Denne økten trener hele kroppen, og du trenger ikke noe treningsutstyr for å utføre den!
Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt i store deler av landet på grunn av stengte treningssentre som smitteverntiltak mot spredning av koronavirus. Når treningen skal foregå hjemme er dørstokkmilen ironisk nok høyere for mange, enn når de skal dra på trening et annet sted utenfor hjemmet. Derfor er det godt å ha tilgang på treningsprogrammer som er tidseffektive, enkle og som kan gjøres hjemme.
Denne økten består av åtte forskjellige øvelser, og er delt inn i fire bolker. I bolk 1 og 2 utfører du øvelsene 1-4, og i bolk 3 og 4 gjør øvelsene 5-8. Du trener hver øvelse i ett minutt før du går direkte over til neste øvelse. Dette gjør du i fire minutter, før du tar ett minutt pause. Bruk en intervall-timer-app slik at det er enkelt å følge med på minuttene. Det vil altså se slik ut:
Stå med bena samlet og ta et stort steg bakover. Bøy det bakerste kneet til du så vidt er nedi underlaget før du skyver deg opp igjen ved bruk av fremre ben. Utfør øvelsen med annethvert ben.
Stå oppreist og bøy deg ned til du tar i bakken med begge håndflatene rett foran føttene. Legg tyngden på hendene og «gå» utover til du står i plankeposisjon. Deretter «går» du tilbake ved å flytte hendene bakover igjen mot føttene.
Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene i bakken. Plasser føttene som om du skulle gjort en knebøy. Det vil si i omtrent skulderbreddes avstand, og med føttene pekende litt ut til sidene. Skyv hoften opp mot taket ved å bruke setemusklene. Senk hoften kontrollert og snu bevegelsen igjen akkurat i det du berører underlaget med setet. Ha fokus på å la knærne peke i samme retning som tærne under hele bevegelsen.
Ligg på ryggen med armene strukket ut over hodet og strake ben. Hvis du klarer å «pointe» tærne under hele øvelsen gjør du det. Løft ett ben strakt så høyt du klarer samtidig som du gjør en crunch med overkroppen og strekker armene ut foran deg på hver side av benet. Senk ben, armer og overkropp ned mot underlaget igjen i en koordinert bevegelse. Ha som mål å berøre underlaget med armene og føttene samtidig.
Stå med bred beinstilling og la tærne peke utover. Bøy det ene kneet og legg tyngden over foten på den siden. Skyv deg opp ved å bruke lår og setemuskler og gjør det samme på andre siden.
Start med å gjøre en vanlig push ups med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde. La fingrene peke litt ut til sidene. Du velger om du utfører øvelsen på tærne eller knærne. Senk deg helt ned til du ligger på magen på underlaget. Løft hendene opp noen centimeter før du setter de ned igjen på samme sted, og press deg opp. Ha fokus på å opprettholde en sterk kjerne og nøytral korsrygg gjennom hele øvelsen, spesielt i det du presser deg opp fra underlaget.
Ligg på magen og strekk armene foran deg. Ha føttene samlet og «point» tærne hvis du får til det. Løft føttene og armene fra underlaget og hold posisjonen i et par sekunder før du senker armer og føtter kontrollert ned igjen. Stram setemusklene og musklene rundt skulderbladet og i korsryggen når du løfter bein og armer. Hold nakken i en nøytral posisjon ved å kikke ned mot gulvet.
Stå i høy plankeposisjon på strake armer. Ha god kontroll over kjernen og tenk på at du skal trekke navlen opp mot taket slik at korsryggen ikke svaier. Deretter legger du tyngden over på en arm og løfter den andre hånden og berører motsatt skulder. Jobb på denne måten med annenhver arm gjennom hele minuttet, mens du holder fokus på å opprettholde en stabil kjerne.
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene