Du trenger ikke å trene med apparater eller tunge vekter for å få gode økter. Også trening med egen kroppsvekt kan gi resultater!
Å trene knebøy med egen kroppsvekt vil mest sannsynlig ikke gjøre at du blir makssterk, men det har andre fordeler som at du kan bygge muskler, forbedre bevegeligheten og det kan utføres så og si hvor som helst.
Her kan du lese om fem øvelser som du helt sikkert har hørt om eller gjort før. Disse bevegelsene er helt grunnleggende i styrketreningen, og kan gjøre at du både bygger muskler og øker muskelmassen.
De fleste kroppsvektøvelser har et liknende bevegelsesmønster som flere hverdagslige bevegelser. For eksempel gjør vi en knebøy når vi setter og reiser oss fra en stol, å gå i trapper er tilsvarende bevegelsesmønster som utfall og når vi trekker ned garasjeporten bruker vi de samme musklene som når vi gjør pull ups.
De fleste bevegelsesmønstre kan brytes ned til seks kategorier. Her er de ulike kategoriene, og eksempler på øvelser som involverer musklene som driver denne bevegelsen.
Ved å utføre disse øvelsene vil du forbedre ferdighetene dine i disse bevegelsesmønstrene, og du blir sterkere i de ulike posisjonene.
For mange oppleves øvelser med egen kroppsvekt som mer skånsomme for kroppen enn styrketrening med vekter. Det kan derfor senke terskelen for trening for de som ikke er så glad i tradisjonell styrketrening med vekter eller apparater.
Skaderisikoen er generelt lav.
En annen fordel med øvelser med egen kroppsvekt er at de kan tilpasses og gjøres både enklere og tyngre, avhengig av treningsnivå.
Nybegynnere kan for eksempel bare henge i pull ups-stangen for å bygge et grunnlag, gjøre push ups på knærne og gjøre knebøy til en stol. Viderekommende kan for eksempel gjøre push ups med en arm, heve beina ved omvendt roing og gjøre knebøy på ett ben.
Det er ikke alltid like enkelt å finne måter å få progresjon på med kroppsvektøvelser som når man trener med vekter. Fordi man ikke kan legge på vekt blir gjerne progresjonen å øke antall repetisjoner, for eksempel per sett eller på en viss tid, uten at det går ut over teknikk.
Denne øvelsen er en av de mest grunnleggende øvelsens for overkroppsstyrke. Den trener bryst, skuldre, triceps og kjernemusklene.
Slik gjør du:
Som du kanskje allerede vet så er knebøy en av de aller beste øvelsene for underkroppen. Den trener først og fremst fremside lår og rumpe, men involverer også til stor del innside og bakside lår, mage og korsrygg.
Det er også en genial øvelse å trene for å øke bevegeligheten i hofter og å trene opp koordinasjon og kroppskontroll. Øvelsen bygger muskler, øker styrken og forbedrer idrettsprestasjon.
Slik gjør du:
Dette er en veldig god kroppsvektøvelse for rygg og armer, og kan ses på som en enklere variant av pull ups. Fordi du har føttene i bakken, blir det enklere å trekke seg opp. Dette er en horisontal trekkøvelse, som kan sammenlignes med roing med vektstang og kabelroing fordi kroppen er parallell mot underlaget.
I stedet for å bruke vekter vil du i denne øvelsen heller jobbe mot tyngdekraften. Trener du hjemme kan du trekke deg opp mot en bordplate, legge et kosteskaft mellom to stoler eller bruke et par turnringer eller slynge hvis du har tilgang på det.
Slik gjør du:
Denne klassiske øvelsen med egen kroppsvekt er obligatorisk å trene for alle som vil bygge en sterk og massiv overkropp. Øvelsen involverer så og si alle musklene på ryggen, samt skuldre, biceps og kjerne.
Les om hvordan du best utfører pull ups her!
Også kalt hofteløft på norsk. Denne øvelsen har blitt svært populær de siste årene, og spesielt blant kvinner. Den trener effektivt setemusklene og bakside lår på en skånsom måte.
Dette bevegelsesmønsteret er overførbart til både markløft og knebøy, i tillegg til at øvelsen bygger muskler og former kroppen. Den kan gjøres mer utfordrende ved å gjøre den på ett ben.
Slik gjør du:
R
Kilde
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene