Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs igjen. Les våre tips til hvordan du kan legge opp treningen i utendørs treningspark.

Tilgjengelig trening

Det har kommet opp mange utendørs treningsparker over hele landet. De består ofte av ulike stativer som man for eksempel kan gjøre pull ups og dips i, eller så er det bygget treningsapparater i tre som ligner på apparatene vi finner på treningssenteret.

Har du en treningspark i nærheten av ditt nabolag kan det være det du trenger for å komme i god form!

Mange fordeler

Å legge treningen til en utendørs treningspark kan ha mange fordeler.

  • Hvis det er i gå- eller sykkelavstand får du inn litt hverdagsaktivitet når du skal komme deg til og fra.
  • Du får vært mer utendørs. Dagslys har gunstige effekter på døgnrytme og søvnkvalitet.
  • Det er ofte sosialt fordi man gjerne hilser på og småprater med de andre som trener samtidig som deg. Utendørs trening er også gjerne en treningsform det er morsomt å gjøre sammen med andre, så inviter gjerne med deg venner og familie på øktene dine.
  • Å trene med egen kroppsvekt som motstand er tidseffektivt fordi det gjerne er skånsomme øvelser som ikke krever like lange pauser som når du trener med vekter på treningssenteret.
  • Du har mange muligheter til å lære nye øvelser og ferdigheter.
  • Ved å ikke ha medlemskap på treningssenter sparer du penger.

utetrening

Tren hele kroppen

Du kan helt fint trene hele kroppen i en utendørs treningspark. Det er mange tunge øvelser for overkropp, kjerne og armer, men det kan være litt utfordrende å trene beina tungt.

Ha fokus på å velge øvelser du opplever som tunge for beina, gjør mange repetisjoner og kjør deg skikkelig ut, så vil du oppleve både muskelvekst og styrkeutvikling selv med kun egen kroppsvekt som mostand.

Utstyr

Det kan være lurt å ha noe utstyr med seg for å få en helt optimal treningsøkt. For eksempel kan det være fint å ha noen strikker med seg, både for å varme opp skuldrene, og for å bruke som hjelpemiddel i pull ups eller andre øvelser.

Har du lyst til å øve deg på å gjøre øvelser i turnringer er det også en fin investering.

Treningsprogram

Dette programmet kan du trene tre dager i uken, eller så kan du for eksempel trene dag 1 og 2 den ene uken, og dag 3 og 1 neste uke og så videre.

Får du inn bare en økt i uken er det også helt fint, og mye bedre enn å ikke få gjort noen ting.

Gjør gjerne 3 sett de første gangene du gjør programmet, og øk deretter til fire sett når du føler deg klar for det.

I parentes står enklere alternativer til øvelsene. På sikt kan du sette deg som mål å mestre de tyngste variantene av øvelsene!

Øvelsene med samme bokstav kjører du i supersett. Det vil si at du først gjør A1 og deretter A2, så tilbake til A1 igjen og så A2, helt til du har gjort alle repetisjoner og sett i de to øvelsene. Så går du videre til B-øvelsene.

Ta så lang pause du trenger mellom øvelsene. Når du kommer i bedre form, kan du korte ned på pausene mellom øvelsene.

utetrening

Dag 1

A1 Pull ups (alternativt med strikkhjelp):

  • 6-8 repetisjoner i 3-4 sett

A2 Knebøy med spensthopp:

  • 15 repetisjoner i 3-4 sett

B1 Dips (alternativt med strikkhjelp):

  • 6-8 repetisjoner i 3-4 sett

B2 Liggende roing (velg høyde på stativet som gjør at du klarer alle repetisjonene):

  • 10-12 repetisjoner i 3-4 sett

C Toes to bar (alternativt løft knærne så høyt du klarer):

Dag 2

A1 Omvendt roing med 5 sekunders eksentrisk fase (velg høyde på stativet som gjør at du klarer alle repetisjonene):

  • 6-8 repetisjoner i 3-4 sett

A2 Burpees:

  • 10 repetisjoner i 3-4 sett

B1 Push ups (velg en variant som gjør at du klarer alle repetisjonene):

  • 10-12 repetisjoner i 3-4 sett

B2 Bulgarsk splittbøy med hopp på toppen:

  • 10-12 repetisjoner per ben i 3-4 sett

C Sideplanke dynamisk (eventuelt med kneet i bakken):

  • 10 repetisjoner per side i 3-4 sett

Dag 3

A1 Chins (alternativt med strikkhjelp):

  • maks antall repetisjoner i 3-4 sett

A2 Utfallshopp:

  • 12 repetisjoner per ben i 3-4 sett

B1 Dips med 5 sekunders eksentrisk fase (alternativt med strikkhjelp):

  • 4-5 repetisjoner i 3-4 sett

B2 Ett bens hip thrust med opphøyd fot:

  • 10-12 repetisjoner per ben i 3-4 sett

C Planke shoulder taps med beina opp (stå alternativt med begge beina i bakken som i vanlig høy planke):

  • 15 per side i 3-4 sett

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022
Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Styrketrening

Lær deg pull ups med disse 3 øvelsene!

Pull ups er en populær og effektiv baseøvelse for overkroppen, og…
Dato: Mar 29, 2022
Kondisjon & løping

4 myter om kondisjonstrening du må slutte å tro på

Kondisjonstrening er en populær treningsform som er enkel å komme i…
Dato: Mar 25, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Kondisjon & løping

Derfor bør du varme opp før kondisjonstrening!

Skal du trene en tøff kondisjonsøkt, som for eksempel intervaller, får…
Dato: Mar 18, 2022
Styrketrening

Derfor får du ikke treningsresultatene du ønsker deg!

På denne tiden av året er mange i gang med å…
Dato: Mar 18, 2022