Denne økten trener hele kroppen, og du trenger ikke noe treningsutstyr for å utføre den!

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt i store deler av landet på grunn av stengte treningssentre som smitteverntiltak mot spredning av koronavirus. Når treningen skal foregå hjemme er dørstokkmilen ironisk nok høyere for mange, enn når de skal dra på trening et annet sted utenfor hjemmet. Derfor er det godt å ha tilgang på treningsprogrammer som er tidseffektive, enkle og som kan gjøres hjemme.

Effektiv og enkel økt

Denne økten består av åtte forskjellige øvelser, og er delt inn i fire bolker. I bolk 1 og 2 utfører du øvelsene 1-4, og i bolk 3 og 4 gjør øvelsene 5-8. Du trener hver øvelse i ett minutt før du går direkte over til neste øvelse. Dette gjør du i fire minutter, før du tar ett minutt pause. Bruk en intervall-timer-app slik at det er enkelt å følge med på minuttene. Det vil altså se slik ut:

  • Øvelse 1, 2, 3, 4 – ett minutt per øvelse
  • 1 minutt pause
  • Øvelse 1, 2, 3, 4 – ett minutt per øvelse
  • 1 minutt pause
  • Øvelse 5, 6, 7, 8 – ett minutt per øvelse
  • 1 minutt pause
  • Øvelse 5, 6, 7, 8 – ett minutt per øvelse
  • Ferdig!

Øvelsene

1. Utfall bakover

Stå med bena samlet og ta et stort steg bakover. Bøy det bakerste kneet til du så vidt er nedi underlaget før du skyver deg opp igjen ved bruk av fremre ben. Utfør øvelsen med annethvert ben.

2. Inch worm

Stå oppreist og bøy deg ned til du tar i bakken med begge håndflatene rett foran føttene. Legg tyngden på hendene og «gå» utover til du står i plankeposisjon. Deretter «går» du tilbake ved å flytte hendene bakover igjen mot føttene.

3. Hip thrust

Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene i bakken. Plasser føttene som om du skulle gjort en knebøy. Det vil si i omtrent skulderbreddes avstand, og med føttene pekende litt ut til sidene. Skyv hoften opp mot taket ved å bruke setemusklene. Senk hoften kontrollert og snu bevegelsen igjen akkurat i det du berører underlaget med setet. Ha fokus på å la knærne peke i samme retning som tærne under hele bevegelsen.

4. Ryggliggende V-kicks

Ligg på ryggen med armene strukket ut over hodet og strake ben. Hvis du klarer å «pointe» tærne under hele øvelsen gjør du det. Løft ett ben strakt så høyt du klarer samtidig som du gjør en crunch med overkroppen og strekker armene ut foran deg på hver side av benet. Senk ben, armer og overkropp ned mot underlaget igjen i en koordinert bevegelse. Ha som mål å berøre underlaget med armene og føttene samtidig.

5. Utfall til siden

Stå med bred beinstilling og la tærne peke utover. Bøy det ene kneet og legg tyngden over foten på den siden. Skyv deg opp ved å bruke lår og setemuskler og gjør det samme på andre siden.

6. Push ups med stopp

Start med å gjøre en vanlig push ups med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde. La fingrene peke litt ut til sidene. Du velger om du utfører øvelsen på tærne eller knærne. Senk deg helt ned til du ligger på magen på underlaget. Løft hendene opp noen centimeter før du setter de ned igjen på samme sted, og press deg opp. Ha fokus på å opprettholde en sterk kjerne og nøytral korsrygg gjennom hele øvelsen, spesielt i det du presser deg opp fra underlaget.

7. Supermann

Ligg på magen og strekk armene foran deg. Ha føttene samlet og «point» tærne hvis du får til det. Løft føttene og armene fra underlaget og hold posisjonen i et par sekunder før du senker armer og føtter kontrollert ned igjen. Stram setemusklene og musklene rundt skulderbladet og i korsryggen når du løfter bein og armer. Hold nakken i en nøytral posisjon ved å kikke ned mot gulvet.

  1. Shoulder taps

Stå i høy plankeposisjon på strake armer. Ha god kontroll over kjernen og tenk på at du skal trekke navlen opp mot taket slik at korsryggen ikke svaier. Deretter legger du tyngden over på en arm og løfter den andre hånden og berører motsatt skulder. Jobb på denne måten med annenhver arm gjennom hele minuttet, mens du holder fokus på å opprettholde en stabil kjerne.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024