjelp: 6 repetisjoner x 3 sett
Omvendt roing i ringer eller stang: 6 repetisjoner x 4 sett
Biceps curls med rett stang i kabel: 15 repetisjoner x 3 sett
Uke 3
Dag 1
Pull ups eksentrisk fase 5 sekunder: 5 repetisjoner x 3 sett
Nedtrekk: 12 repetisjoner x 3 sett
Foroverbøyd sidehev med manualer: 15 repetisjoner x 3 sett
Dag 2
Pull ups med strikkhjelp: 6 repetisjoner x 4 sett
Omvendt roing i ringer eller stang: 8 repetisjoner x 4 sett
Biceps curls med rett stang i kabel: 15 repetisjoner x 3 sett
Uke 4
Dag 1
Pull ups eksentrisk fase 5 sekunder: 5 repetisjoner x 4 sett
Nedtrekk: 12 repetisjoner x 4 sett
Foroverbøyd sidehev med manualer: 15 repetisjoner x 3 sett
Dag 2
Pull ups med strikkhjelp: 8 repetisjoner x 4 sett
Omvendt roing i ringer eller stang: 10 repetisjoner x 4 sett
Biceps curls med rett stang i kabel: 15 repetisjoner x 3 sett
Tips!
Finn en variant av pull ups eksentrisk fase som gjør at det blir så tungt å gjennomføre oppsatte repetisjoner og sett at du maks kunne klart en repetisjon til av like god kvalitet.
Er det for tungt å utføre øvelsen med kroppsvekt kan du bruke en tynn strikk for å avlaste. Pull ups med strikkhjelp skal også være så tungt at du bare kunne klart en repetisjon til per sett.
