Kneleddet er meget utsatt for skader og plager. Alle kjenner noen som har hatt, eller har selv et plagsomt og smertefullt kne. Kneskader og knesmerter kommer i mange former, både akutt og over tid. Heldigvis kan dette forebygges og unngås med trening.

 

Kneets anatomi

Kneleddet består av lårbenet (femur) og skinnebenet (tibia). Inni leddet har vi to menisker, én på innsiden og én på utsiden, som fungerer som støtdempende puter. Vi har to korsbånd (fremre og bakre) som gjør at lårbenet og skinnebenet ikke glir fra hverandre fremover og bakover. Det er ett sidebånd på hver side av leddet som sørger for at kneet ikke går innover eller utover. Kneskålen (patella) ligger utenpå og glir i ett spor på lårbenet. Kneskålen er «inni» senen til den fremre lårmuskelgruppen (quadriceps) som fester på skinnebenet i leggen.

I tillegg til alt dette har vi senene til lår- og leggmusklene som også bidrar til å holde kneet stabilt. Enkelt sagt består kneet av mange komponenter og det er mye som kan skades og gi plager.

Kneleddet er et komplekst ledd sammensatt av mange komponenter som kan skades og gi plager.

 

Kneskader

Kneskader inndeles i akutte kneskader og belastningsskader.
Akutte kneskader oppstår oftest i idrett med høy risiko for fall og sammenstøt som gir kneet en vridning og dermed skade. Mest kjente akutte skader er meniskskade, korsbåndskade, sidebåndskade og kneskål ut av ledd. Akutte skader rammer oftest unge.
Belastningsskader oppstår på grunn av overbelastning over tid. Mest kjent er meniskskade, slitasjegikt (artrose) og uspesifikke knesmerter. Belastningsskader rammer oftest voksne og eldre.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Forebygge kneskader og knesmerter

Både belastningsskader og akutte kneskader og knesmerter kan forebygges. Belastningsskader kommer snikende. Det starter gjerne med at kneet i perioder oppleves litt «rart», låser seg eller hugger til noen ganger. Det går ofte over, men kommer igjen hyppigere og smertene øker for hver gang. Hvis dette skjer bør du se på den totale belastningen av kneet under hverdag og aktivitet. Hvis smertene inntreffer ved en spesifikk aktivitet/øvelse så kan det være greit å unngå/redusere aktiviteten til smertene roer seg (1-3 uker). Erstatt denne aktiviteten med spesifikk forebyggende trening (se program lengre ned) og når det har roet seg så kan du gå tilbake til aktiviteten og trene skadeforebyggende ved siden.
Akutte kneskader oppstår oftest ved uhell. Uhell er vanskelig å forebygge, men man kan gjøre kneet bedre rustet til å ta i mot en trøkk, samt man får et bedre grunnlag for rehabilitering hvis man har trent forebyggende.

 

Skadeforebyggende trening av kne – hva og hvordan?

Regel nummer én ved oppstart av trening, uansett hva, er å starte forsiktig og sørge for nok restitusjonstid. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg ny type belastning. Restitusjonstid sørger for at kroppen bygger seg opp igjen og er klar for nye og tyngre utfordringer.
Forskning viser at styrketrening og balanse-/stabilitetstrening har stor skadeforebyggende effekt og bør inn i treningsrutinene uansett idrett eller treningsform man bedriver.

 

Skadeforebyggende treningsprogram – kne

Man ønsker kvalitet over kvantitet under øvelsene, det vil si at du skal ta en pause, gå over til neste øvelse eller avslutte for dagen hvis du ikke klarer å stabilisere knær over tær eller er for skjelven i bena. Fokus på knær over tær i alle øvelser. Nordic Hamstrings er en øvelse du bør ha med i hver benøkt av flere grunner, les mer om den her.

 

Last ned som PDF her – Du kan også se video av øvelsene
Lykke til med treningen!

 

Kilder:
1. skadefri.no – kneskader
2. P. Holck (2018) Store medisinske leksikon – kneet. sml.no
3. Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Interventions to prevent sports related injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
4. van Beijsterveldt, A. M. C., van der Horst, N., van de Port, I. G., & Backx, F. J. (2013). How effective are exercise-based injury prevention programmes for soccer players?

Kaisa Bye Derås

Kaisa er utdannet fysioterapeut fra Oslomet - storbyuniversitetet (tidligere Høgskolen i Oslo og Akershus) hvor hun har fått bred kunnskap og erfaring innen forskjellig type trening, både av "friske" og "syke". Hun gikk danselinjen på VGS og har mange års erfaring med styrketrening, både med egen kroppsvekt og frivekter. Hennes personlige erfaring og utdanning gjør henne til en svært kunnskapsrik person innen trening, kosthold og helse, med fagkunnskap innen fysioterapi.
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020