Det er mange ting som påvirker hvor fort man får resultater, som for eksempel:
Treningsprogram
Treningserfaring
Alder
Gener
Kosthold
Søvn
Det er store individuelle forskjeller, og det er umulig å si før du starter et treningsregime hvor mye muskler du kommer til å bygge.
Men det vi vet er at nybegynnere i gjennomsnitt legger på meg mer muskelmasse (fettfri masse) og øker muskeltykkelse og – overflateareal mer enn de som er mer erfarne.
Jo lengre man har trent, desto saktere vokser musklene, men det vil ta mange år med hard og konsekvent trening før man når sitt absolutte potensiale når det kommer til muskelvekst.
Vi vet også at forskjellige personer responderer ulikt på trening, så hvis du opplever at du stagnerer tidligere enn forventet kan det være verdt det å teste en annen fremgangsmetode, som for eksempel endring i treningsvolum, treningsfrekvens, repetisjonsantall eller belastning.
De som øker muskelmassen mest i studier er unge personer uten treningserfaring som får trene et smart programmert fullkroppsprogram, samtidig som de ligger i et lite kalorioverskudd og samtidig får dekket proteinbehovet.
Når kan du forvente å se resultater?
Noe av det som kan være frustrerende med trening er at man er nødt til å vente på resultatene, og fortsette å møte opp og løfte til tross for at man ikke ser noen endring fra dagen før. Men er du konsekvent over tid vil resultatene komme!
Husk at musklene ligger under et lag med fett, og hvor lang tid det tar før musklene vises gjennom underhudsfettet avhenger av hvor mye fett du har. Men vanligvis er det mulig å se endringer i muskelvekst hos normale personer som begynner å løfte vekter.
Hvor mye muskler kan du bygge i løpet av ett år?
Som nevnt vil nybegynnere ha den største fremgangen i starten av treningskarrieren sin. Denne utviklingen vil ikke fortsette i samme tempo som den gjør de første månedene.
Vanligvis ser man at nybegynnere legger på seg 4-6 kg muskler i løpet av et år, og mer erfarne løftere kan øke muskelmassen med 2-4 kg. For å oppnå dette må treningen din være både tilstrekkelig hard og effektiv.
Det er ikke bare tiden du er på gymmet som teller, det er hva du faktisk gjør når du er der som danner grunnlaget for resultatene dine.
Tilstrekkelig stimuli til muskulaturen
Når personer deltar i treningsstudier blir det sikret at de trener hardt nok og øker vektene fra gang til gang. Det er ikke alltid like enkelt når man trener alene på treningssenteret.
Har du som mål å bygge muskler fort er du nødt til å være fokusert på treningen din og passe på at du løfter mer vekt over tid. For å sikre dette er det smart å følge et program med planlagt progresjon, og å loggføre øktene dine så du vet hva du har løftet tidligere.
Tren ofte nok
Nøkkelen til muskelvekst er å skape tilstrekkelig muskelskade når du trener, og få nok hvile så musklene kan bygge seg opp igjen før neste økt.
Det er ikke så viktig hvor mange ganger du trener en muskelgruppe i løpet av uken, så lenge det totale treningsvolumet er likt. Det vil si at du kan fordele treningen ut over både en, to og tre dager.
Antall sett
Jo mer du trener, desto mer vokser du. Til et visst punkt. Det er ikke slik at mer alltid er bedre. Hvor mange sett du skal gjøre for optimale resultater er individuelt, og må ta hensyn til treningserfaring, hvor godt du kan restituere og hvor mange økter du har i løpet av en uke.
Men en generell anbefaling er 10 sett per muskelgruppe per uke for de aller fleste. Det er verdt å merke seg at dette er 10 arbeidssett som oppleves slitsomme og tilnærmet failure. Gjør du lettere sett vil de komme i tillegg.
Antall repetisjoner
Det er de senere år vist at både få og mange (ekstremt mange, opp mot 50-60 repetisjoner) er effektivt for muskelvekst, og det er derfor mulig å oppnå muskelvekst ved å gjøre 5-40 repetisjoner per sett.
Men for at det skal være både praktisk mulig og overkommelig så er den generelle anbefalingen å ligge mellom 8 og 15 repetisjoner per sett.
Du trenger ikke å trene til failure hvert sett, men hold litt igjen slik at du har en følelse av at du kunne gjort en til tre repetisjoner til per sett.
De beste øvelsene for muskelvekst
Når man tenker på muskelvekst så får man gjerne et bilde av en bodybuilder som trener biceps. Men de øvelsene som bygger muskler best er faktisk baseøvelser, fordi:
De trener mange muskler på en gang
Musklene trenes gjennom et stort bevegelsesutslag
Kan trenes så hardt at det er musklene som er den begrensende faktoren, og ikke balansen
Det er også en fordel at disse øvelsene er tidseffektive, nettopp fordi du trener mange muskler på en gang. Øvelsene danner en solid base i treningsprogrammet ditt, og disse fire øvelsene trener så og si alle musklene i kroppen:
Knebøy: trener fremside og innside lår, sete og korsrygg
Benkpress: trener bryst, skuldre og triceps
Markløft: trener rygg, sete og bakside lår
Pull ups eller roing: trener den store brede ryggmuskelen, biceps og bakside skulder
Når du skal velge treningsprogram må du ta hensyn til treningsnivået du er på nå, og hvor mye tid du har til trening. Det er ikke noe poeng å gjøre mer enn du faktisk trenger, og det pleier å holde i massevis å trene tre til fire gode styrkeøkter per uke.
Husk å være tålmodig, og tren konsekvent i noen måneder før du vurderer å bytte program.
