Kettlebells er gode redskap for å bygge muskler, trene kondisjon, øke arbeidskapasiteten og bli sterkere. For de som er nybegynnere innen styrketrening kan det å forholde seg til en kettlebell være enklere og mindre overveldende enn å bli kjent i jungelen av vekter og apparater.

Trening med kettlebells

Kettlebell er et svært godt alternativ for deg som har lyst til å trene styrke og kondisjon for hele kroppen, både på treningssenteret og hjemme. Kettlebells kan også brukes som supplement til annen styrke- og kondisjonstrening.

Å trene kun med kettlebell kan gi gode resultater både med tanke på styrke, muskelmasse, utholdenhet og kondisjon. Kettlebell kan brukes til å utføre de grunnleggende bevegelsene som knebøy, markløft, brystpress, skulderpress og roing.

De kan også brukes til kondisjonstrening i form av å utføre mange repetisjoner av for eksempel kettlebell swings og rykk.

Fordeler for nybegynnere

Mange ulike treningsmål kan oppnås ved å trene med kettlebells. For det første er det overkommelig å ha kun en type treningsredskap å forholde seg til. Det kan gjøre det enklere å gjennomføre treningsøktene, og derfor også oppleve fremgang.

Fordi nybegynnere ofte ikke trenger å trene verken tungt eller mye for å få gode resultater både når det gjelder økning av styrke og muskelvekst er det en lur inngangsport til styrketreningen å starte med kettlebells.

styrketrening

Styrke

Å trene med kettlebells er tilsvarende det å trene med frivekter. Fordelen med dette er at mange andre stabiliserende muskler involveres for å utføre bevegelsene i tillegg til de store musklene som hovedsakelig skaper bevegelse over store ledd. Dermed vil stabiliserende muskler rundt utsatte ledd, som for eksempel skulderleddet, bli styrket.

Muskelvekst

Det er stort potensial for å bygge muskler ved bruk av kettlebells. Som nevnt over vil du kunne trene alle de store muskelgruppene i kroppen med kettlebells, noe som er et smart valg når målet er å øke muskelmassen.

Som nybegynner vil du få gode resultater ved bruk av bare en eller to kettlebells når det kommer til muskelvekst, så lenge du følger et treningsprogram.

Kondisjonstrening

Å bruke kettlebells som redskap for skånsom kondisjonstrening kan være nyttig for en nybegynner. Så lenge hjertet blir belastet slik at pulsen øker spiller det ingen rolle om man gjør en effektiv sirkeltreningsøkt med kettlebells eller tar en løpetur.

Mange som ikke har så mye erfaring med trening vil ofte oppleve at å kaste seg i gang med løping kan medføre mye slitasje på kroppen, og det kan også oppleves ganske monotont og kanskje til og med kjedelig.

Fordelen med å gjøre kondisjonsøvelser med kettlebells er at vekten kan tilpasses slik at alle kan få det til, og også lengden på både økter og intervaller kan tilpasses den enkeltes treningsnivå.

styrketrening

Endre kroppskomposisjonen

Mange nybegynnere som starter med styrketrening opplever at de mister kroppsfett og bygger muskler, selv uten å endre noe i kostholdet. Det gjelder også for trening med kettlebells, og spesielt hvis du kombinerer styrketrening og kondisjonstrening.

Store og komplekse øvelser, slik som knebøy, markløft, press, kettlebell swings og rykk setter både i gang hjerte og lunger i tillegg til å forbrenne mer fett enn enklere isolasjonsøvelser.

Slik starter du

Når du begynner å trene trenger du ikke så mange økter i uken for å få gode resultater. Det er bedre at du holder litt igjen i stedet for å gå fra null til syv treningsøkter i uken, da vil du fort brenne deg og miste motivasjonen.

Enkle øvelser

Start med de enkle øvelsene og bli kjent med og trygg på disse:

  • Goblet squat
  • Markløft
  • Skulderpress
  • Kettlebell swing

Velg en lett til moderat tung vekt og ha fokus på teknikk fremfor å bli kjempesliten.

Skap en rutine

Når du har en rutine og trener fast to ganger i uken kan du vurdere å gjøre litt flere øvelser og legge til en tredje økt. Da kan du for eksempel gjøre en økt med kondisjonstrening og to økter med styrketrening. Det er viktig at du har vært konsekvent med to økter over lengre tid, gjerne et par måneder, før du legger til en tredje økt.

styrketrening

Treningsprogram

Dette programmet med tre økter i uken passer for deg som har trent litt og som ønsker en ekstra utfordring:

Økt 1

A1 Goblet squat – 15 repetisjoner x 3 sett

A2 Push ups – maks repetisjoner x 3 sett

B1 Markløft med to kettlebells – 12 repetisjoner x 3 sett

B2 Skulderpress en og en arm – 10 repetisjoner x 3 sett

B3 Russian twist med kettlebell – 10 repetisjoner hver vei x 3 sett

Økt 2 – styrketrening

A1 Utfall bakover med en kettlebell i hver hånd – 8 repetisjoner per side x 3 sett

A2 Brystpress liggende på gulv en og en arm – 10 repetisjoner x 3 sett

B1 Strak markløft med to kettlebells – 12 repetisjoner x 3 sett

B2 Framoverbøyd roing med to kettlebells – 15 repetisjoner x 3 sett

B3 Hip thrust med en kettlebell i fanget – 15 repetisjoner x 3 sett

Økt 3 – kondisjonstrening

Utfør øvelsene i 45 sekunder og ha 15 sekunder pause før du bytter til neste øvelse. Etter du er gjennom alle seks øvelsene tar du en pause på 2 minutter og gjentar sirkelen to ganger til.

  1. Kettlebell swing
  2. Burpees over kettlebell
  3. Kettlebell clean/frivending
  4. Kettlebell jerk/støt
  5. Sit ups
  6. Kettlebell snatch/rykk

Pause 2 minutter.

Gjenta til sammen tre runder.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Fysisk og psykisk helse

Ny studie: «En god effekt å drikke rødvin har på hjertehelsen»

Det har vært skrevet mangt og mye om rødvin og alle…
Dato: Aug 23, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Intervjuer

Othilie – kreativitet, kontraster og lekenhet gjennom trening!

Othilie Ulvedalen (27) er supersterk og gjennomtrent, og bruker treningen til…
Dato: Aug 19, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022
Intervjuer

Kristine – allsidig og leken trening!

Kristine Kjenne forteller hvordan hun jobber for å mestre utfordrende øvelser,…
Dato: Aug 12, 2022