Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs igjen. Les våre tips til hvordan du kan legge opp treningen i utendørs treningspark.

Tilgjengelig trening

Det har kommet opp mange utendørs treningsparker over hele landet. De består ofte av ulike stativer som man for eksempel kan gjøre pull ups og dips i, eller så er det bygget treningsapparater i tre som ligner på apparatene vi finner på treningssenteret.

Har du en treningspark i nærheten av ditt nabolag kan det være det du trenger for å komme i god form!

Mange fordeler

Å legge treningen til en utendørs treningspark kan ha mange fordeler.

  • Hvis det er i gå- eller sykkelavstand får du inn litt hverdagsaktivitet når du skal komme deg til og fra.
  • Du får vært mer utendørs. Dagslys har gunstige effekter på døgnrytme og søvnkvalitet.
  • Det er ofte sosialt fordi man gjerne hilser på og småprater med de andre som trener samtidig som deg. Utendørs trening er også gjerne en treningsform det er morsomt å gjøre sammen med andre, så inviter gjerne med deg venner og familie på øktene dine.
  • Å trene med egen kroppsvekt som motstand er tidseffektivt fordi det gjerne er skånsomme øvelser som ikke krever like lange pauser som når du trener med vekter på treningssenteret.
  • Du har mange muligheter til å lære nye øvelser og ferdigheter.
  • Ved å ikke ha medlemskap på treningssenter sparer du penger.

utetrening

Tren hele kroppen

Du kan helt fint trene hele kroppen i en utendørs treningspark. Det er mange tunge øvelser for overkropp, kjerne og armer, men det kan være litt utfordrende å trene beina tungt.

Ha fokus på å velge øvelser du opplever som tunge for beina, gjør mange repetisjoner og kjør deg skikkelig ut, så vil du oppleve både muskelvekst og styrkeutvikling selv med kun egen kroppsvekt som mostand.

Utstyr

Det kan være lurt å ha noe utstyr med seg for å få en helt optimal treningsøkt. For eksempel kan det være fint å ha noen strikker med seg, både for å varme opp skuldrene, og for å bruke som hjelpemiddel i pull ups eller andre øvelser.

Har du lyst til å øve deg på å gjøre øvelser i turnringer er det også en fin investering.

Treningsprogram

Dette programmet kan du trene tre dager i uken, eller så kan du for eksempel trene dag 1 og 2 den ene uken, og dag 3 og 1 neste uke og så videre.

Får du inn bare en økt i uken er det også helt fint, og mye bedre enn å ikke få gjort noen ting.

Gjør gjerne 3 sett de første gangene du gjør programmet, og øk deretter til fire sett når du føler deg klar for det.

I parentes står enklere alternativer til øvelsene. På sikt kan du sette deg som mål å mestre de tyngste variantene av øvelsene!

Øvelsene med samme bokstav kjører du i supersett. Det vil si at du først gjør A1 og deretter A2, så tilbake til A1 igjen og så A2, helt til du har gjort alle repetisjoner og sett i de to øvelsene. Så går du videre til B-øvelsene.

Ta så lang pause du trenger mellom øvelsene. Når du kommer i bedre form, kan du korte ned på pausene mellom øvelsene.

utetrening

Dag 1

A1 Pull ups (alternativt med strikkhjelp):

  • 6-8 repetisjoner i 3-4 sett

A2 Knebøy med spensthopp:

  • 15 repetisjoner i 3-4 sett

B1 Dips (alternativt med strikkhjelp):

  • 6-8 repetisjoner i 3-4 sett

B2 Liggende roing (velg høyde på stativet som gjør at du klarer alle repetisjonene):

  • 10-12 repetisjoner i 3-4 sett

C Toes to bar (alternativt løft knærne så høyt du klarer):

Dag 2

A1 Omvendt roing med 5 sekunders eksentrisk fase (velg høyde på stativet som gjør at du klarer alle repetisjonene):

  • 6-8 repetisjoner i 3-4 sett

A2 Burpees:

  • 10 repetisjoner i 3-4 sett

B1 Push ups (velg en variant som gjør at du klarer alle repetisjonene):

  • 10-12 repetisjoner i 3-4 sett

B2 Bulgarsk splittbøy med hopp på toppen:

  • 10-12 repetisjoner per ben i 3-4 sett

C Sideplanke dynamisk (eventuelt med kneet i bakken):

  • 10 repetisjoner per side i 3-4 sett

Dag 3

A1 Chins (alternativt med strikkhjelp):

  • maks antall repetisjoner i 3-4 sett

A2 Utfallshopp:

  • 12 repetisjoner per ben i 3-4 sett

B1 Dips med 5 sekunders eksentrisk fase (alternativt med strikkhjelp):

  • 4-5 repetisjoner i 3-4 sett

B2 Ett bens hip thrust med opphøyd fot:

  • 10-12 repetisjoner per ben i 3-4 sett

C Planke shoulder taps med beina opp (stå alternativt med begge beina i bakken som i vanlig høy planke):

  • 15 per side i 3-4 sett

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022