Kettlebells er gode redskap for å bygge muskler, trene kondisjon, øke arbeidskapasiteten og bli sterkere. For de som er nybegynnere innen styrketrening kan det å forholde seg til en kettlebell være enklere og mindre overveldende enn å bli kjent i jungelen av vekter og apparater.
Kettlebell er et svært godt alternativ for deg som har lyst til å trene styrke og kondisjon for hele kroppen, både på treningssenteret og hjemme. Kettlebells kan også brukes som supplement til annen styrke- og kondisjonstrening.
Å trene kun med kettlebell kan gi gode resultater både med tanke på styrke, muskelmasse, utholdenhet og kondisjon. Kettlebell kan brukes til å utføre de grunnleggende bevegelsene som knebøy, markløft, brystpress, skulderpress og roing.
De kan også brukes til kondisjonstrening i form av å utføre mange repetisjoner av for eksempel kettlebell swings og rykk.
Mange ulike treningsmål kan oppnås ved å trene med kettlebells. For det første er det overkommelig å ha kun en type treningsredskap å forholde seg til. Det kan gjøre det enklere å gjennomføre treningsøktene, og derfor også oppleve fremgang.
Fordi nybegynnere ofte ikke trenger å trene verken tungt eller mye for å få gode resultater både når det gjelder økning av styrke og muskelvekst er det en lur inngangsport til styrketreningen å starte med kettlebells.
Styrke
Å trene med kettlebells er tilsvarende det å trene med frivekter. Fordelen med dette er at mange andre stabiliserende muskler involveres for å utføre bevegelsene i tillegg til de store musklene som hovedsakelig skaper bevegelse over store ledd. Dermed vil stabiliserende muskler rundt utsatte ledd, som for eksempel skulderleddet, bli styrket.
Muskelvekst
Det er stort potensial for å bygge muskler ved bruk av kettlebells. Som nevnt over vil du kunne trene alle de store muskelgruppene i kroppen med kettlebells, noe som er et smart valg når målet er å øke muskelmassen.
Som nybegynner vil du få gode resultater ved bruk av bare en eller to kettlebells når det kommer til muskelvekst, så lenge du følger et treningsprogram.
Å bruke kettlebells som redskap for skånsom kondisjonstrening kan være nyttig for en nybegynner. Så lenge hjertet blir belastet slik at pulsen øker spiller det ingen rolle om man gjør en effektiv sirkeltreningsøkt med kettlebells eller tar en løpetur.
Mange som ikke har så mye erfaring med trening vil ofte oppleve at å kaste seg i gang med løping kan medføre mye slitasje på kroppen, og det kan også oppleves ganske monotont og kanskje til og med kjedelig.
Fordelen med å gjøre kondisjonsøvelser med kettlebells er at vekten kan tilpasses slik at alle kan få det til, og også lengden på både økter og intervaller kan tilpasses den enkeltes treningsnivå.
Endre kroppskomposisjonen
Mange nybegynnere som starter med styrketrening opplever at de mister kroppsfett og bygger muskler, selv uten å endre noe i kostholdet. Det gjelder også for trening med kettlebells, og spesielt hvis du kombinerer styrketrening og kondisjonstrening.
Store og komplekse øvelser, slik som knebøy, markløft, press, kettlebell swings og rykk setter både i gang hjerte og lunger i tillegg til å forbrenne mer fett enn enklere isolasjonsøvelser.
Slik starter du
Når du begynner å trene trenger du ikke så mange økter i uken for å få gode resultater. Det er bedre at du holder litt igjen i stedet for å gå fra null til syv treningsøkter i uken, da vil du fort brenne deg og miste motivasjonen.
Enkle øvelser
Start med de enkle øvelsene og bli kjent med og trygg på disse:
Goblet squat
Markløft
Skulderpress
Kettlebell swing
Velg en lett til moderat tung vekt og ha fokus på teknikk fremfor å bli kjempesliten.
Skap en rutine
Når du har en rutine og trener fast to ganger i uken kan du vurdere å gjøre litt flere øvelser og legge til en tredje økt. Da kan du for eksempel gjøre en økt med kondisjonstrening og to økter med styrketrening. Det er viktig at du har vært konsekvent med to økter over lengre tid, gjerne et par måneder, før du legger til en tredje økt.
Treningsprogram
Dette programmet med tre økter i uken passer for deg som har trent litt og som ønsker en ekstra utfordring:
Økt 1
A1 Goblet squat – 15 repetisjoner x 3 sett
A2 Push ups – maks repetisjoner x 3 sett
B1 Markløft med to kettlebells – 12 repetisjoner x 3 sett
B2 Skulderpress en og en arm – 10 repetisjoner x 3 sett
B3 Russian twist med kettlebell – 10 repetisjoner hver vei x 3 sett
Økt 2 – styrketrening
A1 Utfall bakover med en kettlebell i hver hånd – 8 repetisjoner per side x 3 sett
A2 Brystpress liggende på gulv en og en arm – 10 repetisjoner x 3 sett
B1 Strak markløft med to kettlebells – 12 repetisjoner x 3 sett
B2 Framoverbøyd roing med to kettlebells – 15 repetisjoner x 3 sett
B3 Hip thrust med en kettlebell i fanget – 15 repetisjoner x 3 sett
Utfør øvelsene i 45 sekunder og ha 15 sekunder pause før du bytter til neste øvelse. Etter du er gjennom alle seks øvelsene tar du en pause på 2 minutter og gjentar sirkelen to ganger til.
