Kneleddet er meget utsatt for skader og plager. Alle kjenner noen som har hatt, eller har selv et plagsomt og smertefullt kne. Kneskader og knesmerter kommer i mange former, både akutt og over tid. Heldigvis kan dette forebygges og unngås med trening.

Kneets anatomi

Kneleddet består av lårbenet (femur) og skinnebenet (tibia). Inni leddet har vi to menisker, én på innsiden og én på utsiden, som fungerer som støtdempende puter. Vi har to korsbånd (fremre og bakre) som gjør at lårbenet og skinnebenet ikke glir fra hverandre fremover og bakover. Det er ett sidebånd på hver side av leddet som sørger for at kneet ikke går innover eller utover. Kneskålen (patella) ligger utenpå og glir i ett spor på lårbenet. Kneskålen er «inni» senen til den fremre lårmuskelgruppen (quadriceps) som fester på skinnebenet i leggen.

I tillegg til alt dette har vi senene til lår- og leggmusklene som også bidrar til å holde kneet stabilt. Enkelt sagt består kneet av mange komponenter og det er mye som kan skades og gi plager.

Kneleddet er et komplekst ledd sammensatt av mange komponenter som kan skades og gi plager.

 

Kneskader

Kneskader inndeles i akutte kneskader og belastningsskader.
Akutte kneskader oppstår oftest i idrett med høy risiko for fall og sammenstøt som gir kneet en vridning og dermed skade. Mest kjente akutte skader er meniskskade, korsbåndskade, sidebåndskade og kneskål ut av ledd. Akutte skader rammer oftest unge.
Belastningsskader oppstår på grunn av overbelastning over tid. Mest kjent er meniskskade, slitasjegikt (artrose) og uspesifikke knesmerter. Belastningsskader rammer oftest voksne og eldre.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Forebygge kneskader og knesmerter

Både belastningsskader og akutte kneskader og knesmerter kan forebygges. Belastningsskader kommer snikende. Det starter gjerne med at kneet i perioder oppleves litt «rart», låser seg eller hugger til noen ganger. Det går ofte over, men kommer igjen hyppigere og smertene øker for hver gang. Hvis dette skjer bør du se på den totale belastningen av kneet under hverdag og aktivitet. Hvis smertene inntreffer ved en spesifikk aktivitet/øvelse så kan det være greit å unngå/redusere aktiviteten til smertene roer seg (1-3 uker). Erstatt denne aktiviteten med spesifikk forebyggende trening (se program lengre ned) og når det har roet seg så kan du gå tilbake til aktiviteten og trene skadeforebyggende ved siden.
Akutte kneskader oppstår oftest ved uhell. Uhell er vanskelig å forebygge, men man kan gjøre kneet bedre rustet til å ta i mot en trøkk, samt man får et bedre grunnlag for rehabilitering hvis man har trent forebyggende.

 

Skadeforebyggende trening av kne – hva og hvordan?

Regel nummer én ved oppstart av trening, uansett hva, er å starte forsiktig og sørge for nok restitusjonstid. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg ny type belastning. Restitusjonstid sørger for at kroppen bygger seg opp igjen og er klar for nye og tyngre utfordringer.
Forskning viser at styrketrening og balanse-/stabilitetstrening har stor skadeforebyggende effekt og bør inn i treningsrutinene uansett idrett eller treningsform man bedriver.

 

Skadeforebyggende treningsprogram – kne

Man ønsker kvalitet over kvantitet under øvelsene, det vil si at du skal ta en pause, gå over til neste øvelse eller avslutte for dagen hvis du ikke klarer å stabilisere knær over tær eller er for skjelven i bena. Fokus på knær over tær i alle øvelser. Nordic Hamstrings er en øvelse du bør ha med i hver benøkt av flere grunner, les mer om den her.

 

Last ned som PDF her – Du kan også se video av øvelsene
Lykke til med treningen!

 

Kilder:
1. skadefri.no – kneskader
2. P. Holck (2018) Store medisinske leksikon – kneet. sml.no
3. Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Interventions to prevent sports related injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
4. van Beijsterveldt, A. M. C., van der Horst, N., van de Port, I. G., & Backx, F. J. (2013). How effective are exercise-based injury prevention programmes for soccer players?

Kaisa Bye Derås

Kaisa er utdannet fysioterapeut fra Oslomet - storbyuniversitetet (tidligere Høgskolen i Oslo og Akershus) hvor hun har fått bred kunnskap og erfaring innen forskjellig type trening, både av "friske" og "syke". Hun gikk danselinjen på VGS og har mange års erfaring med styrketrening, både med egen kroppsvekt og frivekter. Hennes personlige erfaring og utdanning gjør henne til en svært kunnskapsrik person innen trening, kosthold og helse, med fagkunnskap innen fysioterapi.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Få en rask brunfarge med et av markedets beste betakaroten! – Tar også vare på hud, hår og negler!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022