Når styrketrening utføres riktig vil kroppen over tid øke muskelmassen. Hva det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst er, finnes det ingen nøyaktig fasit på, men vi har likevel grunnlag for å anslå hva som er anbefalt.

Etter å ha lest en artikkel om ”det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst”, ble jeg nysgjerrig på hva forskningen har kommet fram til. Styrketreningen har gjerne fokusert på ulike typer styrketrening; utholdende-, maksimal- og hypertrofi styrketrening. Antallet repetisjoner og serier har variert ut fra hva formålet med trening er. I artikkelen spurte artikkelforfatteren en gruppe mennesker med lang treningsbakgrunn hva de ville valgt som repetisjonsantall dersom de kun fikk lov å trene med et bestemt repetisjonsantall, mellom 1 og 20, i alle framtidige treningsøkter, og antallet serier var begrenset til tre serier per øvelse. Scenarioet er egentlig helt urealistisk, men det gir en god indikasjon på hva oppfatningen til folk flest er, og hva forskningen mener er best.

Hva gjør at en muskel vokser?

”Just add proteins and water and lift some heavy weights”. Så enkelt kunne det vært., men prosessen bak muskelvekst er litt mer komplisert. Mekanismen bak muskelvekst har vært studert og diskutert i mange år, og mange teorier har reversert. Faktisk var man allerede på 70-tallet svært nære ved å finne svaret. En forsker ved navn Goldspink konkluderte med følgende:

” Man tror at økt spenning (enten passiv eller aktiv) er avgjørende for å starte prosessen for muskelvekst”.

Enkelt forklart så er økt spenning i muskulaturen som skal trenes helt avgjørende for å starte prosessen for å bygge større muskler. Det er også avgjørende med en form for utmattelse, at muskelen trenes til den ikke har mer å gi. Kun på denne måten er den i stand til å rekruttere nye muskelceller. Konklusjonen er dermed enkel som følger;

«For å stimulere til økt muskelvekst etter en treningsøkt, må det være en økning i muskelens spenningsnivå, muskelen må med jevne mellomrom trenes til utmattelse, og over tid må det være en viss økning i motstand/vekt».

En annen smart forsker på samme område, Ronnie Coleman), summerte opp prinsippet for trening slik; ”Alle ønsker å være en kroppsbygger, men ingen ønsker å løfte tunge vekter”.

En muskel er bygd opp av flere bunter med muskelfibre. Forlengningen av muskelen på bildet utgjør en muskelfiber.

Slik virkeligheten er, så er (bortsett fra de som jukser med ulovlige midler, steroider etc.), de største kroppsbyggerne også de sterkeste. De bygger muskler fordi de over tid har en jevn progresjon i treningen der spenningsnivået i muskelen gradvis øker. Dersom du utelater å øke motstanden, er grunnlaget for muskelvekst borte. Det du isteden vil oppleve er stagnasjon, at du forblir på samme nivå, og i verste fall at du opplever en tilbakegang. Du trenger ikke å øke motstanden for hver økt, for prinsippet gjelder over tid (uker, måneder, år). Hva som er den beste måten å oppnå kombinasjonen av spenning og utmattelse på, skal vi se på her.

 

Nevrofysiologi kort forklart

Når vi ser på kroppens evne til å produsere kraft, så har den hovedsakelig to måter å øke kraften på:

  1. Ved å øke antallet muskelfibre (økt rekruttering).
  2. «Rate coding» / Økt fyringsfrekvens

Økt rekruttering av muskelfibre er akkurat som det høres ut som- antallet muskelfibre som er aktive inne i en muskel øker. Når muskelen er trent optimalt, vil de fleste mennesker kunne oppnå tilnærmet 100% muskelfiber rekruttering. Rekrutteringen er litt lavere i musklene i underkroppen enn i overkroppen, men for eksempel i triceps, vil rekrutteringen være nesten 100%.

”Rate coding ” refererer til hvor raskt kroppen sender elektriske impulser til en bestemt muskel, det vi kaller fyringsfrekvens. Jo høyere fyringsfrekvens (antall signaler sendt per tidsenhet), desto større kraft kan muskelen utvikle. I eksplosive bevegelser økes fyringsfrekvensen kontinuerlig inntil man når F-max. Enkelt forklart vil muskelfibrene jobbe hardere i takt med at fyringsfrekvensen øker.

Signalene beveger seg fra toppen av nevronet via aksonet og ned til aksjon terminalen i bunnen.

Eksempler for styrketrening

Dersom vi tar for oss øvelsene som er interessante i øynene til en kroppsbygger eller andre styrkerelaterte idretter, vil kroppen i all hovedsak bruke økt muskelaktivering for å øke kraften opp til ca. 80-85% av maksimal muskelkraft. Kraftproduksjon ut over dette krever økt fyringsfrekvens. Dette gjelder de fleste av kroppens muskler, men ikke alle. Som et eksempel kan vi nevne musklene i øynene og i fingrene der økt muskelfiberrekruttering er gjeldende opp til ca. 50% kraftproduksjon, og fyringsfrekvensen overtar etter dette. Ved lavere intensiteter og når nærmer seg utmattelse, vil tilnærmet alle muskelfibrene være rekruttert, men det er viktig å påpeke at dette ikke skjer før veldig seint i øvelsen (kanskje ikke før de tre-fire siste repetisjonene i det siste settet).

Kroppen bruker altså økt muskelfiberrekruttering opp til 80-85% av maks kraftproduksjon, og etter dette benyttes økt fyringsfrekvens.

 

Det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst

Nå som vi har tatt for oss bakenforliggende data og analyse, kan vi komme tilbake til det vi ønsket å finne svar på. For det aller fleste vil 80-85% av 1RM tilsvare 5-8 repetisjoner. Variasjoner mellom øvelser vil forekomme, og i noen øvelser er det lettere å gjennomføre flere repetisjoner enn andre. Det er også variasjoner mellom individer, så enkelte kan fint klare opp mot 15 repetisjoner i ulike øvelser der store muskelgrupper i beina er involvert.

Se også styrketreningsprogram- Muskelvekst, eller Det ultimate 4-ukers treningsprogrammet for muskelvekst/hypertrofi!

 

Når det gjelder spenningsnivå og utmattelse

Se for deg at du skal løfte en vekt på 95% av 1RM, en motstand de fleste vil klare å løfte to ganger. Dette vil ikke øke rekrutteringen av muskelfibre (det skjer kun opp til 80-85% av 1RM), men du vil redusere graden av utmattelse fordi du utfører så få repetisjoner. Spenningsnivået er svært høyt, men graden av utmattelse er lav.

La oss si at du ønsket å gjennomføre 15 repetisjoner, noe som for de fleste av oss tilsvarer rundt 70% av 1RM. Utfører du dette til utmattelse, vil du ende opp med å rekruttere alle muskelfibrene, men det er kun mot slutten av økten at de siste muskelfibrene blir rekruttert (fibrene med høyest terskel aktiveres til slutt). Det betyr at fibrene med lav terskel vil oppnå høy grad av spenning og høy grad av utmattelse, mens fibrene med høy terskel vil oppleve liten grad av spenning og liten grad av utmattelse.

En av forutsetningene for økt rekruttering av nye muskelfibre er at det i noen økter trenes til utmattelse.

I et motsatt tilfelle kan du se for deg at du utfører 5-8 repetisjoner i intensitetsområde 80-85% av 1RM. Her vil du oppnå full muskelfiberrekruttering fra første repetisjon. I tillegg vil du oppnå maksimal utmattelse og utnyttelsesgrad innen det gitte repetisjonsområdet. Faktisk, så er det dette antallet repetisjoner og intensitetsgrad som gir best balanse mellom spenning-rekruttering og utmattelse-utnyttelsesgrad.

 

Konklusjon

Konklusjonen trenger ikke være vanskeligere enn nødvendig. Det optimale antallet repetisjonen for folk flest, er 5-8 repetisjoner utført i 3 sett.

Kilder
Reps Per Set for Optimal Growth. Bodyrecomposition.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022