Kettlebells er gode redskap for å bygge muskler, trene kondisjon, øke arbeidskapasiteten og bli sterkere. For de som er nybegynnere innen styrketrening kan det å forholde seg til en kettlebell være enklere og mindre overveldende enn å bli kjent i jungelen av vekter og apparater.

Trening med kettlebells

Kettlebell er et svært godt alternativ for deg som har lyst til å trene styrke og kondisjon for hele kroppen, både på treningssenteret og hjemme. Kettlebells kan også brukes som supplement til annen styrke- og kondisjonstrening.

Å trene kun med kettlebell kan gi gode resultater både med tanke på styrke, muskelmasse, utholdenhet og kondisjon. Kettlebell kan brukes til å utføre de grunnleggende bevegelsene som knebøy, markløft, brystpress, skulderpress og roing.

De kan også brukes til kondisjonstrening i form av å utføre mange repetisjoner av for eksempel kettlebell swings og rykk.

Fordeler for nybegynnere

Mange ulike treningsmål kan oppnås ved å trene med kettlebells. For det første er det overkommelig å ha kun en type treningsredskap å forholde seg til. Det kan gjøre det enklere å gjennomføre treningsøktene, og derfor også oppleve fremgang.

Fordi nybegynnere ofte ikke trenger å trene verken tungt eller mye for å få gode resultater både når det gjelder økning av styrke og muskelvekst er det en lur inngangsport til styrketreningen å starte med kettlebells.

styrketrening

Styrke

Å trene med kettlebells er tilsvarende det å trene med frivekter. Fordelen med dette er at mange andre stabiliserende muskler involveres for å utføre bevegelsene i tillegg til de store musklene som hovedsakelig skaper bevegelse over store ledd. Dermed vil stabiliserende muskler rundt utsatte ledd, som for eksempel skulderleddet, bli styrket.

Muskelvekst

Det er stort potensial for å bygge muskler ved bruk av kettlebells. Som nevnt over vil du kunne trene alle de store muskelgruppene i kroppen med kettlebells, noe som er et smart valg når målet er å øke muskelmassen.

Som nybegynner vil du få gode resultater ved bruk av bare en eller to kettlebells når det kommer til muskelvekst, så lenge du følger et treningsprogram.

Kondisjonstrening

Å bruke kettlebells som redskap for skånsom kondisjonstrening kan være nyttig for en nybegynner. Så lenge hjertet blir belastet slik at pulsen øker spiller det ingen rolle om man gjør en effektiv sirkeltreningsøkt med kettlebells eller tar en løpetur.

Mange som ikke har så mye erfaring med trening vil ofte oppleve at å kaste seg i gang med løping kan medføre mye slitasje på kroppen, og det kan også oppleves ganske monotont og kanskje til og med kjedelig.

Fordelen med å gjøre kondisjonsøvelser med kettlebells er at vekten kan tilpasses slik at alle kan få det til, og også lengden på både økter og intervaller kan tilpasses den enkeltes treningsnivå.

styrketrening

Endre kroppskomposisjonen

Mange nybegynnere som starter med styrketrening opplever at de mister kroppsfett og bygger muskler, selv uten å endre noe i kostholdet. Det gjelder også for trening med kettlebells, og spesielt hvis du kombinerer styrketrening og kondisjonstrening.

Store og komplekse øvelser, slik som knebøy, markløft, press, kettlebell swings og rykk setter både i gang hjerte og lunger i tillegg til å forbrenne mer fett enn enklere isolasjonsøvelser.

Slik starter du

Når du begynner å trene trenger du ikke så mange økter i uken for å få gode resultater. Det er bedre at du holder litt igjen i stedet for å gå fra null til syv treningsøkter i uken, da vil du fort brenne deg og miste motivasjonen.

Enkle øvelser

Start med de enkle øvelsene og bli kjent med og trygg på disse:

  • Goblet squat
  • Markløft
  • Skulderpress
  • Kettlebell swing

Velg en lett til moderat tung vekt og ha fokus på teknikk fremfor å bli kjempesliten.

Skap en rutine

Når du har en rutine og trener fast to ganger i uken kan du vurdere å gjøre litt flere øvelser og legge til en tredje økt. Da kan du for eksempel gjøre en økt med kondisjonstrening og to økter med styrketrening. Det er viktig at du har vært konsekvent med to økter over lengre tid, gjerne et par måneder, før du legger til en tredje økt.

styrketrening

Treningsprogram

Dette programmet med tre økter i uken passer for deg som har trent litt og som ønsker en ekstra utfordring:

Økt 1

A1 Goblet squat – 15 repetisjoner x 3 sett

A2 Push ups – maks repetisjoner x 3 sett

B1 Markløft med to kettlebells – 12 repetisjoner x 3 sett

B2 Skulderpress en og en arm – 10 repetisjoner x 3 sett

B3 Russian twist med kettlebell – 10 repetisjoner hver vei x 3 sett

Økt 2 – styrketrening

A1 Utfall bakover med en kettlebell i hver hånd – 8 repetisjoner per side x 3 sett

A2 Brystpress liggende på gulv en og en arm – 10 repetisjoner x 3 sett

B1 Strak markløft med to kettlebells – 12 repetisjoner x 3 sett

B2 Framoverbøyd roing med to kettlebells – 15 repetisjoner x 3 sett

B3 Hip thrust med en kettlebell i fanget – 15 repetisjoner x 3 sett

Økt 3 – kondisjonstrening

Utfør øvelsene i 45 sekunder og ha 15 sekunder pause før du bytter til neste øvelse. Etter du er gjennom alle seks øvelsene tar du en pause på 2 minutter og gjentar sirkelen to ganger til.

  1. Kettlebell swing
  2. Burpees over kettlebell
  3. Kettlebell clean/frivending
  4. Kettlebell jerk/støt
  5. Sit ups
  6. Kettlebell snatch/rykk

Pause 2 minutter.

Gjenta til sammen tre runder.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Intervjuer

Kristine – allsidig og leken trening!

Kristine Kjenne forteller hvordan hun jobber for å mestre utfordrende øvelser,…
Dato: Aug 12, 2022
Fysisk og psykisk helse

8 tips til å få mer hverdagsaktivitet!

Har du dårlig samvittighet fordi du trener for lite? Hverdagsaktivitet kan…
Dato: Aug 11, 2022
Skader & rehabilitering

Slik bruker du foamrolleren!

Den sylinderformete rullen ser kanskje smart ut å inkludere i treningsopplegget,…
Dato: Aug 10, 2022
Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Intervjuer

Ron Daniel: kreftdiagnose hindrer ikke ambisjonene om fitness!

Til tross for en alvorlig kreftdiagnose brenner Ron Daniel for å…
Dato: Aug 08, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Fysisk og psykisk helse

5 tips for å føle deg vel i sommer!

Selv om sommeren er godt i gang, og sommerkroppen kanskje ikke…
Dato: Aug 04, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Fysisk og psykisk helse

Slik reduserer du stress!

Langvarig stress er ikke bra for noen. Les våre tips til…
Dato: Jul 28, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Styrketrening: 4-dagers program med fokus på rumpe, lår og mage!

Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv…
Dato: Jul 26, 2022
Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022