Den perfekte repetisjon. Ja, den finnes. Og klarer du å utføre den- alltid, så vil du garantert bygge mer muskler! Følg disse punktene og løft bedre.
Mange lever i en oppfatning om at vektløfting handler om å flytte en vekt fra punkt A til punkt B, og deretter tilbake til punkt A. Det er helt greit, men det vil ikke nødvendigvis bygge mye muskler. Hvorfor tror du nøye oppsatte treningsprogram er beskrevet ned til et bestemt antall sett og repetisjoner? Fordi det er denne kombinasjonen som gir best resultat i det lange løp. Ønsker å å bli sterkest mulig må du gjennomføre hver repetisjon til det perfekte, og du må trene hver enkelt muskel en gitt mengde for å oppleve muskelvekst.
En ting er sikkert. Alle klarer å gjennomføre en benkpress med 70% av 1RM i et tempo raskere enn Mr.Trump twitrer, men hvor mye får du igjen for det dersom du nærmest slår stangen opp ved hjelp av brystkassa og bare slipper den lett med mot brystet igjen? Trolig ikke mye, og i verste fall skader.
Ha følgende punkter i hodet når du skal løfte vekter fremover, og du vil sannsynligvis få mye mer ut av hver enkelt repetisjon:
Riktig teknikk er helt avgjørende for at du skal få maksimalt ut av treningen.
Det første steget er å ha korrekt forståelse for hvordan øvelsen skal gjennomføres. Mange har sitt første møtet med treningssenteret uten at de har noen bakgrunn fra styrketrening, og den eneste forklaringen på utførelsen av en øvelse er den de kan lese på bruksanvisningen på apparatene. Med frivekter er det enda verre ettersom disse gir rom for altfor mye kreativitet for ferske løftere.
Bruk tid til å lese deg opp på løfteteknikk, se YouTube videoer, eller kjøp noen PT timer for å komme i gang. Selv om det kan virke dyrt å investere i 4-5 PT timer, så er garantert verdt det fremfor å ende opp med skader og mange timer hos fysioterapeut/kiropraktor.
Start i riktig posisjon
Altfor mange starter løftet i helt vei utgangsposisjon, og ofte vil det få følger som gjør det umulig å gjennomføre resten an løftet riktig. For eksempel, den korrekte startposisjonen i en knebøy er med albuene rotert høyt, stangen skal nesten berøre haken, beina i skulderbreddes avstand og vendt utover, og overkroppen rett. Starter du med skuldrene for lavt vil du påføre både skuldre og ryggrad unødvendig stor belastning.
Starter du i feil løftestilling har du allerede tapt. Få hjelp av en dyktig PT, eller studer nøye noen gode YouTube videoer for å se hvordan øvelsen skal gjennomføres.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Føl musklene
Istedenfor å fokusere på vekten som løftes, forsøk å fokusere på musklene som løfter vekten. For eksempel, for biceps i skråbenk, lat som at all kontrollen ligger inne i albuebøyerne. Fokuser på kraften i det musklene trekker seg sammen i den konsentriske delen av løftet, og på kraften i det du strekker ut og senker armen, den eksentriske delen av løftet. Stram antagonist musklene, triceps i dette tilfellet, i det du kommer til bunnen av bevegelsesbanen. Dette vil sørge for full strekk av albuefleksorene og gi deg ekstra kraft (elastisk spenning) før neste repetisjon.
I starten er det lettere å lære dette gjennom isolasjons øvelser enn gjennom flerleddsøvelser.
Å løfte vektene så raskt du klarer vil stimulere de delene av musklene som responderer best for muskelvekst i eksplosive bevegelser, men det gjelder ikke hele muskelen. Forskning viser at å utføre en konsentrisk bevegelse i hurtig tempo er bra for å utvikle styrke, mens et langsomt tempo i den eksentriske delen av løftet, er bra for muskelvekst.
Løft raskt, senk vekten rolig tilbake. På denne måten sørger du for både styrke- og muskelvekst!
Tell ned antall repetisjoner
Isteden for å telle antall reps i hvert sett, start nedtellingen av antall reps fra antallet du har satt deg som mål å gjennomføre. Dette kan hjelpe deg å fokusere på oppgaven som ligger foran deg, ikke på utfallet. Å telle oppover kan lettere føre til at du bekymrer deg unødvendig om du klarer å gjennomføre settet eller ikke.
Avslutt slik du startet
Den første og siste repetisjonen skal se akkurat lik ut. I forsøket på å løfte svært tunge vekter, er det fristende å velge vekter ut fra å tenke teknikk. De klassiske feilene er å bruke momentum for å løfte, og å forkorte bevegelsesbanen. Husk at det er den virkelige treningsbelastningen du påfører musklene som bygger muskler, og det er den totale vekten du løfter gjennom hele settet OG hvordan du løfter den.
I det du når utmattelse, er settet ferdig. Å bruke jukse-teknikker for å presse ut noen ekstra repetisjoner er for det meste mot sin hensikt. Det lærer musklene feil teknikk, og det gir bryter med restitusjonen til de motoriske enhetene som har blitt stimulert riktig frem til de siste repetisjonene.
