Du trenger ikke å trene med apparater eller tunge vekter for å få gode økter. Også trening med egen kroppsvekt kan gi resultater!

Mange fordeler

Å trene knebøy med egen kroppsvekt vil mest sannsynlig ikke gjøre at du blir makssterk, men det har andre fordeler som at du kan bygge muskler, forbedre bevegeligheten og det kan utføres så og si hvor som helst.

Her kan du lese om fem øvelser som du helt sikkert har hørt om eller gjort før. Disse bevegelsene er helt grunnleggende i styrketreningen, og kan gjøre at du både bygger muskler og øker muskelmassen.

Gir deg bedre bevegelighet

De fleste kroppsvektøvelser har et liknende bevegelsesmønster som flere hverdagslige bevegelser. For eksempel gjør vi en knebøy når vi setter og reiser oss fra en stol, å gå i trapper er tilsvarende bevegelsesmønster som utfall og når vi trekker ned garasjeporten bruker vi de samme musklene som når vi gjør pull ups.

De fleste bevegelsesmønstre kan brytes ned til seks kategorier. Her er de ulike kategoriene, og eksempler på øvelser som involverer musklene som driver denne bevegelsen.

  • Horisontal press: push ups
  • Horisontal trekk: omvendt roing
  • Vertikal press: skulderpress
  • Vertikal trekk: pull ups
  • Knedominant bevegelse: knebøy
  • Hoftedominant bevegelse: glute bridge/hofteløft

Enkle, effektive og skånsomme

Ved å utføre disse øvelsene vil du forbedre ferdighetene dine i disse bevegelsesmønstrene, og du blir sterkere i de ulike posisjonene.

For mange oppleves øvelser med egen kroppsvekt som mer skånsomme for kroppen enn styrketrening med vekter. Det kan derfor senke terskelen for trening for de som ikke er så glad i tradisjonell styrketrening med vekter eller apparater.

Skaderisikoen er generelt lav.

Kan tilpasses treningsnivå

En annen fordel med øvelser med egen kroppsvekt er at de kan tilpasses og gjøres både enklere og tyngre, avhengig av treningsnivå.

Nybegynnere kan for eksempel bare henge i pull ups-stangen for å bygge et grunnlag, gjøre push ups på knærne og gjøre knebøy til en stol. Viderekommende kan for eksempel gjøre push ups med en arm, heve beina ved omvendt roing og gjøre knebøy på ett ben.

Progresjon

Det er ikke alltid like enkelt å finne måter å få progresjon på med kroppsvektøvelser som når man trener med vekter. Fordi man ikke kan legge på vekt blir gjerne progresjonen å øke antall repetisjoner, for eksempel per sett eller på en viss tid, uten at det går ut over teknikk.

De fem beste øvelsene

  • Push ups
  • Knebøy
  • Omvendt roing
  • Pull ups
  • Glute bridge/hofteløft

Push ups

Denne øvelsen er en av de mest grunnleggende øvelsens for overkroppsstyrke. Den trener bryst, skuldre, triceps og kjernemusklene.

Slik gjør du:

  1. Stå i en plankeposisjon på strake armer, på tærne eller knærne.
  2. Kjenn at du har kontakt med magemusklene, og tenk at du skal suge navlen litt inn slik at korsryggen ikke svaier nedover.
  3. Senk deg kontrollert ned mot gulvet, helt til øvre del av mage eller brystet berører gulvet.
  4. Press deg kontrollert opp igjen på helt strake armer, og uten å svaie korsryggen.

treningstips

Knebøy

Som du kanskje allerede vet så er knebøy en av de aller beste øvelsene for underkroppen. Den trener først og fremst fremside lår og rumpe, men involverer også til stor del innside og bakside lår, mage og korsrygg.

Det er også en genial øvelse å trene for å øke bevegeligheten i hofter og å trene opp koordinasjon og kroppskontroll. Øvelsen bygger muskler, øker styrken og forbedrer idrettsprestasjon.

Slik gjør du:

  1. Stå oppreist med omtrent skulderbreddes avstand mellom føttene og tærne pekende litt ut til sidene.
  2. Bøy knærne og bøy overkroppen litt fremover samtidig.
  3. Bøy deg så langt ned at lårene er parallelle med underlaget, eller under parallell, hvis du får det til.
  4. Skyv fra gjennom hælene og reis deg helt opp igjen.

treningstips

Omvendt roing

Dette er en veldig god kroppsvektøvelse for rygg og armer, og kan ses på som en enklere variant av pull ups. Fordi du har føttene i bakken, blir det enklere å trekke seg opp. Dette er en horisontal trekkøvelse, som kan sammenlignes med roing med vektstang og kabelroing fordi kroppen er parallell mot underlaget.

I stedet for å bruke vekter vil du i denne øvelsen heller jobbe mot tyngdekraften. Trener du hjemme kan du trekke deg opp mot en bordplate, legge et kosteskaft mellom to stoler eller bruke et par turnringer eller slynge hvis du har tilgang på det.

Slik gjør du:

  1. Legg deg under en stang og hold fast med helt rette armer.
  2. Juster høyden på stangen slik at du klarer å gjøre flere gode repetisjoner. Jo lavere ned stangen er, desto tyngre blir det, og omvendt.
  3. Trekk sammen skulderbladene og trekk deg opp til brystet berører stangen.
  4. Senk deg kontrollert ned igjen til armene er strukket helt ut igjen.
  5. Stram kjernen slik at du gjennom hele bevegelsen holder hele kroppen rett.

treningstips

Pull ups

Denne klassiske øvelsen med egen kroppsvekt er obligatorisk å trene for alle som vil bygge en sterk og massiv overkropp. Øvelsen involverer så og si alle musklene på ryggen, samt skuldre, biceps og kjerne.

Les om hvordan du best utfører pull ups her!

treningstips

Glute bridge

Også kalt hofteløft på norsk. Denne øvelsen har blitt svært populær de siste årene, og spesielt blant kvinner. Den trener effektivt setemusklene og bakside lår på en skånsom måte.

Dette bevegelsesmønsteret er overførbart til både markløft og knebøy, i tillegg til at øvelsen bygger muskler og former kroppen. Den kan gjøres mer utfordrende ved å gjøre den på ett ben.

Slik gjør du:

  1. Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og hælene godt plantet i underlaget.
  2. Stram kjernen og trykk navlen mot korsryggen.
  3. Legg trykk gjennom hælene og løft hofter og korsrygg opp fra gulvet, samtidig som du strammer setemuskler og hamstrings.
  4. Skyv hoften så høyt opp at det blir en rett linje fra kneet til halsen.
  5. Senk hoften kontrollert, og snu bevegelsen med en gang setet berører underlaget.

treningstips

R

Kilde

https://barbend.com/best-bodyweight-exercises/

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Nybegynnere

Oppdag fellesskapet og fremgangen: 5 fordeler med å delta på gruppetimer for nybegynnere!

Å starte på en ny treningsreise kan være både spennende og…
Dato: Feb 08, 2024
Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024
Kondisjon & løping

Optimal løpeteknikk: En veiledning for effektivitet og skadeforebygging!

Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, å forbedre løpeteknikken…
Dato: Feb 06, 2024
Styrketrening

Store og muskeløse bein: Her er økten du trenger!

Å utvikle kraftfulle og sterke bein krever en dedikert tilnærming til…
Dato: Feb 05, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsangst: Tips for nybegynnere!

For mange nybegynnere kan tanken på å starte på trening føre…
Dato: Feb 02, 2024
Styrketrening

Styrketrening: Transformasjonen til en sunnere og sterkere deg!

Å innføre styrketrening i treningsrutinen din kan være nøkkelen til å…
Dato: Feb 01, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Treningsøkter

Form din drømme-timeglassfigur med disse skreddersydde øvelsene!

Drømmer du om den perfekte timeglassfiguren? Da er det på tide…
Dato: Feb 01, 2024
Styrketrening

Fem viktige prinsipper for effektiv styrketrening!

Omfavn styrketrening som en del av treningsrutinen din! Det er en…
Dato: Jan 31, 2024
Gratis Treningsprogram

Opplev HILLS Pyramideøkt: En intensiv intervalløkt på mølla!

Dette er en HILLS pyramideøkt som garantert vil gi deg en…
Dato: Jan 12, 2024
Kondisjon & løping

Løping som mental terapi: En reise mot indre velvære!

Løping går langt utover å være bare en fysisk aktivitet. For…
Dato: Jan 09, 2024
Ernæring

Balansert kosthold for vekttap: Skape sunne matvaner med disse 7 tipsene!

Å gå ned i vekt handler ikke bare om å redusere…
Dato: Jan 09, 2024
Gratis Treningsprogram

Full styrke: 3-dagers fullkroppsprogram for varig fremgang!

Inkluderingen av fullkroppsøkter i treningsprogrammet ditt er en effektiv måte å…
Dato: Jan 08, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Fitness på ditt vis: Hjemmetrening for nybegynnere uten ekstra utstyr!

En hjemmeøkt uten behov for utstyr gjør treningen tilgjengelig for alle,…
Dato: Jan 05, 2024
Gratis Treningsprogram

LEG DAY I SMITH MASKIN!

Ønsker du å skape en sterk og veltrent ben- og rumpemuskulatur…
Dato: Jan 04, 2024