Slik blir du sterkere med effektive reps!

Hvor hardt trener du når du trener? Løfter du til utmattelse i hvert sett? Eller løfter du bare så mange sett som du har bestemt deg for på forhånd? Uansett hva du gjør, om du prøver denne treningsmetoden, kan vi nesten garantere deg resultater!

Å trene til utmattelse vil si å trene helt til musklene ikke lenger klarer å yte mer, samme hvor hardt du ønsker å presse de. Ved å trene til utmattelse sørger kroppen for å rekruttere hele spekteret av muskelfibre i muskelen, både de raske type II-fibrene og de trege type I-fibrene. Utmattelse kan oppnås på flere måter, men en treningsøkt kan fort bli lang dersom du skal gjennomføre nok sett og repetisjoner til å slite ut musklene gjennom høyt volum.  Metoden vi presenterer her effektiviserer denne treningsformen, og ikke minst er den med på å bidra til bedre forhold for muskelvekst enn en ordinær treningsøkt.

Reklame

Sunt og digg! Nå kan du spare opptil 1099 kr på 4 matkasser!

Myo-reps/Effektive reps

Myo-reps systemet ble utviklet av Børge Fagerli, treningsguru og ekspert som også har vært med å utviklet produkter en av Norges mest anerkjente butikker for kosttilskudd; MyRevolution. Myo-reps er en treningsmetode, ikke et program i seg selv, og du kan mest sannsynlig gjennomføre ditt nåværende treningsprogram med Myo-reps metoden. Ettersom Myo-reps handler om å trene musklene til utmattelse i hvert sett, er risikoen for skader større enn ved tradisjonelle sett. Det betyr ikke at du er veldig utsatt for skader, men det stiller krav til god teknikk og treningsbakgrunn. Metoden anbefales derfor ikke til nybegynnere, men heller til de som har trent styrke i en lengre periode og som er sikker på at de løfter med god teknikk. Merk at vi her omtaler myo-reps og effektive reps som det samme.

Hva er effektive reps?

Se for deg at du løfter 20 repetisjoner i en øvelse. De første 10 er lette, de neste fem går også helt fint, mens de fem siste repetisjonene er svært tung og du må virkelig jobbe for å klare å gjennomføre øvelsen. Disse fem siste repetisjonene er de vi ser på som «effektive reps». Disse repetisjonene kommer når muskulaturen allerede er sliten og krever at du rekrutterer de siste inaktive muskelfibrene for å klare og presse ut et siste par repetisjoner.

Myo-reps er kun en av mange teknikker som gjør at du får plass til flere effektive reps i treningsøkta. Rest-pause, dropp sett og supersett er alle ulike former som bidrar til å fremme effektive reps.

Les også: Slik blir du sterkere med forced reps!

REKLAME

ImpacGun gir en effektiv oppvarming og behandling av muskler og ledd! – Få 900 kr i avslag!

Slik gjør du det

Myo-reps er en enkel, men svært effektiv treningsform. Etter at du har gjennomført det første settet, skal du gjennomføre flere mini-sett kun avbrutt av korte pauser mellom hvert sett. Alle repetisjonene som gjøres i mini-settene er nær utmattelse slik at du fremprovoserer en effektiv treningsstimuli fra hver enkelt repetisjon. For å forklare dette, er det beste å se på eksempelet under:

Tradisjonell metode, 3 x 20

• Første sett: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15*, 16*, 17*, 18*, 19*, 20*
• 1-2 min pause
• Andre sett: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15*, 16*, 17*, 18*
• 1-2 min pause
• Tredje sett: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15*, 16*

* Repetisjonene markert med stjerne (*) er det vi regner som effektive reps.

I dette eksempelet startet vi øvelsen med 20 repetisjoner, hvorav de seks siste repetisjonene kan regnes som effektive reps. På dette tidspunktet har muskulaturen blir påført tilstrekkelig belastning til å være utmattet nok til å måtte rekruttere alle muskelfibrene den har tilgjengelig. Når vi starter på sett nummer 2 er ikke muskulaturen 100% restituert, og vi klarer derfor bare 18 repetisjoner. Likevel, de fem siste repetisjonene er effektive reps ettersom muskulaturen fremdeles er sliten. I sett nummer 3 klarer vi kun 16 reps på grunn av den store belastningen fra de to forrige settene, men fremdeles er de fem siste repetisjonene de som regnes som effektive reps. Etter økta sitter vi igjen med totalt 54 repetisjoner på ca. 6 minutter, hvorav 16 reps er effektive reps.

Myo-set metoden (3 x 20)

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15*, 16*, 17*, 18*, 19*, 20*
• 15 sek pause
• 1*, 2*, 3*, 4*, 5*
• 15 sek pause
• 1*, 2*, 3*, 4*, 5*
• 15 sek pause
• 1*, 2*, 3*, 4*, 5*
• 15 sek pause
• 1*, 2*, 3*, 4*, 5*
• 15 sek pause
• 1*, 2*, 3*, 4*

* Repetisjonene markert med stjerne (*) er det vi regner som effektive reps.

Totalt ender vi opp med 44 repetisjoner i løpet av 2-5 minutter, og hele 30 av disse repetisjonene er effektive reps, over dobbelt så mange som når vi utførte tradisjonelle reps.

Bakgrunnen for at vi oppnår den høye andelen effektive reps er den den store graden av utmattelse som musklene opplever når de ikke rekker å hente seg igjen som følge av de korte pausene.

Muskelvekst skjer raskere med effektiv reps

Et viktig moment med treningsmetoder som fremmer effektive reps, er tiden det tar å gjennomføre økta. Ikke bare er metoden mer effektiv for muskelvekst enn tradisjonelle løft, men selve treningsøkta lar seg gjennomføre langt raskere når pausene holdes korte. Dette gjelder for de fleste treningsmetoder som har fokus på effektive reps, deriblant rest-pause, supersett og dropsett. Flere studier viser til de samme resultatene, at personer som trener til utmattelse, oppnår større muskelmasse enn de som kun prioriterer volum med lettere vekter og dermed sjelden oppnår muskulær utmattelse.

Men selv om forskningen indikerer at trening til utmattelse er svært effektiv for muskelvekst, så må vi være forsiktig med å si at all trening skal foregå på denne måten. På grunn av den høye belastningen du påfører muskulaturen, vil det også til enhver tid være større risiko for skader. Trening til utmattelse øker muskelaktiveringen, men har vist seg å redusere volumet på senere sett for samme muskelgruppe. En av forskerne innen dette emnet beskriver å trene til utmattelse som «disproposjonelt stress til stimulus». Den høye treningsbelastnignen kan også gjøre det nødvendig å følge opp treningsøkta med en lett restitusjonsøkt senere samme dag for å redusere effekten av utmattelse. Forholdet mellom akkurat passe og FOR mye må balanseres hårfint slik at du ikke ender opp med å trene så hardt at det går ut over muskelveksten.

Den optimale treningsmengden for størst mulig muskelvekst er å utføre den største treningsmengden du klarer å restituere deg fra til neste treningsøkt. Dette krever tid å finne ut av, og det er også noe av bakgrunnen for at Myo-rep ikke anbefales nybegynnere.

Les også: Derfor er droppsett effektivt, men vondt!

Slik kommer du i gang med effektive reps

For å komme i gang med effektive reps er det viktig at du starter rolig og øker gradvis. Etter at du har jobbet deg opp til en fullstendig Myo-reps økt, skal du ta en «hvileperiode» fra effektive reps slik at muskulaturen får restituert seg 100%.

Uke 1: Alle settene gjennomføres med 3 reps tilgode av det du klarer maks før utmattelse. Heretter kalt RIR (reps in reserve).

Uke 2: Som uke 1, med det siste settet for hver muskelgruppe utføres til utmattelse.

Uke 3: Alle settene gjennomføres med 2 RIR bortsett fra det siste settet for hver muskelgruppe som skal gjennomføres til utmattelse.

Uke 4: Alle settene gjennomføres med 2 RIR bortsett fra det siste settet for hver muskelgruppe som gjennomføres som rest-pause sett. Dette gjøres ved å ta korte pauser på 10-20 sek mellom settene, før du til slutt makser ut alle repetisjonene.

Uke 5: Alle settene gjennomføres med 1 RIR bortsett fra det siste settet for hver muskelgruppe som gjennomføres som rest-pause sett.

Uke 6: Alle settne gjennomføres til utmattelse, men det siste settet gjennomføres som rest-pause.

Uke 7: Deload. Du skal ta en rolig uke med lettere vekter og mindre volum.

Gjenta prosessen om igjen, men bruk drop-sett istedenfor rest-pause sett.

REKLAME

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Kilder
1. MacCormick, Tom. (2018). The exact reps that make you grow. T-Nation.com
2.Fagerli, Børge. (2010). Myo-reps del 1 – En evolusjon og revolusjon. blogg.myrevolution.no