Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du har satt deg et mål. Her kan du lese hvordan du bygger muskler mest mulig effektivt!

Hvor fort kan man bygge muskler?

Det er mange ting som påvirker hvor fort man får resultater, som for eksempel:

  • Treningsprogram
  • Treningserfaring
  • Alder
  • Gener
  • Kosthold
  • Søvn

Det er store individuelle forskjeller, og det er umulig å si før du starter et treningsregime hvor mye muskler du kommer til å bygge.

Men det vi vet er at nybegynnere i gjennomsnitt legger på meg mer muskelmasse (fettfri masse) og øker muskeltykkelse og – overflateareal mer enn de som er mer erfarne.

Jo lengre man har trent, desto saktere vokser musklene, men det vil ta mange år med hard og konsekvent trening før man når sitt absolutte potensiale når det kommer til muskelvekst.

Vi vet også at forskjellige personer responderer ulikt på trening, så hvis du opplever at du stagnerer tidligere enn forventet kan det være verdt det å teste en annen fremgangsmetode, som for eksempel endring i treningsvolum, treningsfrekvens, repetisjonsantall eller belastning.

De som øker muskelmassen mest i studier er unge personer uten treningserfaring som får trene et smart programmert fullkroppsprogram, samtidig som de ligger i et lite kalorioverskudd og samtidig får dekket proteinbehovet.

Når kan du forvente å se resultater?

Noe av det som kan være frustrerende med trening er at man er nødt til å vente på resultatene, og fortsette å møte opp og løfte til tross for at man ikke ser noen endring fra dagen før. Men er du konsekvent over tid vil resultatene komme!

Husk at musklene ligger under et lag med fett, og hvor lang tid det tar før musklene vises gjennom underhudsfettet avhenger av hvor mye fett du har. Men vanligvis er det mulig å se endringer i muskelvekst hos normale personer som begynner å løfte vekter.

styrketrening

Hvor mye muskler kan du bygge i løpet av ett år?

Som nevnt vil nybegynnere ha den største fremgangen i starten av treningskarrieren sin. Denne utviklingen vil ikke fortsette i samme tempo som den gjør de første månedene.

Vanligvis ser man at nybegynnere legger på seg 4-6 kg muskler i løpet av et år, og mer erfarne løftere kan øke muskelmassen med 2-4 kg. For å oppnå dette må treningen din være både tilstrekkelig hard og effektiv.

Tren smart

Det er ikke bare tiden du er på gymmet som teller, det er hva du faktisk gjør når du er der som danner grunnlaget for resultatene dine.

Tilstrekkelig stimuli til muskulaturen

Når personer deltar i treningsstudier blir det sikret at de trener hardt nok og øker vektene fra gang til gang. Det er ikke alltid like enkelt når man trener alene på treningssenteret.

Har du som mål å bygge muskler fort er du nødt til å være fokusert på treningen din og passe på at du løfter mer vekt over tid. For å sikre dette er det smart å følge et program med planlagt progresjon, og å loggføre øktene dine så du vet hva du har løftet tidligere.

Tren ofte nok

Nøkkelen til muskelvekst er å skape tilstrekkelig muskelskade når du trener, og få nok hvile så musklene kan bygge seg opp igjen før neste økt.

Det er ikke så viktig hvor mange ganger du trener en muskelgruppe i løpet av uken, så lenge det totale treningsvolumet er likt. Det vil si at du kan fordele treningen ut over både en, to og tre dager.

Antall sett

Jo mer du trener, desto mer vokser du. Til et visst punkt. Det er ikke slik at mer alltid er bedre. Hvor mange sett du skal gjøre for optimale resultater er individuelt, og må ta hensyn til treningserfaring, hvor godt du kan restituere og hvor mange økter du har i løpet av en uke.

Men en generell anbefaling er 10 sett per muskelgruppe per uke for de aller fleste. Det er verdt å merke seg at dette er 10 arbeidssett som oppleves slitsomme og tilnærmet failure. Gjør du lettere sett vil de komme i tillegg.

Antall repetisjoner

Det er de senere år vist at både få og mange (ekstremt mange, opp mot 50-60 repetisjoner) er effektivt for muskelvekst, og det er derfor mulig å oppnå muskelvekst ved å gjøre 5-40 repetisjoner per sett.

Men for at det skal være både praktisk mulig og overkommelig så er den generelle anbefalingen å ligge mellom 8 og 15 repetisjoner per sett.

Du trenger ikke å trene til failure hvert sett, men hold litt igjen slik at du har en følelse av at du kunne gjort en til tre repetisjoner til per sett.

styrketrening

De beste øvelsene for muskelvekst

Når man tenker på muskelvekst så får man gjerne et bilde av en bodybuilder som trener biceps. Men de øvelsene som bygger muskler best er faktisk baseøvelser, fordi:

  • De trener mange muskler på en gang
  • Musklene trenes gjennom et stort bevegelsesutslag
  • Kan trenes så hardt at det er musklene som er den begrensende faktoren, og ikke balansen

Det er også en fordel at disse øvelsene er tidseffektive, nettopp fordi du trener mange muskler på en gang. Øvelsene danner en solid base i treningsprogrammet ditt, og disse fire øvelsene trener så og si alle musklene i kroppen:

  • Knebøy: trener fremside og innside lår, sete og korsrygg
  • Benkpress: trener bryst, skuldre og triceps
  • Markløft: trener rygg, sete og bakside lår
  • Pull ups eller roing: trener den store brede ryggmuskelen, biceps og bakside skulder
  • Les også: Knebøy: dette må du vite om teknikk!

Valg av treningsprogram

Når du skal velge treningsprogram må du ta hensyn til treningsnivået du er på nå, og hvor mye tid du har til trening. Det er ikke noe poeng å gjøre mer enn du faktisk trenger, og det pleier å holde i massevis å trene tre til fire gode styrkeøkter per uke.

Husk å være tålmodig, og tren konsekvent i noen måneder før du vurderer å bytte program.

Kilde

Strength Log

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Sponset

31 virkestoffer som gir bedre helse, mer energi og økt prestasjon!

Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022