Opplever du stagnering i treningsarbeidet kan det være lurt å endre på treningsrutinene. Forced reps kan være akkurat det du trenger.

Hva er forced reps?

Forced reps er en av mange treningsmetoder som blir brukt for å unngå at treningsframgangen stopper opp som følge av den samme monotone belastningen om og om igjen. Ettersom musklene våre er så tilpasningsdyktige, er vi avhengig av å ”lure” de ved å påføre en større belastning etter hvert som de blir sterkere, og gjerne en ny type belastning.

Forced reps er en enkel treningsmetode, men det krever en treningspartner. En repetisjon kan sies å være ”forced” når den som løfter har nådd muskulær utmattelse under et sett, og deretter får hjelp av en treningspartner til å fullføre de siste repetisjonene som han/hun ellers ikke ville vært i stand til å gjennomføre. Løft som gjennomføres på denne måten gjør at man blir i stand til å rekruttere absolutt hele spekteret av muskelfibre, og dermed stimulerer til muskelvekst.

Vis forsiktighet ved forced reps

Prinsippet med forced reps går ut på å gi musklene som trenes et sjokk. Når muskelen blir utsatt for en helt ny og uventet belastning, får den en type sjokkopplevelse som gir gunstige forhold for muskelvekst. Denne sjokkopplevelsen er bra for oss/musklene med jevne mellomrom, men den bør ikke skje for ofte. Forced reps er derfor noe du bør utøve med varsomhet og ikke implementere i den vanlige treningshverdagen din. Dersom du bestemmer deg for å bruke forced reps på alle treningsøvelsene dine, vil du garantert gjøre mer skade enn nytte.

 

Derfor nytter det

Er det en´ ting som er sikkert når det gjelder styrketrening, så er det at du må løfte tungt for at musklene skal vokse. Som nybegynner vil du oppleve at selv den minste motstand vil gjøre deg sterkere, men etter hvert som du har trent og opparbeidet deg en viss styrke, er du helt avhengig av å øke motstanden for å fremme videre muskelvekst. Forced reps er derfor et veldig godt alternativ for å løfte tungt, og ikke minst sørge for at du oppnår maksimalt stimuli ved å rekruttere alle muskelfibrene. I tillegg oppnår du en større total treningsbelastning enn du ville gjort dersom du utførte øvelsen på normal måte. Dersom du i utgangspunktet skal løfte 5 reps i en øvelse, vil du raskt  kunne løfte 8 reps. De første 5 repetisjonene gjennomfører du helt alene, mens på de siste 3 repetisjonene får du hjelp av partneren din.

Og disse øvelsen fungerer det ikke på

Etter å ha lest dette kan du gjerne forsøke og gjennomføre forced reps på en øvelse i treningsprogrammet ditt. Det er ikke noe hokus pokus hvor du trenger et eget program, men sørg for at du har en god spotter eller treningspartner som du kan stole på. Det er likevel noen øvelser hvor forced reps IKKE fungerer optimalt. Fremoverlent roing, markløft, utfall og dips er eksempler på øvelser som ikke egner seg til denne typen trening.

Kilder
(2006). Forced reps: Going heavy!. Bodybuilding.com
Muir, Chris. (2015). What are forced reps & should you do them?.Caliberstrong.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024