Knebøy er en favorittøvelse for mange, og det er ikke uten grunn. Men det er en kompleks øvelse som krever mye øvelse for å mestre. Les om de vanligste feilene, og hvordan de kan fikses!
De fleste nybegynnere får en eller annen knebøyvariant i treningsprogrammet sitt. Mange eliteidrettsutøvere har knebøy som en del av den prestasjonsfremmende og skadeforebyggende treningen sin. Knebøyvarianter blir hyppig brukt av mosjonister, både i treningsstudio og på gruppetimer.
En baseøvelse som krever mye styrke, koordinasjon, fleksibilitet og mobilitet kan også by på utfordringer. Det kan hende at du opplever at du går gjennom ulike faser der du har forskjellige ting ved teknikken som du må jobbe med.
Til og med styrkeløftere på elitenivå har fokusperioder på teknikk i knebøy for å løfte enda mer effektivt.
Feil 1: Dropper oppvarmingen
Hvis du trener med lette vekter, kan det være fristende å hoppe over oppvarmingen og gå rett på arbeidsvekten. Men gjør det til en vane å varme opp, slik at du har denne gode rutinen til du begynner å løfte tyngre.
Fiks det
Gjør noen dynamiske øvelser der du involverer hofte og setemuskler, og der du får strukket og tøyd litt på de stedene som kan begrense deg i knebøy, som legger, bakside lår og lyske.
Deretter bør du alltid gjøre noen repetisjoner på helt tom stang før du gradvis bygger deg opp til arbeidsvekt.
Spesielt nybegynnere har en tendens til å jobbe nesten utelukkende med kneleddet for å initiere knebøybevegelsen. Men med en tung vekt på ryggen er det så og si umulig å komme ned til en god dybde med hofteleddet under høyde med kneleddet ved kun å bøye i knærne.
Fiks det
Det du skal tenke på er å bøye både i hofteleddet og kneleddet, og at det skjer samtidig i det du starter bevegelsen. Stikk rumpa ut bak deg og bøy i knærne!
På vei opp igjen må du også finne et fint samarbeid mellom hofte og kneledd slik at du for eksempel ikke strekker ut knærne før du strekker ut hoften, slik at du blir stående bøyd fremover. Det kan hjelpe å filme deg selv fra siden slik at du får se hvordan du koordinerer bevegelsen.
I utgangspunktet er det ikke farlig hvis knærne går litt innover når du gjør knebøy. Flere av verdens beste styrkeløftere gjør dette når de løfter maksløft. Men det er lurt at de aller fleste løftene du gjør på trening ser pene ut, med knærne pekende litt ut til siden i stedet for innover.
Mange løft med knærne innover kan potensielt slite på deler av kneleddet og gi overbelastningsskader. Jobber du med å skyve knærne ut til siden vil du også aktivere flere muskler i hofte- og seteregionen, noe som kan være med på å gjøre deg sterkere i knebøy.
Fiks det
For å fikse dette problemet hjelper det ofte å bli klar over at det faktisk er et problem, og begynne å bli bevisst på hvor man har knærne sine. Klarer du ikke å løfte uten at knærne faller inn bør du trene på lettere vekter, helt til du mestrer å skyve knærne ut under løft.
Du kan også legge inn noen sett vanlige knebøy uten stang med en gummistrikk rundt knærne i oppvarmingen. Da er du nødt til å bruke de riktige musklene på utsiden av hoften for å unngå at knærne blir trukket innover.
Trener du et sted som har speil foran knebøystativet kan du bruke det for å holde øye med knærne dine når du bøyer.
Feil 4: Krum rygg
Det er ikke farlig å bøye med litt krum korsrygg, men på samme måte som med knær som faller innover kan det være lurt å la de fleste av løftene du gjør på trening være pene.
Det vil si at du bør strebe etter å gjøre dype knebøy med en nøytral korsrygg. Det er vanlig å se at korsryggen krummer seg plutselig på et visst punkt, gjerne når man når god dybde.
Fiks det
Det kan være flere ting som spiller inn på hvorfor korsryggen krummer seg. Derfor kan det være lurt å begynne med å bli bevisst på at det skjer.
Tren knebøy en periode til den dybden du kan nå, og akkurat ikke krumme korsryggen. Deretter prøver du å bøye dypere og dypere fra uke til uke, og fortsatt jobbe med å holde nøytral rygg. Det kan altså rett og slett være at du ikke har trent opp en god nok stabilitet for å mestre dype knebøy uten krum rygg.
Eller så kan det være på grunn av for dårlig mobilitet. Da kan du prøve å tøye legger for å øke ankelmobiliteten din, setemusklene for å forbedre fleksibilitet i hoften og bakside lår for å få mindre drag over korsrygg og sete under knebøy. For å bli mykere bør du tøye regelmessig, gjerne tre ganger i uken eller mer. Legg gjerne uttøying inn i oppvarmingen din!
Øvelse gjør mester
Det er ofte slik at du må gjøre noe mye og ofte for å bli bedre på det. Noen ganger gjør det ikke noe at teknikken ikke er helt perfekt, gjør øvelsen likevel. Da får kroppen din flere repetisjoner i «tanken» som den kan skape gode bevegelsesmønstre ut ifra.
Øv med lette vekter på de øvelsene du synes er vanskelige, og tren de samme muskelgruppene tyngre med øvelser du er trygg på, så får du trent godt selv om du er i en fase der du øver på teknikk.
