Løping er en enkel og effektiv form for kondisjonstrening, men det utsetter kroppen for mye stress og økt skaderisiko. Her forteller vi hvordan du kan redusere risikoen.

Skal du bli god i løping krever det først og fremst at løper mye. Løping er en gjentagende idrett som kan foregå i mange timer sammenhengende. Det handler om å spare krefter der man kan ved å løpe med en optimalisert teknikk og energiutnyttelse. Men på et stadium i “løpekarrieren” vil det ikke lenger være nok å bare løpe. For hvert steg foten treffer bakken skapes en kraft som går hele veien gjennom kroppen og som må absorberes ett eller annet sted. Hvis musklene dine ikke er sterke nok til å absorbere denne kraften, vil bindevev og sener påføres skader som følge av den store påkjenningen. Dette kan føre til stressfrakturer, problemer medilliotilbialis (IT-båndet) og seneskader.

Den beste måten å unngå disse problemene på er å trene styrke. Mange løpere unngår styrketrening i frykt for økt muskelmasse og vekt. Er kroppen for tung kan det gå ut over løpseffektiviteten og prestasjonen. En 2016 studie publisert i tidsskriftet Journal og Strengt and Conditioning Research, fant følgende: “40 uker med styrketrening kan gi en betydelig økning i maksimal- og reaktiv styrke uten å føre til ekstra muskelmasse for distanseløpere”. Dette betyr en bedre løpsøkonomi og høyere hastighet ved maksimalt oksygenopptak. Løpere som trener styrke blir sterkere og mer effektive løpere uten å endre kroppssammensetning.

Å gå inn i på et treningssenteret å utføre timesvis med biceps curls eller pull-ups kommer ikke til å gjøre deg til en bedre løper. Treningsprogrammer beregnet for løpere må ta hensyn til løpetreningen de allerede driver. Det må ta hensyn til eventuelle svakheter/skader å fokusere på spesifikke fysiske kvaliteter som vil gjøre utøveren bedre i løping.

løping og styrketrening
Styrketrening kan gjøre deg til en bedre løper, samt redusere skaderisikoen.

Her er tre fordeler godt innarbeidet styrketrening kan tilføre løpere:

1.Bedre løpseffektivitet

På samme måte som drivstoffutnyttelsen på en bil, vil mindre oksygen og energi brukt ved en gitt hastighet føre til at du kan løpe lengre på den bestemte hastigheten. For distanseløpere betyr dette at du kan opprettholde større hastighet under løpeturene. En 2013 studie at løpere som inkluderte styrketrening som en del av treningen, forbedret løpsøkonomien med mer enn 6%! Forbedringen i løpsøkonomien kom uten at kroppssammensetningen endret seg.

 

2.Økt løpshastighet

Bortsett fra å inkludere løpetrening som motbakkeløp, tempoløp, sprinttrening og intervalltrening, så er styrketrening helt nødvendig dersom du ønsker å bli raskere. Tilstrekkelig med muskler og styrke er helt avgjørende for at kroppen skal tåle påkjenningen fra krafttrening som de nevnte løpeformene er. Sterkere muskler vil lettere gjøre om kraft til fart. Større muskelstyrke i forhold til kroppsvekt, altså relativ muskelstyrke, slik som ble oppnådd i studien vi nevnte tidligere, betyr større potensial for å utvikle høyere løpshastigeter.

 

3.Skadeforebyggende

En sterkere kropp og sterkere muskler vil være bedre rustet til å motstå påkjenningene som kroppen utsettes for under løping, og vil derfor også mer motstandsdyktig mot skader. Inkluderer du progressiv overbelastning med styrketrening, vil vi ikke bare musklene bli sterkere, men også senene, ligamentene og skjelettet. Sterke muskler betyr at musklene er i stand til å stabilisere leddene og dermed kan gi kroppen de beste forutsetningene for god løpeteknikk, og dermed også bedre løpsøkonomi.

Som en resultat av den repetitive bevegelsen i løping, har løpere ofte tendensen til å utvikle asymmetriske ulikheter og skader langs den kinetiske kjeden. Dette kan føre til overbruk av dem motsatte siden, som igjen kan føre til overbelastning. Riktig bruk av styrketrening vil redusere disse ulikhetene mellom sidene, de svake punktene, og dermed redusere risikoen for skader.

I tillegg til alle de nevnte fordelene med styrketrening har styrketrening en rekke andre fordeler som gjør det verdt å trene styrke et par dager i uken. Og det skal lite styrketrening til før du merker fremgang dersom du ikke har trent styrke tidligere. Start rolig, gjør det til en vane, og øk motstanden og den totale belastningen etterhvert.

 

Kilde
Sambaher, Nemanja. (2018). 3 Reasons Distance Runners Shouldn’t Skip Strength Training. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020