Når styrketrening utføres riktig vil kroppen over tid øke muskelmassen. Hva det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst er, finnes det ingen nøyaktig fasit på, men vi har likevel grunnlag for å anslå hva som er anbefalt.
Etter å ha lest en artikkel om ”det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst”, ble jeg nysgjerrig på hva forskningen har kommet fram til. Styrketreningen har gjerne fokusert på ulike typer styrketrening; utholdende-, maksimal- og hypertrofi styrketrening. Antallet repetisjoner og serier har variert ut fra hva formålet med trening er. I artikkelen spurte artikkelforfatteren en gruppe mennesker med lang treningsbakgrunn hva de ville valgt som repetisjonsantall dersom de kun fikk lov å trene med et bestemt repetisjonsantall, mellom 1 og 20, i alle framtidige treningsøkter, og antallet serier var begrenset til tre serier per øvelse. Scenarioet er egentlig helt urealistisk, men det gir en god indikasjon på hva oppfatningen til folk flest er, og hva forskningen mener er best.
”Just add proteins and water and lift some heavy weights”. Så enkelt kunne det vært., men prosessen bak muskelvekst er litt mer komplisert. Mekanismen bak muskelvekst har vært studert og diskutert i mange år, og mange teorier har reversert. Faktisk var man allerede på 70-tallet svært nære ved å finne svaret. En forsker ved navn Goldspink konkluderte med følgende:
” Man tror at økt spenning (enten passiv eller aktiv) er avgjørende for å starte prosessen for muskelvekst”.
Enkelt forklart så er økt spenning i muskulaturen som skal trenes helt avgjørende for å starte prosessen for å bygge større muskler. Det er også avgjørende med en form for utmattelse, at muskelen trenes til den ikke har mer å gi. Kun på denne måten er den i stand til å rekruttere nye muskelceller. Konklusjonen er dermed enkel som følger;
«For å stimulere til økt muskelvekst etter en treningsøkt, må det være en økning i muskelens spenningsnivå, muskelen må med jevne mellomrom trenes til utmattelse, og over tid må det være en viss økning i motstand/vekt».
En annen smart forsker på samme område, Ronnie Coleman), summerte opp prinsippet for trening slik; ”Alle ønsker å være en kroppsbygger, men ingen ønsker å løfte tunge vekter”.
En muskel er bygd opp av flere bunter med muskelfibre. Forlengningen av muskelen på bildet utgjør en muskelfiber.
Slik virkeligheten er, så er (bortsett fra de som jukser med ulovlige midler, steroider etc.), de største kroppsbyggerne også de sterkeste. De bygger muskler fordi de over tid har en jevn progresjon i treningen der spenningsnivået i muskelen gradvis øker. Dersom du utelater å øke motstanden, er grunnlaget for muskelvekst borte. Det du isteden vil oppleve er stagnasjon, at du forblir på samme nivå, og i verste fall at du opplever en tilbakegang. Du trenger ikke å øke motstanden for hver økt, for prinsippet gjelder over tid (uker, måneder, år). Hva som er den beste måten å oppnå kombinasjonen av spenning og utmattelse på, skal vi se på her.
Nevrofysiologi kort forklart
Når vi ser på kroppens evne til å produsere kraft, så har den hovedsakelig to måter å øke kraften på:
Ved å øke antallet muskelfibre (økt rekruttering).
«Rate coding» / Økt fyringsfrekvens
Økt rekruttering av muskelfibre er akkurat som det høres ut som- antallet muskelfibre som er aktive inne i en muskel øker. Når muskelen er trent optimalt, vil de fleste mennesker kunne oppnå tilnærmet 100% muskelfiber rekruttering. Rekrutteringen er litt lavere i musklene i underkroppen enn i overkroppen, men for eksempel i triceps, vil rekrutteringen være nesten 100%.
”Rate coding ” refererer til hvor raskt kroppen sender elektriske impulser til en bestemt muskel, det vi kaller fyringsfrekvens. Jo høyere fyringsfrekvens (antall signaler sendt per tidsenhet), desto større kraft kan muskelen utvikle. I eksplosive bevegelser økes fyringsfrekvensen kontinuerlig inntil man når F-max. Enkelt forklart vil muskelfibrene jobbe hardere i takt med at fyringsfrekvensen øker.
Signalene beveger seg fra toppen av nevronet via aksonet og ned til aksjon terminalen i bunnen.
Dersom vi tar for oss øvelsene som er interessante i øynene til en kroppsbygger eller andre styrkerelaterte idretter, vil kroppen i all hovedsak bruke økt muskelaktivering for å øke kraften opp til ca. 80-85% av maksimal muskelkraft. Kraftproduksjon ut over dette krever økt fyringsfrekvens. Dette gjelder de fleste av kroppens muskler, men ikke alle. Som et eksempel kan vi nevne musklene i øynene og i fingrene der økt muskelfiberrekruttering er gjeldende opp til ca. 50% kraftproduksjon, og fyringsfrekvensen overtar etter dette. Ved lavere intensiteter og når nærmer seg utmattelse, vil tilnærmet alle muskelfibrene være rekruttert, men det er viktig å påpeke at dette ikke skjer før veldig seint i øvelsen (kanskje ikke før de tre-fire siste repetisjonene i det siste settet).
Kroppen bruker altså økt muskelfiberrekruttering opp til 80-85% av maks kraftproduksjon, og etter dette benyttes økt fyringsfrekvens.
Det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst
Nå som vi har tatt for oss bakenforliggende data og analyse, kan vi komme tilbake til det vi ønsket å finne svar på. For det aller fleste vil 80-85% av 1RM tilsvare 5-8 repetisjoner. Variasjoner mellom øvelser vil forekomme, og i noen øvelser er det lettere å gjennomføre flere repetisjoner enn andre. Det er også variasjoner mellom individer, så enkelte kan fint klare opp mot 15 repetisjoner i ulike øvelser der store muskelgrupper i beina er involvert.
Se for deg at du skal løfte en vekt på 95% av 1RM, en motstand de fleste vil klare å løfte to ganger. Dette vil ikke øke rekrutteringen av muskelfibre (det skjer kun opp til 80-85% av 1RM), men du vil redusere graden av utmattelse fordi du utfører så få repetisjoner. Spenningsnivået er svært høyt, men graden av utmattelse er lav.
La oss si at du ønsket å gjennomføre 15 repetisjoner, noe som for de fleste av oss tilsvarer rundt 70% av 1RM. Utfører du dette til utmattelse, vil du ende opp med å rekruttere alle muskelfibrene, men det er kun mot slutten av økten at de siste muskelfibrene blir rekruttert (fibrene med høyest terskel aktiveres til slutt). Det betyr at fibrene med lav terskel vil oppnå høy grad av spenning og høy grad av utmattelse, mens fibrene med høy terskel vil oppleve liten grad av spenning og liten grad av utmattelse.
En av forutsetningene for økt rekruttering av nye muskelfibre er at det i noen økter trenes til utmattelse.
I et motsatt tilfelle kan du se for deg at du utfører 5-8 repetisjoner i intensitetsområde 80-85% av 1RM. Her vil du oppnå full muskelfiberrekruttering fra første repetisjon. I tillegg vil du oppnå maksimal utmattelse og utnyttelsesgrad innen det gitte repetisjonsområdet. Faktisk, så er det dette antallet repetisjoner og intensitetsgrad som gir best balanse mellom spenning-rekruttering og utmattelse-utnyttelsesgrad.
Konklusjon
Konklusjonen trenger ikke være vanskeligere enn nødvendig. Det optimale antallet repetisjonen for folk flest, er 5-8 repetisjoner utført i 3 sett.
