Treningsprogrammet er beregnet på deg som har trent styrke over lengre tid og som ønsker variasjon og framgang i treningen. Rest-pause trening passer godt dersom du opplever stagnering og trenger inspirasjon for å nå nye mål.

 

Hva er Rest-pause trening?

Rest-pause trening deler opp ett sett i flere mini-sett med veldig korte pauser mellom hvert mini-sett. De korte pausene gjør at kroppen rekker å reprodusere noe ATP, et energirikt molekyl som inngår direkte i alle energikrevende prosesser som blant annet muskelsammentrekninger. Det er nettopp dette gjør at du kan fortsette å løfte videre, og til og med løfte mer enn du ville gjort ved tradisjonell styrketrening.

Ettersom rest-pause tillater deg å utføre større arbeid med tyngre vekter, vil du bygge større muskler og styrke uten at økta blir lengre. Rest-pause metoden tar utgangspunkt i musklenes evne til rask restitusjon, og de korte pausene tillater de arbeidende musklene å gjøre flere repetisjoner med større belastning. Den totale treningsmengden vil være større enn dersom du gjennomførte økten som en vanlig treningsøkt med for eksempel 3 x 10 repetisjoner. Siden musklene blir utsatt for såpass mye stress og høy belastningen, bør treningsmetoden brukes med varsomhet. Dersom rest-pause trening brukes riktig, kan den gi svært gode resultater!

Rest-pause variasjoner

Rest-pause trening kan gjennomføres på flere ulike måter og det som er avgjørende for hva du bør velge, er hvilket mål du har med treningen. Variasjonen kan gå på antallet sett eller repetisjoner, tyngden på vektene eller lengden på hvileperiodene.

 

Rest-pause for hypertrofi/muskelvekst

Hvis målsetningen din er å bli størst mulig og å bygge muskler, bør du utføre 3 sett på 6-10 repetisjoner. Mens en vanlig styrkeøkt bestående av 6-10 repetisjoner der du bruker 2-3 sekunder på å senke stangen vil ta 30-40 sekunder, kan en rest-pause økt gi deg 20 sekunder mer trening (tid til løft) og samtidig gi deg tre 30-40 sekunders sett. Det anbefales ikke å gjennomføre rest-pause på alle tre settene i hver øvelse, men å bytte ut noen av øvelsene med rest-pause, eventuelt bare det siste settet. Dette er en svært effektiv måte å trene hypertrofi på ettersom du får kjørt muskelfibrene til utmattelse og dermed tar tak i muskelfibre som kan være vanskelig å nå.

Et rest-pause sett er ganske enkelt og rett fram. Du skal gjennomføre tre sett i ett (3i1). Etter noen korte oppvarmingssett, hvil et par minutter og start på økten. Et 3i1-sett gjennomføres ved å løfte alle tre settene i ett kun avbrutt av veldig korte pauser på ca. 15 sekunder mellom hvert sett. For å holde oversikt over pausene anbefaler vi at du bruker en klokke eller teller antall pust (for eksempel 15 dype pust).

Her er et eksempel på hvordan du gjennomfører et rest-pause sett:

  1. Gjennomfør ett sett slik du ville gjort med en vekt dun kan løfte 6-10 repetisjoner. Legg fra deg vekten.
  2. Hvil 15 sekunder/Ta 15 dype pust. Ta tak i vekten og løft til utmattelse.
  3. Gjenta steg 2 så mange ganger du klarer (de fleste gjør dette to ganger, totalt tre mini-sett).
  • Trenger du et kosttilskudd som øker testosteronnivået og som kan bidra til økt muskelvekst og bedre prestasjoner? Vi anbefalerAlpha Man Testobooster!

 

Rest-pause for styrke

Denne treningsmetoden er en god utfordrer til den tradisjonelle 3×3 økta ettersom du kan benytte tyngre vekter og likevel utføre samme antall repetisjoner i løpet av samme tidsrom. Ved å kontinuerlig gjennomføre løft på 85-95% av din 1-repetisjon-maksimum, vil kroppen din bli vant til å løfte tungt.

Her er et eksempel på hvordan du gjennomfører et rest-pause sett for styrketrening:

  1. Velg en vekt som tilsvarer 85-95% av din 1RM.
  2. Gjennom et løft med denne vekten.
  3. Hvil i 35-45 sekunder.
  4. Gjenta så mange ganger du klarer (normalt 6-10 ganger).

Treningsprogrammet og gjennomføring

Programmet er satt opp som ett splittprogram og består av fire treningsdager per uke. Dette treningsprogrammet krever at du har trent styrke over lengre tid, gjerne ett år eller mer.

 

Finn riktig utgangspunkt:

Velg en vekt som du kan løfte 5-8 repetisjoner. Gjennomfør to sett med en vekt du klarer å løfte med god teknikk (som eksempel har vi i programmet satt opp 5 repetisjoner for benkpress med smalt grep. Her skal du løfte to sett med 5 repetisjoner, og deretter gjennomføre det siste settet som et rest-pause sett. Hvils 2-3 minutter etter de to første settene, men kun 20 sekunder mellom hvert mini-sett.

 

Rest-pause øvelser:

Treningsprogrammet gjennomføres som en kombinasjon av vanlige styrkeøvelser, og rest-pause øvelser. Rest-pause er såpass hardt for kroppen at dersom du skulle gjennomført alle øvelsene på denne måten, ville det gått ut over kvaliteten på treningen.

 

Varier treningsmetode etter dagsform:

Dersom du en dag føler deg i elendig form, kan du la være å gjennomføre rest-pause sett, og heller kjøre vanlig ”sett x reps”. Tilsvarende kan du gjennomføre en øvelse ekstra som rest-pause dersom det er en dag du føler deg ekstra pigg.

 

Progresjon i treningsprogrammet:

Gjennomfør treningsprogrammet som oppsatt i tre uker før du tar en lettere uke, såkalt deload. I deload-uken skal du gjøre de samme øvelsene, men med mindre belastning og flere repetisjoner. Velg en vekt mellom 40-60% av 1RM, løft 8-12 repetisjoner, og alle settene skal gjennomføres som vanlig sett (ikke rest-pause). Etter en deload-uke, skal du øke vektene. Forsøk med 2,5kg eller 5% økning. Gjennomfør tre nye uker før en ny deload-uke.

 

Pass på:

Rest-pause trening skal IKKE gjennomføres på knebøy og markløft på grunn av sikkerhet. Dette skyldes rett og slett at treningsmetoden er så utmattende at det er fare for sikkerheten i disse tekniske øvelsene. Et alternativ til disse øvelsene kan være å utføre et dropp-sett.

 

Få i deg nok proteiner:

Hvis du ikke følger dette enkle rådet kan du like gjerne la være å trene. Uten tilstrekkelig mengder proteiner vil ikke kroppen ha byggesteiner til å danne nye muskler, og du vil istedenfor å bygge kroppen opp, vil du bryte den ned. Du kan lese mer om hvor viktig proteiner er her Muskelvekst- Den optimale mengden proteiner, og ikke minst vår Topp 10 Proteinpulver- Best i test 2018!.

Program:

ØKT 1- Underkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

ABarbell squat

4

5

Vanlig

BBarbell hip thrust

4

5

Vanlig

CUtfall bakover med manualer

2+1

8

RP

DSittende leggpress

2+1

8

RP

 

ØKT 2- Overkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

ADips

4

6

Vanlig

BChin-up

4

6

Vanlig

CSkrå benkpress

4

6

Vanlig

DBarbell bent over row

2+1

8

RP

EDecline dumbbell tight press

2+1

8

RP

 

ØKT 3- Underkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

AMarkløft

4

5

Vanlig

BGående utfall med manualer

4

8

Vanlig

CGlut ham raise

4

6

RP

DStående leggpress i maskin

3

10-12

RP

 

ØKT 4- Overkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

APull-ups

4

6

Vanlig

BSkrå benkpress med manualer

4

6

Vanlig

CEnarms roing

4

8

Vanlig

DBenkpress med smalt grep

2+1

5

RP

EBarbell curl

2+1

7

RP

Kilder
Bryat, Josh (2015). Build Your Best Chest With This Rest-Pause Workout! Bodybuilding.com
4 Day Rest Pause RP-21 Muscle Building Workout System. Muscleandstrength.com
Charles (2015). Rest-Pause Training Methods Explained: Creating Intensity For New Muscle! Bodybuilding.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

31 virkestoffer som gir bedre helse, mer energi og økt prestasjon!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022