Sonedietten går ut på å følge en bestemt fordeling av makronæringsstoffer for å bekjempe betennelsestilstander i kroppen. Kanskje dette er dietten som passer for deg?

Sonedietten har vært svært populær i mange år. Hovedprinsippet er at man skal spise etter en viss fordeling av protein, fett og karbohydrat for å redusere betennelsestilstander i kroppen og høste andre helsefordeler.

Hva er sonedietten?

Når man følger sonedietten er målet å spise 40 % karbohydrat, 40 % protein og 30 % fett. Karbohydratene bør ha lav glykemisk indeks, som vil si at blodsukkeret stiger langsomt og holder deg mett lengre. Proteinet bør komme fra magre kilder, og fettet bør stort sett være enumettet.

Du kan følge dietten på to måter

Dietten besår ikke av faser, og det er meningen å følge den lenge. Du kan enten velge å følge den gjennom hånd-øye-metoden eller ved å bruke sone-blokker. De fleste starter med hånd-øye og går etter hvert over til sone-blokker.

Hånd-øye-metoden

Dette er den enkleste måten å følge sonedietten på. Her er poenget å bruke hånden din for å måle porsjonsstørrelser, og de fem fingrene skal minne deg på å spise fem måltider om dagen. Deretter skal du bruke øynene til å estimere porsjonene på tallerkenen din. For å følge sone-prinsippet skal du tenke deg at du deler tallerkenen i tre deler.

  • En tredjedel magert protein: Omtrent en tredjedel av tallerkenen skal bestå av en mager proteinkilde omtrent på størrelse og tykkelse med håndflaten din.
  • To tredjedeler karbohydrat: To tredjedeler av tallerkenen skal være dekket av karbohydrater med lav glykemisk indeks.
  • Litt fett: Legg til litt sunt enumettet fett i form av for eksempel olivenolje, avokado eller nøtter.

Dette skal være en enkel metode for nybegynnere å sette sammen måltider og følge sonedietten. Den er såpass fleksibel at du kan spise mange forskjellige retter basert på disse prinsippene.

kosthold

Blokkmetoden

Du kan ta det ett steg videre ved å regne ut hvor mange gram du trenger av karbohydrater, fett og proteiner. Antallet soneblokker du trenger per dag avhenger av kroppsvekt, høyde og aktivitetsnivå. En gjennomsnittlig mann spiser angivelig 14 soneblokker per dag, og den gjennomsnittlige kvinnen spiser 11 blokker per dag.

Et hovedmåltid som frokost, lunsj eller middag består av tre til fem soneblokker. Mellommåltid består av en soneblokk. Hver blokk består av en proteinblokk, en karbohydratblokk og en fettblokk.

  • Proteinblokk: Består av 7 gram protein.
  • Karbohydratblokk: Består av 9 gram karbohydrat.
  • Fettblokk: Består av 1,5 gram fett.

Hvilke matvarer kan du spise på sonedietten?

Mange av matvarene som blir anbefalt er liknende de som middelhavsdietten består av, og som er rangert som en av verdens sunneste dietter.

Proteinkilder

  • Magert kjøtt av storfe, svin, lam og vilt
  • Kyllingbryst og kalkunbryst uten skinn
  • Fisk og skalldyr
  • Vegetarisk protein som tofu og andre soyaprodukter
  • Eggehviter
  • Ost med lavt fettinnhold
  • Melk og yoghurt med lavt fettinnhold
  • Les også: Proteinopptak: Hva skjer med proteinet vi spiser?

Karbohydratkilder

Sonedietten anbefaler å velge grønnsaker med lav glykemisk indeks og litt frukt.

  • Frukt og bær som blåbær, epler, appelsin, plommer osv.
  • Grønnsaker som agurk, paprika, spinat, tomater, sopp, squash og kikerter
  • Korn som havre og bygg

Fettkilder

Sonedietten oppfordrer til å velge sunt enumettet fett

  • Avokado
  • Nøtter som macadamia, peanøtter, cashewnøtter, mandler og pistasjnøtter
  • Tahini
  • Oljer som sesamolje, peanøttolje og olivenolje

Hvilke matvarer kan du ikke spise på sonedietten?

Det er egentlig ingenting som er helt forbudt å spise på sonedietten, men det er noen matvarer som blir sett på som mindre gunstige fordi de ifølge Barry Sears, biokjemikeren som kom opp med konseptet for mer enn 30 år siden, kan forårsake betennelse i kroppen.

  • Frukt med høyt sukkerinnhold: Banan, druer, rosiner, tørket frukt og mango
  • Grønnsaker med mye sukker eller stivelse: Erter, mais, pasta og andre produkter av raffinert mel
  • Annen prosessert mat: Inkludert sukkerholdige frokostblandinger
  • Mat med tilsatt sukker: Kaker, godteri og kjeks
  • Brus: Verken sukkerfri eller sukkerholdig brus anbefales
  • Kaffe og te: Bør holdes til et minimum fordi det først og fremst er vann som er den anbefalte tørstedrikken

kosthold

Eksempler på dagsmenyer

Her er et eksempel på en dagsmeny på 14 blokker for menn:

Frokost – fire blokker

  • 2 egg
  • 3 skiver kalkunbacon
  • 30 gram ost
  • 1 eple
  • 600 gram tilberedt spinat, 150 gram kokt sopp, 50 gram løk
  • 1 ½ ts olivenolje

Lunsj – fire blokker

  • 85 gram grillet kylling uten skinn
  • 1 hardkokt egg
  • Så mye isbergsalat du vil
  • 70 gram rå sopp
  • 100 gram agurk
  • 1 paprika
  • 2 ts avokado
  • 2 plommer

Mellommåltid

  • 1 hardkokt egg
  • 3 mandler
  • ½ eple

Middag – fire blokker

  • 170 gram grillet laks
  • 200 gram søtpotet
  • Så mye isbergsalat du vil
  • 40 gram tomater
  • 100 gram agurk
  • 2 ts avokado
  • 2/3 ts olivenolje

Kveldsmat – 1 blokk

  • 50 gram cottage cheese
  • 6 peanøtter
  • ½ appelsin

Kvinner anbefales tilsvarende måltidsplan, men med 11 blokker i stedet for 14. Da er porsjonene til frokost, lunsj og middag litt mindre.

Fordeler med sonedietten

I følge grunnleggeren av sonedietten kan man oppnå

  • Redusere så mye kroppsfett som mulig
  • Opprettholde helse og velvære i høyere alder
  • Bremse tegnene på aldring
  • Forbedre prestasjonene og tenke raskere

Dessuten vil mengden dårlig kolesterol i blodet reduseres til fordel for det gode HDL-kolesterolet. Forholdet mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer vil også optimaliseres og føre til en betennelsesdempende effekt.

Vår anbefaling

Hvis målet er vektnedgang er det aller viktigste å se på hvor mange kalorier du får i deg i løpet av en dag, uke og måned. Det er ikke først og fremst forholdet mellom karbohydrater, fett og protein som bestemmer om du taper fettmasse eller ikke. Men det å lære seg porsjonsstørrelser og få en viss pekepinn på hvordan man fungerer og presterer på ulike mengder av de forskjellige makronæringsstoffene kan være en fin øvelse.

Vi anbefaler ikke at du utelukker visse frukter fordi de inneholder mer sukker enn andre. Frukt inneholder så mye god næring, og bør ikke ekskluderes fra et sunt kosthold.

Denne dietten kan være spennende å teste for en periode, og så er det fullt mulig å gjøre egne justeringer slik at den blir tilpasset deg og din hverdag helt optimalt.

Kilde: Healthline.com

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kosttilskudd

Guide: Anbefalinger daglig inntak av vitaminer og mineraler!

Forvirret over hvilke vitaminer og mineraler du trenger, og hvor mye du…
Dato: Sep 18, 2022
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Fysisk og psykisk helse

Ny studie: «En god effekt å drikke rødvin har på hjertehelsen»

Det har vært skrevet mangt og mye om rødvin og alle…
Dato: Aug 23, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Intervjuer

Othilie – kreativitet, kontraster og lekenhet gjennom trening!

Othilie Ulvedalen (27) er supersterk og gjennomtrent, og bruker treningen til…
Dato: Aug 19, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Sponset

ImpacGun forebygger og lindrer stølhet og smerter – 6 ulike massasjehoder for optimal behandling!

Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022