Sonedietten går ut på å følge en bestemt fordeling av makronæringsstoffer for å bekjempe betennelsestilstander i kroppen. Kanskje dette er dietten som passer for deg?
Sonedietten har vært svært populær i mange år. Hovedprinsippet er at man skal spise etter en viss fordeling av protein, fett og karbohydrat for å redusere betennelsestilstander i kroppen og høste andre helsefordeler.
Hva er sonedietten?
Når man følger sonedietten er målet å spise 40 % karbohydrat, 40 % protein og 30 % fett. Karbohydratene bør ha lav glykemisk indeks, som vil si at blodsukkeret stiger langsomt og holder deg mett lengre. Proteinet bør komme fra magre kilder, og fettet bør stort sett være enumettet.
Dietten besår ikke av faser, og det er meningen å følge den lenge. Du kan enten velge å følge den gjennom hånd-øye-metoden eller ved å bruke sone-blokker. De fleste starter med hånd-øye og går etter hvert over til sone-blokker.
Hånd-øye-metoden
Dette er den enkleste måten å følge sonedietten på. Her er poenget å bruke hånden din for å måle porsjonsstørrelser, og de fem fingrene skal minne deg på å spise fem måltider om dagen. Deretter skal du bruke øynene til å estimere porsjonene på tallerkenen din. For å følge sone-prinsippet skal du tenke deg at du deler tallerkenen i tre deler.
En tredjedel magert protein: Omtrent en tredjedel av tallerkenen skal bestå av en mager proteinkilde omtrent på størrelse og tykkelse med håndflaten din.
To tredjedeler karbohydrat: To tredjedeler av tallerkenen skal være dekket av karbohydrater med lav glykemisk indeks.
Litt fett: Legg til litt sunt enumettet fett i form av for eksempel olivenolje, avokado eller nøtter.
Dette skal være en enkel metode for nybegynnere å sette sammen måltider og følge sonedietten. Den er såpass fleksibel at du kan spise mange forskjellige retter basert på disse prinsippene.
Blokkmetoden
Du kan ta det ett steg videre ved å regne ut hvor mange gram du trenger av karbohydrater, fett og proteiner. Antallet soneblokker du trenger per dag avhenger av kroppsvekt, høyde og aktivitetsnivå. En gjennomsnittlig mann spiser angivelig 14 soneblokker per dag, og den gjennomsnittlige kvinnen spiser 11 blokker per dag.
Et hovedmåltid som frokost, lunsj eller middag består av tre til fem soneblokker. Mellommåltid består av en soneblokk. Hver blokk består av en proteinblokk, en karbohydratblokk og en fettblokk.
Proteinblokk: Består av 7 gram protein.
Karbohydratblokk: Består av 9 gram karbohydrat.
Fettblokk: Består av 1,5 gram fett.
Hvilke matvarer kan du spise på sonedietten?
Mange av matvarene som blir anbefalt er liknende de som middelhavsdietten består av, og som er rangert som en av verdens sunneste dietter.
Proteinkilder
Magert kjøtt av storfe, svin, lam og vilt
Kyllingbryst og kalkunbryst uten skinn
Fisk og skalldyr
Vegetarisk protein som tofu og andre soyaprodukter
Sonedietten anbefaler å velge grønnsaker med lav glykemisk indeks og litt frukt.
Frukt og bær som blåbær, epler, appelsin, plommer osv.
Grønnsaker som agurk, paprika, spinat, tomater, sopp, squash og kikerter
Korn som havre og bygg
Fettkilder
Sonedietten oppfordrer til å velge sunt enumettet fett
Avokado
Nøtter som macadamia, peanøtter, cashewnøtter, mandler og pistasjnøtter
Tahini
Oljer som sesamolje, peanøttolje og olivenolje
Hvilke matvarer kan du ikke spise på sonedietten?
Det er egentlig ingenting som er helt forbudt å spise på sonedietten, men det er noen matvarer som blir sett på som mindre gunstige fordi de ifølge Barry Sears, biokjemikeren som kom opp med konseptet for mer enn 30 år siden, kan forårsake betennelse i kroppen.
Frukt med høyt sukkerinnhold: Banan, druer, rosiner, tørket frukt og mango
Grønnsaker med mye sukker eller stivelse: Erter, mais, pasta og andre produkter av raffinert mel
Annen prosessert mat: Inkludert sukkerholdige frokostblandinger
Mat med tilsatt sukker: Kaker, godteri og kjeks
Brus: Verken sukkerfri eller sukkerholdig brus anbefales
Kaffe og te: Bør holdes til et minimum fordi det først og fremst er vann som er den anbefalte tørstedrikken
Eksempler på dagsmenyer
Her er et eksempel på en dagsmeny på 14 blokker for menn:
I følge grunnleggeren av sonedietten kan man oppnå
Redusere så mye kroppsfett som mulig
Opprettholde helse og velvære i høyere alder
Bremse tegnene på aldring
Forbedre prestasjonene og tenke raskere
Dessuten vil mengden dårlig kolesterol i blodet reduseres til fordel for det gode HDL-kolesterolet. Forholdet mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer vil også optimaliseres og føre til en betennelsesdempende effekt.
Vår anbefaling
Hvis målet er vektnedgang er det aller viktigste å se på hvor mange kalorier du får i deg i løpet av en dag, uke og måned. Det er ikke først og fremst forholdet mellom karbohydrater, fett og protein som bestemmer om du taper fettmasse eller ikke. Men det å lære seg porsjonsstørrelser og få en viss pekepinn på hvordan man fungerer og presterer på ulike mengder av de forskjellige makronæringsstoffene kan være en fin øvelse.
Vi anbefaler ikke at du utelukker visse frukter fordi de inneholder mer sukker enn andre. Frukt inneholder så mye god næring, og bør ikke ekskluderes fra et sunt kosthold.
Denne dietten kan være spennende å teste for en periode, og så er det fullt mulig å gjøre egne justeringer slik at den blir tilpasset deg og din hverdag helt optimalt.
