Treningsprogram muskelvekst: Rest-pause

Treningsprogrammet er beregnet på deg som har trent styrke over lengre tid og som ønsker variasjon og framgang i treningen. Rest-pause trening passer godt dersom du opplever stagnering og trenger inspirasjon for å nå nye mål.

Hva er Rest-pause trening?

Rest-pause trening deler opp ett sett i flere mini-sett med veldig korte pauser mellom hvert mini-sett. De korte pausene gjør at kroppen rekker å reprodusere noe ATP, et energirikt molekyl som inngår direkte i alle energikrevende prosesser som blant annet muskelsammentrekninger. Det er nettopp dette gjør at du kan fortsette å løfte videre, og til og med løfte mer enn du ville gjort ved tradisjonell styrketrening.

Ettersom rest-pause tillater deg å utføre større arbeid med tyngre vekter, vil du bygge større muskler og styrke uten at økta blir lengre. Rest-pause metoden tar utgangspunkt i musklenes evne til rask restitusjon, og de korte pausene tillater de arbeidende musklene å gjøre flere repetisjoner med større belastning. Den totale treningsmengden vil være større enn dersom du gjennomførte økten som en vanlig treningsøkt med for eksempel 3 x 10 repetisjoner. Siden musklene blir utsatt for såpass mye stress og høy belastningen, bør treningsmetoden brukes med varsomhet. Dersom rest-pause trening brukes riktig, kan den gi svært gode resultater!

• Les også: Hvor effektivt er rest-pause trening?

Reklame

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Rest-pause variasjoner

Rest-pause trening kan gjennomføres på flere ulike måter og det som er avgjørende for hva du bør velge, er hvilket mål du har med treningen. Variasjonen kan gå på antallet sett eller repetisjoner, tyngden på vektene eller lengden på hvileperiodene.

Rest-pause for hypertrofi/muskelvekst

Hvis målsetningen din er å bli størst mulig og å bygge muskler, bør du utføre 3 sett på 6-10 repetisjoner. Mens en vanlig styrkeøkt bestående av 6-10 repetisjoner der du bruker 2-3 sekunder på å senke stangen vil ta 30-40 sekunder, kan en rest-pause økt gi deg 20 sekunder mer trening (tid til løft) og samtidig gi deg tre 30-40 sekunders sett. Det anbefales ikke å gjennomføre rest-pause på alle tre settene i hver øvelse, men å bytte ut noen av øvelsene med rest-pause, eventuelt bare det siste settet. Dette er en svært effektiv måte å trene hypertrofi på ettersom du får kjørt muskelfibrene til utmattelse og dermed tar tak i muskelfibre som kan være vanskelig å nå.

Et rest-pause sett er ganske enkelt og rett fram. Du skal gjennomføre tre sett i ett (3i1). Etter noen korte oppvarmingssett, hvil et par minutter og start på økten. Et 3i1-sett gjennomføres ved å løfte alle tre settene i ett kun avbrutt av veldig korte pauser på ca. 15 sekunder mellom hvert sett. For å holde oversikt over pausene anbefaler vi at du bruker en klokke eller teller antall pust (for eksempel 15 dype pust).

Her er et eksempel på hvordan du gjennomfører et rest-pause sett:

1. Gjennomfør ett sett slik du ville gjort med en vekt dun kan løfte 6-10 repetisjoner. Legg fra deg vekten.
2. Hvil 15 sekunder/Ta 15 dype pust. Ta tak i vekten og løft til utmattelse.
3. Gjenta steg 2 så mange ganger du klarer (de fleste gjør dette to ganger, totalt tre mini-sett).

• Trenger du et kosttilskudd som øker testosteronnivået og som kan bidra til økt muskelvekst og bedre prestasjoner? Vi anbefalerAlpha Man Testobooster!

Rest-pause for styrke

Denne treningsmetoden er en god utfordrer til den tradisjonelle 3×3 økta ettersom du kan benytte tyngre vekter og likevel utføre samme antall repetisjoner i løpet av samme tidsrom. Ved å kontinuerlig gjennomføre løft på 85-95% av din 1-repetisjon-maksimum, vil kroppen din bli vant til å løfte tungt.

Her er et eksempel på hvordan du gjennomfører et rest-pause sett for styrketrening:

1. Velg en vekt som tilsvarer 85-95% av din 1RM.
2. Gjennom et løft med denne vekten.
3. Hvil i 35-45 sekunder.
4. Gjenta så mange ganger du klarer (normalt 6-10 ganger).

Treningsprogrammet og gjennomføring

Programmet er satt opp som ett splittprogram og består av fire treningsdager per uke. Dette treningsprogrammet krever at du har trent styrke over lengre tid, gjerne ett år eller mer.

Finn riktig utgangspunkt:

Velg en vekt som du kan løfte 5-8 repetisjoner. Gjennomfør to sett med en vekt du klarer å løfte med god teknikk (som eksempel har vi i programmet satt opp 5 repetisjoner for benkpress med smalt grep. Her skal du løfte to sett med 5 repetisjoner, og deretter gjennomføre det siste settet som et rest-pause sett. Hvils 2-3 minutter etter de to første settene, men kun 20 sekunder mellom hvert mini-sett.

Rest-pause øvelser:

Treningsprogrammet gjennomføres som en kombinasjon av vanlige styrkeøvelser, og rest-pause øvelser. Rest-pause er såpass hardt for kroppen at dersom du skulle gjennomført alle øvelsene på denne måten, ville det gått ut over kvaliteten på treningen.

Varier treningsmetode etter dagsform:

Dersom du en dag føler deg i elendig form, kan du la være å gjennomføre rest-pause sett, og heller kjøre vanlig ”sett x reps”. Tilsvarende kan du gjennomføre en øvelse ekstra som rest-pause dersom det er en dag du føler deg ekstra pigg.

Progresjon i treningsprogrammet:

Gjennomfør treningsprogrammet som oppsatt i tre uker før du tar en lettere uke, såkalt deload. I deload-uken skal du gjøre de samme øvelsene, men med mindre belastning og flere repetisjoner. Velg en vekt mellom 40-60% av 1RM, løft 8-12 repetisjoner, og alle settene skal gjennomføres som vanlig sett (ikke rest-pause). Etter en deload-uke, skal du øke vektene. Forsøk med 2,5kg eller 5% økning. Gjennomfør tre nye uker før en ny deload-uke.

Pass på:

Rest-pause trening skal IKKE gjennomføres på knebøy og markløft på grunn av sikkerhet. Dette skyldes rett og slett at treningsmetoden er så utmattende at det er fare for sikkerheten i disse tekniske øvelsene. Et alternativ til disse øvelsene kan være å utføre et dropp-sett.

Få i deg nok proteiner:

Hvis du ikke følger dette enkle rådet kan du like gjerne la være å trene. Uten tilstrekkelig mengder proteiner vil ikke kroppen ha byggesteiner til å danne nye muskler, og du vil istedenfor å bygge kroppen opp, vil du bryte den ned. Du kan lese mer om hvor viktig proteiner er her Muskelvekst- Den optimale mengden proteiner, og ikke minst vår Topp 10 Proteinpulver- Best i test 2018!.

Program:

REKLAME

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Kilder
Bryat, Josh (2015). Build Your Best Chest With This Rest-Pause Workout! Bodybuilding.com
4 Day Rest Pause RP-21 Muscle Building Workout System. Muscleandstrength.com
Charles (2015). Rest-Pause Training Methods Explained: Creating Intensity For New Muscle! Bodybuilding.com