Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs igjen. Les våre tips til hvordan du kan legge opp treningen i utendørs treningspark.
Det har kommet opp mange utendørs treningsparker over hele landet. De består ofte av ulike stativer som man for eksempel kan gjøre pull ups og dips i, eller så er det bygget treningsapparater i tre som ligner på apparatene vi finner på treningssenteret.
Har du en treningspark i nærheten av ditt nabolag kan det være det du trenger for å komme i god form!
Å legge treningen til en utendørs treningspark kan ha mange fordeler.
Hvis det er i gå- eller sykkelavstand får du inn litt hverdagsaktivitet når du skal komme deg til og fra.
Du får vært mer utendørs. Dagslys har gunstige effekter på døgnrytme og søvnkvalitet.
Det er ofte sosialt fordi man gjerne hilser på og småprater med de andre som trener samtidig som deg. Utendørs trening er også gjerne en treningsform det er morsomt å gjøre sammen med andre, så inviter gjerne med deg venner og familie på øktene dine.
Å trene med egen kroppsvekt som motstand er tidseffektivt fordi det gjerne er skånsomme øvelser som ikke krever like lange pauser som når du trener med vekter på treningssenteret.
Du har mange muligheter til å lære nye øvelser og ferdigheter.
Ved å ikke ha medlemskap på treningssenter sparer du penger.
Tren hele kroppen
Du kan helt fint trene hele kroppen i en utendørs treningspark. Det er mange tunge øvelser for overkropp, kjerne og armer, men det kan være litt utfordrende å trene beina tungt.
Ha fokus på å velge øvelser du opplever som tunge for beina, gjør mange repetisjoner og kjør deg skikkelig ut, så vil du oppleve både muskelvekst og styrkeutvikling selv med kun egen kroppsvekt som mostand.
Det kan være lurt å ha noe utstyr med seg for å få en helt optimal treningsøkt. For eksempel kan det være fint å ha noen strikker med seg, både for å varme opp skuldrene, og for å bruke som hjelpemiddel i pull ups eller andre øvelser.
Har du lyst til å øve deg på å gjøre øvelser i turnringer er det også en fin investering.
Treningsprogram
Dette programmet kan du trene tre dager i uken, eller så kan du for eksempel trene dag 1 og 2 den ene uken, og dag 3 og 1 neste uke og så videre.
Får du inn bare en økt i uken er det også helt fint, og mye bedre enn å ikke få gjort noen ting.
Gjør gjerne 3 sett de første gangene du gjør programmet, og øk deretter til fire sett når du føler deg klar for det.
I parentes står enklere alternativer til øvelsene. På sikt kan du sette deg som mål å mestre de tyngste variantene av øvelsene!
Øvelsene med samme bokstav kjører du i supersett. Det vil si at du først gjør A1 og deretter A2, så tilbake til A1 igjen og så A2, helt til du har gjort alle repetisjoner og sett i de to øvelsene. Så går du videre til B-øvelsene.
Ta så lang pause du trenger mellom øvelsene. Når du kommer i bedre form, kan du korte ned på pausene mellom øvelsene.
Dag 1
A1 Pull ups (alternativt med strikkhjelp):
6-8 repetisjoner i 3-4 sett
A2 Knebøy med spensthopp:
15 repetisjoner i 3-4 sett
B1 Dips (alternativt med strikkhjelp):
6-8 repetisjoner i 3-4 sett
B2 Liggende roing (velg høyde på stativet som gjør at du klarer alle repetisjonene):
10-12 repetisjoner i 3-4 sett
C Toes to bar (alternativt løft knærne så høyt du klarer):
