Ingen kan bli best i sin idrett uten tilstrekkelig med hvile og riktig restitusjon, men hva skjer med kroppen når det plutselig oppstår et langvarig avbrekk fra treningen?
Du har trent jevnt og godt de siste 2-3 årene. Her eneste uke har du klart å gjennomføre minst to økter med styrketrening og en kondisjonsøkt. Du føler deg topp og i din beste form. Så er du uheldig på en løpetur, tråkker over og brekker ankelen. Det neste steget er åtte uker med gips og null belastning på foten.
Scenarioet over er dessverre ganske realistisk. En skade kan fort sette oss tilbake fra dagens treningstilstand, til et nivå vi ikke hadde drømt om at vi kunne falle ned på. Hvor raskt formen synker vil avhenge av faktorer som alder, hvor sprek du er, hvor lenge du har trent, hva slags type idrett og øvelser du har drevet, og på hvilket nivå.
Når du slutter å trene vil det skje en rekke fysiologiske prosesser i kroppen. Den aerobe kondisjonen, primært hjertets evne til å pumpe blod effektivt, reduserer drastisk, samtidig som at musklenes økte kapasitet til å utnytte oksygen og kroppens evne til å utnytte karbohydrater som energikilde, faller betraktelig. De helsemessige fordelen du har oppnådd som redusert blodtrykk, lavere kolesterol og blodsukkernivå, forsvinner sakte, men sikkert. Når du slutter med styrketrening, vil du miste både muskelmasse og styrke, ikke minst nevromuskulær treningstilpasninger som kroppen har gjort.
Så lite som to uker fravær fra treningen kan føre til en merkbar nedgang i kondisjonen. Frastår du fra all trening i to til åtte måneder vil nærmest alle helsefordeler, kondisjon og styrke være borte. Generelt vil kondisjonen forsvinne raskere enn styrken.
Personer som har trent over lengre tid som har en solid treningsbakgrunn, vil oppleve en mer gradvis nedgang i kondisjon- og styrkenivå sammenlignet med nybegynnere. Studier har vist at godt trente løpere, syklister og svømmere som avstår fra trening, vil miste litt mer enn halvparten av kondisjonsnivået i løpet av tre måneder. I motsetning vil sedate personer som blir satt på et to måneders treningsprogram for sykling eller løping, og som deretter avstår fra trening i to måneder, miste nesten all kondisjonen de har oppbygd.
Det er likevel svært varierende hvordan vi reagerer på å avstå helt fra treningen. I en spansk studie fra 2014, publisert i tidsskriftet Nutrition, Metabolsim and Cardiovascular Diseases, ble en gruppe mennesker bestående av overvektige personer med en snittalder på 52 år og som alle hadde en form for stoffskiftesykdom, satt til å gjennomføre fire måneder med intervall trening. Treningen førte til forbedringer i aerob kapasitet, økt HDL (det gode kolesterolet), redusert blodtrykk, bedre insulinfølsomhet og redusert midjemål. Det sjokkerende var at kun en måned uten trening førte til at nesten alle fordelene deltakerne hadde opparbeidet, forsvant.
I en portugisisk studie publisert i tidsskriftet Gerontology tilbake i 2009, deltok en gruppe kvinner over 65 år i et treningsprogram i en periode på åtte måneder. Deltakerne forbedret både aerob utholdenhet, muskulær utholdenhet, fleksibilitet og balansen. Etter tre måneder uten trening var nesten alle fordelene de hadde opparbeidet fra økt styrke og fleksibilitet, borte. Selv om kondisjonsnivået og balansen også ble satt kraftig tilbake, var ikke reduksjonen like stor som for styrken.
Reduser tapet
Etter en lengre periode uten trening, hvor lang tid vil det ta å bygge opp igjen kroppen til nivået det var på før treningspausen? Dette er i utgangspunktet umulig å svare på ettersom det varierer med en rekke faktorer. Det som er sikkert og visst, er at det vil ta mer en en til to uker å bygge opp igjen det du har tapt etter tre måneder treningsfravær. Dersom fraværet har vart lenge nok, vil det kunne ta nesten like lang tid å bygge opp igjen det tapte. Merk at jo bedre form du er i før du eventuelt blir hindret fra å trene, desto raskere vil du kun bygge deg opp igjen.
Det krever en solid dose motivasjon, men klarer du å trene andre muskelgrupper enn den/de som er skadet, kan redusere muskeltapet betraktelig.
Det positive er at det er svært sjelden noen blir 100% hindret fra å trene over lang tid, men mindre det er en alvorlig skade- eller sykdomssituasjon. Som regel skyldes fravær fra treningen noe så lite alvorlig som en travel hverdag, jobb, reisevirksomhet, etc..En rekke studier bekrefter at tapet av treningstilstand kan reduseres betraktelig ved å gjøre små grep. Hvis du blir «tvunget» til å forlate de gode treningsrutinene dine over en lengre periode enn to uker, forsøk å legge inn noen korte treningsøkter. Så lite som en´ økt i uken kan gjøre underverker for å bevare treningstilstanden. Hvis du ikke har tid til en hel treningsøkt, prøv å legge inn noen korte intervaller på ett minutts sprinter på full intensitet. En slik treningsøkt kan foregå ved å ved å sykle, løpe, springe trapper eller hoppe i hoppetau, på maksimal intensitet i ett minutt etterfulgt av ett minutt hvile, alternerende i totalt ti minutter. Forskning viser at dette kan være en svært effektiv måte å opprettholde aerob kondisjon på.
Blir du tvunget til å ta pause fra treningen på grunn av en skade, for eksempel en brukket fot, arm, ankel, etc., kan du redusere muskeltapet ved å trene alternative muskelgrupper.
