Å trene til utmattelse er en svært effektiv metode for muskelvekst, men dersom det ikke gjøres riktig, er treningen mot sin hensikt.
Vi har skrevet en rekke artikler om trening til utmattelse og hvordan det stimulerer kroppen til økt muskelvekst. Flere studier bekrefter at ulike treningsformer som gjør at du trener muskelen/muskelgruppen til du ikke lenger klarer å gjøre flere repetisjoner, er svært gunstig for å trigge muskelproteinsyntesen. Det engelske uttrykket for «å trene til utmattelse» er AMRAP, «as many reps as possible». Ved å trene til AMRAP påfører du musklene en svært stor belastning og et høyt stressnivå i løpet av kort tid. Teorien bak treningsmetoden er bra, men dersom du ikke restituerer den nødvendige mengden, vil kroppen din kunne ta skade av treningen.
En helt fersk studie publisert i tidsskriftet International Journal of Sports Physiology and Performance, har sett på hvordan AMRAP-trening påvirker kroppen.
I undersøkelsen ble 15 godt trente menn inndelt i to grupper; en repetisjon maksimum (RM) gruppe og en relativ intensitet ved bruk av sett og repetisjoner (RISR) gruppe.
Deltakerne i RM gruppen fulgte et program som baserte seg på repetisjon maksimum, og trente til utmattelse i minst ett sett av hver øvelse. De var konsekvente på å trene på 100% av deres relative intensitet.
RISR gruppen fulgte et program basert på prosentvis belastning av 1RM, og unngikk å trene til utmattelse. Denne gruppen trente på ca. 80% av relativ intensitet gjennom hele studien.
Begge gruppene løftet tre dager i uken i ti uker. På fem ulike tidspunkter i løpet av studien ble deltakerne testet for:
Kraftutvikling (hoppende knebøy uten vekter, 20kg hoppende knebøy, Counter Movement Jump (hopp med svikt)).
Styrke og kraftutvikling, «Rate of Force». Rate of Force er et mål på eksplosiv styrke, eller hvor raskt en person kan utvikle styrke.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Resultater
Det totale ukentlige volumet, antall repetisjoner en vekt løftes, var likt for begge gruppene, men anstrengelsen (basert på deltakernes subjektive følelse), var betydelig større for deltakerne i RM gruppen. Mens begge gruppene i løpet av treningsperioden løftet den samme mengden vekter, følte deltakerne i RM gruppen at de oftere var mer sliten. Ved målingene for de ulike hoppene og styrke, viste deltakerne i RISR gruppen best resultater i alle testene. Kraftutvikling var testen der forskjellen var størst og RISR gruppen hadde oppnådd størst forsprang.
Forskerne konkluderer med at RISR trening kan gi bedre treningseffekt rettet mot vertikale hopp, kraftutvikling og maksimal styrke, sammenlignet med RM trening. RM trening kan være svært effektivt hvis det benyttes med varsomhet, men påfører kroppen en relativt høy mengde stress. En annen meta-studie fra 2016 konkluderte med at den både trening til utmattelse og «ikke-trening-til-utmattelse» kan føre til den samme muskelveksten. Å gi alt på hver eneste treningsøkt vil ikke være lønnsomt på sikt, og du risikerer å ende opp med belastningsskader.
For utvikling av maksimal kraft og hurtighet, vil det lønne seg å trene på høy hastighet, og da er det ikke nødvendigvis lurt å trene med for tunge vekter. På generell basis bør du trene med en belastning som lar deg holde tilbake noen reps for hvert sett, og av og til kan du tillate en treningsøkt der du kjører til utmattelse.
For inspirasjon og ideer til hvordan du kan legge opp treningen, kan du se ett av våre treningsprogrammer her:
