Muskler bygges gjennom et langsiktig og bra styrketreningsprogram, riktig kosthold og restitusjon. Likevel er det noe som trigger muskelveksten ekstra!
Samme hvor mye og tung du løfter, vil du aldri bygge store muskler dersom ikke kosthold og restitusjon står i samsvar med treningen. Muskelveksten kan trigges og manipuleres på mange ulike måter, men kroppen er ikke så dum at den vil ta i mot trening uten å kreve noe tilbake. Det den trenger etter hard trening, er hvile og riktige næringsstoffer. Det er likevel noen faktorer som har større betydning for muskelvekst enn andre. Her er fire av de viktigste:
I flere tiår har muskelskader (les: den skaden som oppstår på musklene når de brytes ned for så og bygges opp igjen sterkere) blitt sett på en effektiv metode for å stimulere til muskelvekst. Muskelskader trigger muskelcellene til å sette i gang reparasjonen av musklene, en prosess som i stor grad involverer immunforsvaret og stamceller. Stamcellene donerer nødvendig materiale til de skadede muskelcellene og gjør de tykkere og sterkere.
Muskelskader oppnås som regel ved å bruke relativt tunge vekter, 70-85% av 1RM fra 5-10 reps per sett, og helst ved eksentriske øvelser der muskelen blir strekt mens den er under høy belastning.
2.Utmattelse av muskelfibre
Professor Vladimir M. Zatsiorsky, en svært anerkjent professor innenfor kinesiologi (en alternativ metode for å avdekke muskelsvakheter og å teste muskelstyrke), hevdet at «En muskelfiber er rekruttert, men ikke utmattet, er heller ikke trent». Denne påstanden ble støttet av en forskningsrapport (Cameron and Mitchell, 2012) som viste at dersom du trente til muskulær utmattelse, vil muskelveksten være den samme over en 8-ukers periode enten du bruker 30% eller 80% av 1RM.
Her snakker vi om å trene til fullstendig utmattelse, eller nær fullstendig utmattelse. For hver rep bli muskelfibrene mer utmattet, og styrken reduseres med 2-4% per rep. Dette tvinger kroppen til å rekruttere flere muskelfibre for å fortsette å løfte vekten. Så snart du har nådd utmattelse, vil du har rekruttert alle muskelfibrene og stimulert de til muskelvekst.
Å trene til muskulær utmattelse har vist seg å være effektivt for å trigge muskelveksten.
3.mTOR aktivering
mTOR trigger proteinsyntesen og setter i gang prosessen bak muskelvekst. Mens alle former for styrketrening stimulerer mTOR aktivering, er det to former for styrketrening som skiller seg ut: Eksentrisk styrketrening, og styrketrening der en muskel er under stor spenning når den strekkes. Begge former involverer sakte eksentriske kontraksjoner (4-6 sekunder) der musklene jobber så hardt de kan. Muskelen bør flekses i 2 sekunder i den strekte posisjonen for maks effekt.
Laktat, også kjent som «melkesyre», har lenge blitt forbundet med muskelvekst hos kroppsbyggere. Og forskning viser at de har rett»
Laktat kan faktisk trigge muskelveksten ved å øke stamcelle-aktiviteten, øke konsentrasjonen av peptidet follistatin (kjent for å kunne øke muskelmassen) og å redusere mengden myostatin- et protein som reduserer muskelmassen. Det er funnet sammenheng mellom laktat og MGF (IGF-1) frigjøring i musklene. MGF er et veksthormon som trigger muskelvekst. Alle dette blir maksimert når muskelen settes under høy spenning (40-70 sekunder per sett), og i tilfellet med lokale veksthormoner, vil muskelveksten trigge den aktuelle muskelen som er under spenning.
