Gjennom trening utsettes kroppen for en ytre belastning. Muskelfibrene påføres mikroskopiske skader og brytes ned, og så snart kroppen får satt i gang restitusjonprosessen så bygges nye muskelfibre opp igjen, sterkere enn de var før treningsøkten. Dette er grunnlaget for all trening og årsaken til at trening over tid virker oppbyggende.


Muscle-Fiber-Anatomy

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Superkompensasjon

Kroppens evne til å ”oppgradere” seg selv til en sterkere utgave enn utgangspunktet er helt essensielt. Om du ikke kjenner til begrepet superkompensasjon”, så er dette noe du bør merke deg med en gang. Superkompensasjon er nemlig begrepet vi bruker for å forklare effekten du oppnår etter at kroppen er restituert og har bygd seg opp igjen etter en treningsøkt. Har du utført tunge vektløft i et treningsstudio, vil muskelfibrene som ble påført mikro-skader bygges opp igjen både sterkere og i økt antall. Om du har vært ute og løpt eller bedrevet en form for utholdenhetstrening, vil kroppen ”reagere” med å få økt oksygenopptak og muskelmasse.

 

Gulroten for deg som elsker nedoverbakker

Løpe nedoverDet som kanskje er overraskende er det som skjer under løping i nedoverbakke. Ved løping på flatt underlag vil de arbeidende musklene forkortes i frasparket, mens de i nedoverbakke vil forlenges og aktiveres for å kontrollere farten. Musklene jobber med andre ord eksentrisk.

Eksentrisk muskelarbeid: en bremsende bevegelse for å stå i mot en ytre kraft.

Dersom ikke musklene står i mot slaget fra landingen, så vil føttene dine knekke sammen og du slår saltomortale nedover skråningen. Nettopp disse små slagene er med på å påføre muskelfibrene mikro-skader, den samme effekten som vi ser ved styrketrening. Ved riktig restitusjon å hvile etter trening, stimuleres muskelfibrene til muskelvekst. På tross av at løping i nedoverbakke på mange måter kjennes lettere enn løping på flatt underlag eller i motbakke, så har det altså en betydelig effekt.

 

Å løpe i nedoverbakke

…er absolutt gunstig for alle som liker løping og er ikke bare for de som primært løper i terrenget. Ved at kroppen utsettes for en stor del eksentrisk arbeid vil den tilpasse seg denne typen muskelarbeid i større grad, bli mindre skadeutsatt, å jobbe mer effektivt. Samtidig skal det påpekes at løping i nedoverbakke innebærer en større risiko for skader enn løping på flat mark, så det er viktig å tilvenne kroppen til denne typen løping. Særlig knærne er utsatt, og det er ekstra viktig å ta hensyn til skjøre ledd og muskler.

DownhillFootPosition

Tips for løping i nedoverbakke:

  • Velg en passe slak bakke med ikke altfor ujevnt underlag. Etter hvert som du føler deg sikrere på foten kan du forsøke deg på brattere bakker. Løper du opp, eller går med rask gange, oppnår du enda større effekt i treningsarbeidet!
  • Gode sko! Dette er svært viktig. Løper du i terrenget så bruk en dedikert terrengløpesko med lavere dropp og god støtte slik at du reduserer risikoen for overtråkk. En god oversikt over terrengløpesko finner du i vår: Best i test terrengløpesko!
  • God teknikk. Selv om riktig og god teknikk er noe som gjerne kommer med tid og øving, så er det visse ting du kan jobbe med fra starten. Ta korte og kontrollerte steg, aktiver kjernemuskulatur og stram magemusklene. Sørg for å holde overkroppen relativt rett over underkroppen, få hofta fram og forsøk å lande midt på foten.

Sjekk vår oversikt over: Best i test løpesko!

 

Kilder:
1. Kuzma, Cindy (2014): ”Three Tips for Running Downhill”
2. Hammerstrøm, Inger Lise (2014): ”God treningseffekt av nedoverløping”. Dn.no
3. Idrettens treningslære. Gyldendal, 2015.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020