Kettlebells er gode redskap for å bygge muskler, trene kondisjon, øke arbeidskapasiteten og bli sterkere. For de som er nybegynnere innen styrketrening kan det å forholde seg til en kettlebell være enklere og mindre overveldende enn å bli kjent i jungelen av vekter og apparater.

Trening med kettlebells

Kettlebell er et svært godt alternativ for deg som har lyst til å trene styrke og kondisjon for hele kroppen, både på treningssenteret og hjemme. Kettlebells kan også brukes som supplement til annen styrke- og kondisjonstrening.

Å trene kun med kettlebell kan gi gode resultater både med tanke på styrke, muskelmasse, utholdenhet og kondisjon. Kettlebell kan brukes til å utføre de grunnleggende bevegelsene som knebøy, markløft, brystpress, skulderpress og roing.

De kan også brukes til kondisjonstrening i form av å utføre mange repetisjoner av for eksempel kettlebell swings og rykk.

Fordeler for nybegynnere

Mange ulike treningsmål kan oppnås ved å trene med kettlebells. For det første er det overkommelig å ha kun en type treningsredskap å forholde seg til. Det kan gjøre det enklere å gjennomføre treningsøktene, og derfor også oppleve fremgang.

Fordi nybegynnere ofte ikke trenger å trene verken tungt eller mye for å få gode resultater både når det gjelder økning av styrke og muskelvekst er det en lur inngangsport til styrketreningen å starte med kettlebells.

styrketrening

Styrke

Å trene med kettlebells er tilsvarende det å trene med frivekter. Fordelen med dette er at mange andre stabiliserende muskler involveres for å utføre bevegelsene i tillegg til de store musklene som hovedsakelig skaper bevegelse over store ledd. Dermed vil stabiliserende muskler rundt utsatte ledd, som for eksempel skulderleddet, bli styrket.

Muskelvekst

Det er stort potensial for å bygge muskler ved bruk av kettlebells. Som nevnt over vil du kunne trene alle de store muskelgruppene i kroppen med kettlebells, noe som er et smart valg når målet er å øke muskelmassen.

Som nybegynner vil du få gode resultater ved bruk av bare en eller to kettlebells når det kommer til muskelvekst, så lenge du følger et treningsprogram.

Kondisjonstrening

Å bruke kettlebells som redskap for skånsom kondisjonstrening kan være nyttig for en nybegynner. Så lenge hjertet blir belastet slik at pulsen øker spiller det ingen rolle om man gjør en effektiv sirkeltreningsøkt med kettlebells eller tar en løpetur.

Mange som ikke har så mye erfaring med trening vil ofte oppleve at å kaste seg i gang med løping kan medføre mye slitasje på kroppen, og det kan også oppleves ganske monotont og kanskje til og med kjedelig.

Fordelen med å gjøre kondisjonsøvelser med kettlebells er at vekten kan tilpasses slik at alle kan få det til, og også lengden på både økter og intervaller kan tilpasses den enkeltes treningsnivå.

styrketrening

Endre kroppskomposisjonen

Mange nybegynnere som starter med styrketrening opplever at de mister kroppsfett og bygger muskler, selv uten å endre noe i kostholdet. Det gjelder også for trening med kettlebells, og spesielt hvis du kombinerer styrketrening og kondisjonstrening.

Store og komplekse øvelser, slik som knebøy, markløft, press, kettlebell swings og rykk setter både i gang hjerte og lunger i tillegg til å forbrenne mer fett enn enklere isolasjonsøvelser.

Slik starter du

Når du begynner å trene trenger du ikke så mange økter i uken for å få gode resultater. Det er bedre at du holder litt igjen i stedet for å gå fra null til syv treningsøkter i uken, da vil du fort brenne deg og miste motivasjonen.

Enkle øvelser

Start med de enkle øvelsene og bli kjent med og trygg på disse:

  • Goblet squat
  • Markløft
  • Skulderpress
  • Kettlebell swing

Velg en lett til moderat tung vekt og ha fokus på teknikk fremfor å bli kjempesliten.

Skap en rutine

Når du har en rutine og trener fast to ganger i uken kan du vurdere å gjøre litt flere øvelser og legge til en tredje økt. Da kan du for eksempel gjøre en økt med kondisjonstrening og to økter med styrketrening. Det er viktig at du har vært konsekvent med to økter over lengre tid, gjerne et par måneder, før du legger til en tredje økt.

styrketrening

Treningsprogram

Dette programmet med tre økter i uken passer for deg som har trent litt og som ønsker en ekstra utfordring:

Økt 1

A1 Goblet squat – 15 repetisjoner x 3 sett

A2 Push ups – maks repetisjoner x 3 sett

B1 Markløft med to kettlebells – 12 repetisjoner x 3 sett

B2 Skulderpress en og en arm – 10 repetisjoner x 3 sett

B3 Russian twist med kettlebell – 10 repetisjoner hver vei x 3 sett

Økt 2 – styrketrening

A1 Utfall bakover med en kettlebell i hver hånd – 8 repetisjoner per side x 3 sett

A2 Brystpress liggende på gulv en og en arm – 10 repetisjoner x 3 sett

B1 Strak markløft med to kettlebells – 12 repetisjoner x 3 sett

B2 Framoverbøyd roing med to kettlebells – 15 repetisjoner x 3 sett

B3 Hip thrust med en kettlebell i fanget – 15 repetisjoner x 3 sett

Økt 3 – kondisjonstrening

Utfør øvelsene i 45 sekunder og ha 15 sekunder pause før du bytter til neste øvelse. Etter du er gjennom alle seks øvelsene tar du en pause på 2 minutter og gjentar sirkelen to ganger til.

  1. Kettlebell swing
  2. Burpees over kettlebell
  3. Kettlebell clean/frivending
  4. Kettlebell jerk/støt
  5. Sit ups
  6. Kettlebell snatch/rykk

Pause 2 minutter.

Gjenta til sammen tre runder.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Skadeforebyggende

Betydningen av bevegelighetstrening for skadeforebygging!

Å opprettholde en aktiv livsstil sikrer en optimal helse og trivsel.…
Dato: Feb 09, 2024
Nybegynnere

Oppdag fellesskapet og fremgangen: 5 fordeler med å delta på gruppetimer for nybegynnere!

Å starte på en ny treningsreise kan være både spennende og…
Dato: Feb 08, 2024
Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024
Kondisjon & løping

Optimal løpeteknikk: En veiledning for effektivitet og skadeforebygging!

Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, å forbedre løpeteknikken…
Dato: Feb 06, 2024
Motivasjon

Balansert livsstil: Finne harmoni i en travel hverdag!

I dagens hektiske samfunn kan det være utfordrende å finne balanse…
Dato: Feb 06, 2024
Styrketrening

Store og muskeløse bein: Her er økten du trenger!

Å utvikle kraftfulle og sterke bein krever en dedikert tilnærming til…
Dato: Feb 05, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Ernæringstips for travle liv: Slik spiser du smart på farten!

I en verden preget av hektiske dager, kan det være en…
Dato: Feb 05, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsangst: Tips for nybegynnere!

For mange nybegynnere kan tanken på å starte på trening føre…
Dato: Feb 02, 2024
Kosttilskudd

Kreatin – Hemmeligheten bak raskere muskelvekst!

Å oppnå raskere muskelvekst er drømmen for enhver treningsentusiast. I jakten…
Dato: Feb 02, 2024
Styrketrening

Styrketrening: Transformasjonen til en sunnere og sterkere deg!

Å innføre styrketrening i treningsrutinen din kan være nøkkelen til å…
Dato: Feb 01, 2024
Treningsøkter

Form din drømme-timeglassfigur med disse skreddersydde øvelsene!

Drømmer du om den perfekte timeglassfiguren? Da er det på tide…
Dato: Feb 01, 2024
Styrketrening

Fem viktige prinsipper for effektiv styrketrening!

Omfavn styrketrening som en del av treningsrutinen din! Det er en…
Dato: Jan 31, 2024
Kostholdsprogram

Mat som helbreder: 7-dagers anti-inflammatorisk kostholdsprogram

Å ta vare på kroppen vår er avgjørende for å opprettholde…
Dato: Jan 22, 2024
Ernæring

Proteinrike energiballer – Den ultimate snacken for muskelbygging

Å oppnå effektive resultater i treningen krever ikke bare dedikasjon på…
Dato: Jan 22, 2024
Fysisk og psykisk helse

Senk stressnivået ditt ved hjelp av fysisk aktivitet!

Stress er blitt en uunngåelig del av vårt moderne liv, men…
Dato: Jan 12, 2024