Knebøy er en favorittøvelse for mange, og det er ikke uten grunn. Men det er en kompleks øvelse som krever mye øvelse for å mestre. Les om de vanligste feilene, og hvordan de kan fikses!

Knebøy for alle

De fleste nybegynnere får en eller annen knebøyvariant i treningsprogrammet sitt. Mange eliteidrettsutøvere har knebøy som en del av den prestasjonsfremmende og skadeforebyggende treningen sin. Knebøyvarianter blir hyppig brukt av mosjonister, både i treningsstudio og på gruppetimer.

Mange fallgruver

En baseøvelse som krever mye styrke, koordinasjon, fleksibilitet og mobilitet kan også by på utfordringer. Det kan hende at du opplever at du går gjennom ulike faser der du har forskjellige ting ved teknikken som du må jobbe med.

Til og med styrkeløftere på elitenivå har fokusperioder på teknikk i knebøy for å løfte enda mer effektivt.

styrketrening

Feil 1: Dropper oppvarmingen

Hvis du trener med lette vekter, kan det være fristende å hoppe over oppvarmingen og gå rett på arbeidsvekten. Men gjør det til en vane å varme opp, slik at du har denne gode rutinen til du begynner å løfte tyngre.

Fiks det

Gjør noen dynamiske øvelser der du involverer hofte og setemuskler, og der du får strukket og tøyd litt på de stedene som kan begrense deg i knebøy, som legger, bakside lår og lyske.

Deretter bør du alltid gjøre noen repetisjoner på helt tom stang før du gradvis bygger deg opp til arbeidsvekt.

Feil 2: Bruker ikke hoften

Spesielt nybegynnere har en tendens til å jobbe nesten utelukkende med kneleddet for å initiere knebøybevegelsen. Men med en tung vekt på ryggen er det så og si umulig å komme ned til en god dybde med hofteleddet under høyde med kneleddet ved kun å bøye i knærne.

Fiks det

Det du skal tenke på er å bøye både i hofteleddet og kneleddet, og at det skjer samtidig i det du starter bevegelsen. Stikk rumpa ut bak deg og bøy i knærne!

På vei opp igjen må du også finne et fint samarbeid mellom hofte og kneledd slik at du for eksempel ikke strekker ut knærne før du strekker ut hoften, slik at du blir stående bøyd fremover. Det kan hjelpe å filme deg selv fra siden slik at du får se hvordan du koordinerer bevegelsen.

Feil 3: Knærne peker innover

I utgangspunktet er det ikke farlig hvis knærne går litt innover når du gjør knebøy. Flere av verdens beste styrkeløftere gjør dette når de løfter maksløft. Men det er lurt at de aller fleste løftene du gjør på trening ser pene ut, med knærne pekende litt ut til siden i stedet for innover.

Mange løft med knærne innover kan potensielt slite på deler av kneleddet og gi overbelastningsskader. Jobber du med å skyve knærne ut til siden vil du også aktivere flere muskler i hofte- og seteregionen, noe som kan være med på å gjøre deg sterkere i knebøy.

Fiks det

For å fikse dette problemet hjelper det ofte å bli klar over at det faktisk er et problem, og begynne å bli bevisst på hvor man har knærne sine. Klarer du ikke å løfte uten at knærne faller inn bør du trene på lettere vekter, helt til du mestrer å skyve knærne ut under løft.

Du kan også legge inn noen sett vanlige knebøy uten stang med en gummistrikk rundt knærne i oppvarmingen. Da er du nødt til å bruke de riktige musklene på utsiden av hoften for å unngå at knærne blir trukket innover.

Trener du et sted som har speil foran knebøystativet kan du bruke det for å holde øye med knærne dine når du bøyer.

styrketrening

Feil 4: Krum rygg

Det er ikke farlig å bøye med litt krum korsrygg, men på samme måte som med knær som faller innover kan det være lurt å la de fleste av løftene du gjør på trening være pene.

Det vil si at du bør strebe etter å gjøre dype knebøy med en nøytral korsrygg. Det er vanlig å se at korsryggen krummer seg plutselig på et visst punkt, gjerne når man når god dybde.

Fiks det

Det kan være flere ting som spiller inn på hvorfor korsryggen krummer seg. Derfor kan det være lurt å begynne med å bli bevisst på at det skjer.

Tren knebøy en periode til den dybden du kan nå, og akkurat ikke krumme korsryggen. Deretter prøver du å bøye dypere og dypere fra uke til uke, og fortsatt jobbe med å holde nøytral rygg. Det kan altså rett og slett være at du ikke har trent opp en god nok stabilitet for å mestre dype knebøy uten krum rygg.

Eller så kan det være på grunn av for dårlig mobilitet. Da kan du prøve å tøye legger for å øke ankelmobiliteten din, setemusklene for å forbedre fleksibilitet i hoften og bakside lår for å få mindre drag over korsrygg og sete under knebøy. For å bli mykere bør du tøye regelmessig, gjerne tre ganger i uken eller mer. Legg gjerne uttøying inn i oppvarmingen din!

styrketrening

Øvelse gjør mester

Det er ofte slik at du må gjøre noe mye og ofte for å bli bedre på det. Noen ganger gjør det ikke noe at teknikken ikke er helt perfekt, gjør øvelsen likevel. Da får kroppen din flere repetisjoner i «tanken» som den kan skape gode bevegelsesmønstre ut ifra.

Øv med lette vekter på de øvelsene du synes er vanskelige, og tren de samme muskelgruppene tyngre med øvelser du er trygg på, så får du trent godt selv om du er i en fase der du øver på teknikk.

Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022