Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om å forme kroppen med styrketrening og ikke klare å det. Les våre tips for hvordan du en gang for alle når dine treningsmål!
Overalt loves det at man vil se både stram og atletisk ut ved å trene styrketrening. Så hvorfor er det så mange som faktisk ikke ser ut som treningsprofilene på Instagram? Det er fryktelig frustrerende og demotiverende å oppleve at man trener og spiser sunt, men ikke får de resultatene man ønsker seg.
Det er flere faktorer som påvirker treningsresultatene, og det er slik at jo mer ekstrem målsettingen er desto mer ekstreme må tiltakene være.
Det er mange som trener styrketrening som faktisk ikke har noen plan med det de gjør. Derfor lønner det seg å ha en plan med treningen som faktisk retter seg mot det målet du har.
Ha et program
Trener du uten program og gjør alt på magefølelsen har du ingen oversikt over hva du driver med, og har dermed heller ingen mulighet til å sikre progresjon på en fornuftig måte. For å forme kroppen og bygge muskler er man nødt til å trene tyngre over tid, selv om målet primært er muskelvekst og ikke styrke.
Derfor er det helt nødvendig å ha et strukturert treningsprogram som matcher målsettingen din. Og det er også helt avgjørende å trene kontinuerlig, og ikke bare en økt her eller der. Du kan faktisk ikke si at du ikke får resultater hvis du ikke har lagt ned jobben som kreves.
Tren for muskelvekst
For å bygge muskler og forme kroppen er det avgjørende å trene for muskelvekst. Det vil si at du bør trene mellom 8 og 15 repetisjoner per sett, og trene ganske nærme utmattelse. Trener du flere repetisjoner enn 15 bør du trene tilnærmet til utmattelse for å få effekt.
Trener du for lett, og stopper et sett når du kunne gjort 10 repetisjoner til vil du faktisk ikke få ønsket treningseffekt på muskelvekst.
Tren hele kroppen
For en gjennomtrent og atletisk fysikk er det nødvendig å trene hele kroppen, ikke bare utvalgte kroppsdeler som for eksempel armer eller rumpe. Det er anbefalt å trene alle muskelgruppene i hele kroppen minst to ganger per uke. Så går det an å ha noen ekstra sett på prioriterte muskelgrupper i stedet for å dedikere hele økter til det.
Fokuser gjerne på baseøvelser, slik at du får mer igjen for tiden du har til rådighet.
Mange som trener styrketrening liker det mye bedre enn kondisjonstrening, men på et visst punkt på vei mot målet om lav fettprosent og markerte muskler bør også kondisjonstrening inkluderes.
Det vil holde for de fleste med et par økter med høy intensitets intervalltrening, enten i form av ren kondisjonstrening eller utført som sirkeltrening med øvelser som involverer mange muskelgrupper på en gang.
Kostholdet
Trening for muskelvekst er grunnlaget for å forme kroppen, men det går hånd i hånd med hva du spiser.
Hold tellingen
Skal du trene for å redusere fettprosenten må du også spise for å redusere fettprosenten. De aller fleste tror de spiser sunnere enn det de gjør, og mindre enn det de gjør. Derfor blir mange også overrasket over at de ikke får de resultatene de ønsker seg. Er målet å nå et helt konkret mål er du nødt til å gjøre noen grep som er målbare og mulige å justere basert på hvordan femgangen ser ut.
Den enkleste måten å gjøre det på er å få en oversikt over ditt daglige energiforbruk, og deretter regne ut ønsket daglig energiinntak basert på målsettingen din. Du må altså vite hvor mange kalorier du bruker, og hvor mange du skal spise hver dag.
Gjennomfør i praksis
Det holder ikke bare å vite hva du skal spise, du er også nødt til å gjennomføre planen i praksis. Når man er på en diett eller kostholdsplan der man skal spise et visst antall kalorier, og ikke mer, kan det oppleves vanskelig å stå imot fristelser som dukker opp.
Men det er nettopp disse kakestykkene på jobb, bakervarer til kaffen, en ekstra porsjon når du egentlig er mett, potetgull til TV-serien på kvelden og så videre som gjør at de fleste ikke ser ut som fitnessmodeller. Det er tøft å holde seg til en kostholdsplan, men det er også det som fungerer.
For at du skal klare å holde deg til en plan over lang nok tid til at du ser resultater må du tilpasse den slik at du faktisk klarer og er motivert til det. Man kommer ingen steder med en perfekt plan som man ikke klarer å følge.
Livsstil
Det er andre faktorer som også påvirker hvordan treningsresultatene blir.
Søvn
Det aller første man bør gjøre for seg selv er å sikre god søvn. Det legger grunnlaget for å ha overskudd til å orke trening og til å ha motivasjon til å følge en kostholdsplan. Dessuten vil dårlig søvn kunne forhindre muskelvekst, og gjøre at man går ned i muskelmasse og ikke fettmasse når man er på diett.
Stress
Er kroppen kronisk stresset vil den ikke prioritere å bruke energi på å bygge muskler og miste fettmasse. Reduserer du stressnivåene vil du også ha større sjanse for å lykkes med å forme kroppen.
Festing
Tenker du at å dra på byen en dag i uken ikke gjør så mye, så kan det faktisk det hvis du drikker mye. Da vil du få en hel natt med ekstremt dårlig restitusjon og søvn, og den påfølgende dagen vil heller ikke bli en god treningsdag. Man tar også gjerne dårlige kostholdsvalg når man drikker alkohol, og kan fort ende opp med flere tusen kalorier ekstra i form av alkohol, snacks og junk food.
Hverdagsaktivitet
Det kan gjøre mye for energiforbruket å være i aktivitet utenom trening også. Ligger du på sofaen eller har en stillesittende jobb timene du ikke er på trening kan det gjøre at du ikke får de resultatene du ønsker deg like fort. Så bryt opp stillesittingen med hverdagsaktivitet så ofte du kan.
Forventninger
Kanskje har mange litt høye forventninger til hva og hvor fort styrketrening kan gjøre. Både det å bygge muskler og redusere fettprosenten er prosesser som tar tid, og det går gjerne både uker og måneder før man ser resultater. Derfor må du også være innstilt på å jobbe hardt og lenge før du faktisk får avkastning av innsatsen.
Kanskje kjenner du at det egentlig ikke er verdt det for deg, og at det blir for tidkrevende og slitsomt med all treningen og prepping av mat? Da går det an å justere målsettingen og forventningene, men også være klar over at det ikke vil ta deg like effektivt til målet du egentlig drømte om.
