Dette er en super øvelse som kombinerer en isolert biceps øvelse sammen med en flerledds øvelse.
Chin-Ups + Smash Curl
Ved å vende håndflatene mot deg når du gjennomfører pull-ups, vil du aktivere biceps i større grad. Her skal du også bruke det samme supinerte grepet på biceps curl. Du behøver ikke å rotere armen ettersom manualen vil holde seg i riktig posisjon gjennom hele bevegelsesbanen.
Slik gjør du det
1. Start i pull-up baren med et supinert grep slik at du får enda større muskelaktivering av biceps.
2. Trekk deg rett opp, stram biceps så hardt du klarer i det du når toppen og hold stillingen et kort øyeblikk, før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen.
3. Beveg det videre til Smash-Curl. Bruk en skråbenk til å støtte kroppen og sørg for å bruke mage- og kjernemuskulaturen til å holde kroppen i riktig stilling. Legg deg slik at kragebenet er helt på toppen av benken og at armene har fri bevegelsesbane.
4. Herfra skal du supinere hendene å presse manualen sammen så hardt som du klarer samtidig som du løfter opp. Stram biceps så hardt du klarer på toppen. Senk deretter manualen rolig og kontrollert ned igjen.
Gjennomfør 8-15 sett der du hele tiden forsøker å klemme sammen musklene så hardt du klarer. Denne måten å trene på kan være ekstra bra for deg som sliter med å løfte tyngre vekter uten å få smerter. Bare sørg for å maksimere spenningen i musklene gjennom hele øvelsen.
