Kneskader og knesmerter – skadeforebyggende trening

Kneleddet er meget utsatt for skader og plager. Alle kjenner noen som har hatt, eller har selv et plagsomt og smertefullt kne. Kneskader og knesmerter kommer i mange former, både akutt og over tid. Heldigvis kan dette forebygges og unngås med trening.

Reklame

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Kneets anatomi

Kneleddet består av lårbenet (femur) og skinnebenet (tibia). Inni leddet har vi to menisker, én på innsiden og én på utsiden, som fungerer som støtdempende puter. Vi har to korsbånd (fremre og bakre) som gjør at lårbenet og skinnebenet ikke glir fra hverandre fremover og bakover. Det er ett sidebånd på hver side av leddet som sørger for at kneet ikke går innover eller utover. Kneskålen (patella) ligger utenpå og glir i ett spor på lårbenet. Kneskålen er «inni» senen til den fremre lårmuskelgruppen (quadriceps) som fester på skinnebenet i leggen.

I tillegg til alt dette har vi senene til lår- og leggmusklene som også bidrar til å holde kneet stabilt. Enkelt sagt består kneet av mange komponenter og det er mye som kan skades og gi plager.

Kneskader

Kneskader inndeles i akutte kneskader og belastningsskader.
Akutte kneskader oppstår oftest i idrett med høy risiko for fall og sammenstøt som gir kneet en vridning og dermed skade. Mest kjente akutte skader er meniskskade, korsbåndskade, sidebåndskade og kneskål ut av ledd. Akutte skader rammer oftest unge.
Belastningsskader oppstår på grunn av overbelastning over tid. Mest kjent er meniskskade, slitasjegikt (artrose) og uspesifikke knesmerter. Belastningsskader rammer oftest voksne og eldre.

Forebygge kneskader og knesmerter

Både belastningsskader og akutte kneskader og knesmerter kan forebygges. Belastningsskader kommer snikende. Det starter gjerne med at kneet i perioder oppleves litt «rart», låser seg eller hugger til noen ganger. Det går ofte over, men kommer igjen hyppigere og smertene øker for hver gang. Hvis dette skjer bør du se på den totale belastningen av kneet under hverdag og aktivitet. Hvis smertene inntreffer ved en spesifikk aktivitet/øvelse så kan det være greit å unngå/redusere aktiviteten til smertene roer seg (1-3 uker). Erstatt denne aktiviteten med spesifikk forebyggende trening (se program lengre ned) og når det har roet seg så kan du gå tilbake til aktiviteten og trene skadeforebyggende ved siden.
Akutte kneskader oppstår oftest ved uhell. Uhell er vanskelig å forebygge, men man kan gjøre kneet bedre rustet til å ta i mot en trøkk, samt man får et bedre grunnlag for rehabilitering hvis man har trent forebyggende.

Skadeforebyggende trening av kne – hva og hvordan?

Regel nummer én ved oppstart av trening, uansett hva, er å starte forsiktig og sørge for nok restitusjonstid. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg ny type belastning. Restitusjonstid sørger for at kroppen bygger seg opp igjen og er klar for nye og tyngre utfordringer.
Forskning viser at styrketrening og balanse-/stabilitetstrening har stor skadeforebyggende effekt og bør inn i treningsrutinene uansett idrett eller treningsform man bedriver.

Skadeforebyggende treningsprogram – kne

Man ønsker kvalitet over kvantitet under øvelsene, det vil si at du skal ta en pause, gå over til neste øvelse eller avslutte for dagen hvis du ikke klarer å stabilisere knær over tær eller er for skjelven i bena. Fokus på knær over tær i alle øvelser. Nordic Hamstrings er en øvelse du bør ha med i hver benøkt av flere grunner, les mer om den her.

Last ned som PDF her – Du kan også se video av øvelsene
Lykke til med treningen!

REKLAME

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Kilder:
1. skadefri.no – kneskader
2. P. Holck (2018) Store medisinske leksikon – kneet. sml.no
3. Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Interventions to prevent sports related injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
4. van Beijsterveldt, A. M. C., van der Horst, N., van de Port, I. G., & Backx, F. J. (2013). How effective are exercise-based injury prevention programmes for soccer players?